Per una neomamma, il timore di non ritornare in forma dopo la gravidanza è una preoccupazione piuttosto diffusa, che potrebbe essere accentuata dal cosiddetto baby blues, cioè quel lieve malessere psicologico (sbalzi di umore soprattutto) che può insorgere per alcuni giorni dopo il parto (niente paura, è fisiologico).

Per recuperare un peso forma equilibrato è utile seguire con regolarità alcuni accorgimenti in fatto di nutrizione e attività fisica, ma senza pretendere da se stesse risultati lampo o paragonarsi a modelli lontani dalla realtà (niente Instagram per un po’, è un ottimo consiglio!). 

Infatti, la giusta dieta tra gravidanza e allattamento è fondamentale per garantire al neonato il corretto apporto di tutti i macro e micronutrienti necessari a un adeguato sviluppo psico-fisico. Seguire un regime alimentare ipocalorico e non equilibrato, in questa prima fase di ripresa, potrebbe esporre sia il bebè sia la mamma al rischio di carenze nutrizionali anche serie. In questo video ho già spiegato cosa mangiare e cosa evitare in gravidanza.

La neomamma deve pensare prima di tutto al proprio benessere e a quello del/la proprio/a figlio/a: una volta conclusa la fase dell’allattamento, sarà giunto il momento di rimettersi in forma con il sostegno di un medico nutrizionista e alcuni accorgimenti pratici che vedremo a breve, non da ultimo un corretto, moderato e regolare allenamento.

Dieta e attività fisica dopo il parto: alcune cose rapide da sapere

Alcuni consigli in pillole, prima di approfondire alcuni aspetti:

• È importante aver seguito una dieta sana ed equilibrata già in gravidanza, senza ingiustificate restrizioni, pur bilanciando correttamente l’apporto calorico e prestando attenzione al metodo di cottura delle pietanze. Ciò avrà garantito un apporto nutritivo adeguato sia alla mamma sia al bebè senza far accumulare chili in eccesso dovuti spesso alle cosiddette “voglie”. 
• Nel post partum è opportuno proseguire con una dieta equilibrata, senza avere troppa fretta di eliminare i chili guadagnati in gravidanza. Meglio non cedere alla tentazione delle diete fai da te o delle tendenze del momento. Se i chili da smaltire sono molti, è consigliabile rivolgersi a un dietologo. 
• Non saltare i pasti principali, anzi, è buona abitudine fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, per non arrivare affamate al pranzo e al pasto serale.
• Non escludere nessun nutriente, nemmeno i grassi (buoni) e i carboidrati: una neomamma ha bisogno di energia! L’importante è assumere i nutrienti nelle giuste quantità, cercando di variare il menù. Non dovranno mai mancare frutta e verdura di stagione, utili anche per regolarizzare la motilità intestinale e contrastare la stitichezza post partum.
• Soprattutto per le mamme che allattano, è fondamentale reintegrare i liquidi persi durante le poppate bevendo acqua nelle quantità ottimali, che prevedono almeno un litro e mezzo (se non due) di acqua naturale al giorno. Invece, meglio limitare bevande eccitanti come tè o caffè, o altre bibite gassate e zuccherine contenenti caffeina.
• Per quanto riguarda invece l’attività fisica, il consiglio è cominciare con qualche passeggiata moderata. Per altri tipi di attività (come ad esempio yoga, nuoto, ginnastica dolce o pilates, utili nel post gravidanza), può essere utile chiedere un parere al proprio medico di fiducia.

Regime alimentare adeguato dopo la gravidanza

La priorità è fornire alla mamma una nutrizione adeguata che apporti energie sufficienti per sostenere la giornata, allattare, crescere serenamente il bambino e contrastare la depressione post partum che spesso colpisce la mamma nelle settimane successive al parto. 

Durante il periodo dell’allattamento, il fabbisogno richiesto per il bebè è maggiore rispetto a quello necessario durante la gestazione (più o meno 300-500 kcal in più in base alla richiesta). Proprio per questo, possono essere sufficienti pochi accorgimenti nello stile di vita per riacquisire il proprio peso forma.

Sarà fondamentale seguire una nutrizione che apporti tutti i nutrienti necessari al corretto accrescimento del/la bambino/a. Anzitutto, per poter stare in salute e favorire l‘allattamento è importante bere acqua, come accennavamo poco fa.

La dieta dovrà essere varia, ricca di frutta e verdura (importanti fonti di fibre alimentari), vitamine, sali minerali, flavonoidi, cereali integrali (valida fonte energetica da abbinare alle proteine, fondamentali per il corretto sviluppo del bambino). 

L’introito proteico dovrà essere incrementato nei primi sei mesi di allattamento esclusivo al seno: ben vengano oltre a carne come pollo e tacchino, sì anche a uova, legumi e pesce. Peraltro, il pesce azzurro è ricco di acidi grassi essenziali Omega 3.

Dieta post partum: un esempio di menù settimanale

 Ecco un esempio orientativo di alimentazione equilibrata nel periodo dopo il parto.

