Integratori sportivi: caratteristiche e guida alla scelta

Integratori sportivi: caratteristiche e guida alla scelta

Indice

Praticare una disciplina sportiva è salutare e sempre raccomandato, a ogni età e secondo le proprie possibilità. L’organismo di chi pratica sport con elevata frequenza e intensità è sottoposto a notevoli livelli di stress. Il corpo si adatta gradualmente al carico di lavoro, e questo adattamento dipende da un bilanciato e delicato rapporto tra allenamento e recupero.

Quest’ultimo va inteso non solo come riposo, ma anche come periodo di tempo durante il quale rifornire il corpo dei nutrienti indispensabili ai muscoli per recuperare, e alle cellule per riprendere la loro funzionalità ottimale.

Negli sport praticati a livello agonistico, gli integratori alimentari possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi a un’alimentazione varia, bilanciata e completa, per contribuire al raggiungimento di uno stato nutrizionale ottimale. Infatti, chi pratica sport soprattutto a livello agonistico assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo con lo scopo di migliorare le proprie performance atletiche e recuperare efficacemente. 

Performance sportive di alto livello comportano un considerevole lavoro muscolare, intensa sudorazione e un consumo energetico che può anche raddoppiare rispetto alle giornate di riposo.

La consistente perdita di nutrienti, sali minerali e vitamine può richiedere un’adeguata integrazione, poiché non è sempre possibile aumentare la quantità di nutrienti specifici solo con l’alimentazione. Sarà in ogni caso il medico dello sport, il nutrizionista o il dietologo a suggerire i migliori integratori in base alle caratteristiche dell’atleta e dello sport praticato.

Quali sono gli integratori per lo sport?

Gli integratori alimentari utili nello sport sono svariati, anche se solo di alcuni esistono concrete evidenze scientifiche. In generale, possiamo suddividere l’uso degli integratori nello sport in due tipologie.

Integratori per la prestazione sportiva e loro caratteristiche

Prima della prestazione sportiva, l’atleta ha bisogno di una carica energetica che consenta di sostenere lo sforzo fisico e di portare a termine la performance. Dunque, i supplementi nutrizionali in questione dovranno garantire energia, forza fisica e predisporre il corpo e i muscoli a un rapido recupero:

  • Aminoacidi ramificati: sono utilizzati per contrastare l’affaticamento e migliorare le performance atletiche; arrivano direttamente ai muscoli saltando il passaggio dal fegato e quindi possono essere assunti poco prima di una prestazione. 
  • Creatina: è utile per aumentare le prestazioni di forza, potenza e velocità.
  • Maltodestrine: sono sostanze costituite da zuccheri ricavati dagli amidi, impiegate per garantire un costante apporto di energia ai muscoli durante uno sforzo prolungato.
  • Trigliceridi a catena media. Sono acidi grassi e svolgono una funzione energetica. Costituiscono una via metabolica alternativa o complementare all'assunzione di amidi e consentono un risparmio di glicogeno e di aminoacidi a livello muscolare.
  • Caffeina: utile per aumentare la prestazione e la concentrazione. È importante prestare attenzione, poiché la caffeina sopra un certo dosaggio è considerata doping. Sarebbe quindi meglio limitarsi a un paio di caffè circa 45 minuti prima della prestazione, con un apporto massimo di circa 150-200 mg di caffeina.

Integratori per il recupero fisico e loro caratteristiche

Gli integratori da utilizzare nella fase di recupero immediato dovranno garantire un normale recupero dei livelli di glicogeno, un immediato ripristino dei tessuti muscolari e delle articolazioni:

  • Proteine del siero del latte isolate: intervengono per apportare proteine ai muscoli nella fase di recupero. Andrebbero assunte subito dopo la fine di un allenamento.
  • Carboidrati in polvere ad alto indice glicemico (cioè a rapido assorbimento) per ripristinare il glicogeno muscolare bruciato durante l'allenamento. Glucosio e maltodestrine sono indicati
  • Glutammina: è utile per rafforzare il sistema immunitario che subisce in modo particolare lo stress degli allenamenti. 
  • Antiossidanti (per esempio vitamina C, vitamina E, resveratrolo, flavonoidi) in quantità moderate, per contrastare lo stress ossidativo. 
  • Fosfatidilserina: è un glicerofosfolipide, importante per ridurre il cortisolo, che aumenta particolarmente dopo un allenamento intenso. 

