Hai mai sentito parlare della crioterapia? Probabilmente questo termine non ti è nuovo e lo associ all’applicazione del ghiaccio sulle contusioni, ma sappi che c’è un intero universo dietro questa pratica. La crioterapia ha effetti preziosi e molto importanti sulla nostra salute.
Proprio per questo, vorrei proporti una guida esaustiva sulla “terapia del freddo” che ha origini molto antiche e ad oggi si è evoluta e arricchita, diventando una pratica curativa a tutti gli effetti.
La parola crioterapia deriva dal greco antico (κρύος "gelo" e ϑερατεπα "cura") e significa, letteralmente, “cura con il freddo”. Questa pratica è inclusa tra i metodi di cura che si sono sviluppati negli ultimi decenni per trattare alcune condizioni mediche ed estetiche.
La crioterapia ha origini molto antiche: infatti, le proprietà terapeutiche del freddo sono note da tempi remoti. Gli antichi Romani avevano scoperto le proprietà benefiche del freddo: non a caso praticavano frequentemente le immersioni nel frigidarium.
Era una vasca termale, in grado di curare i malanni del corpo e favorire il benessere della mente. Per mantenere la temperatura ottimale, i frigidari erano esposti generalmente al lato nord delle terme, Se necessario, l'acqua era mantenuta fresca con l'aggiunta di neve.
Lo stesso Ippocrate prescriveva terapie basate sulla pratica dei bagni di ghiaccio, per alleviare dolori e ridurre infiammazioni del corpo.
Nei secoli successivi ad oggi, le conoscenze si sono rafforzate, arricchite ed evolute fino a dimostrare scientificamente i benefici del freddo nel trattamento di molti disturbi.
Il nostro corpo è un “collettore di termometri:” quando percepisce il freddo, reagisce per mantenere le funzione vitali. A livello cutaneo, i sensori di temperatura sono i termocettori, ossia molecole presenti sulle terminazioni dei neuroni sensoriali, e sensibili a diverse temperature.
Le informazioni sulla temperatura giungono al cervello, che organizza le risposte del corpo: dalla vasocostrizione cutanea alle contrazioni muscolari (meglio note come brividi). Capiamo meglio.
I recettori della nostra pelle inviano un segnale all’ipotalamo (una struttura del sistema nervoso centrale). L’ipotalamo, per contrastare l’azione del freddo e proteggere il corpo, attiva alcune risposte fisiologiche.
La prima risposta è una forte vasocostrizione: il sangue si dirige dalle estremità corporee verso gli organi vitali, per ossigenarli correttamente. Successivamente, l’organismo rilascia la serotonina e l’ormone adrenocorticotropo (ACTH), un inibitore del dolore e dell’infiammazione.
Quando il trattamento crioterapico si conclude e la temperatura del corpo ritorna normale, si verifica una seconda reazione, cioè la vasodilatazione periferica. Ciò consente al sangue ben ossigenato di irrorare di nuovo le estremità corporee e rimuovere gli elementi di scarto, come acido lattico e istamine.
In quest’ultima fase, si verifica un aumento del microcircolo, che promuove la rigenerazione delle cellule e la stimolazione della produzione di elastina e collagene.
Il freddo ha numerosi effetti terapeutici che possiamo così riassumere:
Unitamente a quelli che io definisco i 4 fondamenti di una vita piena, equilibrata e in salute (allenamento, lavoro interiore, nutrizione e nutraceutica), i benefici del freddo tramite pratiche diffuse in situazioni comuni possono contribuire a potenziare la tua salute. Tengo a precisare che è sempre opportuno confrontarti col tuo medico, per capire se e come l’utilizzo del freddo sia indicato per te o meno.
La forma più “semplice” di crioterapia può essere considerata l'applicazione del ghiaccio in seguito a traumi o problematiche dell'apparato muscolo-scheletrico.