• Colazione: si può iniziare la giornata scegliendo uno yogurt bianco magro (alimento digeribile, fonte di proteine, calcio e probiotici preziosi per il nostro microbiota intestinale) da associare a frutta fresca, frutta a guscio e cereali integrali, o pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti. 
• Pranzo e cena: i due pasti principali dovranno includere verdure da abbinare a cereali (pasta, riso integrale, orzo o farro) e proteine, da variare nell’arco della settimana, cercando di inserire il pesce, (fonte di Omega 3), almeno tre volte la settimana (sarde, sgombro, salmone, orate, sogliola, merluzzo, nasello, platessa). Per non eccedere con le proteine animali, è possibile inserire i legumi almeno 3-4 volte la settimana (valida fonte proteica ma anche ottima fonte di fibre, aminoacidi, sali minerali). Inoltre, per completare l’apporto di aminoacidi (ricordiamo che gli aminoacidi sono i “mattoncini” che servono alla costruzione delle proteine), è opportuno abbinare i legumi ai cereali, in modo da promuovere l’assunzione di tutti gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica. 
• Spezza fame e merende: è consigliabile inserire gli spuntini tra i tre pasti principali. Scegliamo frutta fresca e frutta secca come snack energetico naturale (sì a mandorle e noci, valida fonte di sali minerali quali calcio e magnesio, oltre ai “grassi buoni” omega 3 e omega 6). 

Attività fisica come alleata per rimettersi in forma

Abbiamo parlato di alimentazione, è arrivato il momento di suggerire qualche buona pratica per rimettersi in moto dopo le fatiche del parto e riprendere, con gradualità, una moderata e regolare attività fisica. Praticare uno sport o fare movimento in generale è raccomandato a qualsiasi età, a maggior ragione lo è per le neomamme. 

Attenzione a non eccedere, però: la gravidanza e il parto hanno comportato sensibili cambiamenti nel corpo, da non trascurare quando si riprende la vita di tutti i giorni o l’allenamento abituale. L’importante è ascoltare il proprio corpo e assecondare le proprie esigenze, anche la stanchezza. 

Non è necessario imporsi allenamenti estenuanti, fare maratone o attività sportiva a livello agonistico. Una semplice passeggiata (anche con carrozzina e passeggino al seguito), di 30 minuti o un’ora al giorno, una camminata veloce sono un ottimo inizio.

Trascorsi circa 20-30 giorni dal parto, si possono iniziare attività come lo yoga, la ginnastica dolce, il nuoto o altre attività acquatiche. Meglio evitare, invece, allenamento con i pesi o sessioni di addominali intense: i muscoli addominali si possono esercitare gradualmente a circa 40 giorni dal parto. Per la ginnastica ancora più impegnativa, come ad esempio aerobica o “GAG” (gambe, addominali, glutei) è meglio invece chiedere il parere del medico, soprattutto se si è superato un parto cesareo.

Attività fisica per combattere la depressione post partum?

Fare attività fisica con regolarità potrebbe essere d’aiuto nel ridurre la depressione post- partum. La depressione post partum che può essere sperimentata dopo il parto è un disturbo dell’umore, caratterizzato da profonda tristezza, crisi di pianto, ansia, stanchezza, senso di incapacità ad affrontare la maternità. 

In questa condizione è importante considerare i benefici psicologici dell’attività fisica, conseguenti agli effetti fisiologici: l’attività motoria stimola la produzione di endorfine, sostanze associate alla sensazione di benessere; muoversi stimola anche la produzione di alcuni neurotrasmettitori quali la serotonina o la norepinefrina. 

Inoltre, non è da sottovalutare il possibile effetto dell’attività fisica sulla propria autostima e sulla percezione di sé. Insomma: l’attività fisica può influenzare positivamente il sistema emotivo, migliora l’autostima e distrae dai pensieri negativi caratteristici dell’umore depresso.

Dare tempo al tempo… 

Recuperare la forma fisica pre-gravidanza è possibile, l’importante è non avere subito troppe aspettative e pretese. È importante rispettare il proprio corpo assecondando i tempi di recupero fisiologici, di circa un anno. 

Dopo il parto, infatti, si verificheranno ulteriori “riassestamenti”: all’utero servirà un po’ di tempo (più o meno 40 giorni) per ritornare alla sua forma iniziale. Di conseguenza, anche la pancia non sarà subito come prima.

Oltre a ciò, è importante valutare che tornare in forma dopo un parto naturale non è come recuperare la forma fisica dopo un parto cesareo. In quest’ultimo caso ci si è sottoposte a una vera e propria operazione chirurgica, perciò si dovrà dare tempo alla ferita e ai punti di rimarginarsi adeguatamente prima di compiere sforzi o allenamenti a scopo rimodellante o dimagrante. 

Se desideri capire come vincere una volta per tutte la battaglia con il tuo peso, ti consiglio di dare uno sguardo al video-corso “Regola il tuo peso”. Potrai capire una volta per tutte perché ingrassi, perché fatichi a perdere peso e come ottenere risultati stabili.