Quando prendere la creatina? Alcuni consigli di integrazione alimentare

Quando prendere la creatina? Alcuni consigli di integrazione alimentare

Indice

Avrai sicuramente sentito parlare di integratori alimentari, e forse ne fai uso. Quali integratori utilizzi e per quale scopo? Hai la certezza di conoscerli bene, assumere quelli giusti per te e utilizzarli nel modo corretto? 

Sono qui per spiegarti come la nutraceutica sfrutti al meglio i nutrienti degli alimenti, con effetti benefici per la salute, potenziando un’alimentazione completa e bilanciata che rimane la premessa irrinunciabile per stare bene ed essere in forze. Gli integratori alimentari per avere più energia possono rivelarsi utili, se assunti consapevolmente, su consiglio di medico o farmacista e mai in sostituzione della dieta abituale.

In particolare, parliamo della creatina. È una molecola fisiologicamente presente nel nostro organismo, specialmente a livello muscolare ma anche a livello cerebrale. Chimicamente parlando, la creatina è un aminoacido (gli aminoacidi sono i “mattoncini” costitutivi delle proteine) prodotto dal fegato e accumulato nei muscoli, per poi essere utilizzato in caso di uno sforzo fisico di una certa intensità.

Come integrazione nutrizionale, la creatina è impiegata soprattutto per migliorare le prestazioni sportive e aumentare la massa muscolare. La fonte principale di energia del nostro organismo è l’ATP (Adenosina Trifosfato). Questa è prodotta dalla creatina tramite un processo durante il quale la creatina stessa è convertita in fosfocreatina a livello muscolare.

Ma la creatina fa male? Spesso, questa sostanza è ingiustamente associata agli effetti del doping e intorno a essa si è creata un’aura negativa. Ribadiamolo: la creatina è naturalmente presente nel nostro organismo; è vero che può essere riprodotta anche in laboratorio, ma è “bio- identica” alla sostanza naturale. Ne parlo proprio in questo video:

 

Quando è consigliabile assumere la creatina e chi dovrebbe utilizzarla? 

L'utilizzo della creatina dipende dall’obiettivo, dal tipo di allenamento che si segue e dalla propria percentuale di massa magra/grassa. L’assunzione di creatina può essere valida in caso di prolungati allenamenti di forza e resistenza. Il momento ideale per assumere creatina è sia durante i pasti (che non devono escludere un apporto bilanciato di proteine e carboidrati), sia mezzora prima e immediatamente dopo l'allenamento, in fase di recupero. 

Quanta creatina assumere e ogni quanto?

La modalità di introduzione della creatina si basa su una iniziale fase di “carico”, con 20 g al giorno per circa 5-7 giorni, seguita da una fase di “mantenimento”, con 5 g al giorno. 

Quando evitare l’assunzione di creatina?

Così come per altre sostanze e nutrienti, anche dosi eccessive di creatina sono da evitare (una quantità troppo elevata di creatina non farà “lievitare” magicamente i muscoli, né annullerà la nostra fatica fisica!) Infatti, un eccesso di creatina sembrerebbe compromettere la salute di reni, cuore e fegato. Inoltre, l’assunzione di creatina potrebbe essere sconsigliata in caso di malattie renali già conclamate o diabete.

Altre fonti e alternative alla creatina

Posto che una scelta non esclude l’altra:

Fonti alimentari

La creatina si può assumere anche da vari alimenti: la carne (maiale, manzo) e il pesce (aringhe, salmone, tonno, merluzzo) ne contengono in quantità apprezzabili (latte e mirtilli rossi in minore quantità). 

Abbiamo visto che alimentazione e integrazione vanno a braccetto, specie se si pratica sport. Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? È importante un adeguato introito di aminoacidi e proteine, necessarie alla costruzione dei muscoli:

  • Carne magra come per esempio pollo e tacchino; manzo; uova.
  • Pesce, in particolare salmone, pesce azzurro come aringa e sgombro; 
  • Yogurt greco, ricco di proteine ad alto assorbimento; 
  • Legumi, ottima fonte vegetale di proteine e contenenti anche amminoacidi vegetali: piselli, lenticchie, ceci, soia (e derivati: tofu e tempeh), fagioli rossi.

Il suggerimento è alternare proteine animali e vegetali, dando spazio anche agli aminoacidi vegetali. Inoltre, i carboidrati sono necessari per chi svolge sport a ritmi elevati e con regolarità, poiché consentono di coprire il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. È quindi consigliabile scegliere prodotti integrali come pane, pasta, riso, farro, orzo, avena. 

Non dimentichiamo i grassi buoni di origine animale o vegetale. Tra le fonti più salutari di grassi troviamo semi di lino, semi di girasole, avocado, frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole e pinoli contengono anche amminoacidi), olio extra vergine d’oliva (gli Omega 3 sono fondamentali anche per combattere lo stress ossidativo).

