Metodo Wim Hof: cos’è, a cosa serve, come funziona, benefici e controindicazioni

Metodo Wim Hof: cos’è, a cosa serve, come funziona, benefici e controindicazioni

Indice

È possibile padroneggiare il proprio corpo, potenziare le proprie difese immunitarie, gestire le proprie emozioni (in parole povere, prendere in mano la propria vita)? Wim Hof ci è riuscito, approntando un metodo personale, e vorrei parlarti di questo: scopriremo insieme il Metodo Wim Hof, le sue potenzialità e i benefici su salute fisica e mentale.

Chi è Wim Hof? Conosciamo da vicino l’Uomo di Ghiaccio

Wim Hof è anche noto come The Iceman, ossia “l’uomo di ghiaccio”. Non stiamo parlando di un supereroe della Marvel, ma di uno sportivo olandese specializzato nelle discipline fisiche estreme.

Wim Hof è diventato celebre in tutto il mondo per la sua resistenza a temperature molto basse. È detentore di ben 20 record mondiali, tra cui quello della più lunga immersione in una vasca di ghiaccio. 

Wim Hof ha scalato il Kilimangiaro in pantaloncini, ha corso la mezza maratona al Circolo polare artico scalzo (sì, hai capito bene!) e compiuto altre imprese eroiche. Siamo al cospetto di un essere mitologico? Quest’uomo è una semi-divinità dotata di superpoteri? No.

La persona di Wim Hof incarna perfettamente i benefici della crioterapia, vale a dire, letteralmente, la “cura con il freddo”, unitamente a respirazione e meditazione: questi tre pilastri sono alla base di un metodo oggetto di studi scientifici, che sembrerebbero rilevare evidenti benefici fisici e psicologici.

Nel suo best seller “La Forza nel Freddo” Wim Hof scrive:

Ho imparato a controllare il mio corpo, ho potenziato tantissimo le difese immunitarie, ho smesso di ammalarmi e ho superato ogni limite”. 

Perché ti parlo dell’esperienza di questa persona? Perché il metodo da lui approntato, che sta avendo riscontri scientifici, può determinare miglioramenti nella tua salute e nella tua resistenza alle malattie e allo stress, oltre a un controllo emozionale e mentale.

Si tratta di aspetti di grande interesse scientifico e di cui da sempre mi occupo, promuovendo abitudini che possano contribuire a migliorare la qualità della tua vita, verso la longevità: mi riferisco ai “4 fondamenti”, allenamento, lavoro interiore, nutrizione, nutraceutica.

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Metodo Wim Hof: in cosa consiste e qual è lo scopo?

Il Wim Hof Method (WHM) è un sistema che combina tre aspetti fondamentali:

  1. Padronanza della respirazione
  2. Esposizione al freddo
  3. Meditazione.

Lo scopo è padroneggiare le performance del proprio corpo e della propria mente attraverso il controllo del ritmo cardiaco e della produzione di adrenalina.

I tre pilastri del WHM: respirazione, esposizione al freddo e meditazione

Il Wim Hof Method si basa su tre pilastri che risultano efficaci in sinergia: il loro potenziale risiede nell'azione combinata sul nostro organismo. 

1. Respirazione

La tecnica di respirazione Wim Hof si avvicina al pranayama (la pratica yogica del controllo ritmico respiratorio): utilizza rapidi colpi di fiato seguiti da una prolungata pausa respiratoria, che ha lo scopo di aumentare la regolazione autonomica e il tono simpatico. 

Si tratta di una respirazione controllata, che alterna fasi di iperventilazione a fasi in cui il respiro è trattenuto. Wim Hof consiglia di praticare questo esercizio al mattino, preferibilmente a digiuno, in posizione sdraiata o seduta.

È consigliabile inspirare attraverso il naso. Infatti, il passaggio nasale fa parte del sistema immunitario e include una membrana mucosa che inumidisce l'aria e trattiene gli agenti nocivi

L'effetto riscaldante aiuta l'ossigeno a circolare adeguatamente nel corpo e a legarsi all'emoglobina, mentre l'intrappolamento delle particelle nocive riduce la possibilità di ammalarsi.

Dato che si tratta di un processo di iperventilazione controllata, potrebbe essere normale, soprattutto le prime volte, provare una lieve sensazione di formicolio e vertigini. Per questa ragione, è meglio evitare questa respirazione in piedi, in acqua o in auto.

