Che cosa si deve mangiare per dimagrire?

Che cosa si deve mangiare per dimagrire?

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Che cosa si deve mangiare per mantenere il proprio peso forma? Esiste qualche alimento in particolare che fa dimagrire o almeno non fa ingrassare?

Le principali diete che vengono proposte a ogni piè sospinto nei media vertono quasi tutte su una forma o l'altra di restrizione calorica.

Ed è giusto come concetto. Unica a differenziarsi forse è il digiuno intermittente, che però introduce in modo naturale forme di restrizione per il semplice motivo che non è semplice abbuffarsi di tutto in un solo pasto, anche se il pericolo è sempre dietro l'angolo.

Ma le diete più in voga spesso fanno appello a rinunce drastiche, che a volte riguardano un'intera classe di nutrienti. Alcuni stili alimentari, poi, pur contraddistinti da nobili intenti, possono portare a effetti contraddittori, proprio perché volendo evitare la carne, per esempio, si esagera con i carboidrati.

L'alimentazione è in sottile equilibrio con il metabolismo e questo viene influenzato anche dalla nostra capacità di fare movimento fisico, oltre che dall'età, dal sesso, da particolari condizioni fisiologiche.

Torniamo però alla domanda: cosa devo mangiare per dimagrire? Esistono dei cibi in grado di concorrere all'eliminazione del grasso in eccesso, insieme all'esercizio aerobico e a una dieta equilibrata?

La risposta è naturalmente sì, e per rendere operative queste scelte devi sostituire il cibo che ti fa ingrassare con quello che incide meno e risulta più salutare.

A volte non basta semplicemente tagliare le porzioni.

Partiamo dai macronutrienti: carboidrati, grassi, proteine.

La scelta nei carboidrati

I carboidrati sono un mattone fondamentale della nostra alimentazione e devono essere presenti. La loro presenza è tanto più necessaria se svolgi un'attività fisica o un lavoro particolarmente dispendioso dal punto di vista fisico. Aiutano il cervello, ma anche i muscoli.

I carboidrati vanno equilibrati, ma sono la principale fonte di sostentamento. Se parliamo di semplice fabbisogno calorico, ignorando le diversità che esistono da persona a persona, i carboidrati dovrebbero rappresentare la metà del totale, diciamo dal 40 al 60% dell'apporto calorico.

In questo caso, cosa scegliere?

Nonostante siano un tubero, l'alto contenuto di amido rende le patate un carboidrato a tutti gli effetti. Gli zuccheri sono presenti in maniera preponderante rispetto a grassi e proteine. Ma la buona concentrazione di fibre e soprattutto di un minerale come il potassio possono aiutare contro il gonfiore allo stomaco e la ritenzione idrica. Purché non vadano fritte per evitare l'abuso di grassi poco sani.

Lessate (con aggiunta di olio extravergine di oliva) o al forno sono perfette come piatto unico, non accompagnato dal pane; ideale come contorno di un alimento proteico. Stesso effetto con le patate dolci, ricche di minerali e di fibre. Riso integrale, avena, quinoa e farro sono valide alternative.

I cereali integrali: chi vuole evitare di ingrassare o inizia una dieta, almeno in Italia, in genere parte dall'eliminazione di pasta e pane. Ma eliminare è sempre sbagliato, soprattutto quando si parla di macronutrienti essenziali. Detto ciò: meglio consumare pane integrale e pasta non raffinata, sia per la minor incidenza glicemica, sia per il fatto che gonfiano meno l'addome e contrastano l'azione del sodio nell'organismo.

A parità di consumo giornaliero, chi mangia carboidrati integrali avrà un minor impatto sulla glicemia e la produzione di insulina.

Un'altra fonte di carboidrati, ma decisamente più sana e consigliabile è quella data da verdura e frutta. 

La verdura dovrebbe sempre far parte della tua alimentazione e non deve mai mancare nei tuoi pasti. In Italia siamo abituati a considerare la verdura come contorno, ma è anche vero che rispetto ad altri paesi abbiamo una cultura del buon cibo.

La nostra dieta tradizionale base - quella mediterranea - fa affidamento proprio su un mix completo. La buona tavola è sinonimo di freschezza, lavorazione gentile degli alimenti. Ma è chiaro che oggi  si acquista la verdura al supermercato e non è sempre detto che arrivi dalle zone limitrofe. La nostra filiera comunque resiste e mangiare la verdura dà enormi benefici.

Ti segnalo quindi alimenti sani, che saziano e hanno poche calorie e che mangiandoli aiutano a perseguire l'obiettivo:

Cavolo riccio o kale: come tutti gli ortaggi della famiglia delle Brassicacee (le verdure crucifere) si distingue per il fatto che ha poche calorie, è ricco di fibre e minerali, che incidono positivamente sui livelli di colesterolo e sulla salute del cuore. I pochi grassi presenti appartengono alla classe degli Omega-3.

