Cosa e come mangiamo incide sulla salute? Eccome, e non solo sulla salute fisica, ma sul benessere psicofisico in generale. Una corretta nutrizione è fondamentale per vivere a lungo e in salute.
Sentirsi in forma è uno sprone a stare bene con sé stessi e piacersi (anche davanti allo specchio). Scopriamo di più sulla migliore dieta per tenersi in forma e non solo.
È ormai noto che un’alimentazione poco bilanciata sia uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose patologie.
Infatti, grazie alla letteratura scientifica, oggi sappiamo che una delle conseguenze di una nutrizione inadeguata è l’obesità, ed è accertata la correlazione tra obesità e malattie croniche, per esempio malattie cardiovascolari, alcuni tumori, ipertensione, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica.
Inoltre, tra le problematiche legate all’alimentazione, c’è anche la correlazione di malattie metaboliche come diabete e iperlipemie, con notevoli carenze di nutrienti fondamentali (calcio, vitamina D, vitamina E, vitamine del gruppo B). Le carenze nutrizionali possono indebolire la salute e favorire il rischio di sviluppare malattie croniche.
Non solo. Mangiare con consapevolezza ed equilibrio è molto importante per un buon peso forma, per migliorare le prestazioni sportive, sviluppare massa muscolare e acquisire sicurezza nella vita di tutti i giorni: è tutto collegato.
In questo video ti spiego i principi di una sana e corretta alimentazione:
È importantissimo avere una visione integrata del concetto di salute, basato sulla sinergia dei 4 fondamenti: non è importante solo mangiare sano, ma anche associare un’attività motoria regolare, unendo discipline aerobiche e anaerobiche.
Lo scopo è per prevenire l’insorgenza di patologie e fattori di rischio, mantenere un buon peso forma, migliorare la propria longevità e godere dei benefici dello sport, in particolare i vantaggi psicologici dell’attività fisica dovuti al rilascio di endorfine.
È sempre bene ripetere che tutto questo incide notevolmente anche sul rilassamento mentale: uno stile di vita equilibrato e regolare contribuisce anche ad allontanare stress e ansia, responsabili di svariati disturbi fisici, anche grazie alla pratica di discipline come meditazione e yoga.
Prima di vedere insieme come comporre un menù settimanale con colazione, pranzo, spuntino e cena, ecco i nutrienti che non devono mai mancare nella tua alimentazione.
Il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura ricche di minerali, vitamine e fitonutrienti, prevede 5 porzioni giornaliere, (2 porzioni di verdura e 3 di frutta).
Per porzioni si intende, per esempio, un frutto intero (arancia, mela, pesca, pera, banana) o 2-3 piccoli (susine, albicocche, prugne), un piatto di insalata di almeno 50 grammi, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia (senza zucchero) o un bicchiere di spremuta o centrifugato.
Tra l’altro, consumare ortaggi e frutta consente di ridurre la densità energetica nell’alimentazione. Ciò avviene sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono inferiori, sia per l’elevato potere saziante di questi alimenti.
Assieme a carboidrati e grassi, le proteine sono fondamentali nella nostra nutrizione. Le fonti alimentari di proteine sono gli alimenti di origine animale ad alto valore biologico (carne, uova, pesce, latte e derivati), legumi, frutta a guscio e semi oleosi, e in misura minore i cereali.
Dal punto di vista qualitativo, le proteine si distinguono in base alla completezza dello spettro di amminoacidi che apportano (soprattutto essenziali e condizionatamente essenziali): è massima negli alimenti di origine animale, buona nei legumi, semi oleosi e frutta a guscio, scarsa per quanto riguarda i cereali.
Tra le numerose funzioni, le proteine sono importantissime per nutrire i muscoli e ridurre la perdita di massa muscolare tipica dell’invecchiamento. Inoltre, le proteine sono componenti fondamentali del sistema immunitario.