Allenamento con i pesi

L'esercizio con i pesi contribuisce a riattivare e accelerare il metabolismo: un metabolismo particolarmente attivo consente di bruciare più grassi e bruciare calorie in modo più efficiente. Inoltre, studi scientifici* hanno dimostrato che fare allenamento con i pesi consentirebbe di bruciare più calorie grazie all’aumento della massa muscolare

Altri integratori alimentari

Oltre alla creatina possono essere utilizzati, per esempio, gli aminoacidi ramificati: sono proposti per contrastare l’affaticamento, aumentare la concentrazione e migliorare le prestazioni atletiche, riducendo la perdita di massa muscolare durante l’allenamento; la glutammina: è un aminoacido impiegato, tra l’altro, per il miglioramento delle prestazioni sportive.

Sport e integratori alimentari: cosa sapere?

Gli integratori alimentari in ambito sportivo svolgono una duplice funzione:

  • Funzione ergogenica: migliorano la prestazione sportiva;
  • Favoriscono il recupero e contribuiscono a potenziare la salute degli sportivi sottoposti a elevati carichi di lavoro, fornendo le sostanze necessarie a ottimizzare l’attività metabolica e le funzioni cellulari.

In pratica, gli integratori alimentari garantiscono all’atleta un adeguato apporto di nutrienti necessari per sopperire al grande dispendio energetico determinato dai costanti allenamenti. 

Anche se l’allenamento fisico è salutare e consigliato a tutti, è importante tenere sempre presente che l’organismo di una persona che pratica regolarmente sport è sottoposto a considerevoli livelli di stress. L’adattamento progressivo (e positivo) al carico di lavoro è conseguente a un equilibrato rapporto tra allenamento e fase di recupero

Cosa è il riposo? È sia il lasso di tempo in cui il corpo, letteralmente, si riposa dall’esercizio fisico, ma è anche un’occasione per introdurre nutrienti necessari alla funzionalità muscolare e delle cellule. Gli integratori sono quindi parte costitutiva del piano di allenamento e nutrizione, e consentono una prestazione migliore e un recupero più efficace.

Così come ogni disciplina sportiva necessita di un preciso programma di allenamento, ciascuna disciplina richiede differenti e mirati approcci nutrizionali e di integrazione. La scelta migliore per gli sportivi è farsi seguire da un medico nutrizionista che abbia anche conoscenze di integrazione alimentare, per meglio stabilire le esigenze a livello individuale, specie se lo sport è praticato a livello agonistico. In questo video ti consiglio i migliori integratori per lo sport:

 

Come utilizzare consapevolmente gli integratori alimentari

Gli integratori alimentari per migliorare le prestazioni sportive o per altri scopi vengono venduti sempre più diffusamente sul web e nei negozi specializzati. In generale, sarebbe bene evitare di farsi condizionare dalle pubblicità che esibiscono corpi scolpiti (lo sviluppo della massa muscolare è un concetto più complesso), promettendo risultati rapidi grazie a prodotti miracolosi.

Infatti, nessun integratore vanta proprietà tanto potenti da agire direttamente sulla prestazione fisica in modo determinante: non sono sostanze dopanti! Al contrario, un utilizzo intelligente, sicuro e utile degli integratori ne sfrutta le proprietà per fornire all'organismo i nutrienti più adatti a ottenere il meglio dalle sue capacità fisiologiche.

Per proteggere a 360° le funzionalità del tuo organismo, ti suggerisco la nostra linea di nutraceutici, formulati appositamente per un uso continuato, con dosaggi adeguati, massima biodisponibilità e miscele innovative.

Tutte le formulazioni e le combinazioni di ingredienti di ogni prodotto sono pensate per compensare le microcarenze croniche che hanno un impatto negativo sul processo di invecchiamento e per proteggere specifiche funzioni dell'organismo.

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Corretta alimentazione e corretta distribuzione calorica

Per tutti noi, a maggior ragione per lo sportivo, la nutrizione rimane la base fondamentale per la salute generale e per una buona prestazione fisica e sportiva. L’aspetto importante da tenere a mente è che nessun integratore alimentare può compensare gli effetti negativi di una nutrizione errata (scarso bilanciamento dei nutrienti, carenza di alcuni nutrienti fondamentali, eccesso di zuccheri semplici). Gli sportivi dovrebbero essere seguiti da un medico nutrizionista che calcolerà il fabbisogno calorico complessivo e dei singoli la ripartizione dei macronutrienti.

È importante poi equilibrare l'apporto calorico: le calorie non sono tutte uguali. Inoltre, è necessario selezionare alimenti genuini preferendo verdura, fruttalegumi, grassi buoni (lo abbiamo visto poco fa) cereali integrali ed evitare cibo spazzatura

Se svolgi attività sportiva intensa e regolare e desideri un approccio protettivo a tutto tondo del tuo corpo e delle sue funzionalità, potrebbero esserti utili specifici kit di integratori alimentari con differenti funzioni e dosaggi moderati, la cui azione sinergica mirata è ideata e approntata per rendere ottimali i processi metabolici e offrire una protezione completa specifica alle principali funzioni del nostro organismo, per vivere bene e vivere a lungo.

In particolare, se pratichi attività sportiva a elevata intensità e con costanza, e il tuo peso è inferiore a 65 kg, puoi provare il KIT BASE SPORT

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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