Come allenarsi a casa e in palestra

Come allenarsi a casa e in palestra

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Un esercizio fisico regolare è consigliabile in uno stile di vita sano. Infatti, allenarsi contribuisce a migliorare la salute, a tenere lontani alcuni disturbi fisici e a migliorare l’umore. Non è finita qui: un buon allenamento può essere utile anche a ridurre l’impatto della depressione.

Ma come allenarsi a casa e in palestra? Cosa è più efficace? Dipende sicuramente dagli obiettivi che vogliamo raggiungere allenandoci, dall’organizzazione delle nostre giornate, dal tempo a disposizione, dall’aspetto economico. Vediamo insieme di fare chiarezza.

Fare allenamento o fare movimento?

Partiamo da qui. Sono due cose diverse. Se desideri iniziare a condurre uno stile di vita dinamico, qualunque attività ti tolga dal divano può andare bene: salire le scale, portare fuori il cane, usare la bici o andare a piedi e così via.

In realtà, se parliamo di allenamento, facciamo riferimento a un intervento strutturato che porta al raggiungimento di un obiettivo specifico. In quest’ultimo caso, il tipo di allenamento dev’essere mirato all’obiettivo che vuoi raggiungere: dimagrire, sviluppare massa muscolare, per esempio.

Non esiste un allenamento più efficace di un altro, dipende da te e dai tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è vivere in salute e il più a lungo possibile, allora un allenamento completo dovrebbe includere:

  • Attività metabolica/mitocondriale che punti a migliorare la capacità di generare energia. Semplificando all’osso, sono le attività a bassa intensità e ad alto volume.
  • Attività per sviluppare forza e ipertrofia muscolare, fondamentali per la capacità funzionale soprattutto con l’avanzare dell’età.

L’allenamento si basa su alcuni principi essenziali:

  • Definizione degli obiettivi: a lungo termine, a medio termine (di solito trimestrali) e obiettivi settimanali.
  • Progressione dei carichi: durante un allenamento occorre aumentare progressivamente il carico di lavoro in modo da indurre l’organismo ad adattarsi e migliorarsi.
  • Relazione volume intensità: un allenamento ben costruito tiene conto della relazione inversa tra volume (durata, chilometri percorsi o numero di serie per gruppo muscolare) e intensità (velocità, frequenza cardiaca o livello di contrazione muscolare). 
  • Specificità della risposta: il corpo risponde agli allenamenti in modo specifico, e vengono sollecitate risposte metaboliche differenti.

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Allenare la parte cardio o la parte muscolare?

Entrambi, a conferma di quanto appena detto, se il tuo obiettivo è un allenamento completo. Infatti, la parte cardio stimola il cuore e contribuisce a migliorare la funzionalità cardiovascolare. 

Per un potenziamento muscolare, è necessario creare un carico specifico su quel distretto muscolare. Ad esempio, per allenare spalle, schiena e muscoli dorsali è consigliabile utilizzare manubri e macchine, oltre a fare esercizi specifici.

In questo video ti spiego come migliorare le prestazioni sportive:

 

Con quale frequenza fare allenamento?

Quanto allenarsi durante la settimana? Sono sufficienti 20-30 minuti al giorno? Non esiste una risposta standard. Generalmente, questa frequenza può essere utile per riattivarsi, contrastare gli effetti negativi della sedentarietà e proteggere la salute. Alla base di tutto c’è la nostra capacità di gestire volume, intensità e frequenza di allenamento. 

Orientativamente, per ottenere risultati in termini di prestazione e miglioramento della forma fisica, è necessario lavorare almeno tre- quattro volte la settimana.

Cerca di alternare allenamenti di forza e di resistenza, inserendo in ogni allenamento qualche gesto che abbia a che fare con destrezza, agilità e flessibilità.

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Qual è l’ora ideale per allenarsi? 

La finestra di tempo in cui il corpo è al massimo della propria attivazione è in media tra le 11 e le 16. Tuttavia, ciascuno di noi ha caratteristiche personali e impegni che inducono (talvolta obbligano) a ritagliarsi il proprio momento di allenamento nell’arco della giornata.

Può essere utile fare un'attività aerobica la mattina prima di colazione e una sessione di pesi nel tardo pomeriggio, prima della cena. L’importante è ottimizzare i risultati prestando attenzione anche alla propria nutrizione.

Allenarsi a casa: come fare e cosa valutare

Se stai valutando di allenarti a casa, considera bene questi aspetti:

Risparmio di tempo

Fare allenamenti brevi a casa può essere una valida soluzione se si desidera ottimizzare il tempo a disposizione ed evitare perciò di uscire e prendere un mezzo per raggiungere la palestra (talvolta lontana da casa).

Risparmio economico

Anche la questione economica può essere una valida motivazione: non tutti possono investire in un abbonamento in palestra e preferiscono seguire una routine di allenamento a casa. Tuttavia, allenarsi a casa pone alcune questioni.

