Cosa mangiare a cena? Idee e consigli per pasti leggeri, equilibrati e nutrienti

Cosa mangiare a cena? Idee e consigli per pasti leggeri, equilibrati e nutrienti

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Quante volte trovi pretesti per non cucinare e ricorrere invece al famigerato ready to eat? In realtà, è molto importante nutrirsi con consapevolezza, leggerezza ed equilibrio, soprattutto la sera. Se non sai cosa mangiare a cena, stai per scoprire spunti interessanti: ne parlo anche in questo video!

 

La cena perfetta: leggera, equilibrata e nutriente

Come recita il ben noto adagio, “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, è esattamente così che funziona il nostro metabolismo: segue i ritmi della giornata. Sarebbe bene partire con una colazione abbondante, poiché al mattino il nostro corpo si risveglia, può utilizzare l’apporto calorico e convertirlo in energia subito fruibile (e quindi più facilmente smaltibile).

Con gradualità, nel corso della giornata, è saggio invece alleggerire i pasti. A conclusione della giornata, quando l’attività metabolica rallenta, è consigliabile una cena moderata. Infatti, l’introito calorico serale ha più probabilità di essere accumulato come grasso. Ricorda che le calorie non sono tutte uguali: un nutriente assunto a colazione non ha la stessa funzione se assimilato a cena (magari sul divano, davanti a una maratona TV…)

Una cena equilibrata non deve essere solo leggera, ma anche nutriente. Infatti, un coretto apporto di nutrienti è fondamentale per contribuire alla salute generale del nostro organismo e alla prevenzione di vari disturbi. Non dimenticare che i problemi di salute hanno molto a che fare con una dieta disordinata e con uno stile di vita non regolare.

Cosa si intende per cena leggera?

Veniamo a noi. In che modo una cena dovrebbe essere leggera? Stai forse pensando a “yogurt e mela?” E invece no. Cenare di leggero non significa mangiare poco: ti priveresti di nutrienti preziosi per la salute. L’ideale è un pasto che non appesantisca metabolismo e funzioni digestive, ma che offra comunque valide caratteristiche nutrizionali, a qualunque età. A questo scopo, sarebbe meglio evitare alcuni alimenti:

  • Cereali raffinati, specie se consumati in eccesso (pane bianco, riso bianco, pasta bianca).
  • Dolci;
  • Formaggi stagionati;
  • Eccesso di sale, dadi da brodo, zuppe pronte (ricche di sodio nascosto);
  • Alcol, specie se assunto in eccesso.
  • Bibite gassate contenenti teina e caffeina.

Carboidrati a cena sì o no?

I carboidrati per dimagrire sono indicati? Molte persone (e forse anche tu!) pensano che i carboidrati siano da eliminare, soprattutto in un regime alimentare per perdere peso. Sfatiamo anche questo mito. I tanto stigmatizzati carboidrati non sono da bandire, anzi.

Facciamo un esempio pratico. Chi ha livelli di cortisolo alti, ha difficoltà a perdere peso perché il cortisolo è un ormone che trattiene i grassi. Dopo un pasto ricco di carboidrati, il pancreas secerne l'insulina per eliminare il glucosio dal sangue. Ciò genera un calo glicemico e l'immediata attivazione del cortisolo, che riporta il glucosio al giusto livello. Al contrario, se si eliminano i carboidrati, i livelli di cortisolo si alzano, e dunque si accumula grasso.

Sarà invece necessario distinguere tra carboidrati “buoni” e carboidrati “cattivi. L’importante è scegliere i carboidrati giusti:

  • Frutta;
  • Verdura;
  • Pasta, riso, pane integrali.

Cosa si intende per cena nutriente ed equilibrata? 

L’equilibrio dei nutrienti è importante: ad esempio, una tazza di latte e biscotti non è una cena equilibrata. Nemmeno saltare la cena è la soluzione per non appesantirsi o per perdere peso.

Consumare una cena equilibrata significa introdurre i giusti nutrienti e abbinarli correttamente. Ad esempio, se a cena prevedi un contorno di patate, non aggiungerle a pane o altri cereali, ma consumale in sostituzione, cioè sceglile come unica fonte di carboidrati (da associare, ad esempio, ad altre verdure, magari cotte).

