Trigliceridi alti: cosa mangiare (e cosa non mangiare)? La dieta per abbassarli e proteggere cuore, fegato e pancreas

L’alimentazione svolge un ruolo chiave nel mantenimento dei trigliceridi a livelli normali. Cosa mangiare e cosa evitare con i trigliceridi alti? Tra poco scoprirai quali scelte alimentari fare per migliorare salute e qualità della vita.

Alimentazione e livello di trigliceridi: quale relazione?

I trigliceridi sono grassi (lipidi) accumulati nelle cellule del tessuto adiposo, con funzione di riserva energetica. Quando richiede energia, l’organismo converte in trigliceridi i grassi e gli zuccheri assunti con l’alimentazione. 

Tuttavia, se vengono ingerite quantità eccessive di grassi e zuccheri con un’alimentazione sbilanciata,  i trigliceridi risulteranno più elevati. 

Un eccesso di trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) aumenta sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, del fegato e del pancreas.

Dieta corretta per abbassare i trigliceridi alti

Se hai notato valori alti dei trigliceridi nei tuoi esami del sangue, la prima cosa che ti verrebbe in mente di fare è eliminare i grassi dalla dieta. La privazione non è mai una soluzione: l’importante è alimentarsi con consapevolezza. Le misure dietetiche per abbassare il livello di trigliceridi hanno sostanzialmente tre finalità:

• Ridurre il peso corporeo, in presenza di sovrappeso od obesità.
• Evitare gli eccessi calorici. Non significa sottoporsi a diete severe e restrittive, ma imparare a equilibrare il giusto apporto calorico.
• Limitare gli zuccheri semplici introdotti con la dieta.

Cosa mangiare con i trigliceridi alti: 6 alimenti preziosi 

Via libera a questi alimenti:

1. VERDURE E LEGUMI. Sono alimenti ricchi di fibra alimentare, che riveste un ruolo interessante nel metabolismo di zuccheri e grassi. 
2. PESCE. I grassi buoni del pesce (ad esempio salmone, tonno, sgombro, ricchi di omega 3, acidi grassi essenziali), contribuiscono a ridurre il livello dei trigliceridi.
3. CEREALI INTEGRALI. Sì a pasta integrale e pane integrale, patate e patate dolci, buona fonte di carboidrati “buoni”, da consumare con moderazione.
4. OLI VEGETALI. Preferire ai grassi animali gli oli vegetali, come ad esempio olio di oliva, mais, arachidi, girasole, ricchi di grassi insaturi non dannosi.
5. CARNE BIANCA da tagli magri, come ad esempio pollame, tacchino senza pelle. La carne rossa dovrà essere limitata a un paio di volte a settimana, privata del grasso visibile. Come affettati, scegliamo la bresaola.
6. LATTE E YOGURT purché parzialmente scremati. Lo yogurt al naturale sarebbe da preferire a quello addizionato di zucchero.

L’ideale sarebbe distribuire l’apporto di nutrienti in cinque pasti giornalieri, tre principali e due spuntini. Inoltre, è importante bere acqua. Un apporto idrico di almeno un litro e mezzo o due al giorno è fondamentale per idratarsi correttamente.

Cibi da evitare: meglio stare lontani da… 

Se i livelli di trigliceridi sono molto alti, sarebbe evitare:

• Alcolici;
• Bibite gassate dolcificate;
• Dolci e dolciumi industriali, altamente processati;
• Insaccati salati;
• Grassi animali (burro, lardo, strutto, maionese, panna); 

Inoltre, in presenza di elevati tassi di trigliceridemia, sarebbe opportuno limitare il consumo dei frutti più zuccherini, come a frutta autunnale (cachi, fichi, uva) e la frutta esotica (banane, ananas, ecc.) 