Infatti, l'utilizzo del ghiaccio in caso di contusioni o traumi muscolo-scheletrici contribuisce a ridurre la percezione del dolore, grazie al temporaneo effetto analgesico del freddo sulla zona trattata: l'ipotermia a livello epidermico impedisce la trasmissione degli impulsi dolorosi.
A tal proposito, per gli atleti, esistono in commercio vasche gonfiabili che possono essere trasportate con sé durante i loro spostamenti. Si chiamano inflatable ice bath e possono essere impiegate anche con acqua calda, specie nelle terapie combinate caldo-freddo, per alleviare l’affaticamento post-allenamento.
Inoltre, il ghiaccio è utilizzato per ridurre il gonfiore: l'effetto antiedemigeno è associato alla vasocostrizione. Il ghiaccio svolge anche un’azione antispastica e miorilassante, ed è impiegato per rilassare i muscoli contratti.
In alcuni casi, l’utilizzo del freddo è associato all’applicazione di bande elastiche, per comprimere la zona lesa e accelerare i tempi di guarigione.
Anche le docce fredde offrono non pochi benefici. Infatti, migliorano il risveglio, poiché incrementano l'assorbimento di ossigeno, la frequenza cardiaca e la reattività.
Inoltre, la doccia fredda stimola la circolazione: infatti, quando il getto di acqua fredda giunge al corpo, soprattutto bagnando gambe e braccia, restringe la circolazione sulla superficie corporea. Ciò fa sì che il sangue nei tessuti più profondi circoli a maggiore velocità per conservare la temperatura corporea ideale.
In questo senso, una doccia fredda è utile a chi soffre di ipertensione o malattie cardiovascolari, perché l'esposizione a basse temperature attiva il sistema circolatorio per ridurre l'infiammazione e può contribuire a prevenire i disturbi cardiovascolari.
Tuttavia, attenzione a verificare prima con il tuo medico se per te sia indicata la doccia fredda, perché l’impatto a livello cardiocircolatorio è piuttosto importante.
Non solo. La doccia fredda contribuisce a ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento, perché l'acqua fredda ha proprietà rigenerative che permettono ai muscoli di rilassarsi e ripararsi dopo lo sforzo atletico. Il freddo stimola anche il sistema immunitario, poiché ci rende più reattivi a patologie di tipo infettivo.
I benefici di una doccia fredda non sono finiti qui: preferire la doccia fredda a quella calda può aiutare nella perdita di peso. Infatti, alcune cellule adipose, come ad esempio il grasso bruno (depositato soprattutto nella zona delle spalle), sono in grado di generare calore bruciando i grassi, e fanno ciò quando il corpo è esposto a condizioni di basse temperature, come appunto durante una doccia fredda, che attiva il metabolismo.
Le docce fredde offrono anche benefici alla pelle. Infatti, l'acqua fredda chiude i pori e tonifica cute e capelli. Inoltre, l'acqua fredda, diversamente dall’acqua calda, non secca lo strato fisiologico di sebo, ossia la naturale barriera lubrificante e protettiva di cuoio capelluto e capelli.
Parlo dei benefici del freddo e della doccia fredda in questo video:
Ci sono svariati tipi di crioterapia per trattare i più differenti disturbi, da quelli squisitamente estetici, passando per i disturbi muscolari e ossei, fino ad arrivare al trattamento di patologie e affezioni anche più severe.
È il trattamento applicato direttamente sulla parte del corpo interessata, come per esempio una caviglia o un ginocchio, ma anche un’area della pelle (nei, verruche). Questo tipo di terapia del freddo si rivela utile in caso di infortuni, poiché consente di agire tempestivamente sull’area interessata, riducendo ematomi e contusioni.
La crioterapia locale permette di gestire in maniera circoscritta problematiche di tipo medico-fisioterapico o inestetismi di varia natura:
Sono trattamenti utilizzati in vari ambiti:
La crioterapia è ad oggi eseguita in centri specializzati, tramite appositi strumenti e macchinari, come per esempio la “criosauna” e la “criocamera”. Quali sono le differenze?