 Inoltre, aggiungi uno stile di vita sano a questa scelta consapevole. Per stile di vita sano si intende contrastare la sedentarietà, evitare comportamenti alimentari scorretti, come starsene spalmati sul divano a sgranocchiare snack o sbocconcellare dolci, davanti alla TV.

Prevenire le malattie con uno stile di vita corretto è possibile. Non sottovalutiamo l’impatto negativo di una “vita spericolata” e di una dieta sbilanciata: disturbi come insonnia, digestione lenta, reflusso gastrico, acidità sono dietro l’angolo. Meglio seguire alcune, regole virtuose:

  • Evitare di sovraccaricare l’organismo con zuccheri, cereali raffinati, grassi saturi;
  • Cenare almeno 2- 3 ore prima di andare a dormire;
  • Mangiare sempre a tavola, seduti davanti al piatto;
  • Evitare dolci dopo cena;
  • Evitare alcolici, caffè, tè, ma preferire una buona tisana.

Inoltre, posso fornirti indicazioni scientifiche semplici e chiare per capire come ottimizzare il tuo stato di salute nel mio video corso Potenzia la tua salute.

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I 3 Benefici di una cena leggera, nutriente e ben bilanciata

I benefici di una cena bilanciata e completa sono almeno tre. Una cena equilibrata:

  • Favorisce il sonno.
  • Aiuta la digestione notturna.
  • Aiuta a non ingrassare, mantenendo o raggiungendo un peso forma ideale.

1) Favorisce il sonno: ecco i nutrienti che aiutano a dormire 

Se fai fatica a dormire, forse la tua cena non prevede i nutrienti giusti. Per favorire il sonno è bene scegliere:

MAGNESIO, ha un effetto rilassante, utile anche per chi manifesta irrequietezza alle gambe, e puoi trovarlo in:

  • Riso integrale.
  • Semi di zucca e frutta secca.
  • Pesce, spinaci.
  • Verdura a foglie larghe e carciofi.

TRIPTOFANO , è un amminoacido, precursore della serotonina e della melatonina, induce il sonno. Puoi trovarlo in:

  • Semi di sesamo.

2) Aiuta la digestione notturna

Se soffri di problemi gastrici come reflusso, acidità, cattiva digestione, avrai osservato che questi fenomeni si intensificano dopo aver consumato alcuni cibi. La tollerabilità degli alimenti è soggettiva: ciascuno di noi dovrebbe evitare a cena gli alimenti che digerisce più a fatica (ad esempio le crucifere) e consumarli magari a pranzo.

Soprattutto se la cena è consumata poco prima di dormire (errore da non fare, lo abbiamo visto prima), possono insorgere acidità e reflusso gastrico: infatti, la posizione sdraiata mentre si dorme promuove la risalita e il ristagno dei succhi gastrici nell’esofago.

Inoltre, coricarsi prima che siano trascorse almeno 2- 3 ore dalla cena, può rallentare la digestione e alterare la qualità del sonno. Ecco un breve elenco orientativo dei tempi di digestione degli alimenti:

Fino a due ore di digestione:

  • Carni magre, formaggi magri;
  • Carote e patate bollite.

Fino a otto ore:

  • Acciughe sott’olio, carni grasse;
  • Cavolo, crauti.

3) Aiuta a raggiungere o mantenere il giusto peso forma

Una cena ben equilibrata prevede alimenti che non favoriscono l’accumulo di peso, ma nutrono con leggerezza, contribuendo al benessere e alla salute dell’organismo. Se devi dimagrire o mantenere il tuo peso forma, diete drastiche non ti porteranno molto lontano: un’insalata e basta è sì un pasto leggero, ma non nutriente. Inoltre, un fisico indebolito è il bersaglio ideale di stress e patologie croniche.

Un’alimentazione consapevole non può non associarsi a uno stile di vita dinamico: attività fisica costante e comportamenti alimentari regolari possono fare la differenza. Un suggerimento: per non arrivare a cena affamati e divorare di tutto, è cosa saggia suddividere l’apporto calorico in cinque pasti giornalieri (i tre principali, colazione, pranzo e cena) inframmezzati da due spuntini. Degli spuntini parleremo tra poco.