Per ottimizzare il tuo stile alimentare non basta sapere cosa mangiare, ma è necessario intervenire sulle tue abitudini quotidiane. Mangiare sano non significa privarsi dei nutrienti, ma nutrirsi con equilibrio e consapevolezza. Per capire quanto il giusto approccio possa migliorare la tua salute e la qualità della tua vita, ti propongo la mia guida gratuita con i consigli per potenziare la tua alimentazione.

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Quando e perché si alzano i livelli dei trigliceridi?

Le cause di trigliceridi alti dipendono solitamente da diverse condizioni, quali:

• Sovrappeso e obesità, peggiorati da sedentarietà ed eccessi calorici rispetto al proprio fabbisogno quotidiano;
• Abuso di alcool;
• Diabete scarsamente controllato;
• Ipotiroidismo;
• Malattie renali;
• Assunzione di medicinali, come steroidi, estrogeni
• Fattori ereditari.

Queste condizioni andranno affronta con l’aiuto del proprio medico, che fornirà indicazioni mirate al proprio quadro clinico.

Quali sono i valori normali da rispettare?

Nei soggetti sani, valori normali sono compresi tra 50 e 150 mg/dl (milligrammi per decilitro). Il valore “ottimale” è considerato al di sotto dei 100 mg/dl.

In particolare:

• trigliceridi inferiori a 150 mg/dl sono considerati “normali”.
• trigliceridi compresi tra 150 e 200 mg/dl sono considerati “al limite”.
• tra 200 e 400 mg/dl sono considerati “alti”.
• oltre 400 mg/dl sono considerati “altissimi”. 

I trigliceridi alti sono associati all'aumento del rischio cardiovascolare e della steatosi epatica, il cosiddetto “fegato grasso”: se trascurata, questa condizione può degenerare in cirrosi epatica.

Inoltre, se i valori di trigliceridi sono particolarmente alti (> 1.000 mg/dl), vi è una elevata probabilità di sviluppare forti dolori addominali o pancreatite acuta. 

Fattori di rischio: alcune condizioni da tenere d’occhio

Come hai notato, i trigliceridi alti sono spesso legati a obesità o sovrappeso, fattore di rischio da non sottovalutare. Infatti, le cause principali del problema dei "trigliceridi alti" sono da individuare in uno stile di vita poco sano, caratterizzato da cattive abitudini:

• Troppi grassi introdotti con la dieta;
• Troppi zuccheri semplici (assunti dai dolci o bevande zuccherate, ma anche dalla frutta);
• Eccesso di alcol;
• Sedentarietà.
• Anche lo stress potrebbe avere un ruolo indiretto. Sfoghi la tua tensione sul cibo? Questo circolo vizioso è controproducente e non fa che mantenere bassa la qualità della tua vita.

Non solo dieta equilibrata: 4 dritte per migliorare il livello di trigliceridi

Una dieta equilibrata fa parte di uno stile di vita sano. Non dimenticare quattro regole preziose per vivere meglio:

1. Fai attività fisica. Avere uno stile di vita attivo è importante per controllare il peso corporeo e prevenire sovrappeso e obesità, fattori di rischio per i trigliceridi alti. Anche una semplice camminata veloce è utile, e muoversi fa bene all’umore!
2. Evita fumo e alcool. La nicotina stimola la liberazione dei grassi dai depositi e ne aumenta la quota circolante (ecco alcuni consigli per smettere di fumare). L’alcool può stimolare la produzione di trigliceridi da parte del fegato. 
3. Ridurre lo stress. Non è facile, ma trovare serenità è fondamentale per migliorare la qualità della tua vita (qui ti spiego come combattere stress e ansia). Non farti prendere da negatività e sconforto, ma respira a fondo, cammina all’aria aperta, fai meditazione, pratiche utili per eliminare i pensieri intrusivi e riprendere il controllo della tua vita.
4. Mantieni il peso forma. È importante evitare oscillazioni che potrebbero mettere a rischio la tua salute. Per farlo, dovrai imparare cosa significhi nutrirti con consapevolezza e mantenere la giusta costanza nelle tue scelte alimentari.

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