Spinaci: ricchi di omega-3 e minerali, contrastano il gonfiore allo stomaco, aiutano la digestione, potenziano le difese immunitarie.

Le verdure crucifere: se il Kale non è così diffuso nelle nostre case, di sicuro lo sono le verdure crucifere che appartengono tutte alla stessa famiglia: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore sono ricchi di fibre, minerali fitonutrienti particolarmente indicati in una dieta dimagrante. E riempiono lo stomaco combattendo il gonfiore.

Anche la frutta offre una certa dose di carboidrati, tanto che io sconsiglio di mangiarla sotto forma di frullati, succhi o centrifugati. Per ottenere una dose che soddisfi anche lo sguardo devi spremerne o frullarne più del necessario, aumentando la quantità di fruttosio.

Consumata nei pasti o come snack invece fa bene. Un frutto come la banana, la mela è l'ideale per colazione o come merenda.

Considera anche i frutti di bosco, soprattutto per la colazione. Contengono meno zucchero degli altri frutti, sono comunque sazianti e dolci e danno piacere anche alla vista.

Proteine per dimagrire

Il troppo stroppia come si suol dire. Quindi, anche se mangi troppe proteine alla fine finisci per ingrassare. Ma una dieta che riequilibra un po' i carboidrati in favore delle proteine tendenzialmente tende a far perdere peso in eccesso.

A patto che siano proteine nobili, provenienti da alimenti completi che concorrono a darti una alimentazione sana.

Non ha molto senso ingozzarsi di carne rossa se nel medio lungo periodo il tuo organismo va in sofferenza (anche se perdi peso).

I ceci - questo legume fa parte della tradizione culinaria italiana, da nord a sud, e quindi trova posto in diversi preparati, dalle zuppe alle farinate. Si condiscono facilmente, sono leggeri, ma il mix di proteine e fibre è così nutriente che sostituiscono facilmente un primo. In generale tutti i legumi rappresentano sempre una saporita alternativa a piatti troppo grassi o troppo ricchi di zuccheri.

I piselli verdi - ricchi di vitamina C, ferro, magnesio e altri minerali, i piselli sono facili da preparare, si insaporiscono con poco, e sono un ottimo contorno.

Semi di zucca - normalmente consumati come snack, i semi di zucca sono una fonte credibili di proteine e acidi grassi sani, ricchi di zinco e altri minerali, perfetti come accompagnamento per le insalate o semplice snack. Occhio al conteggio delle calorie comunque.

Yogurt greco - non consiglio quasi mai di consumare troppi latticini, nonostante la grande tradizione nel settore del nostro paese. Qualche eccezione si può fare per alcuni formaggi a grana dura e per lo yogurt greco, non aromatizzato che aiuta anche la digestione e contrasta l'aumento di peso.

Le uova - si discute tanto di quante uova mangiare a settimana dal momento che sono ricche di colesterolo. Io, per esempio, ne consumo uno regolarmente a colazione. 

Quali sono i benefici delle uova? Sono proteiche, si preparano al volo, possono essere consumate in tanti modi diversi, si conservano a lungo, sono saporite, possono fare da colazione. 

Soprattutto: sono nutrienti e ipocaloriche, perché non contengono zuccheri. Tuttavia sono ricche di minerali importanti come lo zinco e il ferro e di vitamine essenziali come la vitamina D e quella A. 

Puoi mangiarne da 4 a 7 a settimana, soprattutto se fai sport. Puoi alternarli nella colazione.

Mix di proteine e grassi sani

Alcuni alimenti sono un ottimo mix di proteine e grassi che in virtù di queste caratteristiche dovrebbero sempre entrare nella dieta, sia come primo pasto, sia come secondo o addirittura come snack o piatto per la colazione.

A differenza dei latticini, su questi insisto molto perché contengono una percentuale di grassi sani, assolutamente indispensabili per la nostra salute.

Le noci e le mandorle - la frutta secca è nutriente, ricca di minerali, proteine e acidi grassi insaturi. Va consumata però tenendo conto delle calorie. Troppe noci fanno ingrassare. Sono valide soprattutto se svolgi attività fisica.

Avocado - pur essendo un frutto è povero di zuccheri, ma in compenso fornisce un ricco contenuto di grassi e in seconda battuta di proteine. I grassi che contiene sono monoinsaturi. Come nel caso della frutta secca è bene limitare le dosi e fare attenzione al consumo di olio extravergine d'oliva.

Tonno e salmone - ricchi di proteine, acidi grassi insaturi, questi pesci (insieme alla trota, lo sgombro e il pesce azzurro in generale) sono una valida alternativa alle carni troppo grasse, possono fare sia da primo che da secondo, senza esagerare.

Conclusione su cibi e dimagrimento

Per dimagrire devi controllare l'apporto calorico ma non tutte le calorie sono uguali, nel senso che alcuni cibi apparentemente innocui, con poco ti riempiono di energia, che può essere vuota e inservibile.

