La sensazione di una testa pesante e sempre piena di pensieri è piuttosto comune. Svuotarla fino a spazzare via tutto quello che c'è dentro non è semplice, le preoccupazioni ci sono e ci saranno sempre.

Ma potresti essere sorpreso nel sapere che la scienza ci dà dei meccanismi per farlo e che molto dipende da te anziché dalle circostanze.

L'incertezza produce ansia, tensione, soprattutto in periodi difficile come questo che stiamo vivendo. 

Ma non è solo l'ansia a determinare un afflusso costante di pensieri, spesso negativi e pesanti. La mentalità multitasking, le continue distrazioni, la tendenza a procrastinare concorrono ad appesantire la mente.

I pensieri pessimistici, come i comportamenti, tendono a rinforzarsi nel cervello determinando un atteggiamento negativo, preoccupato, ansioso. Più difficile, e meno automatico, è imparare a interrompere e cambiare di segno il pensiero negativo.

Il primo passo: capire che non tutto dipende da te

Se arrivato a una certa età fai il punto della tua vita, arrivi a renderti conto che i momenti determinanti si contano sulle dita di una mano.

Non sorprende che la nostra esistenza sia fatta perlopiù di quotidianità. E questo perché condividiamo per tanti anni delle finestre temporali con persone vicine.

Ma quante sono le persone vicine? I genitori, i partner, poi ci sono i figli, per i nostri figli ci sono i nonni. E naturalmente le amicizie, ma cambiano anche queste.

Questi avvicendamenti sono naturali perché si producono lentamente per cui il cervello ha la possibilità di adattarsi e rinforzare gli affetti e la normalità.

Accade il contrario con gli eventi bruschi: la perdita di una persona cara, la fine di un grande amore, il trasferimento in un'altra città.

Questa premessa per dirti che la vita è incredibilmente ordinaria. E che in questa ordinarietà ciascuno conduce la propria esistenza insieme alla sua cerchia di contatti, senza che il mondo ne abbia percezione.

Nella maggior parte dei casi tu vivi e gli altri se ne fregano di te, ignorandoti.

La conseguenza di questa semplice, cruda, ma realistica constatazione è che gran parte delle cose che accadono non ti toccano. E al di fuori della tua cerchia hai veramente o poco interesse o poca manovra.

Insomma, dovresti valutare seriamente l'ipotesi di fregartene, di non gravarti di problemi che non ti toccano.

E per un motivo: al di fuori della prima cerchia di contatti, quelli che contano veramente, puoi fare poco. Non sei venuto al mondo per risolvere problemi, ne gli altri li risolveranno a te.

Avere questo atteggiamento di distacco ti consente di combattere lo stress. Così diminuisce l'ansia e hai liberato la mente da situazioni che non ti toccano.

Sgombrare la mente prima di dormire

Dal punto di vista fisiologico se il cortisolo è importante in alcune funzioni, all'inizio della giornata, lo è meno verso la fine. Una ricerca ha dimostrato che le persone che hanno la mente troppo piena di pensieri registrano elevati livelli di cortisolo alla sera. 

Se impegni la mente in troppi pensieri non fai altro che spostare le azioni e caricare il cervello di ansia, che si rifletterà in notti agitate, poco sonno, senso di frustrazione, stanchezza, nervosismo.

È per questo che spesso avverti l'esigenza di schiarire la mente prima di andare a letto.

Non devi mai sottovalutare l'importanza di dormire bene. 

Una mente sgombra, rilassata, non ti aiuta solo a diminuire lo stress ma incide sulla tua produttività, sulla tua capacità creativa, di problem solving e ha quindi delle notevoli implicazioni sulla tua carriera professionale.

Ora però parliamo di come fare a svuotare la mente da preoccupazioni, ingigantite o meno, che sei costretto o costretta a fronteggiare.

Camminare all'aria aperta

I benefici della camminata veloce ormai sono noti, ma anche una camminata lenta, se fatta in una zona particolarmente verde, può aiutare a respirare aria a pieni polmoni, rilassarsi, tenere sotto controllo la pressione e dare ossigeno al cervello.