Avocado, noci, olio extra- vergine di oliva, contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL).
Sono ottime fonti di acidi grassi Omega 3 anche alcuni pesci come salmone, sgombro, tonno, sardine, semi come il lino.
Cereali in chicco, legumi, pasta e pane integrale, patate e patate dolci contengono amido e fibra. In particolare, tra i carboidrati, l'amido è un carburante naturale che ci consente di affrontare con la giusta energia le nostre giornate.
L’idratazione è fondamentale. Cerca di prevenire il senso di sete e di bere 1,5–2 litri di acqua al giorno ( i famosi 8 bicchieri), da aumentare eventualmente durante i mesi estivi, durante e dopo lo sport, per reintrodurre minerali preziosi.
L’introito di liquidi è inteso anche attraverso il consumo di zuppe, frutta e verdura fresche e ricche di acqua, spremute di agrumi, frullati.
Vorrei darti qualche consiglio basandomi sul mio schema alimentare e valutare insieme a te come distribuire i macronutrienti in maniera corretta.
La colazione ideale deve fornire le giuste quantità di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre. In un articolo ho fornito alcuni spunti per la prima colazione.
Puoi inserire fibre e carboidrati complessi scegliendo cereali integrali o pane integrale (magari con un velo di crema di noci o mandorle), per ricaricare la tua energia senza determinare sbalzi glicemici.
Sì anche a latte (vaccino o bevanda vegetale) o yogurt bianco intero al naturale, per la componente proteica e la giusta quantità di grassi. Allo yogurt puoi aggiungere frutta fresca, naturalmente ricca di fruttosio e di vitamine, sali minerali e fibre.
Può andare bene della frutta a guscio, come ad esempio mandorle o noci, un concentrato di antiossidanti.
Un pranzo completo ed equilibrato prevede:
A proposito del consumo di frutta: lontano dai pasti oppure no? Insieme alla verdura fornisce anche una piccola percentuale di carboidrati semplici, cioè zuccheri. Puoi decidere di consumare la frutta subito dopo i pasti o lontano dai pasti come spuntino, secondo abitudine.
Sì a frutta fresca di stagione, soprattutto se hai l’abitudine di fare sport nel pomeriggio.
Vale la stessa ripartizione di nutrienti del pranzo. Nella tua cena equilibrata inserisci sempre verdure, magari diverse da quelle che hai consumato a pranzo; anche la cottura può variare: se hai mangiato verdure crude a pranzo, sceglile cotte a cena e viceversa.
Introduci anche la quota proteica e una forma di carboidrati diversa da quella del pranzo. Se desideri, puoi consumare un frutto.
In generale, nella dieta sarebbe meglio evitare alcuni alimenti:
La nutrizione non deve limitarsi a prevenire l’insorgenza di patologie, ma ha la funzione di potenziare il nostro organismo e renderlo più sano, energico e dinamico. In che modo?
Parliamo di nutrizione potenziativa, un approccio che prevede l'utilizzo sinergico di alimenti e integratori alimentari, per ottenere il rafforzamento del nostro organismo.
La chiave della nutrizione potenziativa è raggiungere i valori ottimali dei nutrienti e non limitarsi a quelli appena sufficienti per vivere.
Infatti, spesso, anche una dieta completa ed equilibrata necessita di una supplementazione: la nutrizione da sola non è in grado di apportare le concentrazioni adeguate di molti nutrienti.
Lo scopo dei nutraceutici è compensare eventuali micro carenze croniche e introdurre quantità ottimali di micronutrienti preziosi per la salute.
Una integrazione mirata ha numerosi obiettivi:
Il potenziamento del corpo e della mente è davvero importante per vivere sani e più a lungo: infatti, ricorda che la longevità ha poco significato se le tue condizioni psicofisiche non sono ottimali.
Se vuoi scoprire delle dritte per migliorare la tua alimentazione, clicca sul link qui sotto.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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