I superfoods sono cibi a cui vengono attribuite proprietà particolarmente salutari in virtù del loro alto contenuto di alcuni nutrienti specifici, come vitamine, fibre, antiossidanti o fitocomposti attivi.
Tra questi si segnalano le alghe marine, le bacche di Goji, l'avocado, i semi di chia, mirtilli... grazie anche al web se ne parla sempre di più vantando le loro proprietà, ma quali sono i benefici che apportano. Sono davvero super come si dice? Scopriamo cosa sono.
La Treccani cataloga i superfoods come “prodotti considerati super-ricchi di nutrienti e super-benefici: è una categoria di alimenti più ricercati che mai, anche se il valore scientifico delle proprietà a loro attribuite è discutibile...sono ormai diventati un'ossessione, a metà strada tra la tavola e il benessere.” La descrizione è molto interessante perché lascia parecchi margini interpretativi, che spesso sono colmati da non esperti in materia.
A livello legislativo questo termine non è regolamentato: eppure il termine superfood viene usato liberamente quasi a suggerire una strategia di marketing. Eppure, da un'analisi scientifica delle proprietà vantate da questi cibi, emerge quasi subito che le proprietà che li catalogano come super non sono affatto esclusive.
Non è un caso che l’Unione Europea abbia deciso di eliminare questo termine dall’elenco dei claim consentiti sugli alimenti, a meno che non si sia in grado di dimostrare con evidenze scientifiche forti la funzionalità specifica, caso in cui l’alimento in questione può essere definito appunto “funzionale”.
In una pubblicazione del Joint Research Center della Commissione Europea, si afferma che gli alimenti funzionali sono tali se viene dimostrato in modo soddisfacente la loro influenza positiva sull’organismo, e devono dimostrare i loro effetti in quantità che normalmente ci si può aspettare di consumare in una normale dieta: non sono pillole o capsule, ma fanno parte di un normale modello alimentare.
Morale? Quando guardi l’etichetta di un prodotto, se è davvero un alimento che può migliorare il tuo benessere, ci sarà scritto esattamente cosa fa e perché: altrimenti è solo pubblicità.
Il problema è che siamo disposti a spendere di più per qualcosa che viene pubblicizzato come incredibile, piuttosto che modificare la nostra alimentazione in maniera più concreta.
Una recente revisione sistematica ha voluto esaminare la correlazione tra il consumo di superfoods ed eventuali cambiamenti sui vari parametri della sindrome metabolica, prendendo in considerazione ben 17 alimenti, tra cui mirtilli, aglio, zenzero, spirulina, bacche di Goji e semi di chia.
Nel complesso dei 113 studi esaminati sono state trovate solo prove parziali, per via di risultati non troppo coerenti o per il numero limitato di prove di intervento controllato.
In un altro studio di revisione, che ha valutato un possibile ruolo degli alimenti funzionali come modalità per promuovere la gestione del peso e prevenire l'obesità e le sue conseguenze metaboliche, le conclusioni sono leggermente più favorevoli.
Si è visto infatti come specifici alimenti funzionali come caffè, tè verde, bacche, noci, olio d'oliva, melograno, avocado e zenzero contengano composti bioattivi specifici (come caffeina, catechine, acido gallico, antocianine, polifenoli, oleuropeina, capsaicina, quercetina..) che possono essere di aiuto nella gestione del peso e nella prevenzione dell'obesità, agendo sui meccanismi alla base di sazietà, assorbimento lipidico, beta ossidazione degli acidi grassi e termogenesi.
Però anche in questo caso, seppur ammettendo l’utilità degli alimenti funzionali all’interno di una dieta equilibrata, lo studio conclude che le prove scientifiche non sono chiare e nella maggior parte dei casi sarebbero necessari studi più approfonditi per conoscere a fondo tutti i vari meccanismi e i loro effetti.
Solo qualche mese fa anche la Cambridge University Press, riferendosi agli alimenti funzionali, ha pubblicato un articolo in cui la domanda era specificatamente "I [loro composti] bioattivi sono efficaci nella gestione del peso e nella prevenzione della sindrome metabolica?", la cui risposta è e rimane inconcludente, dato che le prove nei vari studi sono controverse.
Ad ogni buon conto, possono essere inseriti nel contesto di una sana alimentazione.
Voglio proporti una mini revisione critica di quelli che solitamente sono i cosiddetti “superfoods” più pubblicizzati e venduti: sicuramente ti sarà capitato di leggere qualcosa al riguardo, vederli nel punto vendita dove fai la spesa o sentire qualcuno dei tuoi amici vantarne le proprietà.
Le alghe, come ad esempio la spirulina o l’alga kombu, sono conosciute per essere presenti nelle preparazioni orientali, ma stanno acquistando sempre più visibilità anche in Occidente.
Per le persone vegetariane o vegane le alghe sono un buon modo di apportare vitamina B12 nella propria dieta.
