Prendere sonno non è facile. In un sondaggio non recentissimo, ma comunque significativo 9 milioni italiani dichiaravano di non riuscire a dormire. Un dato che è esacerbato dall’aumento dei turni di notte e sicuramente dall’ansia determinata dalla pandemia Covid-19.

Il ciclo del sonno è messo in moto in modo naturale dal corpo che rilascia determinati ormoni che agiscono in concomitanza con altre reazioni chimiche che coinvolgono nutrienti, enzimi, amminoacidi. Non dormire bene può portare ad aumentare i fattori di rischio di malattie molto gravi.

Dormire in questa società moderna non è facile, le distrazioni non aiutano, l’illuminazione costante della luce blu degli smartphone è diventata quasi endemica e perciò, oltre a dormire male, si cercano rimedi al di fuori delle nostre capacità fisiologiche.

Il sonno è un’arma del corpo umano utilizzata per ricaricare le energie, formare la memoria, recuperare dagli sforzi della giornata. Ci sono dei meccanismi ormonali che si mettono in moto in determinati stadi del sonno, proprio per favorirlo e insieme ottenere il massimo dei vantaggi.

Le abitudini alimentari (la nutrizione) incide sul ciclo del sonno, disturbandolo o ritardandolo. Non ci si presta mai troppa attenzione proprio perché prendiamo per scontate l'esigenza di dormire e quella di alimentarci.

I cibi che favoriscono il sonno e quelli che non lo favoriscono

A parte i casi in cui la si salta, perché magari si sta seguendo un piano dietetico come quello del digiuno intermittente, la cena è un pasto abitudinario, importante. Mangiare leggero, ma bene è importante principalmente per non avere una digestione pesante o per non svegliarsi per un attacco di fame, che potrebbe portare a far nascere una pessima abitudine.

Per cui la prima cosa da fare, se si vuole dormire bene, soprattutto quando c’è una necessità di riposo, è quella di evitare dei cibi e delle bevande che non favoriscono il sonno. Alcune le conoscerai di sicuro...

Il caffè e il tè

Sono delle bevande stimolanti, soprattutto la prima. La caffeina ha un notorio effetto eccitante, che può ritardare l’addormentamento. Chi soffre di insonnia o ha difficoltà a prendere sonno, dovrebbe limitarsi con i caffè e non prenderli oltre il primo pomeriggio. Il tè nero ha effetti meno blandi, ma è meglio evitarlo.

Coca-Cola e bevande zuccherate

La Coca-Cola è notoriamente a base di caffeina e dovrebbe essere evitata, tanto più che contiene molto zucchero semplice, che non aiuta affatto a rilassarsi. Che la beva senza zucchero o senza caffeina non c’è scampo. Meglio evitare (in assoluto). Vale lo stesso discorso per i succhi di frutta da supermercato, ricchi di zuccheri aggiunti, che provocano un picco insulinico troppo alto.

La caffeina contenuta nel caffè e nella Coca-Cola è altamente diuretica e potrebbe costringere ad alzarsi dal letto per andare in bagno.

Anche le bevande energetiche rientrano in questa categoria di bevande da evitare.

Il pompelmo

Tra i frutti è noto per avere delle interazioni con dei farmaci, ricco di vitamine e minerali, ma provoca bruciore di stomaco. Non andrebbe nemmeno consumato in versione succo.

Il sedano

Per le stesse proprietà diuretiche un super food come il sedano potrebbe ostacolare il sonno. Meglio consumarlo a pranzo, perché è una verdura altamente consigliata per i suoi effetti depurativi alle vie urinarie.

Alcol

Sebbene l’alcol prima o poi induca stanchezza, il sovraccarico di lavoro che comporta nel fegato e quindi anche nella circolazione sanguigna, oltre ad avere effetti negativi di medio lungo termine, ha conseguenze non proprio auspicabili nell'immediato. Può comportare mal di testa, problemi di stomaco, eccessiva diuresi. Tutti fattori che ti tengono sveglio.

Cioccolato fondente

Anche il cioccolato extra fondente è considerato un alimento che possiede tante virtù. Ma essendo ricco di caffeina ha di fatto lo stesso effetto stimolante del caffè, nonostante metta di buon umore.

Dolci e caramelle

Contengono zuccheri che rilasciano insulina con un picco glicemico molto elevato. Inoltre creano una fonte di dipendenza nascosta, difficile poi da debellare, a causa dei noti danni procurati dallo zucchero.

Spezie e cibi piccanti

In generale la cucina piccante, troppo salata, troppo speziata non aiuta a dormire per gli effetti diuretici e stimolanti. Se applicata alla carne rossa o anche a contorni con effetto diuretici può rappresentare una pessima combinazione.

I cibi che facilitano il sonno

Zinco, magnesio e potassio favoriscono il sonno. Le fonti di zinco sono note, così come quello di magnesio e potassio.

Un frutto ricco di magnesio e potassio è la banana, che infatti concilia il sonno.

Lo zinco contenuto nelle noci aiuta e non poco. Stesso discorso per le mandorle, le ostriche e in generale il pesce con carne rossa (trote, salmoni et cet).

Un discorso a parte meritano i cereali integrali. Un’esperienza comune a molti è mangiare pasta o patate la sera e avvertire quasi subito sonnolenza. Questo effetto è dovuto al rilascio più ritardato di insulina rispetto agli zuccheri semplici. I carboidrati sono zuccheri complessi come è noto.

La credenza che non si debbano mangiare i carboidrati a cena è dura a morire. Ovviamente è meglio mangiare poco, ma nulla vieta di mangiare 80 gr di pasta integrale con un condimento leggero.

Se all’ora di cena divori 120 grammi di spaghetti alla carbonara i conti non torneranno mai.

Però è vero che si può riposare meglio alimentandosi con dei carboidrati a rilascio lento, tra i quali ci sono legumi, verdure e frutta, oltre alla pasta e al pane, dato che non raggiungono un alto indice glicemico.

Per riepilogare.

L’alimentazione che favorisce il sonno è sempre quella equilibrata, che fa a meno di cibi troppo salati, troppo piccanti e sicuramente troppo dolci.

Inoltre, bisognerebbe evitare tutte quelle sostanze stimolanti, che normalmente si prendono al mattino per darsi la carica. Meglio favorire il pasto equilibrato con la giusta dose di carboidrati e proteine, senza esagerare.

Infine, come direbbe la nonna, si può dormire sicuramente bene con il classico bicchiere di latte caldo.

Se ti interessa il mondo della nutrizione su base scientifica e conoscere i segreti più importanti relativi a come ti alimenti e che effetti hanno i cibi sul tuo organismo, guarda la videolezione gratuita "Il timing della nutrizione". È tratta dal video corso "Nutrizione Potenziativa" e penso che potrebbe esserti molto utile.