Una corretta alimentazione passa prima di tutto dalla consapevolezza. Scopri 10 falsi miti sul cibo che hai sempre creduto veri e che sono tutti da sfatare.
Quando si parla di alimentazione corretta, ancora oggi, nelle persone esiste molta confusione. Le ricerche danno più tesi contrapposte che risposte definitive e ogni sorta di teoria, anche la più assurda, si propaga rapidamente via Internet. In questa situazione occorre ancorarsi saldamente a pochi principi base e non badare al costante rumore di fondo che spesso ci porta nella direzione sbagliata.
Se c'è una cosa da ridurre in modo sistematico sono zuccheri e cereali raffinati.
Qui di seguito voglio elencare alcuni punti fermi che ti aiuteranno a creare maggior coerenza nel tuo approccio alla alimentazione sana. Sono i principi che ho condiviso con migliaia di pazienti, con decine di migliaia di lettori e con i tanti che mi seguono su internet. Questi principi sono anche centrali in quello che io chiamo Nutrizione Potenziativa, un nuovo approccio all'alimentazione che mira letteralmente a rafforzare l'organismo.
Tra i tanti problemi legati all'alimentazione quello dei falsi miti mi sta particolarmente a cuore. Si tratta, infatti, di concetti errati che per qualche motivo continuano a venire applicati anche se abbiamo tutte le possibilità di agire in modo diverso. Ecco qui un breve elenco di miti che è bene sfatare nel percorso verso un'alimentazione sana.
Ai pasti principali (colazione, pranzo e cena) è meglio, invece, introdurre tutti i macronutrienti cioè carboidrati, proteine, grassi. La dieta dissociata non dà alcun vantaggio. Anzi assumere solo pasta a pranzo e solo carne o pesce a cena fa sì che si dorma il pomeriggio (i carboidrati favoriscono il sonno) e si rischi di stare svegli la notte (le proteine ci rendono più vigili). In genere poi si finisce con l'eccedere sia con le dosi di carboidrati che con quelle di proteine.
La verdura deve essere, in termini di volume, l'alimento più presente almeno nei pasti principali. Il piatto unico prevede che il 50% dello spazio vada alle verdure, il 25% ai cereali integrali e il 25% alle proteine sane. Il tutto va condito con olio extra vergine d'oliva. Se vuoi farti un regalo di salute, puoi perfino aggiungere ancora un'altra ciotola di verdura.
Sono entrambe ricche di micronutrienti e fitonutrienti molto sani e utili. Però la frutta contiene anche molto più fruttosio e in questo senso va assunta con maggior attenzione della verdura. Assumere frutta in eccesso rischia di diventare un fattore negativo per il controllo del grasso corporeo, favorisce l'aumento dei trigliceridi e, come nel caso di ogni zucchero, a lungo andare può portare a steatosi epatica. Tutti i derivati come i succhi e le marmellate vanno considerati alla stregua dei dolci.
Cracker e yogurt, pur essendo diversi in tutto, hanno in comune di essere prodotti industriali. I cracker sono fatti con farina bianca e aggiunta di sale e oli come quello di girasole, ricco di omega-6 pro-infiammatori. Lo yogurt con pochi grassi è pieno di zuccheri. Quello senza zuccheri ha dolcificanti. Solo quello naturale al 100% potrebbe essere uno snack da considerare. Molto meglio per gli snack usare la frutta fresca o la frutta a guscio.
I grassi non sono tutti dannosi. Quelli da evitare sono i grassi idrogenati presenti in alcuni prodotti industriali come i prodotti da forno (sempre meno per fortuna) e, se in dosi esagerate, quelli vegetali omega-6 come l'olio di girasole o di arachidi e quegli acidi grassi saturi come il burro o il cocco (questi in quantità limitate sembrano fare bene).
L'olio extra vergine d'oliva e l'avocado, ricchi di grassi monoinsaturi, e il grasso del pesce, ricco di omega-3, non solo non sono dannosi ma sono perfino estremamente salutari (è presente anche nella frutta secca). Mangiare pochi grassi non è assolutamente detto che sia sano in particolare se si assumono invece zuccheri e quantità elevate di cereali raffinati.