Immagina un dolcetto o una merendina: dopo poche ore ti si scatena comunque lo stimolo della fame. Capita lo stesso con gli insaccati e i classici panini in pausa pranzo (possono andare bene se svolgi un'attività particolarmente impegnativa, e non è un caso che siano il pranzo preferito di chi svolge un lavoro faticoso).

I nutrienti essenziali devono essere presenti e bilanciati anche a seconda dell'attività fisica svolta, e qui intendo la pratica di uno sport o l'andare in palestra.

Carboidrati e proteine si accompagnano bene all'attività fisica. I primi forniscono l'energia necessaria per sostenere lo sforzo e aiutano nella riparazione muscolare, le seconde aiutano a non perdere la massa magra.

Alcuni alimenti come le verdure hanno il pregio di riempire lo stomaco facilmente, senza apportare troppe calorie e sono ricche di antiossidanti.

Siccome l'obiettivo è perdere peso, devi lavorare sulla massa grassa per avere un risultato visibile davanti allo specchio e sulla bilancia.

Il grasso, purtroppo, è altamente calorico, per questo motivo non è semplice eliminarlo.

Calcola che 1 kg di grasso arriva a contenere 7000 calorie. Cosa vuol dire questo? Che per conseguire la perdita di un solo chilo di grasso, ti serve un deficit di 7000 calorie suddiviso tra i vari pasti nell'arco di un determinato arco temporale. 

Ma si tratta di un calcolo di massima: la perdita di grasso non è lineare, il peso che perdi non corrisponde sempre al grasso, rilasci anche liquidi (i cibi sopra elencati ti aiutano contro la ritenzione idrica).

Se la tua restrizione calorica è di 200 calorie al giorno devi assolutamente essere certo che non andrai a intaccare la massa magra, ma in linea di massima puoi aspettarti che perderai grassi. Per arrivare a 7000 devi comunque ragionare in un arco di tempo di settimane.

Puoi accelerare questi processi come? Allenandoti e accelerando il metabolismo. Ma devi essere certo che abbia sufficienti nutrienti per allenarti. 

Tuttavia, adottando un'alimentazione basata sugli alimenti che ho sopra indicato, l'effetto è evidente dopo alcune settimane: perdi centimetri di circonferenza, il viso è meno rotondo, negli arti la pelle inizia ad essere meno tesa così come nei glutei e sul torace.

Quello che conta è che tu affronti questo processo con la consapevolezza che mantenere il peso forma non è affatto semplice, e quindi richiede, più che forza mentale, una buona predisposizione a generare abitudini positive.

Spesso, infatti, si mangia male come effetto di abitudini dure a morire. Faccio un esempio: aggiungere la maionese o esagerare con i contorni oppure prendere la pizza con più condimenti possibili o ancora consumare del cibo spazzatura perché non hai tempo per preparalo.

Un caso tipico? Fare una colazione troppo dolce, ricca di zuccheri semplici, di grassi saturi, che non sazia e ti costringe a sgranocchiare qualcosa a mezza mattinata. Magari uno snack dolce da supermercato che ti toglie l'appetito per due ore, ma non ha alcun effetto deterrente sulle calorie che mangerai a pranzo, in teoria il pasto principale.

Lo stile di vita alimentare è prima di tutto uno stile di vita e non voglio porre l'enfasi su termini abusati come motivazione, forza di volontà, disciplina.

Nella maggior parte dei casi devi semplicemente riabituare il palato a sapori meno elaborati, direi meno estremi, perché dalle papille gustative dipende anche la ricompensa che il cervello ritiene di ricavare.

Conosciamo tutti la sensazione piacevole che proviamo nel mangiare le patatine in sacchetto. Quella sensazione di salato e di sfrigolio, una perfetta combinazione di grassi malsani e sodio, che poi generano aumento di peso (oltre al resto).

Il cervello lo sa, se ne ricorda, sei tu che lo hai abituato a provare piacere in quel modo.. ma prova ad assaggiare dei mirtilli, dopo aver rinunciato a qualche dolce in eccesso. Riscoprirai un sapore del dolce in grado di sorprenderti.

Un buon modo per disabituarsi al dolce è quello di abbandonare lo zucchero semplice (calorie vuote) a partire dai gesti quotidiani, come la bustina che versi nel caffè la mattina al bar quando fai colazione.

I gesti sono importanti perché perlopiù sono involontari e figli di abitudini rinforzate da anni di comportamenti simili.

Anche per questo motivo un approccio drastico (cold turkey) rischia di essere controproducente. L'abbuffata nervosa, pantagruelica, è sempre dietro l'angolo durante le fasi iniziali di una dieta dimagrante.

Il mio consiglio è sempre quello di farti seguire da un medico nutrizionista o comunque da un professionista della salute.

E se non sai da dove iniziare per prenderti cura della tua salute, allora segui Potenzia la tua Salute. Un corso breve e completo che ti indicherà la strada da percorrere per dimagrire in modo sano, senza diete drastiche e rinunce insostenibili nel tempo.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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