Se desideri snellire e modellare le tue gambe, e magari hai già ottenuto un confronto con una figura professionale (medico, personal trainer, nutrizionista), sei indubbiamente sulla strada giusta.

Alimentarsi correttamente e tenersi in forma attraverso un allenamento studiato in base alle proprie necessità è molto importante per il benessere e la salute fisica, poiché rientra in quelli che definisco 4 fondamenti di una vita equilibrata e longeva.

Dimagrire facendo scelte intelligenti è possibile, evitando però diete drastiche e misure sommarie, non sostenibili nel lungo periodo.

Infatti, il lavoro deve essere fatto gradualmente, a livello di abitudini e comportamenti alimentari, adottando un punto di vista salutare non certo basato sulla rinuncia, ma sulle piccole conquiste quotidiane. Perciò, vediamo insieme come dimagrire nelle cosce con alcune buone regole comportamentali. 

Quali sono le abitudini più efficaci per snellire le cosce?

Facciamo una panoramica di abitudini corrette per snellire le cosce e per tenersi in forma in generale:

Attività motoria e dintorni

Iniziamo con qualche consiglio sull’attività fisica migliore da eseguire per “rompere il ghiaccio” ed evitare la sedentarietà: 

Camminata regolare 

La camminata è un ottimo esercizio per tutto il corpo, incluse le cosce. Prova a camminare per almeno 20- 30 minuti al giorno, organizzandoti come meglio riesci. Se ne hai la possibilità, vai al lavoro a piedi. Puoi aumentare gradualmente la velocità o la distanza per aumentare la resistenza. Ancora meglio se hai un parco nei pressi di casa: camminare sarà davvero rilassante e distensivo. 

Esercizi di tonificazione 

Oltre alla camminata, ci sono esercizi specifici per le cosce che possono aiutare a tonificare e snellire quest'area, per esempio gli squat, gli affondi o le extension per le gambe (ne parleremo più diffusamente nel prossimo paragrafo). Praticare questi esercizi almeno due o tre volte alla settimana contribuirà a sviluppare la massa muscolare e bruciare calorie.

Attività cardiovascolari

Puoi praticare altre attività cardio come corsa, nuoto, ciclismo o aerobica. Questi esercizi contribuiscono a bruciare calorie e a migliorare l'efficienza cardiorespiratoria.

Flessibilità 

Non dimenticare di lavorare anche sulla flessibilità delle gambe e dei muscoli delle cosce. Inoltre, lo stretching può migliorare la tua agilità, la funzionalità muscolare e ridurre il rischio di lesioni durante l'esercizio.

ABITUDINI COMPORTAMENTALI

Oltre a sport e attività motoria leggera, vediamo alcune preziose abitudini quotidiane, valide per mantenere uno stato di salute generale.

Alimentazione completa e bilanciata

Una nutrizione sana ed equilibrata è imprescindibile per raggiungere i tuoi obiettivi di snellimento. Limita il consumo di zuccheri, grassi saturi e sale. Invece, scegli cibi genuini, come frutta e verdura fresche, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.

Bere acqua regolarmente

È davvero importantissimo mantenere il corpo idratato: bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, o anche di più se fai esercizio fisico intenso e durante i mesi estivi.

Riposo adeguato 

Una scarsa igiene del sonno può favorire l’aumento di peso, come affermano i risultati di una ricerca scientifica pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition. Perciò, assicurati di dormire a sufficienza: il sonno è fondamentale per il recupero e il benessere generale. Mantieni una routine del sonno e cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno sempre alla stessa ora.

Nel frattempo, in questo video ti spiego qual è la migliore attività fisica per dimagrire:

Quali sono gli esercizi fisici più utili per snellire le cosce?

Se desideri snellire le cosce e anche l’interno coscia, è utile concentrarsi su alcuni esercizi che coinvolgono e tonificano i muscoli delle gambe. Gli esercizi che seguono sono particolarmente utili per lavorare sulle cosce e ottenere risultati positivi:

Squat 

Sono esercizi a corpo libero, particolarmente diffusi ed efficaci per le cosce. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa i fianchi come se dovessi sederti su una sedia, mantieni la schiena dritta e il peso sui talloni. Poi torna in piedi spingendo sui talloni. Puoi eseguire alcune sequenze di squat classici o di varianti, come gli squat bulgari o gli squat con i pesi per aumentare l'intensità.

Affondi o Lunges

Anche gli affondi sono esercizi a corpo libero. Fanno lavorare entrambe le gambe alternativamente. Per eseguirli, fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, senza toccare il pavimento. 

Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l'altra gamba. Anche in questo caso, per aumentare la resistenza e l’intensità dell’esercizio, puoi reggere tra le mani un peso (i classici manubri oppure due bottiglie d’acqua da un litro: non sottovalutare l’efficacia degli oggetti di uso quotidiano!).

