Proteggere e rinforzare la salute delle ossa

La salute delle tue ossa, così importanti per il tuo benessere fisico, dipende dall'alimentazione, dallo stile di vita e dalla qualità del tuo allenamento fisico. Ecco cosa puoi fare in concreto per prendertene cura.

Le ossa svolgono molteplici funzioni nel nostro organismo. Quella principale è di fornire una struttura al nostro corpo, facendo da ancora agli organi, così vitali per la nostra vita. Un altro aspetto da non sottovalutare è l'immagazzinamento di un elemento come il calcio, impiegato in più funzioni dall'organismo (fonte).

Le ossa sono resistenti di natura. Ma possono essere indebolite nel corso del tempo, a causa della minor densità e di uno stile di vita inappropriato, che riguarda anche l'alimentazione.

E sfato subito un mito: è vero che è indispensabile costruire ossa forti e sane durante la fase di crescita, ma puoi fare molto anche in età matura.

Anzi, è proprio da un certo punto in avanti che dovresti iniziare ad adottare uno stile di vita che le rinforzi.

Per tua fortuna, questo stile di vita - fatto di alimentazione, movimento, qualità dello sforzo - coincide con i principi di cui parlo in maniera molto approfondita nei miei video corsi a pagamento, oggi disponibili all'interno del programma Soul Camp™.

Perché devi rafforzare le tue ossa

Le ossa non sono statiche. Come gli organi e i tessuti subiscono un processo di rigenerazione e crescita cellulare che si allenta nel tempo. La tua crescita nel tempo è dovuta anche alla crescita delle ossa.

Da adulti le ossa si rigenerano meno velocemente che da giovani. Il picco di massa ossea si raggiunge attorno ai 30 anni, dopodiché - come per altri tessuti - il corpo inizia un lento percorso di invecchiamento, accentuato solo a partire dalla terza età.

Il rimodellamento delle ossa è costante, ma si perde più massa di quanto se ne guadagni.

In poche parole, le ossa perdono densità, esponendosi al pericolo concreto di fratture piccole o grandi.

Da cosa dipende la salute delle ossa

Le ossa possono essere deboli per tanti motivi, ma come ho detto all'inizio, lo stile di vita compreso quello alimentare, fa la differenza. (fonte)

La quantità di calcio presente nella dieta può influire negativamente, se non è adeguata. La perdita di densità può addirittura essere anticipata rispetto al processo naturale. Non è un caso che si beva del latte fortificato fin da bambini.

Il latte serve per forza agli adulti? Ovviamente no. Come dico sempre, il latte è un buon alimento durante la fase della crescita dopodiché è superfluo. Ci sono tanti cibi ricchi di calcio.

Devi anche svolgere dell'attività fisica: la scienza ha dimostrato con studi molto coerenti che la mancanza di attività fisica è una delle cause dell'osteoporosi, cioè la perdita di densità nelle ossa.

Le dipendenze da alcol e tabacco fanno male. Il tabacco contribuisce all'indebolimento delle ossa. Nelle donne l'alcol aumenta il rischio di osteoporosi nella misura del doppio rispetto agli uomini (nelle donne il problema, in generale, è più sentito perché hanno meno tessuto osseo rispetto alla controparte maschile).

Equilibrio ormonale: nella fase di menopausa nelle donne la perdita di densità ossea aumenta in modo significativo, a causa del calo degli estrogeni. Negli uomini, analogamente, con l'avanzare dell'età si riscontra una minor produzione di testosterone che ha - come effetto secondario - la perdita di massa ossea.

Invecchiamento, durante questo processo fisiologico il corpo perde tono, elasticità, forza. Anche le ossa di conseguenza si indeboliscono per la minor capacità di rigenerazione cellulare.

Stile di vita alimentare sbagliato: oltre alla dieta povera di calcio, a influire sono anche dei disturbi alimentari prolungati come l'anoressia o la bulimia e altre condizioni metaboliche. 

Terapie farmaceutiche possono aumentare il rischio di osteoporosi durante il trattamento di alcune malattie.

Ritardare la tendenza... rafforzando le ossa

Da quanto scritto sopra puoi intuire in che direzione muoverti, per ritardare gli effetti dell'invecchiamento e godere di ossa più sane in futuro. 

Non ha molto senso vivere a lungo, intendo oltre la media, se poi la qualità della vita scema così tanto da tenerti chiuso in casa, in sedia a rotelle.

Da anziani, le probabilità di rompersi un osso aumentano vertiginosamente, ma questa tendenza può essere invertita... o meglio, ritardata, prendendo gli accorgimenti che seguono:

  • Consuma alimenti ricchi di calcio: il formaggio, senza esagerare, dato che è grasso. Mandorle, cavoli, broccoli, in generale le verdure crucifere. Ma anche salmone, sardine e tonno, prodotti a base di soia. Consigliata l'integrazione di calcio unitamente alla vitamina D.
  • La carenza di vitamina D rende più complicato assorbire il calcio dai nutrienti. Per cui sarebbe opportuno somministrarla spesso. Come saprai già la fonte principale e pressoché unica di vitamina D è l'irraggiamento solare, da sempre consigliato alle persone di una certa età. È presente in misura minore in alcuni alimenti grassi, come il tuorlo dell'uovo, i pesci salmonati, i funghi. Ma perché aspettare di avere le ossa deboli quando puoi invece regolarmente esporti al sole o integrare la vitamina D? Fai attenzione perché questa vitamina, più simile a un ormone, è tra quelle più carenti a causa degli stili di vita moderni.
  • Se non svolgi attività fisica è proprio il caso di darsi una mossa, la sedentarietà è un fattore di rischio. Puoi iniziare dalla classica camminata veloce, un tipo di esercizio aerobico che ti tiene in forma e fa solo bene. Ma puoi anche fare jogging, bici, bici da camera. Lo sforzo muscolare aiuta a rallentare la perdita di densità ossea. Oltre a tutti i benefici dell'attività fisica in sé.
  • Se fumi, smetti di fumare. Gli effetti del fumo sulla salute delle ossa sono ben conosciuti. Se abusi di alcol, passa all'acqua. Limitati al classico mezzo bicchiere di vino a pasto e va bene così.

Le ossa sono spesso sottovalutate quando si parla di allenamento fisico e di nutrizione.

È normale: sono un organo interno che "non vediamo" se non tramite radiografie o proprio quando ci facciamo male. Per cui tendiamo a sottovalutarle.

Invece la loro importanza, abbastanza intuibile analizzando la nostra struttura anatomica, si riscopre in età avanzata, quando agli acciacchi muscolari e alle défaillance degli organi, si aggiungono i problemi all'apparato osteoarticolare.

Ossa sane: la chiave per una salute completa

Quante volte ti è capitato di sentire di una persona anziana che muore "improvvisamente" come effetto di una banale caduta domestica? Capita purtroppo. A una certa età basta letteralmente un niente. Ma tu puoi fare tanto affinché questo "niente" arrivi il più tardi possibile.

Immagina di aver lavorato una vita intera per poi dover trascorrere la pensione in casa, perché sei sempre a rischio frattura o hai problemi di deambulazione. Diventeresti dipendente da un'altra persona, intristendoti la vita con la frustrazione di essere un peso per qualcuno a cui magari vuoi bene.

Ho usato questa immagine forte perché è molto presente in tante abitazioni. E perché voglio convincerti da oggi a prenderti cura anche delle tue ossa.

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Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore di 12 libri (Bestseller), ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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