Un altro suggerimento: sei tra le persone convinte che sottoporsi ad allenamenti estenuanti porti risultati visibili in breve tempo? Per costruire e “modulare il tuo corpo”, serve equilibrio anche nello sport. Proprio per questo, ti suggerisco di seguire il mio videocorso Costruisci il tuo corpo, in cui troverai consigli preziosi per migliorare i tuoi allenamenti e ottenere il corpo che desideri.

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Qualche idea per una cena leggera, equilibrata e saziante

Dopo questa lunga spiegazione, veniamo al sodo: ecco per te tre esempi di cena leggera e nutriente, con equilibrio: ricorda che anche le combinazioni alimentari sono importanti. Ecco cosa mangiare a cena:


1) Filetto di sgombro con broccoli (o altra verdura di stagione) e una o due fette di pane integrale.

Lo sgombro offre un valido apporto di proteine digeribili, ha un basso valore calorico ed è ricco di grassi buoni omega 3. I broccoli offrono vitamine, minerali, fibra alimentare. Il pane integrale rientra nei cereali integrali da preferire a quelli raffinati.

2) Zuppa di legumi (ad esempio piselli, se di stagione), verdure (asparagi, se di stagione), polpette di riso integrale (ad esempio riso Venere) e ceci.

Piselli e ceci sono ricchi di vitamine e minerali. Gli asparagi contengono vitamine, minerali, fibra alimentare. Il riso Venere offre vitamine, minerali, acidi grassi essenziali (acido linoleico in particolare).

3) Petto di pollo alla piastra con lattuga e pomodori (se di stagione) e una o due fette di pane integrale.

Il petto di pollo è una carne magra, buona fonte proteica, ma contiene anche minerali e vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. La lattuga è ricchissima di acqua, contiene anche vitamine, fibra, minerali. Oltre a vitamine e minerali, il pomodoro è un'ottima fonte di antiossidanti, tra cui il licopene. Insieme ad altri carotenoidi, aiuta a proteggere l'organismo dall'azione dei radicali liberi e sembra avere un ruolo nel contrastare alcuni tumori.


E se siamo a cena fuori?

Se devi cenare spesso fuori per lavoro o trasferte è importante seguire le stesse indicazioni. Ad esempio, meglio preferire un secondo con carne magra o pesce, verdure come contorno e frutta anziché il dolce. Se esci a cena meno spesso, puoi concederti un piccolo strappo alle regole: una volta ogni tanto non succede nulla!

Altri consigli utili per migliorare la qualità dei pasti

Il nutrimento è conoscenza. Conoscere ciò che metti in tavola e di cui ti nutri è il primo, fondamentale passo verso un’alimentazione consapevole. Dopo aver visto cosa mangiare a cena, ecco qualche dritta per rafforzare la tua consapevolezza.

Riscoperta dei grani antichi: conoscerli e saperli scegliere

Si diceva poco fa di preferire i cereali integrali ai cereali raffinati. Infatti, i cereali integrali garantiscono uno sbalzo minore della glicemia e sono migliori dal punto di vista metabolico. Ecco perché è importante prestare particolare attenzione. Possiamo riconoscere:

  • Cereali integrali (non lavorati);
  • Cereali semintegrali o decorticati (subiscono una raffinazione parziale);
  • Cereali perlati. Il famoso orzo perlato non è una varietà esotica e pregiata di orzo, ma un cereale raffinato (l’aggettivo “perlato”allude al chicco bianco, privato della pellicola esterna, più scura).

L’importanza di uno spuntino sano

Fare uno spuntino non è sbagliato, anzi, aiuta ad arrivare a cena meno affamati, ne parlavamo prima. Scegli abbinamenti giusti: pane integrale e prosciutto magro, crema spalmabile naturale fatta in casa, a base di frutta secca, olio di semi, cacao amaro e spalmata su una fetta di pane integrale.

Come puoi vedere, alimentarsi correttamente e cenare in modo leggero e nutriente non è difficile, basta mantenere la giusta costanza e motivazione nel perseguire i propri obiettivi.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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