Con il termine allenamento si intende un programma che esponga il corpo a sforzi progressivamente più impegnativi in modo da spingerlo ad adattarsi e rafforzarsi.

Il dosaggio dell’allenamento è fondamentale: un allenamento insufficiente non è in grado di indurre alcun adattamento.

Al contrario un allenamento troppo intenso non permette un sufficiente recupero. Il fenomeno non riguarda solo i muscoli ma anche il cervello e la sfera emotiva.

Lo sforzo fisico, infatti, è garantito anche da una certa concentrazione e da un particolare stato emotivo che vanno presi in considerazione quando si valuta il carico di lavoro complessivo.

Molto spesso le persone sportive, prese dall’entusiasmo, tendono ad esagerare e non permettono al corpo e alla mente un sufficiente recupero.

Immaginiamoci poi gli inesperti che si buttano a capofitto in un programma auto-gestito che crea solo controindicazioni.

Avere le gambe stanche dopo un allenamento di corsa, per esempio, è del tutto normale ma non deve durare giorni. Altrimenti significa che il rapporto tra carico di allenamento e recupero è poco equilibrato.

Impostare un programma di recupero post allenamento

In media il recupero dovrebbe essere completato in massimo 48 ore per permettere al corpo di affrontare, con tutta l’energia necessaria, la prossima seduta di allenamento.  Spesso però questo recupero avviene più lentamente e i fattori possono essere vari:

1. Allenamento eccessivamente lungo o intenso
2. Alimentazione insufficiente in termini  di calorie
3. Alimentazione non adeguata in termini di nutrienti
4. Sonno insufficiente (sotto le 7-8 ore per uno sportivo è poco)
5. Stress elevato proveniente da altre sfere della vita

Ovviamente più l’attività fisica è intensa e lunga e maggiore sarà la necessità di recupero.

A questo aspetto va ad aggiungersi l’impegno sul piano mentale (particolarmente presente in alcuni sport come il tennis o il golf) che richiede anch’esso attenzione in termini di recupero. 

Gli atleti di successo conoscono molto bene questi aspetti e per questo, con i loro coach, impostano il programma di recupero con altrettanta attenzione rispetto a quello di allenamento propriamente detto.

I recuperi possono essere accelerati da pratiche specifiche come il massaggio, la sauna e tecniche di rilassamento come il biofeedback o il training autogeno. 

Il ruolo di una sana alimentazione

Una parte molto importante nel recupero la riveste l’alimentazione. I muscoli necessitano in particolare di 4 elementi per recuperare.

1. Energia: non assumere sufficienti calorie rispetto ai consumi impedisce che si attivino i segnali biochimici e molecolari che permettono di attivare i processi di recupero.
2. Carboidrati: i carboidrati rivestono un ruolo importante perché permettono il ripristinarsi del glicogeno, il carburante muscolare utilizzato per produrre sforzi ad alta intensità.
3. Proteine: le proteine sono i mattoni necessari per ricostruire i muscoli che vengono danneggiati dagli allenamenti. 
4. Micronutrienti: le vitamine e i minerali sono fondamentali come cofattori nelle reazioni biochimiche del nostro metabolismo. Un apporto insufficiente rallenta i processi di recupero.

Va sottolineato che le regole per il recupero dagli allenamenti sono le stesse che vanno applicate in altri casi come per esempio nel recupero post-operatorio o in casi di grande stress.

Anche in queste situazioni il corpo e la mente hanno bisogno di nutrimento e riposo per ripristinare una condizione ottimale di funzionalità. 

Che integratori assumere per velocizzare il recupero fisico

Alcuni integratori possono accelerare i processi di recupero e possono essere utilizzati per migliorare la tolleranza agli allenamenti. 

1. Vitamine: come abbiamo detto le vitamine, e in particolare quelle del gruppo B, sono fondamentali cofattori che regolano le reazioni biochimiche coinvolte nei processi di recupero.
   
   Aumentare l’apporto di vitamine significa scongiurare il rischio di carenze anche lievi che sono sufficienti ad alterare il metabolismo.
2. Piante adattogeniche: fitoterapici come la rodiola rosea, il ginseng, l’eleuterococco, l’whitania somnifera (ginseng indiano o Ashwagandha), sono in grado di migliorare la risposta allo stress e di ottimizzare il recupero sul piano psico-fisico.
3. CoQ10 e carnitina: anche se attraverso meccanismi differenti, entrambe queste sostanze sono in grado di migliorare la produzione di energia a livello mitocondriale e dunque di rendere più efficiente la macchina metabolica.
4. Idrossimetilbutirrato (HMB): si tratta di un derivato dell’amminoacido leucina che ha proprietà anticataboliche, ossia previene la distruzione del muscolo in risposta ad uno sforzo intenso
5. Proteine del siero del latte: 15-25 grammi di proteine isolate del siero del latte immediatamente dopo un allenamento intenso, aiutano il recupero e favoriscono la sintesi proteica e l’adattamento muscolare.
6. Glutammina: è un amminoacido con importanti proprietà di immunostimolazione che possono essere molto utili visto che lo sforzo fisico sopprime in maniera diretta la risposta immunitaria.

Curare al meglio il recupero significa anche imparare ad ascoltarsi.

Sensazioni come le gambe o la testa pesante, sonnolenza, un senso di pigrizia normalmente assente, irritabilità, difficoltà di concentrazione, sono tutti sintomi di stanchezza e di un mancato recupero.

Una dieta corretta non serve solo al corpo ma aiuta molto anche la brillantezza mentale.

Eliminare gli zuccheri, aumentare la verdura e la frutta, usare cereali integrali, proteine e grassi sani, mangiare regolarmente, introdurre una quantità adeguata di acqua, evitare l’alcol e non esagerare con il caffè, sono le regole base per avere un corpo e un cervello che funzionano al meglio. 

Riposare bene e staccare

A volte, nonostante tutto, l’unica soluzione è staccare davvero la spina e concedersi un recupero più profondo e completo.

Anche per gli sportivi, considerare 1 settimana di recupero ogni 3-4 mesi può essere molto utile. In quella settimana non è necessario fermarsi completamente.

Si può rimanere attivi, magari svolgendo attività diverse da quelle solite per eliminare anche la noia e la ripetitività tipica di regimi di allenamento molto specifici.

Infine, va ricordato che l’adattamento del corpo agli allenamenti avviene nella fase di recupero e, proprio per questo, una sua corretta gestione è fondamentale per l’alta prestazione.

Anzi possiamo dire che più la prestazione diventa elevata e più i recuperi sono fondamentali. 

Questo vale anche per la vita di tutti i giorni, in particolare quando affrontiamo periodi particolarmente impegnativi come esami, cambiamenti lavorativi e personali, traslochi o l'assistenza a familiari che non stanno bene.

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