Hai problemi di insonnia o depressione? Sapevi che l’insonnia potrebbe essere responsabile di stati depressivi? Molto spesso si sottovaluta l’importanza del sonno nella salute psico-fisica. 

Quando si ha difficoltà a prendere sonno o a dormire continuativamente, oltre a stanchezza e fatica emergono spesso irritabilità e difficoltà di concentrazione. 

La deprivazione del sonno può alterare le funzioni del cervello, specialmente nella zona frontale che, assieme al lobo parietale, coordina il nostro pensiero e regola le funzioni del sé. 

Nella persona con insonnia aumenta il rischio di sviluppare la depressione. Oppure, se è già presente uno stato depressivo, l’insonnia può agire da aggravante. Effettivamente, la correlazione sonno-depressione è nota da tempo: i primi studiosi a occuparsene furono gli psichiatri.

Vediamo insieme come gestire queste due condizioni e come fare in modo di superare l’insonnia e gli stati depressivi, non solo tramite percorsi terapeutici di ambito medico, ma anche attraverso un lavoro interiore necessario a migliorare sensibilmente il proprio benessere psico-emotivo e la propria quotidianità.

Quando si può parlare di depressione?

Per dare una definizione semplice a una condizione sfaccettata e complessa, possiamo dire che la depressione è una reazione fisiologica a eventi della vita.

È un momento di crisi, molto spesso scatenato da perdite, lutti, fasi difficoltose della vita e che, al contempo, dà inizio alla rielaborazione psicologica che consente di individuare nuove soluzioni. Questo tipo di depressione è detta “reattiva”.

Tuttavia, se la fase depressiva si prolunga e si acutizza, può sfociare in un disturbo psichico, a volte anche grave.

Quando i sintomi della depressione insorgono senza alcun apparente motivo e si protraggono nel tempo, si parla di depressione “endogena”. Questa forma depressiva ha cause genetiche e neurochimiche e necessita di un trattamento specialistico immediato.

Come si manifesta la depressione?

Le forme più leggere di depressione compaiono con un abbassamento del tono dell’umore, sensazioni di tristezza, ansia, diminuzione dell’autostima, senso di colpa, insonnia, ipercriticità, dipendenza affettiva.

Nelle forme più severe, la depressione incide negativamente sul benessere psicofisico della persona: insorgono un senso tristezza, impotenza e mancanza di senso, mentre il futuro appare senza prospettive.

A livello fisico, possono insorgere stanchezza, emicranie ricorrenti, dolori muscolari e ossei, fino a un abbassamento delle difese immunitarie. Le forme più gravi di depressione possono condurre al desiderio e al tentativo di suicidio. 

In questo caso, è necessario e determinante un percorso medico, psicoterapeutico, da concordare nelle sedi opportune e con i professionisti più adeguati.

Vediamo ora qual è il nesso tra insonnia e depressione.

Insonnia e depressione: qual è il nesso?

Dopo questa prima parte dell’articolo piuttosto “densa”, vorrei darti subito una buona notizia. Nella maggior parte dei casi, l'insonnia è riconducibile ad abitudini sbagliate e non a disturbi che necessitano di terapie farmacologiche. Ciò significa che è possibile intervenire iniziando ad adottare abitudini comportamentali efficaci.

A proposito di insonnia, ti rimando a un mio video nel quale spiego come combattere l’insonnia e la paura di non dormire, con alcuni consigli che affronteremo nei paragrafi successivi:

Ci sono tre situazioni in cui una persona può affermare di avere problemi di insonnia:

• Quando la persona non riesce a prendere sonno.
• Quando il sonno è discontinuo e ci sono risvegli frequenti.
• Quando la persona si sveglia troppo presto e non riesce più a riaddormentarsi.

Pensa che la paura di non riuscire a prendere sonno è essa stessa causa di insonnia, oltre a rappresentare una delle fobie moderne più diffuse.