La criocamera è una vera e propria cabina circondata da pareti fredde, raffreddata con azoto liquido. Alla criocamera si accede con tutto il corpo (crioterapia total body) le temperature sono molto basse e oscillano tra -110°C e -130 °C.
Invece, la criosauna è una cabina circolare, raffreddata da azoto liquido, alla quale la persona accede soltanto con il corpo, mentre la testa rimane fuori dalla cabina (crioterapia partial body).
Escludendo la testa, con la criosauna il corpo è sottoposto a una temperatura molto inferiore rispetto alla criocamera, fino anche a – 180°. I benefici che derivano dalla terapia con il freddo sono uguali in entrambi i casi.
Tuttavia, la criocamera, essendo un ambiente chiuso e freddo a cui si accede integralmente senza escludere nessuna parte del corpo, consente di stimolare il sistema nervoso centrale, sia dal punto di vista fisico che psicologico.
Alla luce di tutte le indicazioni fornite fino a ora, vediamo una panoramica sugli ambiti di applicazione della crioterapia.
Vediamo nel dettaglio:
Wim Hof, uno sportivo olandese specializzato negli sport estremi, è conosciuto come “l'uomo di ghiaccio” ed è divenuto famoso in tutto il mondo per la sua strenua resistenza a temperature molto basse. È detentore di 20 record mondiali, tra cui quello della più lunga immersione in una vasca di ghiaccio.
Grazie alla costante esposizione al freddo, unita al proprio metodo di respirazione e meditazione, Wim Hof è riuscito in un’impresa praticamente impossibile, cioè controllare il suo sistema nervoso autonomo.
Nel suo libro “La Forza nel Freddo”. Wim Hof scrive:
“Ho imparato a controllare il mio corpo, ho potenziato tantissimo le difese immunitarie, ho smesso di ammalarmi e ho superato ogni limite”
Il metodo elaborato da Wim Hof si basa su tre pilastri: respirazione, esposizione al freddo e meditazione.
Sono stati condotti numerosi studi per accertare i risultati della tecnica di Wim Hof su una platea segmentata di individui.
Uno studio recente del 2018 ha analizzato i parametri vitali di Hof, concludendo che la disciplina e la costante pratica consentono al recordman olandese di esercitare un maggiore controllo sulla propria reazione al freddo.
Quattro anni prima, una ricerca aveva osservato la risposta immunitaria di un gruppo di persone che avevano seguito il metodo approntato da Hof, con risultati positivi. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato come l’esposizione a temperature molto basse possa apportare benefici alla salute, in associazione alla meditazione, efficace nell’abbassamento dei livelli di ansia e depressione.
Abbiamo appena visto l’esempio di Wim Hof, ma non devi pensare di diventare subito come lui! La sua esperienza e il suo desiderio di diffondere il proprio metodo perché più persone possibile ne traggano beneficio può farti capire quanto la terapia del freddo possa essere utile a potenziare la tua salute, se praticata a livello professionale e con l’approvazione del tuo medico.
Poco fa abbiamo elencato tutti i benefici del freddo per la salute fisica e il benessere mentale. Ci sono ancora tre aree di interesse che mi piacerebbe approfondire con te.
Ho già scritto un articolo con le mie considerazioni su come dimagrire in modo sano, naturale ed efficace. Mi piace sempre ribadire che la perdita di peso deve corrispondere a una necessità in termini di salute: ti consiglio un percorso con un nutrizionista per capire se sia questo il tuo caso.
Infatti, per molte persone, il punto non è perdere peso, ma rivedere completamente le proprie abitudini alimentari: una nutrizione corretta, completa e ben bilanciata è la base della salute.
Ciò detto, smaltire peso in modo intelligente non prevede rinunce o diete drastiche, non sostenibili nel lungo periodo. Al contrario, è importante fare un lavoro su più livelli di abitudini e comportamenti alimentari, giorno per giorno.
