Hai difficoltà a ricordare le cose? Avverti stanchezza e dolore alle giunture e nei muscoli delle gambe? Ti senti costantemente demotivato e fai fatica a riposare? Ti senti meno carico e più impaurito dalle sfide della vita? Potresti avere il testosterone basso.

Il testosterone è l'ormone maschile per antonomasia, e definisce un po' le caratteristiche del maschio in termini di carattere, di forza, di muscolatura, timbro della voce e tutto quello che ha a che fare con la sfera sessuale.

Anche se in maniera non così netta come accade durante la menopausa alla donna, con il passare degli anni nel maschio c'è un progressivo calo della produzione di testosterone.

E a questo calo si accompagnano dei problemi che determinano un deterioramento dei livelli ottimali di salute. Livelli ottimali che non corrispondono - come ripeto spesso nei miei corsi - a un'assenza di malattia.

Il testosterone è fondamentale per la salute dei muscoli, delle ossa, e in generale per mantenere attivo il metabolismo. Ma anche per il benessere psicologico.

Conseguenze del testosterone basso

Come accennato sopra, il testosterone ha un forte impatto sia sugli aspetti fisiologici che su quelli psicologici. 

Il testosterone basso nell'adulto può produrre queste sgradevoli conseguenze:

• Aumenta il rischio di depressione, in generale l'umore è basso e altalenante;
• Aumento il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come il Morbo di Alzheimer
• Aumento del grasso viscerale e sottocutaneo
• Perdita progressiva del tono muscolare
• Minor motivazione, voglia di fare, minor fiducia nei propri mezzi
• Dolori muscolari
• Dolori alle giunture
• Segni di foschia mentale
• Perdita di memoria a breve termine
• Irritabilità
• Difficoltà nel prendere sonno o stanchezza continua
• Problemi relativi alla sfera sessuale (scarsa libido, impotenza)

I benefici di un livello ottimale di testosterone

Avere i giusti livelli di testosterone libero nel sangue consente di evitare i problemi di cui sopra. Chi ha maggiore produzione di testosterone, ovviamente all'interno dei livelli considerati normali, ha una serie di benefici.

• Maggiori fiducia nei propri mezzi
• Più convinzione e voglia di fare
• Più ottimismo
• Maggior brillantezza e capacità di ricordare a breve termine
• Corpo più snello e muscoloso
• Meno accumulo di grassi in vita e sull'addome, in particolare il grasso addominale viene bruciato più facilmente
• Migliore circolazione sanguigna
• Crescita muscolare più accentuata ed ottimale
• Maggior densità ossea
• Alti livelli di energia e miglior recupero
• Più libido e miglior performance sessuale

Il testosterone basso può dipendere da tanti motivi e le cause di tale carenza vanno attentamente definite da un medico esperto in materia tramite analisi di laboratorio e esame obiettivo al fine di impostare una cura idonea.

Ma anche tu con il tuo stile di vita puoi fare qualcosa per aiutare la produzione di testosterone.

Prima di tutto evita di acquistare prodotti simili a integratori che promettono di innalzare il testosterone. Sono in generale di scarsa efficacia. 

Per via indiretta, una buona integrazione alimentare favorisce il mantenimento dei giusti livelli di testosterone nella misura in cui è accompagnata a due fattori inscindibili:

• una corretta alimentazione
• attività fisica giornaliera in particolare con i pesi

Metodi per aumentare il testosterone nell'uomo

Il testosterone è un ormone naturale prodotto dai testicoli, per cui può essere aumentato evitando tutte quelle azioni che ne sabotano in qualche modo la produzione. Tieni conto che nei maschi si misura un decremento annuo dell'1-2%.

Leggendo noterai come questi consigli, ormai noti, facciano riferimento ai 4 fondamenti di una vita sana che ho individuato negli anni e che consiglio a tutti di seguire:

Mangiare in modo sano ed equilibrato

Una dieta sana ed equilibrata, che contemperi la presenza nel giusto di grassi e proteine, bilanciati da carboidrati provenienti da cereali integrali e verdure, farà sempre bene. Non deve essere eccessiva, ma nemmeno "restrittiva", in modo da darti le calorie di cui hai bisogno. Mangiare troppo e seguire regimi alimentari drastici, eccessivi, improvvisati influisce sui livelli di testosterone. Grassi sani come l'olio extra vergine d'oliva e gli acidi grassi Omega-3 fanno sempre bene.

Svolgere allenamento fisico giornaliero

Per chi soffre di livelli di testosterone basso l'esercizio fisico aiuta, in particolare l'allenamento con i pesi. Non sono necessari molti attrezzi e puoi anche sfruttare il peso del tuo corpo con gli addominali, le flessioni e soprattutto lo squat. Uniscilo all'alimentazione equilibrata e ti sentirai meglio.

Leggi anche: Workout ormonale: esercizi e allenamento aiutano l'equilibrio degli ormoni?

Dormire bene e riposare il giusto

I campioni dello sport professionistico non te lo diranno mai, ma il segreto per stare in forma e mantenere alti i livelli di testosterone è... dormire. Dormire bene. LeBron James ha dichiarato che ogni volta che può cerca di dormire almeno 12 ore al giorno e che il sonno è una parte rilevante del suo "allenamento". Cerca di farlo 8 ore a notte almeno e di non avere periodi continuativi di privazione del sonno.

Ridurre i livelli di stress

Non è facile combattere lo stress, ma spesso ci preoccupiamo per troppe cose che sfuggono al nostro controllo. Lo stress innalza i livelli di cortisolo che provoca degli sbalzi dei livelli di testosterone, oltre a indurre un indebolimento del sistema immunitario. Una buona risposta allo stress è passeggiare all'aria aperta, isolarsi un po' nella lettura o nell'ascolto della musica e imparare a meditare.

L'apporto degli integratori alimentari

La vitamina D, se prodotta nelle giuste dosi giornaliere, attraverso l'irradiamento solare o assunta con l'integrazione alimentare, può aiutare a innalzare i livelli di testosterone. Come ben saprai gli alimenti non sono molto ricchi di vitamina D e quindi devi assumerla o esporti alla luce solare,  cosa non facile durante la stagione fredda. Evita le macro-dosi almeno che non ti siano state prescritte dal medico. Nella mia linea di integratori Metodo Ongaro^®, ad esempio, ho previsto un utilizzo costante della Vitamina D accoppiata alla K2 così da poterla assumere liberamente, senza controindicazioni, a dosi moderate ma continuative.

Zinco e magnesio possono aiutare nel recupero del testosterone anche se l'efficacia di prodotti commerciati come booster di testosterone è tutt'altro che garantita.

Conduci uno stile di vita sano

Oltre alla corretta alimentazione e fare movimento fisico, l'equilibrio ormonale viene migliorato anche dal non avere vizi come il fumo e l'alcol, che oltre ad essere deleteri per la salute in senso generale, impattano sui livelli di testosterone e sulla fertilità. 

Invece pratica le relazioni sociali, sviluppa amicizie e rapporti personali, cerca di avere una vita sessuale stabile, un'attività giornaliera produttiva. Così da mantenere alti i livelli di energia e motivazione per gran parte della giornata.

Per approfondire: Squilibri ormonali: disfunzioni e scompensi quanto influenzano il peso?