Sai qual è la differenza tra Omega-3 e Omega-6? Probabilmente avrai sentito parlare dell’importanza degli acidi grassi Omega-3 per la salute, ma forse non degli Omega-6, utili se in rapporto bilanciato con gli Omega-3.
Infatti, gli effetti benefici del consumo di Omega-3 sono molto pubblicizzati, ma degli Omega-6 si parla un po’ meno. Siamo qui proprio per questo: capire bene cosa sono gli acidi grassi, come funzionano, in che modo assumerli correttamente e perché è fondamentale ottenere il giusto equilibrio.
I grassi o lipidi sono abitualmente suddivisi in:
Questi ultimi, cioè i grassi polinsaturi, hanno suscitato vivo interesse per via della loro azione di modulazione dell’infiammazione.
Con il termine “infiammazione" non intendiamo semplicemente il processo flogistico associato al dolore fisico in seguito a un qualsivoglia trauma (come per esempio una slogatura della caviglia).
Il processo infiammatorio può essere anche un meccanismo silenzioso di progressivo logorio delle strutture del corpo, specialmente del rivestimento interno di vasi sanguigni e nervi.
Proprio per questo motivo, i livelli di infiammazione sono strettamente connessi al rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
Gli acidi grassi polinsaturi sono suddivisi in Omega-3 e Omega-6, con azioni opposte sui processi infiammatori: entrambi i tipi di grassi producono le prostaglandine, molecole con un’azione di riduzione dell’infiammazione (nel caso degli Omega-3) o di aumento (nel caso di alcuni Omega-6).
In particolare, l'acido linoleico (LA) è il capostipite degli acidi grassi della serie Omega-6, mentre dall'acido alfa-linolenico (ALA) si ottengono gli acidi grassi della serie Omega-3.
Questi acidi grassi sono definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, e devono perciò essere introdotti con l’alimentazione (e un’adeguata integrazione, lo vedremo a breve).
Una volta introdotti dagli alimenti, Omega-3 e Omega-6 vengono trasformati, per via enzimatica, in altri acidi grassi polinsaturi detti semi-essenziali, con specifiche funzioni metaboliche.
Alla luce di quanto abbiamo appena detto, possiamo affermare che con il termine Omega-3 si definisce una categoria di acidi grassi con proprietà benefiche per l’organismo. In particolare, come abbiamo visto, il loro precursore (cioè l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, e perciò deve essere introdotto con alimentazione e integrazione.
Grazie alla loro azione antinfiammatoria, gli Omega-3 sono noti e riconosciuti come nutrienti fondamentali per il mantenimento della salute e per la prevenzione di diverse malattie degenerative.
Infatti, una costante azione di modulazione dell’infiammazione potrebbe determinare un rallentamento del processo di invecchiamento, legato a una progressiva tendenza all'infiammazione sistemica (definita inflammaging).
A tal proposito, ti propongo un video in cui spiego perché dovresti assumere Omega-3 ogni giorno se non vuoi invecchiare prima del tempo:
Non solo. Sapevi che gli Omega-3 potrebbero apportare benefici durante l’allenamento? Infatti, sembrerebbero ottimizzare la funzionalità muscolare, migliorando la loro adattabilità ai carichi di lavoro e rallentando il processo della riduzione di massa muscolare tipico dell’età.
Inoltre, gli Omega-3 possono determinare benefici alle persone diabetiche, poiché migliorano la sensibilità insulinica e il profilo lipidico, contribuendo così a ridurre la steatosi epatica, tipica delle persone che soffrono di diabete o sindrome metabolica.
Oltre ad altre funzioni confermate dall’Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), una ricerca scientifica ha evidenziato come maggiori livelli plasmatici di EPA e DHA (i più importanti acidi grassi della famiglia degli Omega-3) siano associati a una minore rigidità vascolare, fattore connesso al rischio di sviluppare patologie cardiocircolatorie come ipertensione, infarto e ictus.
Tra gli alimenti più ricchi di Omega-3 troviamo, per esempio, il pesce azzurro (come sardine, sarde, sgombro, salmone), pesci come trota, ostriche, gamberetti, spigola, ma anche alimenti vegetali come alcune alghe marine: queste fonti alimentari sono da preferire, poiché ricche di EPA e DHA, con azione diretta di modulazione dell’infiammazione.
Invece, altri alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia, semi di soia, contengono l'acido alfa-linolenico (ALA), precursore degli Omega-3 importanti di cui sopra.
Per poter essere convertito nei suoi due prodotti EPA e DHA, l’ALA (acido alfa-linoleico) deve subire una serie di passaggi enzimatici che non sempre funzionano e risultano efficaci.
Anche gli Omega-6 sono grassi polinsaturi ritenuti essenziali. Anche in questo caso, il loro precursore (l’acido linoleico) non può essere sintetizzato dall’organismo, e quindi deve essere introdotto con l’alimentazione.
