Soffri di insonnia o hai altri disturbi? La terapia del sonno, conosciuta anche come terapia cognitivo-comportamentale del sonno (e anche TCC del sonno), è un approccio terapeutico non farmacologico che tratta i disturbi del sonno, come per esempio l'insonnia e altri problemi legati al riposo. 

La terapia del sonno è orientata a individuare e modificare pensieri e comportamenti negativi associati al sonno discontinuo o problematico, promuovendo abitudini sane e routine del sonno regolari. 

Solitamente, un terapeuta con una specializzazione in terapia cognitivo-comportamentale del sonno guida la persona attraverso diverse fasi della terapia, individuando le cause soggiacenti ai disturbi del sonno e insegnando alcune tecniche per migliorare la qualità del sonno.

Parallelamente alla terapia del sonno, è possibile seguire alcune pratiche utili per favorire una buona igiene del sonno e migliorare la qualità del riposo notturno.

Infatti, adottare sane abitudini (comportamentali, alimentari e non solo) rientra nei 4 fondamenti di una vita equilibrata, serena e appagante. 

In quali casi è indicata la terapia del sonno?

La terapia del sonno può essere utilizzata per varie ragioni, per esempio:

• Insonnia: la terapia del sonno è particolarmente efficace nel trattamento dell'insonnia, caratterizzata dalla difficoltà a prendere sonno o restare addormentati, con risvegli frequenti durante la notte. La TCC del sonno contribuisce a ristabilire un sonno regolare e a migliorare la qualità del riposo.
• Depressione: la terapia del sonno può rientrare nel trattamento della depressione, poiché la qualità del sonno può influenzare sensibilmente il tono dell'umore e i sintomi depressivi, ma anche viceversa. Insonnia e depressione sono infatti spesso correlate.
• Alterazioni del ritmo circadiano: per le persone con problemi a mantenere un ritmo sonno-veglia regolare, come ad esempio i lavoratori notturni o le persone con jet lag, la terapia del sonno può essere utile per riallineare i ritmi circadiani.
• Disturbi d’ansia: l'ansia può causare non poche difficoltà a rilassarsi e dormire. In questo caso, la terapia del sonno può aiutare a gestire gli stati ansiosi e a favorire una maggiore tranquillità prima di coricarsi.
• Disturbi del sonno nei bambini: in questi casi, la terapia del sonno può aiutare i piccoli a sviluppare una routine del sonno salutare e a superare specifici problemi del sonno.

Vediamo ora come si caratterizza la terapia del sonno. Nel frattempo, in questo video ti do 5 consigli per avere un sonno profondo:

In cosa consiste la terapia del sonno?

La terapia del sonno si focalizza sull'educazione della persona riguardo al sonno sano, all'identificazione di abitudini dannose e all'insegnamento di tecniche di rilassamento e gestione di ansia e stress. 

La TCC del sonno può includere diverse strategie, come per esempio:

• La restrizione del sonno (con una limitazione del tempo trascorso a letto); 
• Il controllo degli stimoli (associando il letto e la camera da letto esclusivamente al sonno, e non ad altre attività di disturbo, come guardare film); 
• L'esposizione alla luce e altre tecniche personalizzate per le necessità della persona.

La terapia del sonno si è dimostrata efficace nel migliorare la qualità del sonno a lungo termine, e non comporta il rischio di dipendenza o effetti collaterali negativi. Perciò, viene consigliata come un approccio sicuro ed efficace per il trattamento di vari disturbi del sonno.

Nel prossimo paragrafo, vedremo come la terapia del sonno sia adatta a tutti, sia adulti che bambini.

La TCC del sonno è adatta sia alle persone adulte sia ai bambini?

In linea generale, come dicevamo, sia per gli adulti sia per i bambini, la terapia del sonno è considerata un approccio sicuro ed efficace, ma consultarsi con un/una professionista è sempre opportuno, per valutare la situazione e personalizzare il trattamento in base alle esigenze specifiche di ogni persona. Vediamo come la TCC sia utile per varie fasce di età:

Persone adulte

Qui la terapia del sonno è utilizzata per trattare disturbi del sonno come l'insonnia, l'apnea notturna, il disturbo del ritmo circadiano e altre condizioni legate al riposo. 

Le persone adulte possono imparare tecniche per migliorare la qualità del sonno, stabilire routine del sonno più regolari e gestire pensieri o comportamenti negativi legati ai problemi del sonno.

La terapia del sonno può essere utile per le persone che preferiscono approcci non farmacologici o che richiedono un trattamento a lungo termine senza il rischio di effetti collaterali o dipendenza da sonniferi o altri farmaci per dormire.

Bambine/i 

Anche bimbi e bimbe possono trarre beneficio dalla terapia del sonno, soprattutto se hanno difficoltà ad addormentarsi o hanno sviluppato abitudini poco amiche del sonno. 

In questo caso, la terapia del sonno si concentra su routine rassicuranti prima di coricarsi, creando un ambiente confortevole e calmo, affrontando eventuali ansie o paure. 

Per i genitori o chi ne fa le veci, la terapia del sonno può fornire utili strumenti per aiutare bimbi e bimbe a sviluppare abitudini di sonno sane e vivere il riposo notturno con serenità.

Abitudini amiche del sonno

Vediamo insieme alcuni suggerimenti pratici per migliorare il tuo sonno e favorire un riposo efficiente e di qualità.

Scegliere i cibi giusti

Seguire un’alimentazione regolare è sempre fondamentale. In questo caso, le proteine favoriscono la produzione di catecolamine e promuovono la concentrazione e il risveglio. Invece, i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina e perciò facilitano il sonno. Quindi, per dormire bene, chi soffre di insonnia dovrebbe inserire nel pasto serale una porzione di carboidrati, come per esempio cereali integrali o patate.

Cambiare le cattive abitudini nemiche del sonno

Ci sono molte abitudini che potrebbero ostacolare il tuo sonno: mangiare tardi cibi pesanti e coricarsi senza aver digerito; guardare la sera film, serie TV o programmi che creano sgomento e agitazione; dedicarsi ad attività impegnative dal punto di vista cognitivo; dedicarsi all’(ab)uso della tecnologia; non curare la comodità di materasso e cuscino sono tutti fattori che peggiorano la qualità del sonno.

Ridurre stress e ipervigilanza

Molto spesso, quando fatichiamo a dormire, alla base c’è una condizione di ipervigilanza, cioè di eccessiva tensione. La persona ipervigile continua a mantenere uno stato di allerta che non consente di addormentarsi o che promuove risvegli frequenti. Per alleggerire questa condizione, è importante dedicarsi ad attività distensive e piacevoli che facilitino il sonno: anche un bel bagno o una doccia rilassante possono contribuire al rilassamento.

Yoga e meditazione possono essere d’aiuto

A corollario di quanto detto poco fa, praticare tecniche come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga può contribuire a promuovere un buon sonno e a ridurre ansia e stress. Infatti, queste pratiche favoriscono il rilassamento muscolare e mentale, aiutano a liberarsi dai pensieri intrusivi.

Come abbiamo visto, la terapia del sonno e alcune buone abitudini rappresentano un’ottima soluzione per affrontare e gestire i disturbi del sonno, riscoprendo il piacere di un sonno salutare e rigenerante, davvero importante per il benessere fisico e mentale.

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