Scopri in questo articolo alcuni spunti per svolgere della sana attività fisica nella propria abitazione.

Fare esercizio fisico è molto importante ed è una pratica da inserire regolarmente in uno stile di vita sano, per migliorare la propria salute e tenere lontani alcuni disturbi fisici. Non solo: l’allenamento può giovare sensibilmente al nostro umore, poiché contribuisce a scaricare ansia, stress e tensione nervosa, ed è utile anche per ridurre l’impatto di malattie croniche come la depressione.

Ma come allenarsi a casa quando non si ha la possibilità (o il tempo) di frequentare la palestra, di andare a correre o camminare al parco?

Perché allenarsi a casa?

Spesso troviamo pretesti per rimandare gli allenamenti, adducendo la scusa di non avere tempo. In effetti è un dato di fatto che le nostre giornate siano piene di incombenze, frenetiche, convulse, e che le priorità della nostra quotidianità lascino lo sport “in cavalleria”, poiché il tempo da dedicare a noi stessi è sempre più contratto. Anzitutto bisogna eliminare la pigrizia e allenarsi con motivazione e piacere, come spiego in questo video.

Per ragione di tempo e comodità, molti di noi optano per allenamenti brevi a casa, in modo da perdere meno tempo possibile in spostamenti, raggiungendo comunque risultati apprezzabili. Ci sono, però, alcuni aspetti da valutare affinché l’allenamento sia davvero ottimale, e quindi bisogna chiedersi quale sia l’obiettivo finale del nostro allenamento. In quest'altro  video spiego proprio cosa sia meglio fare se ci si allena a casa. 

Se l’allenamento è concepito semplicemente come “fare un po’ di movimento”, allora qualunque attività dinamica può andare bene: portare fuori il cane, salire le scale anziché utilizzare l’ascensore…

Al contrario, se l’esercizio fisico mira a raggiungere obiettivi specifici, ecco che l’allenamento diventa una sfida con noi stessi e va praticato in maniera un po’ più impegnativa e complessa. Dunque, il primo aspetto da considerare se si sta valutando di allenarsi a casa è: quali obiettivi mi pongo? Cosa voglio raggiungere? Per discernere al meglio, andiamo per punti.

Quale allenamento fare a casa: attrezzi o corpo libero?

Entrambe le soluzioni sono possibili. L’utilizzo degli attrezzi rende il carico di lavoro più misurabile e più precisamente determinabile, ma è necessario sapere quali siano i più utili per ottimizzare l’allenamento, e soprattutto per allenare il corpo nella sua completezza, sollecitando tutti i gruppi muscolari, per un esercizio fisico completo. 

In tal caso, più che comprare tanti attrezzi diversi e specifici, è meglio imparare a usare molto bene pochi attrezzi, in modo che l’allenamento risulti completo: bilanciere, manubri, per esempio.

Anche l’allenamento a corpo libero può essere un’ottima scelta, ma dev’essere necessario sapere in che modo generare il giusto carico di lavoro che possa effettivamente e concretamente affaticare il muscolo (potenziandolo, aumentandone la resistenza, ottenendo risultati).

Allenare la parte cardio o i muscoli?

Entrambi, se vogliamo un allenamento completo. La parte cardio stimola il cuore (anche fare le scale del condominio 20 volte è un allenamento cardio!). Se invece la nostra idea è sviluppare i muscoli, è necessario creare un carico specifico su quel distretto muscolare. Ad esempio, per allenare le spalle (ma anche schiena e muscoli dorsali) è preferibile avvalersi di manubri e macchine e fare degli esercizi specifici.

Allenarsi in autonomia o con l’aiuto di un trainer? 

Farsi seguire e affiancare da un professionista (molti personal trainer lavorano a casa con i clienti) è la soluzione ideale, quanto meno per le prime sedute, per capire come strutturare l’allenamento e ottimizzare il tempo, lavorare in maniera efficiente ed efficace, con gli esercizi corretti (senza fare cose a caso). Infatti, una guida giusta ci aiuterà ad avere consapevolezza del nostro corpo e consiglierà il tipo di allenamento migliore per te. Ciò non esclude che in autonomia tu possa informarti e cercare sul web video lezioni e videocorsi da seguire con regolarità e motivazione. A volte ciò che apprendi è più che sufficiente ad allenarti in sicurezza ed è ben più economico che farsi seguire personalmente.

Esercizi per la massa muscolare

Quando ci alleniamo a corpo libero per fare massa muscolare come facciamo a capire se l’allenamento sta funzionando? Dalla fatica. Lo scopo del corpo libero, funzionale all'aumento della massa muscolare, è quello di utilizzare il peso del corpo per generare un carico adeguato.

Viceversa, il rischio è di non sollecitare il muscolo in maniera significativa: come abbiamo accennato, l'allenamento deve stancarci perché sia davvero efficace. Alcuni, noti esercizi a corpo libero che procurano benefici sono:

• Piegamenti o flessioni.
• Addominali (o crunch) in differenti varianti.
• Squat (ce ne sono di moltissimi tipi, e puoi eseguirli usando eventualmente i manubri).
• Trazioni alla sbarra

Allenarsi con i pesi e gli attrezzi è sicuramente più facile sul piano tecnico. Inoltre aumentare i carichi risulta molto più agevole.

Allenamento per dimagrire

In questo video ho spiegato qual è la migliore attività fisica per dimagrire.

Ricorda che, se il tuo obiettivo è perdere peso, l’allenamento non potrà prescindere da un regime alimentare mirato. Infatti, un’alimentazione completa e ben bilanciata è sempre fondamentale per la salute e deve sempre andare di pari passo con l’esercizio fisico; in particolar modo, se la tua meta è un caldo ponderale, ricorda di non fare di testa tua, ma di farti affiancare da un dietologo e da un dietista, oltre che dal personal trainer: il dimagrimento non dovrà essere repentino, ma graduale; perdere peso non dovrà indebolirti, ma farti stare meglio e in salute. 

L’approccio va sempre personalizzato, poiché la risposta metabolica e ormonale a un piano alimentare mirato e all’attività fisica è del tutto soggettiva. L’ideale sarebbe combinare due tipologie di allenamento: attività di tipo aerobico, cardio, a bassa intensità e di lunga durata (contribuisce ad aumentare la lipolisi, cioè il consumo calorico di grassi e non di zuccheri: cyclette, tapis roulant possono sostituire bici e camminata, se siamo in casa) combinata a un’attività fisica di forza (ad esempio l’utilizzo dei pesi), che mantiene intatta la massa muscolare, e ciò fa sì che non si riduca eccessivamente la quantità di calorie consumate nelle ventiquattrore (metabolismo basale).

Con quale frequenza allenarsi a casa?

Dipende dalle tue condizioni fisiche, dal tuo tempo a disposizione, dalle tue scelte. Una buona idea è quella allenarsi con attività aerobiche fino a 30- 40 minuti, allungando magari il tempo e possibilmente utilizzando un cardiofrequenzimetro, per controllare di non salire troppo con la frequenza cardiaca. Abbina a questa attività un’attività di forza, magari a giorni alterni. Non dimenticare di fare qualche pausa di recupero. Con questo tipo di allenamento, fornirai al tuo corpo stimoli differenti, ti allenerai in maniera meno noiosa e potrai potenziare diverse capacità fisiche: resistenza, forza, elasticità.

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