Gestione delle emozioni: impara da ciò che senti e inizia la tua crescita personale

Gestione delle emozioni: impara da ciò che senti e inizia la tua crescita personale

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La nostra grande fortuna è di provare emozioni: le nostre emozioni ci rendono vivi e sono necessarie alla sopravvivenza, come vedremo tra poco. Tuttavia, esistono meccanismi disfunzionali che conducono all’autosabotaggio, portandoci lontano da dove vorremmo e dovremmo essere. 

Per mantenere il nostro equilibrio e vivere di emozioni che arricchiscano la nostra vita e ci rendano persone migliori, è necessario riuscire a gestire al meglio ciò che stiamo provando. Iniziamo insieme questo viaggio emozionale per capire come comunicare con la nostra interiorità e come utilizzare al meglio l’ascolto attivo verso noi stessi.

Cosa sono le emozioni?

Partendo dall’etimologia della parola, possiamo descrivere un’emozione come qualcosa che ci smuove, ci agita, ci toglie dall’immobilità, ci rende vivi e senzienti. 

È una condizione mentale e fisiologica che ci dà indicazioni sull’esperienza che stiamo vivendo e ci guida verso una risposta utile alla “sopravvivenza”, ossia alla gestione di quella stessa esperienza.

Le emozioni ci informano sulle nostre necessità e sui nostri bisogni, ci aiutano a valutare diverse alternative. Ci danno la motivazione a mettere in atto un cambiamento, ci aiutano a interagire con le altre persone.

Potremmo distinguere orientativamente le emozioni tra negative e positive. Non sottovalutiamo mai né reprimiamo le emozioni negative, perché ci proteggono: per esempio, la rabbia ci sprona a litigare o discutere con una persona che ci offende, ci fa del male. 

L’ansia e la paura ci mettono in allerta di fronte a una potenziale minaccia; la tristezza ci comunica che qualcosa non va in noi o fuori di noi; e così via.

Invece, le emozioni positive e le sensazioni piacevoli ci comunicano dove stiamo bene e dove ci sentiamo a nostro agio. Possono essere luoghi, persone, può essere anche la solitudine: imparare a stare soli è una grande risorsa.

Stare male è umano, è sgradevole per tutti noi, ma dobbiamo imparare ad accogliere le emozioni negative, assegnare loro il giusto spazio, ascoltarle per capire cosa ci stanno comunicando su di noi e infine lasciarle fluire liberamente.

>> Impara a gestire la mente e le emozioni

Che cos’è la regolazione emotiva e perché è importante

Regolare le emozioni significa essere in grado di modificare in maniera più o meno cosciente e intenzionale le diverse componenti dell’esperienza emotiva.

Si tratta di un processo di ricerca dell’equilibrioche regola l’intensità delle emozioni per riuscire a mantenerle entro una dimensione gestibile e tollerabile.

Questo lavoro interiore di regolazione si muove su più livelli, proprio perché le emozioni sono multidimensionali e riguardano mente, corpo, atteggiamenti e comportamenti con noi stessi e con le altre persone.

Perciò, la gestione mentale ed emozionale può indicare, per esempio:

  • saper modulare la risposta corporea attraverso attività fisica o esercizi di rilassamento
  • essere consapevoli delle proprie sensazioni e riuscire a renderle più equilibrate e realistiche
  • saper mettere in atto strategie di problem solving [link]; 
  • saper prendersi cura di sé e accettare ciò che non possiamo cambiare. 
  • essere in grado di chiedere aiuto in modo efficace.

Proprio in questo video parlo di come imparare a controllare le tue emozioni:

 

Che cos’è la disregolazione emotiva e perché può danneggiarci?

Questa condizione corrisponde alla difficoltà nell’elaborare in modo efficace le proprie emozioni. Ciò può determinare una eccessiva intensificazione o disattivazione delle emozioni, creando quindi vissuti emozionali “troppo intensi” o “troppo piatti”.

Nel corso della giornata, il nostro stato di vigilanza cognitiva (detto arousal in neuropsicologia) oscilla verso l’alto (tendendo allo stato di iper-arousal) o verso il basso (ipo-arousal). Ciò avviene in relazione a situazioni avvertite come più o meno “attivanti” o più o meno “calmanti”.

In pratica, il nostro sistema nervoso innesca una diversa risposta in base agli stimoli esterni e agli input che riceve. 

Questa “fluttuazione” è del tutto normale e avviene all’interno di una cosiddetta “finestra di tolleranza”, come la definisce lo psichiatra statunitense Daniel Siegel.

Tuttavia, può accadere che, per varie ragioni, il livello di arousal superi verso l’altro o verso il basso i limiti della finestra di tolleranza: proprio in quel momento inizia il senso di “disregolazione”.