Esercizio fisico intenso

All'opposto anche una sessione di esercizio fisico intenso, come una corsa veloce, il sollevamento dei pesi o l'utilizzo delle macchine in palestra, può aiutarti a sgomberare la mente. L'impatto sul piano emotivo dell'esercizio fisico, sia esso blando o ad alta intensità, è ben supportata da ricerche scientifiche sempre più convincenti.

Investi in socializzazione

In questi tempi complicati, la socializzazione può essere riservata alla semplice videotelefonata, ma non sottovalutarne l'impatto. Ridere di gusto in compagnia fa bene. Un momento passato insieme a una persona piacevole fa dimenticare le peggiori preoccupazioni. L'amicizia tende a formarsi anche in contesti complicati, stressanti, come il carcere.

Non usare comunque gli amici o i familiari per discutere alla noia delle cose che ti assillano. Potresti ottenere un effetto contrario.

Affronta le tue emozioni

Gestire le emozioni è molto importante perché danno una spinta alla tua vita. Le azioni che compiamo sono quasi sempre l'esito di un'emozione. Ma l'emozione è appunto movimento. Ci fa andare avanti, ma può anche farci tornare al punto di partenza.

Le emozioni non sono nostre nemiche.

Devi provare ad analizzarle per capire quali sono quelle che determinano il fiume di pensiero, il ruminare costante che ti distrae e ti appesantisce.

Nella mia esperienza posso dire che gelosia, rancori, rimpianti, invidia, rabbia, amore tendono a generare forti reazioni. I rancori e i rimpianti non dovrebbero far parte della tua vita presente e se si proiettano nel futuro, devi esaminare la rabbia che li determina e metterci un freno. Il dolore può fare davvero male.

Vedrai che non hanno ragione d'esistere dopo tanto tempo.

Scrivi un diario o ascolta musica

Il diario o comunque una scrittura serale è terapeutico. Non sottovalutarlo! Scrivere in modo personale, riflessivo, cercando di segnare tutte le cose positive che hai fatto in una giornata, non solo ti dà motivazione a far meglio, ma ti fa andare a dormire con più serenità.

Un buon sonno spesso affossa i pensieri negativi. Se si ripresentano al mattino, verifica la tua routine.

La musica produce degli effetti di distrazione molto simili, ma con un coinvolgimento emotivo piacevole, specie se l'ascolto è connesso a un ricordo felice.

Uno studio basato sulle neuroscienze dell'Università di Cambridge ha dimostrato che è possibile selezionare quali ricordi sono importanti, con il meccanismo della sostituzione. Se la tua mente è invasa da cattivi ricordi, puoi abituarla ad associare questi a un ricordo più positivo, così da favorire una sorta di subentro di questo rispetto al primo.

Quello della memoria è un campo vasto e aperto... ma promette bene.

Mindfulness e meditazione

Con un corso di mindfulness ci avviciniamo a noi stessi con gentilezza, grazia, conoscendo quello che passa dentro di noi.

La meditazione guidata può aiutarti, lo dimostrano tanti studi scientifici. 

Se non sai come iniziare comincia da questi 4 punti essenziali:

1.  Scegli con cura il luogo e l'orario per svolgerla, lontano da distrazioni e disturbi.
2.  Trova una posizione comoda, che puoi sostenere per almeno un quarto d'ora, devi poterti rilassare e non sentirti prigioniero.
3.  Lascia andare i pensieri, smetti di pensare, concentrati sulle parti del tuo corpo che man mano si rilassano.
4. Usa il respiro per modulare il ritmo del tuo rilassamento, facendo sempre meno rumore possibile. Usa un mantra se necessario oppure fissa qualcosa nella stanza o associa un'immagine serena al tuo sguardo.

Con questo approccio puoi iniziare un percorso meditativo che può aiutarti a liberare la mente. Soprattutto la sera.

Se non sei sicuro di come fare, il corso Impara a Meditare presenta numerose sedute di meditazione guidata, con 500 minuti di contenuti audio e video che puoi sfruttare immediatamente per sentirti meglio.