Autocontrollo: cos’è, come funziona e quali strategie applicare

Autocontrollo: cos’è, come funziona e quali strategie applicare

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L'autocontrollo è una delle capacità più importanti che puoi sviluppare per raggiungere i tuoi obiettivi, gestire le emozioni e vivere una vita piena e felice.

Infatti, un buon autocontrollo ti consente di mantenere la concentrazione sulle priorità, resistere alle tentazioni e inibire le tendenze impulsive all’azione, per realizzare obiettivi a lungo termine.

Sviluppare l'autocontrollo è fondamentale per raggiungere il successo in ogni aspetto della vita: dal lavoro allo studio, dalle relazioni alle finanze.

Le persone con un solido autocontrollo riescono meglio a gestire lo stress, prendere decisioni sagge, sviluppare buone abitudini e perseverare verso i loro obiettivi, nonostante le difficoltà. Vediamo insieme come raggiungere l’autocontrollo e avere un maggiore focus sulla propria vita.

Cos'è l'autocontrollo?

È la capacità di controllare i propri impulsi, emozioni e comportamenti per agire in modo coerente con i propri obiettivi e valori a lungo termine. 

Quindi l’autocontrollo è una funzione esecutiva ed è l’abilità di regolare intenzionalmente le proprie azioni rispetto a un’emozione o a una tendenza ad agire in modo impulsivo o automatico.

Avere autocontrollo richiede la capacità di resistere alle tentazioni, ritardare le ricompense immediate e superare la propria avversione per lo sforzo a favore di benefici maggiori in futuro.

Sono numerose le situazioni che richiedono autocontrollo nella vita quotidiana. Per esempio:

  • Resistere alla voglia di dormire fino a tardi e alzarsi presto per allenarsi;
  • Resistere alla tentazione di mangiare quel dolcetto per mantenere la dieta;
  • Tenere a freno la rabbia in una discussione;
  • Risparmiare invece di spendere denaro in acquisti non necessari.

Nel prossimo paragrafo, vediamo di cosa si compone l’autocontrollo. Nel frattempo, in questo video ti spiego come imparare a controllare le tue emozioni:

 


Quali sono le componenti dell'autocontrollo?

L'autocontrollo si basa su diversi elementi chiave che lavorano all'unisono:

  • Consapevolezza di sé: riconoscere i propri schemi di pensiero e comportamento.
  • Gestione delle emozioni: saper gestire impulsi e desideri senza farsi sopraffare.
  • Forza di volontà: perseveranza nel perseguire i propri obiettivi nonostante le difficoltà.
  • Automotivazione: trovare una motivazione interna per aderire alle proprie aspirazioni.
  • Attention switching: distogliere l'attenzione da tentazioni e gratificazioni immediate.
  • Pianificazione: stabilire obiettivi e creare piani d'azione dettagliati.
  • Monitoraggio: tenere traccia dei propri progressi verso gli obiettivi.
  • Flessibilità: adattarsi alle circostanze mutevoli senza perdere di vista le priorità.

Riuscire a migliorare il proprio autocontrollo è frutto di un lavoro interiore costante, uno dei 4 fondamenti di una vita equilibrata, appagante e gratificante. Ricorda che il tuo benessere riguarda non solo la salute fisica, ma anche quella emotiva: non trascurarla mai.

Quali sono i vantaggi dell'autocontrollo?

Sviluppare un forte autocontrollo ha numerosi benefici, tra cui:

  • Migliore concentrazione e produttività. Riesci a rimanere concentrato sul lavoro senza distrarti.
  • Decisioni ponderate. Prendi decisioni basate sui tuoi obiettivi a lungo termine, non su impulsi momentanei.
  • Relazioni interpersonali sane. Mantieni la calma durante i conflitti ed eviti comportamenti di cui potresti pentirti.
  • Maggiore resilienza. Affronti meglio gli alti e bassi della vita senza perdere la rotta.
  • Sviluppo di buone abitudini. Hai la costanza necessaria per assimilare nuove abitudini positive.
  • Benessere emotivo. Gestisci meglio stress e ansia controllando pensieri ed emozioni negative.
  • Finanze sane. Risparmi e investi invece di cedere alle spese superflue.