È percepito soggettivamente come la sensazione di essere “fuori controllo” (troppo agitati, ansiosi, attivati, ipervigilanti, cioè lo stato di iper arousal) oppure, al contrario, troppo apatici e “svuotati” (lo stato di ipo arousal). 

Questa condizione è accompagnata da uno stato di malessere soggettivo, da cui si tenta di fuoriuscire in vari modi (non tutti proattivi e costruttivi).

Qui il problema consiste nell’incapacità di individuare strategie di regolazione emotiva che consentano alla persona di ri-entrare nella finestra di tolleranza.

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Alcune strategie di regolazione disfunzionali 

Alcuni di noi utilizzano modalità di coping (reazione alle situazioni) dannose per l’equilibrio e il benessere. Sono strategie disadattive che determinano un’influenza negativa. Vediamone alcune:

Evitamento

In particolar modo l’evitamento comportamentale: si verifica, per esempio, quando la persona ansiosa evita luoghi, situazioni o persone che hanno scatenato le crisi o che determinano sensazioni di disagio. In questo caso, la persona tende a evitare non la situazione in sé, ma la sensazione stessa dell’ansia

Questo evitamento può essere intenzionale o involontario ed è invece necessario renderlo consapevole e identificabile per poterlo modificare.

Controllo o soppressione

Avviene quando una persona evita intenzionalmente un’emozione sgradevole: scattano meccanismi di soppressione e controllo.

Le persone che tendono alla soppressione tendono a negare di essere smosse emotivamente da certe situazioni, quando è ben evidente il contrario. Cercano di sminuire, minimizzare o reprimere tali sensazioni.

Ruminazione

Si tratta di una forma di iperfocalizzazione: in questo caso, la persona pensa in modo ripetitivo ai problemi, alle preoccupazioni, agli eventi passati che non possono essere cambiati.

In questo modo, si mette in atto una modalità di pensiero negativo che gira sempre attorno a sé stesso, fissandosi su situazioni ormai immodificabili o su condizioni di sofferenza.

La persona che sperimenta questo tipo di strategia disadattiva è convinta che sia una modalità utile per risolvere dubbi, malesseri, preoccupazioni e per capire cosa in passato non abbia funzionato.

Questa strategia non funziona: si evita una reale comprensione delle emozioni che si provano, e le emozioni negative non vengono accettate. Subentra il senso di colpa per non riuscire a stare bene, i pensieri negativi si amplificano, il malessere perdura.

Rimuginio

È la tendenza ad angosciarsi all’idea di tutto ciò che di brutto potrebbe succedere in futuro. La persona che rimugina inizia a immaginare quali potrebbero essere gli scenari negativi futuri, chiedendosi continuamente come affrontarli.

È proprio attraverso il rimuginio che si crede di poter trovare una soluzione o prepararsi al peggio. Invece, come per la ruminazione, il risultato del rimuginio è una spirale di pensieri intrusivi ed emozioni ancora più negative e persistenti.

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Impara a controllare la tua risposta emotiva con la meditazione

Tra le strategie per la gestione emozionale nell’ottica di una crescita interiore, troviamo la meditazione. Infatti, una pratica meditativa costante aiuta a creare nuove abitudini: agisce sul cervello esattamente come l’allenamento agisce su un muscolo, ossia producendo stati momentanei di felicità, gratitudine, perdono, ampliando il proprio sguardo e decontestualizzando i propri problemi.

Questi stati momentanei ripetuti nel tempo aiutano il cervello a riorganizzarsi e diventano gradualmente dei tratti abituali, orientando il tuo stato emotivo: dall’ansia o dall’apprensione riuscirai a lasciare spazio a gioia, calma, accettazione, sensazioni molto più pacifiche.

Rifocalizzando e riequilibrando le tue emozioni, riuscirai ad avere una maggiore gestione di esse, ritrovando il tuo centro: il nostro cervello è adattivo, perciò si allinea a nuove abitudini di pensiero.

Ed è proprio creando nuove e più virtuose abitudini quotidiane che riuscirai a liberarti di quella zavorra che ti impedisce di affrontare un percorso di cambiamento e crescita personale.

Non pensare che imparare a meditare sia difficilissimo e impossibile da raggiungere: nessuno è inadatto a meditare. È semplicemente una pratica che accentua alcune caratteristiche innate in noi stessi, spesso soppresse dallo stile di vita frenetico di oggi.

La meditazione è possibile, è sufficiente iniziare a provare, sedersi con calma e iniziare a focalizzare la propria attenzione sul respiro, cercando di liberare la mente.

Non giudicarti: prenditi tempo da dedicare a te, e vedrai che gradualmente entrerai in sintonia col tuo corpo e le tue emozioni fluiranno liberamente.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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