Molti suggeriscono che basta mangiare meno e consumare di più. Se così fosse, perdere peso sarebbe un gioco da ragazzi. Ma in realtà il problema del dimagrimento è molto complesso.

Tuttavia una cosa è certa: oggi non si può più ricorrere alla sola dieta (qui una disamina completa sulle migliori diete). È necessario un approccio combinato di esercizio e corretta alimentazione.

Ma quale tipo di attività fisica? Questa è una domanda chiave a cui però non è semplice rispondere. Per anni è stato detto che l'attività aerobica è indispensabile perché brucia grassi. È proprio così?

Per capire qualcosa in più dobbiamo partire dal comprendere qualche nozione di metabolismo energetico.

1.  Nel nostro corpo i grassi vengono usati solo a riposo o a livelli di sforzo molto bassi in quanto il loro metabolismo è lento e non permette di sviluppare energia rapidamente come serve nella maggior parte delle attività fisiche.
2. Sotto sforzo si usano quasi esclusivamente le riserve di glicogeno, uno zucchero depositato nei muscoli e nel fegato tramite la nutrizione.
3. Facendo attività fisica bruciamo quindi certamente calorie, ma provenienti per lo più da zuccheri e solo marginalmente dai grassi.
4. Per bruciare grassi abbiamo bisogno di un motore che consuma di più, una cilindrata più elevata che innalzi i consumi a riposo. La dimensione del nostro motore dipende dalla massa muscolare.

Fatte queste premesse cerchiamo di capire quale esercizio conviene fare.

1. Sola attività aerobica:

Correre, andare in bici, nuotare fan benissimo per il cuore e per la regolazione della pressione ma, contrariamente a quello che ci è stato detto, non sempre sono la soluzione migliore per dimagrire.

Infatti solo se svolti ad intensità estremamente bassa si bruceranno grassi, ma in questo caso ci vogliono allenamenti molto lunghi per consumare una quantità sufficiente di calorie.

Ad intensità più elevate (e quindi con allenamenti più brevi) si bruceranno zuccheri e non grassi. Ma attenzione, se in parallelo si sta seguendo un regime di riduzione delle calorie, le riserve di glicogeno potrebbero non essere sufficienti.

In questo caso se l'intensità rimane elevata i muscoli saranno costretti a produrre zucchero usando il loro stesso tessuto in un processo catabolico di autodistruzione.

Questa riduzione del muscolo comporterà a sua volta un calo del metabolismo basale con impatto negativo sulla perdita di grasso.

2. Attività anaerobica come HIIT o Tabata:

Sono in genere svolte in circuito, spesso senza sovraccarico o macchine, ma ad alta intensità e per questo possono indubbiamente aiutare a stimolare il metabolismo e fanno risparmiare molto tempo.

È bene però tenere presente che in questo caso il consumo sarà di soli zuccheri nella fase di attività, con un ulteriore consumo nel periodo di recupero che ha una sua importanza in termini quantitativi.

Tuttavia anche in questo caso se stiamo seguendo un regime di riduzione calorica il rischio è di compromettere la massa muscolare e di non avere l'energia sufficiente per svolgere un vero allenamento intenso.

3. Attività muscolare selettiva ed isolata:

Si tratta dei classici allenamenti del bodybuilding in cui i muscoli vengono allenati in isolamento. Questi risultano essere efficaci nella misura in cui aumentano la massa muscolare e quindi il metabolismo basale. Il rischio di catabolismo muscolare è minore e si possono abbinare bene ad un'attività cardio a bassa intensità.

Il punto negativo è che nella maggior parte dei protocolli si tratta di allenamenti piuttosto lunghi che si allungano ulteriormente se si aggiunge la parte aerobica.

4. Attività miste come il crossfit:

Nate dagli addestramenti dei militari, sono attività ad alto consumo con però un elevato rischio di infortunio. Il consumo calorico è elevato, ma anche in questo caso, essendo attività intense, saranno gli zuccheri i metaboliti preferiti. Inoltre essendoci una componente aerobica importante, il rischio di catabolismo muscolare è maggiore che con allenamenti tradizionali con i pesi.

5. Peripheral Heart Action (PHA):

Si tratta di un allenamento con i pesi, suddiviso in singoli muscoli, ma con gli esercizi eseguiti in circuito senza pausa. Si effettua in questo modo un allenamento dell'intero corpo cercando di alternare muscoli distanti tra loro come le spalle e le cosce, i bicipiti e i polpacci.

Questa alternanza stimola un elevato flusso di sangue e aumenta l'impegno sul piano cardiovascolare.

Si tratta di un ottimo allenamento per il dimagrimento e la muscolazione con il vantaggio che viene svolto al massimo 3 volte alla settimana, che è relativamente breve e che permette di essere alternato con un lavoro aerobico nei giorni in cui non viene svolto il PHA.

Ogni allenamento ha i suoi pro e contro, quello che conta per dimagrire è adottare una dieta corretta e fare sport con regolarità nel tempo. Tuttavia alcuni allenamenti potrebbero essere più efficaci di altri, come spiego nel mio corso teorico sull'allenamento.

Se si punta ad un dimagrimento senza perdere massa muscolare il PHA può essere una buona soluzione.

Ricordati che l'allenamento è una scienza e che per dimagrire in maniera sana c'è bisogno metodo, per questo motivo ti consiglio di farlo con il video corso "Costruisci il tuo corpo - pratica". Se presi insieme questi corsi ti forniranno le imprescindibili basi scientifiche per massimizzare la resa degli allenamenti fisici e impostarli correttamente.