Nel prossimo paragrafo vediamo cosa succede se non si ha abbastanza autocontrollo.

Cosa può succedere se non si ha abbastanza autocontrollo?

La carenza di autocontrollo può avere molte conseguenze negative:

  • Difficoltà a portare a termine i compiti. Cedi facilmente a gratificazioni immediate: la procrastinazione ti fa entrare in un loop dal quale è difficile uscire.
  • Scarsa gestione del tempo. Finisci per sprecare ore preziose in attività poco produttive.
  • Shopping impulsivo. Acquisti non necessari possono avere ripercussioni sulle tue finanze.
  • Alimentazione disordinata. Cedi spesso a cibi nocivi e indulgi nella pigrizia; inoltre, fai scarsa attività fisica.
  • Difficoltà nei rapporti interpersonali. Agisci in modo troppo impulsivo o aggressivo, danneggiando le relazioni.
  • Dipendenze. Hai maggiori probabilità di sviluppare dipendenze da sostanze o comportamenti.
  • Scarsa autostima. Il fallimento nel portare a termine gli obiettivi mina la tua autostima.

Nel prossimo paragrafo vediamo un test apparentemente curioso, ma che è diventato famoso negli anni per aver dimostrato alcuni aspetti importanti sull’autocontrollo e sugli effetti dell’autocontrollo nella vita delle persone.

Evidenze scientifiche sull’autocontrollo: il test della caramella

Perché alcune persone hanno più autocontrollo di altre? In che modo influisce sulla nostra vita la capacità di sapere aspettare? A queste domande ha cercato di dare una risposta uno studio di lungo termine iniziato 40 anni fa, mediante il famoso test del marshmallow, pubblicato nella rivista Proceedings of the National Academy of Sciences.

Alcuni ricercatori sottoposero a centinaia di bambini di 4 anni un ingegnoso test: ai piccoli si offrì un goloso marshmallow con la promessa che, se avessero saputo resistere per 15 minuti, ne avrebbero ricevuti due. Mentre molti bambini seppero resistere e aspettare, cercando di distrarsi, altri cedettero all'impulso.

Negli anni successivi, studi di monitoraggio rivelarono che i bambini in grado di resistere per 15 minuti avevano incontrato meno problemi comportamentali, dipendenza da droghe oppure obesità durante il periodo delle scuole superiori, diversamente dai bambini che avevano afferrato il marshmallow in meno di un minuto. Inoltre, chi aveva saputo aspettare aveva ottenuto un risultato superiore di 210 punti all'esame di ammissione al college.

Lo psicologo Walter Mischel ipotizzò due sistemi decisionali: il primo, collegato al sistema limbico, guida le decisioni impulsive, mentre il secondo è collegato alla corteccia prefrontale e guida le decisioni ponderate.

Attivare il sistema cognitivo ci consente di resistere meglio alle tentazioni: tramite strategie di distrazione e autocontrollo, possiamo rendere gli stimoli più gestibili non solo attraverso la forza di volontà, ma anche con l’utilizzo della corteccia prefrontale.

L’obiettivo del test e la gratificazione differita

Ma quindi qual è lo scopo del marshmallow test? Questo test serve a misurare la sensibilità di una persona alla gratificazione differita. Di cosa si tratta?

È la capacità di mostrare autocontrollo nell’accettare un piccolo sacrificio al momento presente, in favore di una visione a lungo termine che consentirà di ricevere maggiori benefici nel futuro. 

Come migliorare il tuo autocontrollo?

Ci sono molte pratiche quotidiane utili a migliorare il nostro autocontrollo. Vediamole insieme.

