La dieta dello sportivo: alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo atletico

La dieta dello sportivo: alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo atletico

Indice

Cosa dovrebbe mangiare uno sportivo? Come dovrebbe comporre la propria dieta? Chi pratica sport con regolarità, a maggior ragione se a livello agonistico, deve seguire una corretta alimentazione che preveda una notevole varietà di cibi e tutti i nutrienti, a sostegno della maggiore richiesta di energia dovuta al lavoro muscolare

Infatti, rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività o la pratica solo saltuariamente, la dieta dello sportivo si differenzia soprattutto nell’apporto calorico giornaliero. È necessario introdurre nutrienti per un fabbisogno che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. I nutrienti saranno introdotti nell’organismo in quantità variabile a seconda del tipo di sport, dell’intensità con cui si pratica lo sport, dell’età e del sesso di chi pratica sport. 

Inoltre, potrebbe essere indicata una integrazione alimentare , suggerita da un nutrizionista o dietologo, per fornire all’atleta una più elevata disponibilità di nutrienti fondamentali alla specifica funzione metabolica sollecitata da quel determinato sport. 

Cosa sono i nutrienti?

Quando parliamo di nutrienti ci riferiamo a: 

Macronutrienti

  • Carboidrati: svolgono una funzione energetica imprescindibile, perché sostengono lo sforzo fisico durante l’attività sportiva; 
  • Proteine: sono fondamentali per costruire e riparare i tessuti, e per far crescere la massa muscolare
  • Grassi: rivestono un ruolo strutturale delle membrane cellulari

Micronutrienti

Vitamine e minerali aiutano a proteggere l’organismo.

Inoltre non possiamo trascurare anche:

  • Acqua: è fondamentale per l’idratazione e la regolazione termica
  • Fibre alimentari: sono definite “non nutrienti” o “a-nutrienti”. Sono sostanze che non vengono assorbite dall’intestino e prive di apporto calorico e nutritivo, ma fondamentali per garantire la regolare funzione intestinale.

Dieta mediterranea, alleata degli sportivi (e non solo)

In generale, la nutrizione di chi fa sport deve essere varia, equilibrata, completa e basata sui principi della dieta mediterranea. Alla base della piramide troviamo verdurefrutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo latte e derivati a basso contenuto di grassi (ad esempio lo yogurt bianco magro o lo yogurt greco), preferibilmente in 2-3 porzioni da 125ml. 

L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo (3-4 cucchiai al giorno), unitamente a spezie ed erbe aromatiche al posto del sale sono i condimenti più indicati per insaporire le pietanze. Altri grassi buoni ricchi di Omega-3 vengono forniti dalla frutta a guscio, in una o due porzioni da 30 g al giorno.

Avvicinandoci al vertice della piramide alimentare troviamo gli alimenti da consumare non quotidianamente, ma settimanalmente: sono i cibi che forniscono prevalentemente proteine, come ad esempio pesce e legumi, almeno due porzioni alla settimana ciascuno, pollame (2-3 porzioni), uova (da 1 a 4 la settimana) e formaggi, non più di due porzioni da 100g in caso di formaggi freschi, 50 g se stagionati.

In cima alla piramide troviamo gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno alla settimana per le carni rosse (100 g), mentre le carni processate (affettati, insaccati salati ecc..) sarebbero da ridurre (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, tra i cibi da consumare il meno possibile, poiché ricchi di zuccheri che non fanno troppo bene al nostro organismo. 

Come distribuire i macronutrienti?

Il nostro fabbisogno energetico varia in relazione al metabolismo basale (cioè il consumo energetico del nostro corpo a riposo), a ciò che mangiamo (alcuni cibi richiedono più energia per essere “scomposti” in nutrienti fondamentali), all’età, all’attività fisica quotidiana, alla pratica sportiva, alla frequenza con cui ci si allena. L’energia che ci occorre deriva dai macronutrienti (carboidrati o glucidi, proteine e grassi o lipidi) e dovrebbe essere così ripartita:*

  • 45–60% di carboidrati, di prevalenza complessi (per esempio gli amidi dei cereali).
  • 10–12% di proteine, corrispondenti a 0,9 g per kg di peso corporeo;
  • 20–35% di grassi, con una quota di grassi saturi inferiore al 10%. 