L ’insonnia può avere un impatto sul benessere psico emotivo

I disturbi del sonno e la depressione hanno un elevato tasso di sovrapposizione, e diversi ricercatori affermano che queste due situazioni siano “bicondizionali”. Un articolo pubblicato su Dialogues in Clinical Neuroscience ha rilevato che la correlazione tra insonnia e depressione è sostanziale: alcuni ricercatori hanno suggerito di usare cautela nel diagnosticare la depressione in assenza di disturbi del sonno.

Il primo autore di questo studio, David Nutt, ha scoperto che l’83% dei pazienti con depressione ha sperimentato una qualche forma di insonnia, più del doppio del campione (36%) di pazienti senza depressione.

È stato pubblicato uno studio dell’Università di Oxford da The Lancet Psychiatry. I ricercatori dello Sleep and Circadian Neuroscience Institute hanno contattato e coinvolto 3.755 studenti con problemi di insonnia sparsi in 26 università del Regno Unito e divisi casualmente in due gruppi. È emerso che, curando l’insonnia, si ha un miglioramento addirittura dei problemi psichiatrici. 

Quali sono i meccanismi soggiacenti ai problemi di insonnia e depressione?

Il ciclo sonno-veglia è regolato dal processo circadiano, collegato al ciclo luce-buio. Quando la luce del giorno diminuisce, iniziamo ad accusare stanchezza e a rallentare le nostre attività, mentre il corpo si prepara al sonno. Invece, ci svegliamo quando torna la luce. 

Nei mammiferi, l’orologio circadiano è situato nel cosiddetto “nucleo soprachiasmatico” (SCN), un gruppo di cellule collocato nell’ipotalamo. La distruzione del SCN determina la totale assenza di un regolare ritmo sonno/veglia.

Le cause neurofisiologiche della depressione sono dovute a una carenza di sostanze chimiche nel cervello che regolano l’umore (neurotrasmettitori): dopamina, noradrenalina e serotonina.

Questi neurotrasmettitori non si limitano a regolare l’umore, ma fanno molto di più: rivestono un ruolo centrale nella regolazione del ritmo sonno-veglia.

Eventuali interruzioni di queste sostanze chimiche cerebrali possono determinare disturbi del sonno, specialmente il sonno REM, e possono anche causare una maggiore inquietudine durante gli intervalli di tempo in cui si dovrebbe essere a letto a dormire.

Ciò può dare luogo a un circolo vizioso in cui più grave diventa l’insonnia, più grave diventa la depressione, ma anche viceversa: quanto più grave diventa la depressione, tanto più grave diventa l’insonnia.

Perciò, vi è la necessità di gestire efficacemente i disturbi del sonno, con lo scopo di migliorare la qualità della vita delle persone e ridurre un notevole fattore di ricaduta depressiva.

Come gestire e affrontare l’insonnia e migliorare la depressione?

Il trattamento dell’insonnia può essere di tipo farmacologico, ma solo in casi di insonnia acuta e per brevi periodi, oppure di tipo psicologico-psicoterapeutico, associando anche l’adozione di alcune abitudini virtuose, attraverso un lavoro interiore importante.

Il trattamento psicologico-psicoterapeutico e cognitivo-comportamentale prevede la cosiddetta “terapia del sonno”. L’obiettivo principale è insegnare alla persona a riconoscere il proprio sonno, capire cosa succede durante la notte, conoscere i meccanismi alla base dell’insonnia e anticipare le ricadute.

Questa terapia inizia con un monitoraggio costante del ritmo sonno-veglia, tramite la compilazione di un diario del sonno per circa 10 giorni, includendo almeno due fine settimana per analizzare la variabilità tra giorni feriali e festivi.

In seguito, si passa alla fase di psico-educazione sul sonno, cioè la base del trattamento. Durante il colloquio insieme al paziente si discute dei meccanismi che regolano il sonno e dei meccanismi dell’insonnia, e si stabiliscono differenti tecniche comportamentali.