L’importanza di multivitaminici e minerali

Non dimentichiamo l’importanza di multivitaminici e sali minerali quando si pratica sport, specie ad alti livelli.

Multivitaminici

I multivitaminici ideali quando si pratica sport devono garantire un apporto ottimale di vitamine fondamentali per il metabolismo energetico. Le richieste vitaminiche dello sportivo sono influenzate dalla pratica agonistica, dall’età, dal BMI (Indice di Massa Corporea) e dalla composizione corporea.

Quali funzioni delle vitamine interessano particolarmente la condizione dello sportivo?

  • Contribuiscono a fornire energia.
  • Migliorano la funzione dei mitocondri.
  • Possono svolgere una funzione antiossidante.
  • Assicurano il rinnovo cellulare.
  • Migliorano di forza e capacità muscolare.
  • Conservano la salute delle ossa.
  • Concorrono a rafforzare il sistema immunitario
  • Partecipano a ridurre gli stati infiammatori

Un multivitaminico completo dovrebbe includere, in quantità bilanciate

  • Vitamina C: importante per il potenziamento del sistema immunitario, riveste un ruolo essenziale nella salute del tessuto connettivo, protegge i muscoli dallo stress ossidativo, svolgendo una funzione antiossidante.
  • Vitamina A: promuove la salute del sistema immunitario, della pelle, il bilanciamento ormonale. Protegge la salute di ossa e tessuti.
  • Vitamine del gruppo B: sono tra le più note e giocano un ruolo fondamentale nel rilascio di energia alle cellule, così da consentire il funzionamento globale dell'organismo.
  • Vitamina E: svolge una funzione anti-infiammatoria che favorisce una risposta efficace contro lo stress ossidativo.
  • Vitamina D: è fondamentale per la salute delle ossa e del sistema immunitario.

Sali minerali

Nel post workout, l’obiettivo primario è ristabilire l’equilibrio idrosalino ed elettrolitico dopo aver smaltito i liquidi e i minerali con la sudorazione.

Quali funzioni dei sali minerali interessano particolarmente la condizione dello sportivo?

  • I minerali contribuiscono a regolare il bilanciamento idrosalino, promuovendo lo stato di salute di cellule e tessuti;
  • Non producono direttamente energia, ma aiutano gli enzimi a ottenerla dai macronutrienti (cioè carboidrati, proteine e grassi).

Alcuni minerali utili agli sportivi

  • Ferro. È componente essenziale di numerose proteine ed enzimi; contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, è costituente fondamentale di due proteine preziose per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno: emoglobina e mioglobina. 
  • Magnesio. È coinvolto in molte attività enzimatiche. La sua utilità nella pratica atletica deriva soprattutto dal suo ruolo nei processi di trasformazione di carboidrati e lipidi in energia.
  • Potassio. Contribuisce alla contrazione muscolare, alla regolazione dell'equilibrio di fluidi e minerali all'interno e all'esterno delle cellule.
  • Zinco. Oltre a essere essenziale per il corretto funzionamento di molti enzimi, è un costituente del tessuto osseo e della muscolatura scheletrica. Inoltre, partecipa a svariati processi biochimici relativi al metabolismo energetico di carboidrati, proteine e grassi. 

Integratori e sport: a cosa prestare attenzione

È importante ripeterlo: l’ideale sarebbe che atleti e sportivi si facessero seguire da un medico nutrizionista o dietologo esperto in integrazione alimentare. Ciò sarebbe consigliabile per meglio definire le esigenze di ciascuno, soprattutto se lo sport è praticato ad alti livelli. Invece, a livello amatoriale e di mantenimento, potrebbe essere sufficiente seguire le linee guida orientative per il tipo di disciplina praticata.

Per quanto riguarda i “piccoli sportivi” (bambini e ragazzini), l’integrazione alimentare non è fondamentale anche se praticano sport con regolarità. Si può fare ricorso agli integratori in casi specifici, dietro consiglio del pediatra o del medico.

Attenzione a non confondere gli integratori con i farmaci. Gli integratori sono consigliati quando si presenta una carenza di qualche sostanza oppure, specie nel caso degli sportivi, quando si desidera potenziare le sostanze benefiche all’interno del proprio organismo o derivate dall’alimentazione. L’integrazione è un supplemento all’alimentazione. 