Devi conoscere bene i tuoi obiettivi 

Anzitutto, devi sapere bene quali siano i tuoi obiettivi e dunque in che modo allenarti: ciò può comportare dei rischi, perché se non segui un programma di allenamento specifico per te, potresti anche rischiare di farti male o di scegliere l’allenamento sbagliato per il tuo scopo. Non solo. A casa hai spazio a sufficienza per allenarti? Dovresti poter ricavare un piccolo spazio da adibire ad angolo palestra.

Devi sapere quali e quanti attrezzi usare 

Ti alleni con attrezzi o a corpo libero? Entrambe le soluzioni sono praticabili. L’utilizzo degli attrezzi rende il carico di lavoro più precisamente determinabile, ma è necessario sapere quali attrezzi siano i più utili per il tuo tipo di allenamento e soprattutto per un esercizio fisico completo. 

In tal caso, più che comprare tanti attrezzi diversi per allenare tutte le parti del tuo corpo (servirebbero molto spazio e un certo investimento economico, la questione risparmio verrebbe meno), è meglio imparare a usare molto bene pochi attrezzi, come bilanciere e manubri.

Devi conoscere la biomeccanica del corpo

Anche l’allenamento a corpo libero può essere una soluzione, ma devi conoscere bene la biomeccanica del corpo e come generare il giusto carico di lavoro per far lavorare i muscoli (potenziandoli, aumentandone la resistenza, raggiungendo gli obiettivi).

C’è il rischio di distrarsi e perdere motivazione

Ci sono molti video e profili di trainer che offrono pacchetti di allenamento a prezzi vantaggiosi, da seguire quando più ti fa comodo. Ma hai la certezza di essere costante? Allenarti in autonomia è la strada migliore per te o rischi di perdere motivazione? Alcune persone hanno una volontà di ferro, altre rischiano di perdersi per strada, e forse, in questo caso, allenarsi a casa non è la soluzione più adatta.

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Allenarsi in palestra: come fare e cosa valutare

Se stai valutando di allenarti in palestra, considera bene questi aspetti:

Dispendio di tempo

Non tutti hanno una palestra nei pressi di casa. A volte è necessario doversi spostare con un mezzo per raggiungerla. Per ottimizzare il tempo e per incastrare l’allenamento tra i vari impegni della giornata, alcune persone scelgono di andare direttamente dopo il lavoro o di allenarsi in pausa pranzo, ma questo dipende dalla tua vita, dalla tua professione e dalle tue abitudini.

Investimento economico

Molte persone non possono sostenere questa spesa. È vero che ci sono le cosiddette “palestre low cost”, ma qui il livello di assistenza è molto basso: a meno che tu non abbia già esperienza e sia in grado di allenarti in autonomia, potresti provare spaesamento senza un professionista che ti segua, almeno all’inizio. Viceversa, le palestre con una soluzione di personal training hanno costi decisamente più elevati.

Condividere lo spazio con altri potrebbe creare disturbo

Molti di noi non amano avere intorno altre persone perché temono di distrarsi e non portare a termine gli esercizi. Tuttavia, un risvolto positivo c’è: conoscere persone, che non significa buttarla in caciara e smettere di allenarsi, ma considerare la possibilità di conoscere persone con i tuoi stessi obiettivi. 

Puoi allenarti in sicurezza

Se ti alleni in palestra puoi sovraccaricare in sicurezza i muscoli e seguire un programma di allenamento personalizzato e mirato a raggiungere determinati obiettivi, senza il rischio di fare l’allenamento sbagliato o farti male.

Puoi avvalerti del personal trainer come guida

Puoi seguire il personal trainer proprio come una guida, non è detto che tu debba avvalertene per sempre. Il valore del personal trainer non è da sottovalutare: ti fornisce spiegazioni non solo sull’esecuzione del singolo esercizio, che è la base da cui partire, ma ti spiega come il tuo organismo si evolve nel tempo, come si fortifica, e ti illustra come si aggiorna un programma di allenamento.

Progressione, regolarità, routine

Molte persone non amano l’ambiente della palestra, faticano a trovare la motivazione per iscriversi e frequentare regolarmente, non si allenano volentieri in mezzo ad altre persone. Tuttavia, L’attività in palestra appassiona nel tempo, soprattutto in relazione al miglioramento fisico e psicologico che offre. 

Inoltre, dà soddisfazione: una volta in grado di generare il tuo programma d’allenamento e gestirlo in autonomia, riuscirai a isolarti e concentrarti meglio, rafforzando la relazione muscolo-mente su ogni esercizio. 

Questa routine diventerà una tua abitudine irrinunciabile, un momento non solo di costruzione del corpo, ma di liberazione della mente da stress e ansia.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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