Proprio in un video ho spiegato come cambiare abitudini alimentari:
Cosa c’entra questa premessa con la terapia del freddo per bruciare calorie? Non vorrei che tu pensassi di poter continuare a seguire una dieta sregolata e perdere magicamente peso dopo una seduta di crioterapia.
Non funziona così: la crioterapia può essere praticata per contribuire ad accelerare il metabolismo del tuo corpo, ma ferme restando le abitudini alimentari e i fondamenti che ho menzionato.
L’esposizione al freddo determina un’iper-restrizione dei vasi sanguigni: il corpo mette in atto questo processo per produrre calore e mantenere un’adeguata temperatura corporea (termogenesi).
Alla vasocostrizione causata dalle basse temperature segue il processo opposto e cioè la vasodilatazione, con grande afflusso di sangue e ossigeno in tutto il corpo.
Durante il processo di termogenesi, il corpo accelera notevolmente il metabolismo perché percepisce l’esposizione al freddo come un potenziale pericolo, e perciò cerca di produrre calore bruciando quante più calorie ha a disposizione.
Alcune evidenze scientifiche hanno rilevato come la termogenesi da freddo durante la pratica crioterapica riesca a trasformare parte del grasso bianco in grasso bruno: il grasso bianco ha la funzione di riserva energetica; il grasso bruno è un costituente adiposo metabolicamente attivo, che brucia energia e dunque calorie.
La crioterapia quante calorie brucia? Una seduta di crioterapia consente di bruciare dalle 500 alle 800 kcal. Dopo la seduta, è consigliabile fare almeno 10 minuti di attività cardiovascolare (come per esempio cyclette o camminata), per consentire al sangue di ritornare in circolo, bruciando i grassi più rapidamente.
A proposito di attività sportiva. Esporre il corpo a basse temperature ha svariati effetti positivi legati a una riduzione delle infiammazioni, prevenendo infortuni e sovraccarico da allenamento, con un conseguente miglioramento della performance.
Come abbiamo visto poco fa, l’esposizione al freddo comporta una rapida vasocostrizione, con conseguente innalzamento della pressione sanguigna.
Dopo poco tempo, come meccanismo di difesa dall’eccessiva vasocostrizione, l’organismo mette in atto una vasodilatazione, grazie alla quale si verifica un aumento dell’afflusso di sangue e di ossigeno ai vari distretti corporei.
Proprio a questa maggiore ossigenazione e al rilascio ormonale concomitante si deve l’effetto antinfiammatorio. Gli effetti sono notevoli:
Le sostanze chimiche coinvolte nell’affaticamento muscolare e dunque nei processi infiammatori sono anche protagoniste nei processi di contrattura muscolare e nei problemi di natura articolare: la crioterapia è quindi proposta nel trattamento delle patologie dell’apparato locomotore (per esempio tendiniti e fibromialgie).
Ciò rende la crioterapia uno strumento preventivo e curativo nei confronti di infortuni muscolari e articolari, spesso trascurati, che tendono a cronicizzarsi.
Inoltre, il trattamento con il freddo contribuisce all’eliminazione di tossine e radicali liberi. Sono sostanze che si accumulano e provocano stress ossidativo che impedisce al corpo di performare in maniera ottimale.
Questo effetto antiossidante garantisce il rallentamento dell’invecchiamento cellulare, un aumento dell’energia dell’organismo e un abbassamento dei livelli di stress: un’associazione perfetta per potenziare la performance.
Poco fa parlavamo del rallentamento dell’invecchiamento cellulare come effetto della crioterapia. Questa pratica promuove il ringiovanimento cellulare, la rigenerazione delle cellule, incrementando la lunghezza dei telomeri (piccole porzioni di DNA) e favorendo la riparazione del DNA. L’effetto antiossidante contribuisce a eliminare i radicali liberi responsabili anche dell’insorgenza di alcune malattie legate all'età.
Alcune evidenze sperimentali hanno reso noto che il freddo è un valido metodo anti-age naturale che migliora l’elasticità delle pelle, più distesa e levigata, grazie agli effetti diretti sulle fibre di collagene che compongono la cute.
