Ciao,

il video di oggi parla di un problema molto diffuso che affligge migliaia di persone: insonnia e difficoltà a dormire.

In tantissimi mi chiedono aiuto su questo tema piuttosto complicato. Questo è un altro caso di quanto più importante sia prevenire piuttosto che curare.

Oggi scoprirai le cause e alcune soluzioni pratiche per contrastare l’insonnia e la fatica che ne deriva.

Buona visione!

Trascrizione del video

Oggi ti voglio parlare di un problema molto molto diffuso e comune che è l’insonnia, o perlomeno una qualità del sonno che non sia sufficiente.

È un problema che veramente tantissime persone hanno e che si manifesta fondamentalmente in due macro categorie: la difficoltà ad addormentarsi da un lato e i risvegli frequenti o il risveglio anticipato dall’altro: spesso purtroppo le due cose tra l'altro si sommano nella stessa persona.

È chiaro che non dormire a sufficienza porta ad un inevitabile calo di energia, un affaticamento, ad una difficoltà di recupero e devo anche dire ad un aumento graduale del rischio di numerose malattie, perché il sonno è una componente fisiologica indispensabile per il nostro sistema per permettere il recupero, non soltanto quello che tu percepisci, ma proprio il recupero a livello cellulare, a livello genetico, la riparazione di un danno, il riassetto del sistema per esempio endocrino metabolico, quindi il sonno è veramente fondamentale.

Ora le ragioni per cui una persona può non dormire in maniera sufficiente, o con una qualità del sonno insufficiente, sono ovviamente moltissime anche se devo dire non esiste una causa chiara, è una di quelle tante malattie che caratterizzano l’uomo moderno che non ha effettivamente un'eziologia, una causa così identificabile e chiara.

Non è una malattia infettiva che è derivata da un battere o da un virus, è una cosa molto più complessa, molto più sfumata che sostanzialmente un po’ dipende da noi stessi, non è un agente esterno che causa questo (beh certo se c'è un operaio con il martello pneumatico fuori da casa tua che non ti fa dormire è un agente esterno), nella maggior parte dei casi è una di quelle problematiche che nasce dall’interno.

Dal mio punto di vista, lavorando con tanti pazienti, una delle caratteristiche che ho notato è che, secondo me, qualsiasi forma di insonnia denota una tendenza inconscia ad un fenomeno legato alla paura, all’ipervigilanza, cioè legato al fatto che anche se tu lo desideri, il tuo corpo non si sente nelle condizioni di accettare un grado di incoscienza come quella generata dal sonno che ovviamente non è altro che una manifestazione del massimo grado di vulnerabilità che effettivamente tu potresti avere, perché mentre dormi sei attaccabile a 360° e molto vulnerabile.  

Quindi c'è qualcosa che lega il fenomeno del non dormire bene al fenomeno di non essere in grado di lasciarsi andare, sentirsi al sicuro e accettare che il corpo sia in uno stato di coscienza differente.

Ecco quindi questa è una ragione a monte su cui riflettere e su cui ragionare, però poi ci sono anche tutta una serie di fenomeni un po' più pratici che possiamo provare a controllare meglio per permettere al nostro corpo di essere perlomeno nelle condizioni più favorevoli per entrare nel sonno.

1. Mangiare meno la sera

Se la cena della sera diventa un fenomeno così prolungato e caloricamente intenso, a volte perché non hai mangiato per tutta la giornata quindi arrivi a casa la sera, e c'è indubbiamente in tante persone la tendenza all'abbuffata, e magari tardi anche, finisci di mangiare, non so, alle 9:30, alle 11:00 vai a letto, ecco stai andando a letto nel pieno della tua digestione; qui ci sono due segnali conflittuali che non funzionano bene, cioè il corpo non è preparato necessariamente alll'andare a dormire mentre c'è tutta questa attività metabolica all'interno ancora funzionante.
Quindi il mio consiglio è di cercare di anticipare il più possibile la cena nel limite delle possibilità, ma soprattutto di fare una cena più semplice e meno abbondante in modo tale da non sovraccaricare il sistema gastrointestinale.

2. Un altro aspetto legato alla cena e alla nutrizione è, contrariamente a quello che fanno molti, è di non togliere i carboidrati alla sera.

