Allenamento dei glutei, come farlo correttamente e quando: alcune dritte furbe

Allenamento dei glutei, come farlo correttamente e quando: alcune dritte furbe

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È possibile avere un fondoschiena d’acciaio? Se stai leggendo queste righe sperando di trovare i consigli giusti per svegliarti domattina con un corpo scolpito, pur senza un adeguato allenamento alle spalle, puoi risparmiare fatica.

Infatti, l’allenamento corretto si basa su solidi fondamenti scientifici, ma soprattutto ha un respiro molto più ampio, che non si limita all’esercizio fisico tout court: contempla anche uno stile di vita regolare per vivere meglio e prevenire alcune malattie e una nutrizione sana, completa, che include alimenti per stare bene.

Quindi, prenditi il tuo tempo per capire come allenarti, sia per modellare il tuo fisico, sia per migliorare la tua salute e possibilmente vivere più a lungo, anche fino a 100 anni!

Quanto tempo ci vuole per avere dei glutei sodi?

Meglio ribadire un concetto importante: diffida di tutti quei circuiti che promettono un fondoschiena di granito in pochissimo tempo. I miracoli non esistono, perciò è necessario capire da subito quale esercizio fisico scegliere, mantenere un approccio razionale e serio, oltre a costanza, fiducia in se stessi e buona volontà. Non è importante quanto tempo impiegherai per rassodare i tuoi glutei (se fai gli esercizi sbagliati, le tue aspettative potrebbero essere disattese), ma piuttosto come allenarli, e sono qui per mostrartelo.

Partiamo da due aspetti: è importante creare un programma di allenamento personalizzato e smettere di procrastinare! Il fatidico lunedì in cui si dovrebbe iniziare deve effettivamente essere un reale inizio. A proposito: ho già suggerito in questo video  5 tecniche per smettere di procrastinare.

 

Passiamo ad altri due aspetti da considerare: consiglio di abolire luoghi comuni come la prova costume, ad esempio.

Infatti, è un presupposto improprio dal quale partire, come se un buon allenamento fosse funzionale solo a esibire un corpo scolpito nelle due settimane di ferie al mare. Allenarsi con questa mentalità ti porterà solo a “pigiare l’acceleratore” nei mesi primaverili, per poi tornare ad alternare sedentarietà ed esercizio scarso e poco convinto. Conosci già i tre passi per combattere la sedentarietà? Te li illustro in quest'altro video.

 

Quante volte a settimana allenare i glutei?

Prima di vedere gli esercizi, scopriamo quali muscoli alleneremo:

  • Grande gluteo: è il più grande (e il più forte) tra i glutei.
  • Gluteo medio: è il muscolo che contribuisce a stabilizzare il bacino.
  • Piccolo gluteo: funge da stabilizzatore dell’anca quando camminiamo, corriamo, saliamo le scale.

Quanta attività fisica fare e in particolare, quanto allenare i glutei? In linea di massima, ma con gli opportuni accorgimenti personali, gli esercizi per i glutei dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana con ripetizioni che vanno fra le 6 e le 12.

Mantenendo valido il consiglio precedente e cioè che gli esercizi e il programma di allenamento devono essere stabiliti in base alle nostre caratteristiche personali, prima di iniziare dobbiamo tenere a mente che alcuni di noi hanno una eccessiva curva lombare (iperlordosi) e dunque dovrebbero associare gli esercizi per i glutei a una opportuna ginnastica correttiva per la postura.

Inoltre, attenzione ad allenare davvero i glutei e non invece, compiere esercizi a carico solo degli ischio crurali, cioè i muscoli della coscia (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso).

Quali sono gli esercizi da fare a casa?

È sicuramente possibile allenarsi a casa, assicurati di scegliere un ambiente idoneo e di compiere gli esercizi su una superficie non scivolosa. Ecco tre esempi di esercizi per rassodare i glutei:

Squat

Parti stando in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e il peso del corpo perfettamente bilanciato al centro.

Piega le ginocchia come se stessi per sederti, porta i glutei indietro alleggerendo il peso dalle punte dei piedi e aumentandolo sui talloni.

Mantieni il busto dritto, l’addome contratto e le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio. Torna nella posizione di partenza.

Affondi

Parti dalla posizione eretta e compi in un ampio passo in avanti con un piegamento della gamba destra o della sinistra.

Il ginocchio della gamba che sta avanti si piega a 90° mentre quello posteriore si flette, sfiorando il pavimento senza poggiare su esso. Per tornare nella posizione di partenza, spingi con la gamba flessa in avanti. Le mani sono sui fianchi o protese in avanti, per mantenere l’equilibrio, mentre schiena e testa sono dritte. 