I farmaci, invece, servono per gestire una condizione clinica o un quadro patologico. Gli integratori, dunque, non devono “curare”, ma piuttosto incrementare le sostanze nutritive di cui l’organismo necessita ma che non è in grado di reperire a sufficienza dalla dieta.

Scegliere e acquistare con criterio

Gli integratori per lo sport sono venduti in maniera sempre più vasta e diffusa su internet e in negozi specializzati. L’acquisto dovrebbe distinguersi chiaramente dal consiglio. In primo luogo, infatti, dovrebbe esserci un medico o un farmacista esperto in integrazione a suggerire i prodotti più idoneida utilizzare, e come associarli in modo corretto. Sarebbe quindi opportuno evitare di farsi influenzare dalle pubblicità che descrivono i prodotti come miracolosi. 

8 consigli pratici per scegliere gli integratori sportivi

In linea generale, tieni a mente questi 8 consigli pratici per scegliere gli integratori:

  1. Valuta la composizione dei nutrienti e non gli effetti promessi dal marketing: quali nutrienti sono presenti in quell’integratore? In quali quantità? Sono davvero utili per le tue necessità?
  2. Assumi integratori solo se ne hai davvero bisogno, ricordando che gran parte delle sostanze presenti negli integratori sono disponibili negli alimenti.
  3. Segui sempre con attenzione le dosi consigliate sulla confezione del prodotto, oltre alle dosi e alle modalità di somministrazione prescritte dal nutrizionista o dietologo.
  4. I nutraceutici non sostituiscono sane e regolari abitudini: se accusi eccessiva stanchezza, probabilmente dovrai aumentare le ore di riposo notturno e riconsiderare i ritmi di lavoro.
  5. Se pratichi sport come mantenimento, una dieta equilibrata riuscirà a garantirti i nutrienti di cui necessiti per affrontare al meglio le tue giornate e i tuoi allenamenti. In questo caso, i migliori integratori per lo sport sono quelli a base di vitamine e minerali, anziché quelli che ti garantiscono un apporto maggiore (e spesso inutile) di proteine e carboidrati;
  6. Valuta sempre l’importanza di un nutrizionista o di un medico specializzato in scienze dell’alimentazione: potresti avere bisogno di una dieta personalizzata, più che di una integrazione;
  7. Scegli l’integratore in base alla disciplina che svolgi: gli sport di potenza richiedono integrazioni differenti rispetto agli sport di resistenza;
  8. Ricorda che proteine e aminoacidi non fanno aumentare la massa muscolare né la forza, ma favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari; sono i carboidrati la principale fonte energetica.

Se svolgi attività sportiva intensa e regolare e desideri un approccio protettivo a tutto tondo del tuo corpo e delle sue funzionalità, potrebbero esserti utili alcuni kit di integratori alimentari con differenti funzioni e dosaggi moderati, la cui azione sinergica mirata è ideata e approntata per ottimizzare i processi metabolici e offrire una protezione specifica alle principali funzioni del nostro organismo, per vivere bene e vivere a lungo. 

In particolare, se pratichi attività sportiva a elevata intensità e con costanza, e il tuo peso è inferiore a 65 kg, puoi provare il KIT BASE SPORT.

Se svolgi sport intensamente e con continuità e il tuo peso è superiore ai 65 kg, puoi provare il KIT BASE+ SPORT.

SCOPRI I KIT SU ABBONAMENTO

La Dieta dello sportivo

Come per tutti noi, tanto più per lo sportivo la nutrizione rimane un elemento fondamentale per la salute e la prestazione. Nessun integratore alimentare ha la capacità di annullare gli effetti negativi di una nutrizione errata. L’atleta dovrebbe essere seguito da un medico nutrizionista che deve calcolare il fabbisogno calorico complessivo e dei singoli macronutrienti.

Poi è necessario selezionare gli alimenti per la loro genuinità preferendo verdura, frutta, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce, carni magre, cereali integrali ed evitando cibi industrializzati e raffinati. Le regole per la nutrizione sana valgono anche per lo sportivo che deve però anche assicurarsi di assumere un quantitativo sufficiente di calorie per reggere i carichi di lavoro a cui esporsi.

 

Condividi questo post:

Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

Lascia un tuo commento