A livello emozionale, è altrettanto normale sperimentare sensazioni di riso o di pianto. Il consiglio di Wim Hof è di lasciar fluire liberamente le emozioni, anche quelle negative, senza trattenerle.

L'aumento della regolazione autonomica potenzia la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. La maggiore circolazione sanguigna aumenta la temperatura degli arti, determinando una sensazione di riscaldamento in tutto il corpo, necessaria per preparare l'organismo all'esposizione al freddo.

Come praticare la respirazione di Wim Hof

  1. Siediti o sdraiati in un luogo sicuro e inizia a respirare consapevolmente con il diaframma. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, lasciando fuoriuscire tutta l’aria. Assumi un ritmo di respirazione costante: inspirazione di 2-3 secondi, espirazione di 2-3 secondi senza pause intercorrenti.
  2. Fai una respirazione di più o meno 30 – 40 respiri.
  3. Una volta conclusa questa prima parte, dopo l’ultima espirazione, trattieni il respiro il più a lungo possibile. Noterai che sarai in grado di trattenere il fiato più a lungo di quanto credi.
  4. Quando hai raggiunto il limite, fai un altro respiro profondo e trattienilo per dieci o quindici secondi.
  5. Ripeti tutto il processo di respirazione per almeno 3 – 4 volte.

 

Benefici

Sono stati riscontrati:

  1. miglioramento della qualità del sonno
  2. riduzione dello stress, 
  3. rapidità nel recupero dallo sforzo fisico, 
  4. miglioramento delle performance sportive
  5. maggiore capacità di concentrazione e lucidità mentale.

2. Esposizione al freddo o cold therapy

Una volta padroneggiata adeguatamente la respirazione e procedendo in modo graduale, è il momento di esporre il proprio corpo alle basse temperature.

Per iniziare ad abituarsi alle basse temperature, è sufficiente fare la doccia alternando il flusso di acqua calda a quello di acqua fresca e poi fredda, per un periodo sempre più prolungato:

  1. bagna prima gli arti inferiori (piedi, gambe);
  2. sali fino agli arti superiori (mani e braccia);
  3. passa lentamente al resto del corpo.

 

Quando arrivi a resistere al getto d'acqua fredda su tutto il corpo, puoi passare allo step successivo, ossia l’immersione completa nell'acqua fredda in una vasca da bagno.

Piccolo disclaimer: i benefici della crioterapia sulla salute sono noti da secoli, così come i potenziali rischi. Non devi preoccuparti, ma il consiglio è di consultare il tuo medico di fiducia, prima di avvicinarti al freddo estremo, e accertarti che il tuo sistema cardiovascolare funzioni correttamente. Nel frattempo, in questo video ti spiego i benefici di una bella doccia fredda:

 

Benefici

Sono stati riscontrati, per esempio:

  1. miglioramento dei cicli metabolici,
  2. riduzione delle infiammazioni muscolari, 
  3. recupero dallo stress fisico, 
  4. potenziamento del sistema immunitario. 

3. Meditazione


Si focalizza soprattutto sul miglioramento della forza di volontà, nonché sul raggiungimento di un mindset equilibrato

La capacità di concentrazione è un aspetto molto importante. Spesso, la difficoltà di concentrazione può interferire con le attività quotidiane e generare un senso di frustrazione.

Per ottenere efficacia nella respirazione e nella terapia del freddo, è invece fondamentale aumentare la concentrazione, mantenere il focus e la mente libera da interferenze. 

Infatti, se mentre respiri pensi alle prossime scadenze lavorative o alle lavatrici ancora da caricare, l’esercizio di respirazione ti sarà poco utile. Allo stesso modo, se durante la terapia del freddo ti lasci sopraffare dal pensiero stesso del freddo e dimentichi di respirare, la pratica sarà scarsamente efficace.

Concentrati solo sulle sensazioni che provi respirando e sulla consapevolezza del tuo corpo. Lascia fluire tutte le emozioni negative, non contrastarle e fai in modo che il tuo centro sia il respiro. Noterai che, con gradualità, i pensieri intrusivi si presenteranno sempre più di rado.

Durante l’esposizione al freddo, cerca di respirare con regolarità, lentamente. Dopo il bagno o la doccia, prenditi qualche minuto per continuare a respirare e sentire il tuo corpo riscaldarsi piacevolmente.