Per approfondire: Cosa succede se dalla tua dieta elimini i grassi? Ecco le conseguenze.
In senso tecnico è certamente vero, ma lo zucchero necessario a far funzionare il corpo viene prodotto e fornito agli organi dal nostro fegato a partire da alimenti più complessi.
Aggiungere zuccheri semplici è come gettare benzina su un fuoco: si destabilizza il processo di combustione e si crea una fiammata. In questo caso la fiammata è il repentino aumento della glicemia che porta a una produzione eccessiva di insulina.
Questo meccanismo, a lungo andare, può portare a insulino-resistenza che a sua volta è alla base di numerose patologie tra cui diabete, malattie cardiocircolatorie e alcuni tumori. Se c'è una cosa da ridurre in modo sistematico sono zuccheri e cereali raffinati.
I legumi apportano in primo luogo carboidrati. Certamente apportano anche molta fibra utile per la salute ma 100 grammi di lenticchie secche, per esempio, ci forniscono 22 grammi di proteine ma ben 51 grammi carboidrati.
Le proteine vegetali in essi presenti per altro sono incomplete in particolare per quel che riguarda gli amminoacidi metionina e cisteina e dunque hanno valore biologico ridotto rispetto alle proteine animali. Si dice che associando i legumi con i cereali queste carenze vengono compensate ma non si tiene presente che così si innalza ulteriormente l'apporto di carboidrati.
Le patate non sono verdure ma tuberi e apportano in particolare modo carboidrati. Non vanno quindi mai usate come sostituti delle verdure ma dei cereali. In questo caso hanno anche il vantaggio, rispetto a pasta, pane e riso di apportare decisamente meno calorie.
La colazione è il primo pasto dopo diverse ore di digiuno. Proprio per questo è un pasto molto importante. Al risveglio le nostre batterie metaboliche sono scariche e se non nutriamo il corpo, l'energia verrà fornita attraverso un processo di distruzione dei tessuti muscolari.
Questo, alla lunga, peggiora la naturale tendenza a perdere muscoli che si verifica con l'età e rallenta il metabolismo basale. Allo stesso tempo, una colazione fatta solo di zuccheri (brioche e cappuccino zuccherato, per intenderci, magari con anche una bella spremuta) equivale a un pugno sul pancreas. Infatti, il brusco aumento della glicemia costringerà il pancreas a svegliarsi di soprassalto.
Molto meglio una colazione bilanciata e completa. Un esempio? Uovo sodo, pane integrale, avocado e frutta fresca. Oppure yogurt senza zucchero, frutta a guscio e fiocchi d'avena integrali.
Le proteine sono i mattoni che compongono il nostro corpo. I muscoli, parte delle ossa e delle giunture, i principali costituenti della pelle e molti ormoni sono proteine. Assumere un’insufficiente quantità di proteine può essere dannoso per la salute e per la qualità della vita.
Le proteine con valore biologico maggiore sono quelle di origine animale ma occorre saper scegliere. Il pesce, le uova, il pollame dovrebbero essere assunti con regolarità e selezionati per provenienza e metodo di allevamento.
La carne rossa dovrebbe essere mangiata in quantità non superiore ai 400 grammi alla settimana e poco cotta o perfino cruda come nel caso della tartare o del carpaccio. Insaccati e formaggi non sono alimenti ideali per via dell'apporto di sale, possibili conservanti e grassi saturi.
Gli errori molto spesso sono sostenuti da falsi miti che si tramandano di persona in persona. In campo alimentare ce ne sono molti. Metterne da parte qualcuno può contribuire fin da subito a migliorare la tua alimentazione.
Come hai potuto leggere, nel campo dell'alimentazione i miti sono tanti e sono fuorvianti.
Ed è un peccato, perché l'alimentazione, quando viene curata e affrontata in modo scientifico, preciso, ti consente di vivere più a lungo, meglio, di slancio.
Ti consiglio di scaricare subito la mia guida gratuita con 10 consigli semplici ma efficaci da applicare subito per potenziare la tua alimentazione e migliorare la tua salute.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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