Chi fa sport a livello amatoriale, e non ha possibilità di essere seguito da un allenatore o un preparatore atletico, deve tenere a mente alcuni principi dell’allenamento.
La regola cardine è questa: l’attività fisica non può essere scissa dall’alimentazione e dal riposo e in generale da uno stile di vita congruo. Puoi anche fumare e ammazzarti di pesi in palestra, ma non stai comunque ottenendo il meglio.
Ecco dieci regole per orientarti, assolutamente da rispettare se vuoi migliorare il tuo allenamento in palestra o a casa.
Il livello di idratazione, naturalmente, dipende dallo sforzo intrapreso e dalle condizioni ambientali.
In condizioni climatiche difficili, segnate da molta umidità e alte temperature, la perdita di liquidi e di sali minerali può compromettere la performance e lo stato di salute. La corretta idratazione è strategica per ottenere risultati.
Non tutte le calorie sono uguali. Gli zuccheri semplici, perlopiù, ti dànno energia immediata di breve durata, che può essere impiegata per uno sforzo breve (pensa al ciclista che assume maltodestrine negli ultimi chilometri di una gara); puoi anche allenarti a digiuno, ma qualche ora prima devi consumare qualche carboidrato complesso, facendo seguire l'allenamento da un mix di macronutrienti, comprese le proteine - soprattutto se fai allenamento con i pesi.
Non conta solo l’energia dagli zuccheri complessi; per un allenamento prolungato, devi fare il pieno di proteine indispensabili per i muscoli.
Le proteine vanno assunte anche dopo l’allenamento: non bisogna lasciar passare troppo tempo dalla fine della sessione a quella di alimentazione. Non tralasciare nemmeno i carboidrati.
Non bisogna curare l’alimentazione solo prima e dopo la sessione di allenamenti, ma anche durante le giornate di riposo, che forse sono le più importanti per incrementare i risultati e mantenere o migliorare la forma fisica. In particolare, negli allenamenti di forza con i pesi in palestra, la fase di riposo è decisiva.
Anche in questo caso, dipende dall’attività fisica: se sei un maratoneta, avrai un regime di allenamento incentrato sulla resistenza e lo sforzo prolungato; se fai alta velocità, i pesi sono molto importanti per curare la potenza e l’esplosività.
Mangia equilibrato: limita sempre le carni rosse, aumenta il consumo di verdure e frutta, i carboidrati molto meglio se integrali e valuta la possibilità di integrare un multivitaminico o supplementi speciali come gli amminoacidi ramificati. In generale, mangia cibi che combattono le infiammazioni e non appesantiscono.
L’allenamento impone una programmazione nel tempo. I risultati si vedono quando si va in progressione: in palestra aumenti le ripetizioni e il carico, in pista la distanza e la velocità e così via.
Se ti alleni da solo, non devi esagerare con lo sforzo, perché potrebbe causare infortuni e problemi. Inizia sempre piano, valuta giorno dopo giorno, misura lo sforzo. Evita anche di correre in percorsi accidentati, non fare pesi senza un istruttore che ti aiuti, non forzare se senti dolore, concediti il giusto riposo.
PER APPROFONDIRE: Come creare un programma di allenamento
I tempi di riposo si estendono anche alla notte: un sonno ristoratore è la miglior medicina contro la stanchezza e i dolori post-allenamento.
Una tabella di allenamento professionale utilizza il sonno come vera e propria arma di miglioramento delle performance. In una recente intervista, il campione NBA LeBron James ha dichiarato di dormire tra 11 e 12 ore a notte. Stessa cosa per Roger Federer, il leggendario tennista svizzero. Usayn Bolt durante la carriera agonistica dormiva per 10 ore al giorno e cercava di riposare anche durante la giornata con delle power nap specifiche.
Non credo che sia un caso, no? Allora, prenditi tempo per riposare. Spegni i dispositivi elettronici, azzera la luce e il chiasso e dormi. Se hai difficoltà, organizza meglio la tua giornata e consulta il medico per delle soluzioni naturali e non farmaceutiche - alcuni integratori possono favorire il sonno.
Come ho ribadito altre volte, c’è differenza tra allenamento e attività fisica. Questa può essere svolta da tutti in previsione di obiettivi personali, non agonistici. L’allenamento, invece, riguarda il miglioramento complessivo delle proprie performance nel tempo, allo scopo di ottenere determinati risultati.
Quindi, occorre tenere traccia dei progressi, registrare la frequenza cardiaca, il carico di pesi, le distanze percorse, le velocità etc. Con un preparatore o allenatore al tuo fianco è più facile, ma se stai comunque pensando di abbassare dei tempi o sollevare più chili, puoi fare da te, con degli strumenti che non costano tanto. Ci sono specifiche applicazioni per smartphone gratuite che puoi portare con te per segnare tutto.
Non devi sottovalutare l’importanza dell’aspetto psicologico e dello stress: questo può riverberarsi sulla salute delle giunture, dei legamenti, può portare a fratture, infiammazioni. Per rendere al meglio, dovresti avere una mente sgombra di pensieri e preoccupazioni. Siccome è irreale, sappi comunque che già fare attività fisica ti aiuta.
Quando fai attività fisica, porta con te della musica, ascolta dei podcast, varia un po’ degli esercizi: questo aiuterà anche a tenere viva la motivazione per fare esercizio fisico, che può scemare in mancanza dei risultati sperati.
Per approfondire: Perché continui a perdere la motivazione
Come detto sopra, la motivazione può spingerti a raggiungere risultati insperati. Se senti che ti stai annoiando, varia un po’ gli esercizi, trova qualcosa che ti motivi ad andare avanti. Esci quanto più possibile all’aria aperta.
La fisiologia del corpo è uguale in ciascun individuo, a grandi linee, ma ognuno ha il proprio fisico: l’esercizio deve essere il più possibile personalizzato.
Puoi comunque orientarti scegliendo delle condizioni di allenamento che possono andare bene per un normotipo come il tuo.
Leggi anche: Come fai a capire se ti stai allenando bene?
E poi ci sono appunto le regole base e i segreti delle tecniche più avanzate, ma è esercitandoti che imparerai a conoscere il tuo organismo. All’inizio devi stare attento a non infortunarti e a capire i tuoi limiti, per spostarli in avanti, settimana dopo settimana.
Se vuoi conoscere i principi scientifici per migliorare il tuo fisico, ti consiglio di leggere subito il mio manuale gratuito, dedicato alle buone pratiche di allenamento...
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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