Alcuni tips rapidi per gli sportivi

  • È consigliabile mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento
  • Mezzora prima di fare sport si può consumare uno spuntino energetico (sì a banana, cioccolato fondente, una manciata di frutta secca come noci, nocciole, mandorle).
  • Ricordarsi di bere acqua, per reintrodurre liquidi, sali minerali ed elettroliti smaltiti durante l’attività fisica. È consigliabile bere un quarto di litro ogni 15 minuti durante l'allenamento. Dopo lo sport, è consigliabile bere acqua a piccoli sorsi ogni 15 minuti.
  • Chi pratica sport per perdere peso dovrà introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno energetico, sotto la stretta supervisione di un nutrizionista o dietologo.

Quali alimenti sarebbe meglio evitare?

Alcuni di noi potrebbero (erroneamente) pensare di utilizzare il pretesto dello sport per concedersi qualche schifezza, “tanto poi smaltisco tutto”. In realtà, le scelte alimentari devono essere quanto mai intelligenti e ragionate, anche perché consumare pasti pesanti potrebbe rallentare la digestione e compromettere la qualità dell’allenamento.

Vale sempre la raccomandazione di evitare alcuni alimenti (soprattutto prima dell’allenamento) come fritture, intingoli, insaccati salati, condimenti pesanti (come condimenti meglio scegliere olio extra vergine di oliva, poco sale iodato, ancora meglio spezie ed erbe aromatiche, come abbiamo detto poco fa parlando di dieta mediterranea e piramide alimentare).

Per quanto riguarda le bevande diverse dall’acqua, meglio rinunciare al consumo di succhi di frutta (sono solo zuccheri o edulcoranti aggiunti al fruttosio, senza il beneficio di fibre, vitamine e minerali); evitare il consumo di bevande gassate e alcolici, ma scegliere piuttosto del tè verde (dall’azione antiossidante).

Cosa mangiare prima, durante e dopo l’attività sportiva

Abbiamo visto cosa non dovrebbe mancare nella dieta di uno sportivo e come ripartire i diversi nutrienti. Vediamo adesso cosa mangiare prima, durante e dopo il workout. Anzitutto è necessario sapere se l’allenamento sia finalizzato al dimagrimento o alla prestazione, due condizioni assai differenti. 

Allenarsi per dimagrire

Infatti, se lo scopo dello sport è il dimagrimento, è possibile pensare di allenarsi anche a digiuno, poiché tale condizione favorisce la lipolisi, ossia l’utilizzo dei grassi a scopo energetico durante lo sforzo: i muscoli sono “costretti” dunque ad attingere ad altri grassi, ad esempio quelli depositati, per produrre energia. 

Tuttavia, uno sforzo molto intenso in condizioni di digiuno imprime un’azione catabolica sul muscolo, con riduzione della massa muscolare.

Ciò è negativo perché la massa muscolare è determinante per il metabolismo basale, e se questo cala il dimagrimento potrebbe essere più difficile da raggiungere. In questo caso, potrebbe essere utile assumere integratori come gli aminoacidi ramificati, che proteggono i muscoli dal catabolismo e consentono di fare esercizio fisico anche a digiuno.

Allenarsi per potenziare il livello di prestazione

In questo caso è sempre indicato un pasto completo con i carboidrati dei cereali integrali, proteine, grassi sani, frutta e verdura. Vediamo subito qualche consiglio utile. 

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Prima di affrontare il workout è consigliabile preferire alimenti che forniscano una elevata quota energetica con un minimo impegno dell'apparato digerente. La quota glucidica (carboidrati) dovrebbe essere assicurata da pane ben cotto, fette biscottate (magari completando con un velo di confettura di frutta senza zuccheri aggiunti, miele o mezzo cucchiaio di burro d’arachidi), cracker, pasta o riso (meglio se integrali), frutta. 

