Sovrallenamento e dose giusta: perché sbaglia chi si allena troppo poco e chi si allena troppo

Da ragazzo ho corso a livello agonistico i 400 metri, una gara che punisce due errori opposti. Se parti troppo piano, il tempo perso non lo recuperi più. Se parti troppo forte, all’ultimo rettilineo le gambe non rispondono. Nessuno dei due errori nasce da scarso impegno. Nasce da una dose sbagliata.

Con l’allenamento succede lo stesso, ed è per questo che il sovrallenamento è solo metà del discorso. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità circa un adulto su tre non raggiunge i livelli minimi di attività fisica raccomandati. All’estremo opposto c’è chi non si ferma mai: atleti amatoriali, ex agonisti, manager che si allenano come lavorano. Vediamo che cosa succede nel corpo, come si riconosce il sovrallenamento e perché chi chiede molto a se stesso corre il rischio maggiore.

Stimolo, fatica, adattamento

Un allenamento è uno stress controllato. Ogni seduta produce affaticamento e abbassa la prestazione nell’immediato. Il miglioramento arriva dopo, nelle ore e nei giorni di recupero, quando il corpo ricostruisce un po’ più robusto di prima. Senza stimolo non c’è nulla da adattare, senza recupero l’adattamento non si completa. Se lo stimolo successivo arriva prima della fine della ricostruzione, la fatica si somma alla fatica.

Overreaching e sovrallenamento: tre livelli, tre tempi

Il documento di consenso della Società europea di scienze motorie (ECSS) e dell’American College of Sports Medicine (ACSM) distingue tre situazioni.

1. Overreaching funzionale. Calo di prestazione di breve durata, seguito da un miglioramento dopo il recupero. Si risolve in circa due settimane.
2. Overreaching non funzionale. La prestazione ristagna o cala e non riprende per diverse settimane o mesi.
3. Sindrome da sovrallenamento. Un maladattamento prolungato, che può richiedere mesi o anche anni per il recupero completo.

La differenza sta soprattutto nel tempo necessario a recuperare, per cui ce ne si accorge quasi sempre a posteriori. Meglio pensarlo come un continuum che come un interruttore.

Perché è difficile accorgersene

Non esiste un esame del sangue che dica «sei sovrallenato». Il consenso lo scrive in modo esplicito: nessun marcatore singolo, ormonale, biochimico, immunitario o psicologico, è oggi accettato come test diagnostico. La diagnosi è per esclusione: prima si escludono malattie organiche, infezioni, restrizione calorica, scarso apporto di carboidrati o proteine, carenza di ferro o di magnesio. Anche una revisione sugli aspetti ormonali conclude che i livelli basali non sono buoni predittori. Il segnale vero lo dà la convergenza di più indicatori nel tempo.

I sintomi del sovrallenamento da monitorare

• Sonno peggiore o non ristoratore
• Prestazione ferma o in calo nonostante più lavoro
• Stanchezza che non passa con il riposo, dolori muscolari persistenti
• Frequenza cardiaca a riposo più alta del solito, o variabilità cardiaca in calo costante (conta la tendenza, non il singolo giorno)
• Più infezioni delle vie respiratorie
• Irritabilità, umore basso, calo della motivazione

Il consenso riporta che gli atleti con segni di sovrallenamento mostrano un maggiore disturbo dell’umore, con la depressione in testa. Segnala però un limite: i questionari possono essere falsati. Per chi non vuole fermarsi, il rischio è rispondere come vorrebbe stare e non come sta.

Per chi cerca la prestazione elevata: carico, recupero, sonno

Il consenso è chiaro: l’allenamento deve includere sovraccarico. Il problema è il sovraccarico eccessivo combinato con un recupero inadeguato. In pratica:

• Registra il carico. Un diario quotidiano è raccomandato dal consenso. Un metodo semplice è lo sforzo della sessione: voto di fatica da 1 a 10 moltiplicato per la durata in minuti. Sommato nella settimana, mostra i salti bruschi di carico.
• Evita la monotonia. Alterna giorni impegnativi e leggeri.
• Un giorno di riposo passivo a settimana, con il recupero incluso nella periodizzazione e il carico ridotto quando la prestazione cala.
• Proteggi il sonno. Il Comitato olimpico internazionale e la NCAA indicano almeno 7 ore a notte, e gli atleti spesso dormono meno. In uno studio, dopo 30 ore di privazione totale di sonno gli atleti avevano sprint più lenti, meno forza e meno glicogeno muscolare. In un altro, una squadra universitaria di basket che ha esteso il sonno per 5 o 7 settimane ha migliorato i tempi di reazione.
• Mangia abbastanza. Se il carico sale, devono salire energia e carboidrati, senza sostituire le proteine.
• Se sei già dentro, riposa davvero. Per il consenso riposo e allenamento molto leggero sono gli unici strumenti terapeutici, e la ripresa va individualizzata.