D’altra parte le alghe hanno un alto contenuto di iodio e potrebbero costituire un problema per persone con tiroidite.
Piccolo suggerimento: l’alga kombu può essere molto utile per rendere più digeribili i legumi se messa nell’acqua di ammollo, ma ricordati che lo stesso effetto è dato dal più comune alloro.
Il loro potere antiossidante è altissimo secondo le tabelle ORAC: si tratta di tabelle redatte dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) che classificano la capacità antiossidante degli alimenti tramite analisi di laboratorio.
Peccato che questo database sia stato ritirato dalla stessa USDA nel 2013: a quanto pare i valori ORAC erano (e sono ancora) abusati dalle aziende alimentari per promuovere i loro prodotti e inoltre gli effetti antiossidanti degli alimenti misurati in vitro non sono sovrapponibili ai test in vivo.
I mirtilli sono considerati superfoods per via del loro contenuto di antocianine: secondo una metanalisi su studi di coorte pare che un elevato apporto di questi flavonoidi sia associato a un ridotto rischio di mortalità da malattie cardiovascolari.
Tuttavia questo supporta le raccomandazioni per un elevato apporto di frutta e verdura e della necessità di varietà della dieta, non di un alimento in particolare: anche gli altri vegetali di colore blu-viola contengono questo tipo di sostanze.
Vengono utilizzati soprattutto negli smoothie (più semplicemente frullati), come addensanti, nello yogurt o nelle insalate per aumentare il contenuto di fibre, proteine e omega 3 dei vari pasti, e vengono loro attribuite importanti proprietà per la prevenzione cardiovascolare.
Queste proprietà però non sono così super secondo una revisione che ha preso in considerazione diversi studi: i risultati infatti non sono rilevanti dal punto di vista statistico.
L’avocado è un frutto con un altissimo contenuto di grassi insaturi e monoinsaturi, e il suo consumo si è dimostrato utile nel controllo dei fattori di rischio in merito alla funzionalità cardiaca.
Ti ricorda qualcosa? Ebbene l’olio extravergine di oliva e la frutta secca, sebbene non completamente sovrapponibili sul profilo nutrizionale, contengono lo stesso tipo di grassi: l’avocado può tranquillamente essere inserito come alternativa.
Le catechine presenti nel the verde hanno effetti benefici sia su varie patologie, sia sul controllo del peso.
Tuttavia, per avere reali benefici ne dovremmo assumere quantità ingenti: gli effetti sulla salute sono studiati infatti a partire da estratti concentrati di queste componenti dal the verde, che però sono scarsamente assorbiti se assunti per via orale.
Il the verde rimane comunque un’ottima sostituzione del caffè.
Il salmone apporta grandi quantità di omega 3 (1,19 g DHA e 0,89 g EPA), una tipologia di grassi fondamentale per il benessere cardiovascolare che agisce sui marcatori dell’infiammazione.
Anche altre tipologie di pesce però ne contengono, come le acciughe (0,52 g DHA e 0,27 g EPA) e lo sgombro (1,26 g DHA e 0,73 g EPA). [fonte: Banca dati IEO]
Con il suo alto contenuto in acqua, fibre e micronutrienti, il cavolo nero è sempre più presente tra gli ingredienti super.
Non c’è da stupirsi: tutti gli alimenti appartenenti alla famiglia delle crucifere, come cavolo, cavoletti di Bruxelles e broccoli, vantano proprietà che favoriscono un buono stato di salute, non è necessario soffermarsi quindi solo su una specifica variante.
Se vuoi saperne di più, ne avevo già parlato in questo articolo.
Due spezie a cui vengono attribuite numerosissime capacità, dovute al loro potere antinfiammatorio, sono infatti molto studiate per eventuali benefici su patologie anche gravi.
Piccolo particolare: come per le catechine del the verde, anche in questo caso gli studi clinici vengono svolti su estratti concentrati dei principi attivi delle due spezie, ovvero la curcumina e i gingeroli, è bene non confondere questo con presunti effetti eccezionali delle due spezie sulla salute.
Ad ogni modo queste ed altre spezie sono utilissime ad esempio per ridurre le quantità di sale che introduci nella tua alimentazione e dare un sapore diverso ai tuoi piatti.
Niente ti impedisce di utilizzare gli alimenti che ho citato, anzi!
Ma il concetto fondamentale che devi aver presente è che a contare in realtà non è il singolo cibo, quanto le combinazioni di quello che mangi, la somma totale dell’alimentazione nella giornata e durante la settimana.
La verità è che acquistare uno di questi alimenti, nelle loro confezioni solitamente coloratissime e rassicuranti sulla loro funzionalità, ti fa già sentire un po’ meglio... ma se vai in fondo alla questione ti accorgerai che è alto il pericolo di trasformarlo in un alibi.
Invece devi lavorare sulle tue abitudini alimentari cercando di capire come puoi trasformare il cibo che mangi, in un'arma per vivere meglio e migliorare la tua salute.
AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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