Zuccheri semplici e amidi devono essere ripartiti in relazione alla minore o maggiore durata dello sforzo fisico; infatti, gli amidi hanno un assorbimento e un rilascio relativamente lenti; gli zuccheri semplici, specie il glucosio, hanno un’utilizzazione molto rapida.

Per ciò che riguarda i grassi, sono da preferire gli oli vegetali. La quota proteica dovrebbe essere coperta in buona parte da proteine di origine animale ad alto valore biologico (per esempio carne e pesce non grassi). In generale, non esageriamo con grassi e proteine che hanno una digestione più lenta.

Il consiglio è di non consumare il pasto troppo a ridosso dell’allenamento, poiché la digestione è ancora attiva e ciò potrebbe incidere negativamente sulla prestazione, acuendo il senso di pesantezza. Potrebbe essere valido uno spuntino trenta minuti prima della prestazione: frutta, cereali integrali, fiocchi d’avena, yogurt, frutta a guscio come noci o mandorle. È pur vero che la sensazione di pesantezza è soggettiva, e dunque è sempre opportuno “testarsi”, provare come ci si sente prima della prestazione dopo aver consumato un determinato pasto o alimento. Parlo di tutto ciò in questo video:

 

Cosa mangiare durante l’allenamento

Se le sessioni sportive sono particolarmente intense e di lunga durata, è utile fare uno spuntino ogni 30-40 minuti, preferibilmente a base di frutta secca (a elevata densità energetica e ricca di sali minerali), frutta disidratata (buon introito di fibre solubili e zuccheri) o banana.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

La fase di recupero è fondamentale per adattare sempre meglio il corpo all’agente stressante, ossia lo sforzo fisico. Per quanto riguarda la nutrizione post allenamento (stiamo parlando di sport a elevati livelli di stress, diverso è il discorso di chi va a fare un giro in bici o una passeggiata col cane), gli scenari da considerare sono due:

  • L’allenamento è effettuato per aumentare massa muscolare, forza, senza problemi di grasso accumulato; in questo caso, proteine in polvere e carboidrati è l’accoppiata vincente, per sfruttare il rilascio di insulina, generata dai carboidrati per portare al muscolo più proteine. 
  • L’allenamento è effettuato con lo scopo di smaltire grasso in eccesso. In questo caso, proteine in polvere o aminoacidi è il consiglio più indicato per aumentare la sintesi proteica senza generare un significativo rilascio di insulina, che potrebbe determinare anche un deposito di grasso.

Perché parliamo di proteine in polvere? Poiché la velocità di assimilazione delle proteine alimentari non è sufficiente a soddisfare l’esigenza nutrizionale dei muscoli nei 30- 45 minuti post allenamento, lasso di tempo importante nel timing della nutrizione sportiva. Invece, le proteine isolate del siero del latte, per esempio, hanno una maggiore rapidità di assimilazione e un ottimo profilo aminoacidico, oltre ad altre qualità e caratteristiche che spiego in questo video: 

 

Lo scopo di una integrazione alimentare specifica è fornire agli sportivi una maggiore disponibilità di nutrienti indispensabili per la specifica funzione metabolica più sollecitata da una determinata disciplina sportiva. 

Se svolgi attività sportiva intensa e regolare e desideri un approccio protettivo a tutto tondo del tuo corpo e delle sue funzionalità, potrebbero esserti utili alcuni kit di integratori alimentari con differenti funzioni e dosaggi moderati, la cui azione sinergica mirata è ideata e approntata per ottimizzare i processi metabolici e offrire una protezione specifica alle principali funzioni del nostro organismo, per vivere bene e vivere a lungo. 

In particolare, se pratichi attività sportiva a elevata intensità e con costanza, e il tuo peso è inferiore a 65 kg, puoi provare il KIT BASE SPORT.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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