La psicologia di chi chiede molto a se stesso

Il consenso definisce il sovrallenamento come la somma di molteplici stress di vita: sonno perso, pressioni lavorative, difficoltà relazionali. Tra i fattori contribuenti cita aspettative eccessive, stress competitivo e struttura di personalità. Per il corpo il carico non è solo quello della palestra: una settimana di lavoro pesante e notti corte pesa nello stesso conto.

Chiedere molto a se stessi, da solo, non è il problema. La meta analisi di Hill e Curran (2016), su 43 studi e 9.838 partecipanti, distingue due facce del perfezionismo. Le aspirazioni, cioè standard elevati e impegno, hanno una relazione debole e negativa con il burnout o nessuna relazione significativa. Le preoccupazioni, cioè paura di sbagliare, timore del giudizio, sensazione di non essere mai abbastanza, sono associate al burnout in modo positivo, da medio a forte.

Tradotto: l’esigenza elevata non brucia. Brucia quando il proprio valore diventa condizionato alla prestazione di oggi. A quel punto il riposo smette di essere parte dell’allenamento e diventa una colpa. Alcuni strumenti:

1. Separa l’esigenza dal valore. Chiediti: «Il mio valore oggi dipende da questa seduta?»
2. Decidi il riposo in anticipo. Mettilo in agenda come un appuntamento e non rinegoziarlo sul momento.
3. Cambia la domanda dopo una seduta saltata. Da «perché sono debole?» a «di che cosa ho bisogno per la prossima?». La ricerca sull’autocompassione indica che rispondere ai fallimenti con comprensione non abbassa la motivazione a migliorare.
4. Fai il test del riposo. Immagina che un medico ti dica di fermarti due settimane. Se senti panico o colpa forti, è un’informazione da discutere con un professionista.
5. Ricorda che la ricaduta è comune. alcuni studi suggeriscono che chi è entrato in sovrallenamento una volta è più probabile che ci ritorni.

Se l’obiettivo è la. salute: un protocollo in quattro passi

1. Parti dalla base OMS: da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata (o da 75 a 150 di attività intensa) più rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana.
2. Misura ogni giorno tre cose: carico, ore di sonno, un voto da 1 a 10 per energia e umore.
3. Applica la regola dei due segnali (regola pratica, non standard scientifico): se due o più segnali persistono per tre giorni, riduci il carico di circa il 30 o 40 per cento per una settimana e rivaluta.
4. Se la prestazione resta bassa dopo due settimane, fai valutare il quadro dal medico, che esclude prima le altre cause.

Allenarsi per durare: il peakspan

Mi alleno da più di quarant’anni, e la lezione che porto con me è che l’obiettivo non è la seduta più dura, è poter continuare per decenni. Lo chiamo peakspan: per quanto tempo riesci a sostenere il tuo livello migliore. Vale per lo sport e per la leadership, perché il corpo è la base delle decisioni e del modo in cui guidiamo gli altri. È il tema di La Biologia della Leadership: https://www.amazon.it/dp/8836203337

Domande frequenti

Come si distingue l’overreaching dal sovrallenamento?
Soprattutto dal tempo di recupero: circa due settimane per quello funzionale, settimane o mesi per quello non funzionale, mesi o anni per la sindrome da sovrallenamento.

Esiste un esame per diagnosticare il sovrallenamento?
No. Nessun marcatore è accettato come test diagnostico. Si escludono le altre cause e si valuta il quadro nel tempo.

Quante volte a settimana bisogna allenarsi?
Le linee guida OMS indicano da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana con almeno due sessioni di forza, e chi cerca la prestazione costruisce su questa base con un giorno di riposo passivo.

Perché fatico a fermarmi anche quando sono stanco?
Può dipendere da quanto il tuo valore personale è legato alla prestazione. Se riposare ti genera colpa o ansia, parlarne con un professionista è un buon passo.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.