Oggi, è sempre più importante praticare attività motorie funzionali, che allenano più muscoli insieme, per prevenire gli infortuni e curare il mal di schiena.
Nei paesi più industrializzati ed avanzati, fin da bambini ed ancora di più negli adulti, si è persa la buona abitudine di svolgere attività motorie funzionali. A seguito di una simile affermazione, si rende necessario approfondire in breve il concetto di attività funzionale.
In tempi ormai lontani, per la sopravvivenza, l’uomo si procurava il cibo cacciando e lavorando la terra e, spesso, doveva pure fuggire dai predatori.
Fino a ieri, i bambini potevano giocare eseguendo i movimenti fondamentali come rotolarsi, arrampicarsi, correre, saltare, spingere, tirare e sollevare.
Questi movimenti combinano opportunamente tutte le dinamiche corporee articolari e muscolari, nonché il necessario coordinamento delle sequenze di attivazione spazio-temporale.
Inoltre, bisogna sottolineare l’importanza della muscolatura centrale del busto, che stabilizza la colonna vertebrale per permettere la corretta esecuzione del gesto.
Con la comodità della vita moderna, tutto ciò si sta dimenticando, senza contare che la cementificazione ha portato ad un progressivo triste abbandono del gioco negli spazi aperti; la conseguenza è che il nostro corpo si indebolisce, esponendoci a maggior rischio di infortuni. La domanda che dovremmo porci, allora, è come recuperare, o migliorare, questo fondamentale patrimonio di schemi motori basilari.
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In alcuni sport, la ripetitività del movimento o la specificità della tecnica non permette di sperimentare velocità angolari diverse o acquisire esperienze che richiedono riflessi e controllo posturale.
La teoria dell’allenamento funzionale si è sviluppata alla fine degli anni ’90 negli Stati Uniti e in Australia ed utilizza movimenti che simulano situazioni reali che si verificano nei gesti di tutti i giorni; invece di lavorare sui singoli muscoli, allena l’insieme di più catene muscolari, rafforzando l’apparato muscolo-scheletrico, l’equilibrio e il sistema nervoso centrale.
L'allenamento funzionale prevede che ci si alleni per i movimenti che si fanno ogni giorno, in modo da migliorare le prestazioni del nostro fisico in funzione di ciò che facciamo, sia per prevenire infortuni, sia per migliorare la salute.
Gli esercizi svolti in questo àmbito tengono conto di tutto il corpo. Lo squat viene spesso pubblicizzato come allenamento universale, ma è veramente funzionale nella misura in cui riguarda i muscoli che utilizzeremo per alzarci e sederci da una scrivania. L'allenamento funzionale può essere eseguito a casa o in palestra: l'importante è che sia eseguito bene e che riguardi quei movimenti che, durante la giornata, facciamo più frequentemente.
Gli infortuni più ricorrenti, mentre si fa attività fisica, riguardano:
Prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è meglio approfittarne per fare delle visite mediche, per valutare, per esempio, la capacità cardiaca e polmonare ed eseguire un test sotto sforzo.
Alcuni esercizi validi per gli uomini non potrebbero andare bene per le donne. Esercizi che non hanno un impatto particolare su una specifica area del corpo, come il nuoto, possono andare sempre bene, ma è meglio confrontarsi con il personal trainer o l'istruttore, oppure reperire informazioni attendibili sul web. Chiedi e accetta solo consigli qualificati.
Internet è pieno zeppo di tutorial per svolgere esercizi, ma la cosa migliore è farsi seguire dal vivo da un istruttore. Un esercizio eseguito in modo non corretto può realmente causare un infortunio o, nel migliore dei casi, non portare i vantaggi sperati.
Serve anche l'attrezzatura giusta, sia per correre, sia per sollevare pesi in palestra, sia per giocare a tennis, sia per nuotare. Non è necessario che sia costosa, ma che sia robusta. Le scarpe da running, per esempio, devono essere robuste, ma leggere, comode e in grado di assorbire gli urti e le sconnessioni dell'asfalto, se corri all'aperto.
Ma iniziare piano. Non ha senso mettersi a correre a un ritmo insostenibile, che porterò solo accumulo di acido lattico e indolenzimenti muscolari. Anche in palestra, nel sollevamento dei pesi, viene consigliato di iniziare con ripetizioni e carichi modesti e poi aumentare nel tempo. La progressione del carico è uno dei fattori alla base della crescita muscolare.
PER APPROFONDIRE: Come creare un programma di allenamento
Il riscaldamento serve per prepararsi allo sforzo muscolare, aumenta l'intensità del battito cardiaco. Puoi fare una corsetta a passo lento o saltare sulla corda, oppure puoi fare un po' di cyclette, se sei in palestra. Allo stesso modo, quando hai terminato gli esercizi, cammina lentamente per 10 minuti, per riportare il battito cardiaco alle pulsazioni normali.
Lo stretching è importante per migliorare la flessibilità muscolare - per anni, è stato considerato un esercizio fondamentale, ma la scienza ultimamente sembra aver messo in dubbio la sua reale utilità post o pre allenamento. È comunque un set di esercizi che può aiutare a migliorare l'elasticità.
Non allenare in modo ossessivo solo un gruppo di muscoli. Potresti provare ad alternare le attività: corsa un giorno, l'indomani pesi in palestra e così via, dosando bene gli esercizi e facendoti sempre consigliare da un istruttore.
Nella tua routine di allenamento puoi prediligere più cose: la tonificazione dei muscoli, la perdita di peso, l'aumento della resistenza. Se cerchi di alzare l'alta prestazione lavorerai senz'altro per obiettivi.
Se non vedi cambiamenti o ti infortuni spesso, e quindi fai dei passi indietro, può dipendere dal fatto che non lavori nella giusta direzione, in modo poco funzionale rispetto alla tua conformazione fisica, alla tua dieta, al tuo stile di vita.
Puoi comunque migliorare, come atleta, e raggiungere prestazioni più elevate, aumentando le tue conoscenze. Come? Scopri subito la mia guida gratuita per conoscere i 5 principi scientifici per un buon allenamento...
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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