Leg Extensions o estensioni per le gambe

Questo esercizio è spesso praticato in palestra, con un attrezzo apposito. Come si esegue? Siediti alla leg extension machine e posizionati in modo da avere gli stinchi dietro al cuscino sul quale poi dovrai spingere. Tieniti con le mani agli appositi supporti, inspira, estendi la tibia spingendo le gambe contro le imbottiture.

Slanci laterali o Inner Thigh Lifts

È un altro tipo di esercizio da fare anche comodamente a casa. Sdraiati su un fianco. Solleva una gamba verso l'alto, mantenendo il piede flesso. Puoi poi aggiungere pesi alla caviglia per aumentare la resistenza.

Addominali con le gambe o Leg Raises 

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte verso l'alto, tenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Tieni le mani con i palmi rivolti a terra. 

Step-ups 

Utilizzando una panca o un gradino, fai un passo su e giù alternativamente con le gambe, come se dovessi salire le scale. Più aumenterai l’altezza del gradino, maggiore sarà il lavoro di gambe e glutei.

Ricorda che, per ottenere risultati duraturi, non devi essere impaziente, né aspettarti miracoli in breve tempo: la regolarità e la pratica costante, invece, faranno la differenza.

Inoltre, assicurati di includere sempre un adeguato riscaldamento prima e dopo l'allenamento. Se hai dubbi, consulta sempre un personal trainer o un professionista della salute, prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Esistono delle controindicazioni se si perde troppo peso nelle gambe?

Come accennavamo poco fa, sono le diete drastiche e le iniziative fai da te a essere pericolose per la salute: da un lato non sono sostenibili nel tempo e causano frustrazione, poiché eccessive e ingestibili; dall’altro, dimagrimenti troppo rapidi fuori da un regime medico controllato e con allenamenti estenuanti e privi di una ratio rischiano di indebolire la tua salute.

La gestione del peso è possibile e praticabile, ma sempre seguendo un’alimentazione bilanciata (e non privativa), unitamente ad attività motoria regolare e ad allenamenti mirati: anche la salute psicologica ringrazierà!

Vediamo alcune controindicazioni di diete drastiche e allenamento sbilanciato:

• Perdita di tono e massa muscolare: se la perdita di peso è troppo rapida o eccessiva, potresti perdere anche la massa muscolare. Ciò può determinare una diminuzione della forza e della funzionalità delle gambe.
• Sindrome da sovrallenamento: se l'allenamento è troppo intenso o eccessivo, possono insorgere stanchezza cronica, ridotta performance fisica e possibile insonnia.
• Carenze nutrizionali: una significativa perdita di peso dovuta a un’alimentazione incompleta può determinare carenze di vitamine e minerali essenziali. Ciò può avere un impatto negativo sulla salute generale e sul benessere.
• Abbassamento dei livelli energetici: una eccessiva perdita di peso può causare una costante sensazione di stanchezza e mancanza di energia, influenzando negativamente la qualità della vita e la concentrazione.

Vediamo ora quali comportamenti alimentari seguire per contribuire a snellire le cosce e mantenere un buon peso forma.

Occorre seguire una dieta particolare per snellire le cosce?

Per snellire le cosce e le gambe non esiste una dieta specifica: come abbiamo detto prima, è importante evitare diete mortificanti e restrittive, poiché potrebbero essere dannose per la salute. Invece, è essenziale seguire un’alimentazione consapevole e completa; ecco alcuni consigli alimentari che avevamo già iniziato a vedere precedentemente:

• Riduci l'apporto calorico, ma solo in un regime alimentare controllato: se devi perdere peso, è importante stabilirlo assieme a un/una nutrizionista, e creare razionalmente un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia durante la giornata. 
• Aumenta l’apporto di fibre di frutta e verdura. Infatti, le fibre aumentano il senso di sazietà e aiutano a gestire meglio eventuali attacchi di fame incontrollata o fame nervosa.
• Limita gli zuccheri in eccesso: riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi confezionati, a elevato contenuto di zuccheri.
• Riduci gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: limita l'assunzione di grassi saturi, come quelli presenti in carni grasse e processate, formaggi grassi, burro, lardo e prodotti da forno ricchi di grassi.
• Idratazione regolare: come abbiamo detto poco fa, bere è fondamentale. Infatti, bere acqua aumenta il volume gastrico e induce il senso di pienezza. Al contrario, una cattiva idratazione non promuove lo smaltimento dei ristagni di liquidi e delle tossine.

Come hai potuto osservare, cambiare le proprie abitudini per stare meglio e dimagrire in maniera duratura è possibile. La perdita di peso è un processo graduale e dipende, tra l’altro, dall'attività fisica, da un piano alimentare ragionato e da abitudini sane e bilanciate.

Oltre a ciò, è bene ricordare ancora una volta che, prima di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione, è sempre consigliabile consultare un/una nutrizionista o un/a medico/a, per garantirti la migliore alimentazione, in relazione alle tue esigenze e alle tue specifiche condizioni di salute.

Qui sotto un mio contenuto gratuito che ti aiuterà a capire come allenarti correttamente.