Tuttavia, ciò non significa che praticare la terapia del freddo ti farà magicamente ringiovanire di dieci anni, ma che questa pratica va inserita in un programma anti-aging ben organizzato.
L’importanza della medicina anti-aging mi sta particolarmente a cuore, me ne occupo e me ne sono occupato a lungo.
Per migliorare la qualità della vita di ciascuno di noi, e vivere più a lungo e meglio, bisogna agire in maniera preventiva, con lo scopo di essere biologicamente efficienti, al di là dell’età anagrafica.
Per fare ciò, è necessario strutturare un programma anti-invecchiamento affidabile, che deve includere necessariamente questi step:
Ci sono particolari accorgimenti o comportamenti da seguire prima di un trattamento di crioterapia? Per quanto riguarda l’abbigliamento, prima di entrare in criosauna o in criocamera è sufficiente indossare un costume o biancheria intima.
Completano l’abbigliamento un paio di calze e una tenuta comoda per effettuare il lavoro aerobico in palestra, dopo il trattamento. La biancheria intima e gli altri indumenti devono essere in fibra naturale (cotone, lino o lana), mentre la pelle deve essere pulita e asciutta.
Prima del trattamento, è possibile consumare un pasto leggero. Inoltre, è possibile lavorare o allenarsi immediatamente prima del trattamento: infatti, la crioterapia pre-allenamento dà forza ed energia.
Non è necessario fare una doccia dopo un trattamento di crioterapia; tuttavia, la terapia prevede 15/20 minuti di lavoro aerobico come parte integrante, per la riattivazione circolatoria. Alcuni pazienti potrebbero sentire la necessità di una doccia per rinfrescarsi.
È possibile consumare un pasto leggero dopo il trattamento. Se lo scopo è il dimagrimento, è opportuno mangiare dopo un paio d’ore dalla crioterapia. Ci si può anche allenare dopo il trattamento: saranno favoriti il recupero fisico e il miglioramento della fatica.
Quale sarà la sensazione dopo aver effettuato un trattamento? Durante ogni sessione di crioterapia, il corpo rilascia endorfine, gli ormoni del benessere. Questa sensazione si può protrarre per le 6/ 8 ore successive.
La crioterapia è sicura ed efficace se effettuata da figure esperte e professionali. Tuttavia, soprattutto un tipo di crioterapia localizzata, ossia la crioterapia dermatologica, potrebbe causare alcuni effetti collaterali, per esempio:
Nella maggior parte dei casi, si tratta di problematiche di lieve entità che tendono a rientrare in breve tempo.
Inoltre, in seguito alla pratica della crioterapia dermatologica, potrebbe verificarsi la comparsa di discromie cutanee. Ciò avviene specialmente dopo la rimozione di lesioni cutanee profonde o con l’esposizione al sole poco dopo il trattamento.
La crioterapia dev'essere evitata nelle persone affette da arteriopatie (la tecnica crioterapica potrebbe accrescere l'ischemia tissutale) e da malattia di Raynaud (per evitare l’insorgenza di spasmi vascolari).
Altre condizioni con le quali è controindicato sottoporsi a crioterapia: la persona non deve avere la pressione alta, non deve aver mai sofferto di convulsioni, non deve essere in gravidanza, non deve avere problemi di coagulazione, pacemaker cardiaco, trombosi venosa, anemia grave, patologie renali o delle vie urinarie, ipertensione, ipersensibilità al freddo. Oltre a ciò, la crioterapia dermatologica è controindicata nei bambini di età inferiore ai sei anni.
Spero che questa lunga e ricca guida ti sia stata utile per valutare di iniziare la crioterapia. Come ho già avuto modo di consigliare nel corso dell’articolo, questa pratica dovrà inserirsi in un contesto di abitudini salutari, alimentari e comportamentali necessarie per migliorare giorno per giorno e potenziare il tuo benessere psicofisico.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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