Parte di questo trattamento è indubbiamente l’igiene del sonno, che include consigli e abitudini comportamentali da seguire e che aiutano la persona a dormire meglio, a ripristinare un sonno adeguato e, verosimilmente, a migliorare gli stati depressivi, se correlati. 

Non approfondiremo in questa sede eventuali percorsi terapeutici clinici, ma nel prossimo paragrafo ci concentreremo sulle abitudini comportamentali da seguire per migliorare sensibilmente la propria salute.

Le abitudini comportamentali che possono migliorare l’insonnia

Vediamo insieme alcuni consigli pratici che possono influire sensibilmente sulla qualità della vita di chi ha problemi di insonnia e depressione correlati.

Alcuni suggerimenti di igiene del sonno:

• Mangiare bene per dormire meglio: le proteine favoriscono la produzione di catecolamine e dunque promuovono la concentrazione e il risveglio. I carboidrati invece favoriscono la produzione di serotonina e quindi il sonno. Perciò, per dormire in maniera più efficace, chi soffre di insonnia dovrebbe sempre inserire nella cena una quantità di carboidrati, come per esempio cereali integrali o patate.
• Seguire una routine del sonno regolare: cerca di impostare gli orari di addormentamento e di risveglio quanto possibile regolari, per evitare di fare fatica a prendere sonno e a svegliarti.
• Limitare l’utilizzo di device e altre distrazioni (smartphone, tablet, computer ecc…) la sera perché ostacolano la produzione di melatonina (l’ormone del sonno) e invece stimolano l’attività cognitiva.
• Ridurre l’esposizione alla luce alla sera: impedisce la produzione di melatonina, ormone fondamentale per il sonno. Perciò, evita di dormire in un ambiente con fonti luminose intense, ma prediligi una bassa luminosità, che possa conciliare il sonno.
• Evitare di svolgere qualunque tipo di attività impegnativa e attivante almeno due ore prima di coricarsi, mentre invece concedersi un bel bagno rilassante.
• La camera da letto dev’essere confortevole: l’ideale sarebbe scegliere un ambiente silenzioso e deputato al riposo, e non una sala cinema. Occhio anche a materasso e cuscino: devono essere comodi e l'aerazione deve essere ottimale.
• Sì a una tazzina di latte scremato non zuccherato: il latte contiene il triptofano, che promuove la produzione di serotonina e melatonina.

Non chiuderti e non isolarti

Molto spesso i problemi di insonnia alterano l’equilibrio psico-emotivo, generano depressione e perciò una certa tendenza all’isolamento.

In realtà, isolandoti, la depressione non migliora e si rischia di allontanarsi dalla propria rete sociale: isolarsi nella tua solitudine aggrava il peso dei problemi che già stai sopportando. 

Al contrario, ricerca occasioni di socialità e incontro, e non avere paura di vivere: il dialogo e il confronto costruttivo sono sempre un’ottima abitudine.

Fai una regolare attività fisica 

Sono ormai noti i benefici psicologici dello sport. L'esercizio fisico regolare o l’allenamento può aiutare sensibilmente a migliorare l'umore, ridurre stress e ansia, promuovendo un sonno più riposante. Fai in modo di dedicare almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica, che sia anche una camminata o passeggiata nel verde.

Yoga e meditazione possono essere d’aiuto

Praticare tecniche come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga può aiutare a promuovere il sonno e ridurre ansia e stati depressivi. Infatti, queste tecniche favoriscono il rilassamento muscolare e mentale, aiutano a liberarsi dai pensieri negativi e a trovare il focus su sé stessi.

Ciò può migliorare l’equilibrio emotivo in situazioni di insonnia e depressione, promuovendo al contempo anche la salute fisica generale.

Di seguito troverai un mio contenuto gratuito che ti aiuterà a gestire la tua mente e le tue emozioni.