Gli Omega-6 vengono suggeriti a diversi scopi, soprattutto per abbassare il rischio cardiovascolare (in combinazione con gli Omega-3) e per aumentare il colesterolo buono.
Ciò è dimostrato anche da numerosi dati di natura osservazionale dell’American Heart Association e trial di intervento, come gli studi condotti dalla Nutrition Foundation of Italy.
Troviamo questi nutrienti principalmente in alimenti come gli oli vegetali (per esempio olio extra-vergine di oliva, mais, soia, girasole, vinacciolo) e nella frutta secca a guscio (per esempio mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi).
Vorrei però fare una precisazione importante, anticipando i consigli alimentarie integrativi dei prossimi paragrafi. Un errore molto diffuso nella nostra cultura alimentare occidentale odierna è l'assunzione di troppi Omega-6, con uno sbilanciamento rispetto all’assunzione degli Omega-3 e con gli effetti che vedremo tra poco.
Gli Omega-6 sono molto presenti negli alimenti industriali, ricchi di olio di girasole e di altri oli resi solidi per prolungare la conservabilità dei prodotti reperibili sugli scaffali dei supermercati.
Perciò, è importante iniziare da un ri-bilanciamento consapevole della propria alimentazione, perché qualunque tipo di integrazione nutraceutica ha poco senso se si continua a seguire un regime dietetico privo di ratio. La scelta migliore riguarda alimenti freschi e genuini, riducendo cibi processati e troppo raffinati.
Una dieta corretta e ben equilibrata dovrebbe produrre un rapporto Omega-3/Omega-6 tra i 4:1 e 1:4. Invece, la tipica alimentazione occidentale moderna stabilisce un rapporto di 16:1 ed espone molte persone a un elevato rischio infiammatorio.
Ciò accade perché l'eccesso di Omega-6, ad azione tendenzialmente pro-infiammatoria, diminuisce l'effetto degli Omega-3, ad azione tendenzialmente antinfiammatoria, aumentando il rischio cardiovascolare.
Lo squilibrio nutrizionale tra introito di Omega-6 e Omega-3 è spiegabile con le abitudini alimentari più diffuse oggi e con le moderne modalità di allevamento intensivo.
Per esempio, la carne bovina da allevamento contiene basse quantità di Omega 3, mentre la carne da animali che pascolano, contiene quote di Omega-3 nettamente più elevate.
Come accennavamo poco fa:
Qual è la “forza” degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6? Ciò che più conta è che il loro effetto benefico è sinergico, cioè viene massimizzato quando possono funzionare in combinazione.
Infatti, gli Omega-6 contribuiscono ad abbassare il tasso di colesterolo LDL, mentre gli Omega-3 svolgono un’azione antiaritmica, antiaggregante e antinfiammatoria. Considerati nel loro insieme, si tratta di meccanismi che prevengono l’infarto.
Vediamo subito come introdurre correttamente un bilanciato apporto di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sia con una nutrizione consapevole, sia con una integrazione mirata.
La strategia migliore per proteggere il cuore non prevede nulla di strano o impraticabile: è la dieta mediterranea da seguire giorno dopo giorno.
Parliamo di una dieta equilibrata e rispettosa di un adeguato apporto calorico, che includa:
Inserire alimenti sani nella propria alimentazione è fondamentale, anche tramite un apporto costante con un’integrazione alimentare mirata, uno dei 4 fondamenti di una vita sana, longeva e soddisfacente.
L’integrazione tramite prodotti nutraceutici nel tempo è utile a colmare eventuali micro carenze nutrizionali.
La scelta degli integratori dovrebbe essere ben ponderata, seguendo possibilmente i consigli di una figura professionale preparata, come il tuo medico di fiducia o farmacista: i farmacisti preparatori sono particolarmente competenti nel consigliare il miglior approccio con i nutraceutici.
Una raccomandazione importante è scegliere soluzioni di integrazione che garantiscano un'elevata concentrazione di EPA e di DHA, che svolgono un’azione diretta di modulazione dell’infiammazione, prevalentemente presenti nell'olio di pesce o negli estratti dalle alghe, ad esempio. In questo caso, la concentrazione di EPA e DHA è sufficiente a stimolare effettivamente nell'organismo la modulazione della risposta infiammatoria.
Sono da preferire gli oli certificati, privi di tossine e metalli pesanti, racchiusi in opercoli/capsule rigide suddivise in blister o in contenitori di vetro scuro, per proteggere gli oli dal calore e dell’effetto della luce.
Ci sono eventuali controindicazioni nell’assunzione di integratori? Gli integratori sono generalmente ben tollerati e, se adeguatamente dosati, non dovrebbero provocare problemi. Tuttavia, puoi chiedere indicazioni al medico o farmacista, e avere così il quadro completo di tutte le possibilità per perseguire la tua salute e il tuo benessere.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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