Se desideri imparare a meditare, ci sono vari modi e possibilità di farlo, anche partendo da zero e dedicando a questa pratica pochi minuti al giorno. In questo video ti spiego come iniziare a meditare:

 

Se invece desideri un percorso più strutturato sulla meditazione ti consiglio di valutare il nostro corso online per imparare a meditare

Benefici

I vantaggi della meditazione sono numerosi, per esempio:

  1. migliore gestione di stress e ansia;
  2. migliori prestazioni mentali;
  3. miglioramento del sonno;
  4. migliore tollerabilità del dolore;
  5. potenziamento della funzionalità immunitaria;
  6. approccio alla vita positivo.

 

I benefici del metodo Wim Hof in 6 punti

Riassumendo, i benefici del WHM sono almeno sei:

  1. Potenziamento della concentrazione, con focus sul respiro e sull’attivazione del sistema nervoso simpatico.
  2. Maggiore resistenza allo stress, grazie all’attivazione del sistema immunitario e alla meditazione.
  3. Miglioramento della qualità del sonno, grazie alla riduzione dello stress.
  4. Aumento delle difese immunitarie, grazie al rilascio di adrenalina (con effetto antinfiammatorio) e all’aumento dei leucociti.
  5. Miglior recupero, grazie all’attivazione della circolazione sanguigna.
  6. Miglioramento dell’attività metabolica, che può determinare un più rapido consumo dei grassi, soprattutto gli adipociti bianchi, responsabili dei cuscinetti adiposi. Al tempo stesso, il freddo stimola la produzione di tessuti adiposi bruni, responsabili della termogenesi, cioè la produzione di calore dell’organismo.

 

Cosa dice la scienza a proposito di questo metodo?

Sono stati condotti numerosi studi per accertare i risultati della tecnica di Wim Hof su un gruppo segmentato di individui. Attualmente, esistono almeno 8 studi convalidati e pubblicati (2012, 2014, 2015, 2018, 2019, 2020) sul metodo Wim Hof

Uno studio recente del 2018 ha valutato i parametri vitali di Hof, concludendo che la disciplina e la regolare pratica consentono al recordman olandese di esercitare un più elevato controllo sulla propria reazione al freddo. 

Quattro anni prima, una ricerca aveva reso evidente la risposta immunitaria di un gruppo di persone che avevano seguito il metodo approntato da Hof, con risultati positivi. 

Inoltre, alcuni studi hanno rilevato come l’esposizione a temperature molto basse possa determinare benefici alla salute, unitamente alla meditazione, efficace nella riduzione di ansia e depressione. 

Controindicazioni e condizioni cautelative

Come accennavamo poco fa, è sempre meglio consultarsi col medico per considerare il proprio quadro di salute. In generale, sarebbe meglio evitare questa pratica a donne in gravidanza, cardiopatici, chi soffre di epilessia e a chi è affetto da sindrome di Raynaud di tipo 2 nella forma autoimmune.

Ogni quanto si deve praticare il Metodo Wim Hof?

È fondamentale praticare con costanza: se esegui il metodo saltuariamente, nel tuo organismo non scatterà nessun processo di adattamento. Per ottenere i benefici fisici e mentali dei quali abbiamo parlato, devi fare esercizio regolarmente.

Il consiglio è di eseguire il metodo tutti i giorni, idealmente la mattina a stomaco vuoto o in un altro momento della giornata a te comodo, purché sia sempre lo stesso e il tuo organismo sia a digiuno da 4-5 ore

In totale, il metodo Wim Hof richiede unaventina di minuti, perciò è possibile inserire agevolmente questa pratica nella propria routine quotidiana.

Come avvicinarsi al metodo?

La predisposizione mentale è fondamentale. Alcuni tips utili:

  • Inizia domandandoti cosa ti spinga a esplorare e superare i tuoi limiti, uscendo dalla tua “comodità”. 
  • Non forzarti, ma accetta la gradualità di questa pratica, e assimila i miglioramenti di volta in volta.
  • Non perderti d’animo, investi sul tuo miglioramento al 100%.
  • Non devi diventare per forza Wim Hof! Il tuo obiettivo non deve essere necessariamente immergerti nei laghi ghiacciati finlandesi, ma potenziare le tue prestazioni personali. Il confronto non deve essere frustrante, ma spronarti a migliorare e a raggiungere un mindset positivo e proattivo, fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Se ti interessa potenziare la tua salute attraverso metodologie scientifiche ho un piccolo regalo per te. 

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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