Slanci laterali

Sdraiati su un fianco appoggiandoti sull'avambraccio e tenendo l'altro braccio disteso lungo il corpo, oppure poggia a terra la mano. Da questa posizione, tieni i piedi a martello (cioè perpendicolari alla gamba) e alza la gamba verso l'alto.

Quali sono gli esercizi da fare in palestra?

Oltre ai precedenti, ottimi sia per un allenamento casalingo sia per un allenamento efficace in palestra, se ne aggiungono altri due (dietro supervisione del personal trainer, mai improvvisare per fare “bella figura”…):

Stacchi da terra con bilanciere

Afferra il bilanciere e parti dalla posizione eretta. Mantieni le gambe divaricate, alla larghezza delle spalle, e abbassati in avanti spingendo i glutei all’indietro.

Piega di poco le ginocchia.

La schiena non deve curvarsi, ma deve essere mantenuta sempre in estensione.

Abbassa il peso fermandoti poco oltre le ginocchia, in modo che la schiena sia in posizione quasi parallela al pavimento. Da qui risollevati contraendo al massimo i glutei.

Step up

Utilizza un attrezzo ben fisso a terra, come ad esempio lo stepper. Maggiore è l’altezza del supporto, maggiore sarà la difficoltà di esecuzione. Crea un angolo retto tra il ginocchio e la gamba portata sullo stepper.

Porta la gamba diritta accanto a quella che si trova sul supporto, proprio come se stesse salendo dei gradini: dovrai proprio simulare questa azione.

Il piede deve essere solo appoggiato in punta. Riporta la gamba a terra e ripeti con l’altra gamba. Per rendere l’esercizio ancora più impegnativo e aumentare il carico da sostenere puoi usare un bilanciere dietro il collo o tenere in mano dei manubri. 

Quali sono gli errori da non commettere quando si svolgono gli esercizi?

Dicevamo poco fa di prestare attenzione, specie in palestra, a non strafare o a non commettere errori quando ti alleni: rischieresti di farti male e di non ottenere i risultati sperati. Ad esempio, in un video ho parlato dei cinque errori “procedurali” più comuni che si fanno in palestra, da evitare per iniziare con successo la palestra. Li riassumo qui:

1. Cattiva esecuzione e troppo carico

Lo scopo dell’allenamento in palestra non è alzare più carichi possibili, ma stimolare al meglio i muscoli. Perciò, occhio all’allenamento corretto con i pesi, non esagerare e non guardare come si allenano gli altri, ognuno fa per sé!

2. Cattivo rapporto tra qualità e quantità del lavoro

Sono inversamente proporzionali: se aumenta il volume degli esercizi, deve diminuire l’intensità e viceversa. Allenamenti lunghi e intensi provocheranno un indebolimento del recupero.

3. Insufficiente recupero

È la diretta conseguenza del punto precedente. Caricando troppo il corpo, la muscolatura non ha il tempo necessario per recuperare.

4. Troppe attività diverse tutte insieme

I muscoli reagiscono meglio ad attività specifiche. Un mix eccessivo di attività diverse può essere controproducente.

5. Scarsa concentrazione

Si tratta di una modalità operativa che si estende alla vita quotidiana in generale. Quando ti alleni, non guardare lo smartphone o la televisione, ma focalizzati sul tuo obiettivo. Sapevi che per migliorare la concentrazione esistono tecniche ed esercizi mirati? In un video ti svelo come essere sempre concentrati in cinque punti e come aumentare la concentrazione attraverso l’alimentazione.

Quali sono i trucchi per avere glutei scolpiti nel minor tempo possibile?

Ho già elencato dieci regole da seguire per migliorare il tuo allenamento. Se vuoi rassodare i tuoi glutei e ottenere dei risultati concreti e soddisfacenti, devi impegnarti costantemente e resistere all’istinto di gettare la spugna.

Le migliori soddisfazioni si raggiungono con qualche sacrificio e tanta forza di volontà. Il trucco che posso consigliarti è non fare gli errori di cui abbiamo appena parlato. In particolare, non pretendere “tutto e subito”: non esagerare con i carichi, non sfiancarti con allenamenti estenuanti, ma sii razionale e allenati con costanza. Se sei una persona impaziente e impulsiva, puoi guardare questo video in cui spiego come imparare a essere costanti.

 

Inoltre, ecco un altro trucco prezioso: per mantenere tonici i tuoi glutei, ricorda di seguire uno stile di vita attivo: vai a piedi al lavoro, usa le scale (preziose per allenare i glutei!), vai in bici, cammina. Peraltro, muoversi promuove una buona circolazione del sangue.

Allenarsi e ottenere risultati tangibili significa aver impiegato correttamente le proprie energie, senza sprechi e senza delusioni. Se questo è il tuo obiettivo, ti consiglio caldamente di seguire il mio videocorso Costruisci il tuo corpo: pratica e iniziare seriamente a mettere a frutto impegno, motivazione, costanza e forza di volontà.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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