La dieta di molti italiani è un po' il contrario di come dovrebbe essere: molti italiani mangiano la pasta a mezzogiorno e finiscono con il dormire tutto il pomeriggio e poi mangiano troppe proteine la sera e finiscono con lo stare svegli. In realtà la cosa migliore è abbinare questi due macronutrienti in piccole dosi ad entrambi i pasti, ma nella maniera specifica il pasto serale senza i carboidrati potrebbe incidere un po' sulla qualità del sonno perché i carboidrati indubbiamente favoriscono la produzione di serotonina che è un neurotrasmettitore legato alla calma, e le proteine invece favoriscono la produzione di catecolamine che sono neurotrasmettitori invece legati all’agitazione e alla tensione.

3. Altro punto ovvio, ma spesso trascurato è di non assumere alcuna sostanza che contenga caffeina, teina o altre sostanze stimolanti dopo l’una o le due di pomeriggio, primo tra tutti il caffè.

Se una persona non ha una qualità del sonno eccezionale o dovrebbe eliminare il caffè del tutto, o perlomeno selezionare molto bene l'assunzione di caffè esclusivamente nella mattinata.

4. Poi c'è un altro aspetto spesso sottovalutato che è legato a quanto noi pensiamo il nostro sistema nervoso sia in grado di recepire determinate sensazioni senza che abbia un impatto emotivo su di noi profondo, e mi riferisco a 5 telegiornali al giorno con le notizie più macabre, a tutti i telefilm di omicidi e di violenza, a tutti i dibattiti televisivi pieni di tensione, di rabbia.

Tutte queste cose, di cui la nostra televisione ci ha veramente inondato negli ultimi 30, 40 anni causando dei danni enormi, sono degli stimolatori di tutta una risposta emotiva negativa che crea una tensione importante nell’organismo, addirittura viene chiamata da alcuni proprio "tossicità psicologica”, cioè è come se tu fossi disposto ad una serie di tossine, di cui non ti accorgi in prima istanza perché dici "vabbè ma cosa vuoi che sia il telegiornale, ma cosa vuoi che sia un dibattito, ma non è niente”, ma in realtà tutta questa negatività tu la assorbi e alza ovviamente il livello della tua vigilanza, costringi il tuo sistema nervoso a stare sul chi va là, perché sei stato esposto ad una serie di fenomeni che sono negativi ed anche un po’ spaventosi.

Il sistema nervoso fa molta fatica a distinguere la realtà dalla finzione, fa difficoltà a distinguere la realtà raccontata da altri e quella vissuta da te, fa addirittura difficoltà a distinguere tra ciò che immagini e ciò che vivi sul serio.

Dunque figurati se tu ti esponi a 3 telegiornali di seguito, un dibattito di politica e poi un film horror e questa è la tua serata, figurati che tipologia di sensazioni ti porterai a letto. Non c'è da stupirsi che poi il sistema nervoso non riesca a calmarsi, è un esempio estremo, ma, anche se fosse solo una parte di questo, è sufficiente per toglierti qualità del sonno.

5. Altre cose che possono essere utili riguardano l’ambiente

Allora se fossimo capaci di creare una specie di filtro che dalle 7:00 - 8:00 di sera nella casa comincia a favorire il sonno, abbassando un po' le luci per esempio, non utilizzando musica ad alto volume, cercando di accompagnare il corpo verso il sonno, fino dal dopo cena possibilmente, sarebbe molto utile, così come è molto utile curare il comfort (non necessariamente il design) della camera da letto, e non è detto che le cose più belle siano le cose più funzionali, il materasso, il cuscino, la temperatura della camera, la qualità dell'aria nella camera. E se ti devo dare un singolo consiglio per concludere, ma che è anche il consiglio finale di questa lista, è di non tenere la tv in camera e non provare ad addormentarti con la televisione. È un falso meccanismo di facilitazione del sonno, in realtà tu stai dando al tuo sistema nervoso una stimolazione a velocità altissima e quando ti addormenti è perché stai crollando e perché non ce la fa più il sistema nervoso, ma la qualità di questo sonno indotto in questo modo è scarsa, bassa e spesso porta ai risvegli e ad un sonno agitato e non di qualità.

Quindi la camera è un luogo dove dormire, lascia la televisione da un'altra parte.