Consapevolezza di sé

La consapevolezza di sé è un passo essenziale per migliorare l'autocontrollo. Per svilupparla:

  • Identifica i tuoi schemi di pensiero e comportamento, sia positivi che negativi.
  • Analizza le situazioni in cui ti manca il controllo. Cerca di capire i trigger emotivi.
  • Scrivi un diario per annotare stati d'animo, pensieri e comportamenti. Rileggilo per individuare i modelli ricorrenti.
  • Medita con regolarità per aumentare la consapevolezza del momento presente.

Gestione delle emozioni

Per migliorare il controllo delle tue emozioni puoi fare così:

  • Riconosci e accetta i tuoi stati emotivi, senza giudicarli.
  • Impara tecniche di rilassamento per calmarti in presenza di emozioni intense.
  • Distogli l'attenzione dai pensieri che alimentano emozioni negative.
  • Parla con qualcuno di fiducia per ottenere supporto e una prospettiva equilibrata.
  • Concediti pause regolari dalle situazioni stressanti per ricaricarti.

Pianificazione e raggiungimento graduale di piccoli obiettivi

Stabilisci obiettivi SMART - Specifici, Misurabili, Realizzabili, Rilevanti e limitati nel Tempo.

  • Scomponili in sotto-obiettivi e compiti specifici.
  • Stabilisci scadenze intermedie per monitorare i progressi in modo costante.
  • Identifica ostacoli potenziali ed elabora strategie preventive per superarli.
  • Stabilisci ricompense intermedie per raggiungimenti parziali, senza compromettere l'obiettivo finale.

Mindfulness

Le pratiche di mindfulness, come la meditazione, e lo yoga favoriscono l’autocontrollo, grazie al miglioramento della consapevolezza di sé.

  • Pratica per 10 minuti al giorno la meditazione, concentrandoti sul respiro.
  • Quando esegui un'attività, mantieni l'attenzione focalizzata su di essa, senza distrarti.
  • Fai una breve pausa di mindfulness (1-2 minuti) diverse volte al giorno.

Tecniche di respirazione e rilassamento

Applicate con regolarità, queste tecniche di respirazione (e non solo) rilassano corpo e mente, migliorando l'autocontrollo:

  • Respirazione addominale: poni una mano sull'addome e l'altra sul petto. Inspira ed espira lentamente, gonfiando addome e basso torace.
  • Respirazione 4-7-8: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, espira per 8 secondi. Ripeti ciclicamente.
  • Scan corporeo progressivo: distenditi e concentrati sul rilassamento progressivo dei diversi gruppi muscolari.

Esercizio fisico e alimentazione

Uno stile di vita sano rafforza l'autocontrollo:

Rimozione delle distrazioni

Per evitare che smartphone, social media ed e-mail ti distraggano, prova a seguire questi consigli:

  • Tienili spenti per blocchi di tempo prolungati e concentrati sul lavoro.
  • Usa app che bloccano determinati siti e notifiche durante le ore di studio o lavoro.
  • Pianifica le pause per controllarli ed evita di farlo al di fuori di questi momenti.

 Resilienza e pazienza

Non perderti d’animo se all'inizio fai fatica a controllarti. Sviluppa resilienza e pazienza con queste buone abitudini:

  • Accetta gli erroricome parte del percorso di apprendimento.
  • Festeggia per i piccoli passi nella direzione giusta.
  • Conserva una visione a lungo termine ed abbi fiducia nei progressi graduali.

Cose importanti da ricordare sull’autocontrollo

Sviluppare l'autocontrollo richiede una pratica costante, ma i vantaggi che ne derivano sono davvero notevoli.

Non scoraggiarti di fronte ai momenti di “risacca”: ogni passo nella giusta direzione, per quanto piccolo potrà essere, ti avvicinerà al traguardo.

Con pazienza e perseveranza, poco alla volta, vedrai i tuoi sforzi ripagati da una vita più gratificante e produttiva.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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