Ti è mai capitato di sentirti in balia delle tue emozioni e non sapere come gestirle? Capita a tutti, talvolta, di sperimentare questa condizione e non riuscire ad avere il controllo delle proprie emozioni. Imparare come migliorare l’autocontrollo emotivo significa riuscire a guidare e indirizzare in maniera più o meno consapevole la propria esperienza emozionale.

Si tratta ricercare il proprio equilibrio che regola l’intensità delle emozioni e le mantiene in una dimensione gestibile e tollerabile.

È un lavoro interiore importante e un'abilità fondamentale per mantenere relazioni sane, imparare a gestire lo stress, affrontare i problemi, prendere decisioni razionali e raggiungere i propri obiettivi. 

L’autocontrollo emotivo può essere sviluppato attraverso la consapevolezza di sé, la meditazione, la pratica della mindfulness, l'apprendimento di alcune strategie di gestione dello stress e l'acquisizione di abilità comunicative efficaci, che vedremo insieme nei prossimi paragrafi.

Perché a volte le emozioni ci sovrastano?

Le emozioni sono centrali nella nostra esperienza umana: se ci pensi, viviamo di emozioni. Le emozioni sono complesse, profonde e molto spesso impulsive. Possono nascere da esperienze personali, eventi traumatici, relazioni interpersonali o anche da fattori biologici. 

Quando le emozioni sono particolarmente intense, può capitare di essere permeabili, soprattutto in situazioni delicate della nostra vita: ecco che le emozioni ci travolgono, superando la nostra capacità di razionalizzarle e gestirle con efficacia. 

Ciò accade spesso quando siamo sopraffatti da sentimenti come rabbia, paura, tristezza, gioia. È importante imparare a riconoscere e comprendere le nostre emozioni, sviluppando tecniche di regolazione emotiva per fronteggiarle in modo sano e costruttivo.

Cos’è l’autocontrollo emotivo?

L'autocontrollo emotivo, noto anche come “auto-regolazione emotiva” o semplicemente“regolazione emotiva”, fa riferimento alla capacità di controllare e gestire emozioni, impulsi e reazioni in modo intenzionale e cosciente. Nello specifico, è la capacità di modulare le emozioni per adattarsi a una specifica situazione o a un obiettivo.

L'autocontrollo emotivo ci dà modo di riconoscere le nostre emozioni e accettarle senza esserne sopraffatti. Consiste nell'imparare a tenere sotto controllo i pensieri intrusivi e le emozioni negative, come per esempio la rabbia, la tristezza o l'ansia, anziché reagire d’impulso o in modo distruttivo.

A proposito, in questo video ti spiego come non farti travolgere dalle tue emozioni:

Cosa succede quando le emozioni prendono il sopravvento?

Quando c’è difficoltà a elaborare efficacemente le proprie emozioni, si creano esperienze emozionali troppo intense o troppo piatte, attraverso due condizioni opposte: 

• Una eccessiva intensificazione delle emozioni; 
• Una disattivazione delle emozioni.

Durante la giornata, tutti noi siamo soggetti a “fluttuazioni” emozionali, del tutto fisiologiche se avvengono all’interno di una cosiddetta “finestra di tolleranza”.

Infatti, il nostro sistema nervoso mette in moto differenti risposte emotive agli input che riceve. Il nostro stato di vigilanza cognitiva tende verso l’alto o verso il basso, in relazione a situazioni avvertite come più o meno “attivanti” o “calmanti”.

Tuttavia, può accadere che, per svariate ragioni, il livello di vigilanza cognitiva superi verso l’altro o verso il basso i limiti di questa finestra di tolleranza: esattamente in questo caso si parla di “disregolazione emotiva”.

Questa condizione è percepita soggettivamente come la sensazione di essere schegge impazzite, “fuori controllo” (troppo irrequieti, ansiosi, iperattivi, ipervigilanti, quello che in neuropsicologia è definito stato di iper arousal); oppure, al contrario, si è troppo apatici e passivi (ipo arousal). 

Solitamente, insorge uno stato di malessere generale, di cui si tenta di liberarsi in vari modi, talvolta auto sabotanti. La persona non riesce a individuare e applicare strategie di regolazione emotiva che consentano di “tornare in sé” e ri-entrare nella fisiologica finestra di tolleranza.

Esistono strategie per migliorare il proprio autocontrollo emotivo? Sì, eccone 5

Migliorare il proprio autocontrollo e la gestione emozionale è possibile: è un lavoro di ascolto interiore e di crescita personale. Crescere significa affinare e saper utilizzare gli strumenti necessari per migliorare le proprie caratteristiche personali, dare un nome e un colore alle proprie emozioni e vivere con equilibrio.

Vediamo sei strategie per migliorare la propria gestione emotiva:

• Consapevolezza emozionale: impara a riconoscere le tue emozioni e ad accettarle, senza essere giudicante. Le tue emozioni sono valide e meritano di trovare spazio. Cerca di osservare come esse influenzano i tuoi pensieri e comportamenti.
• Mindfulness: questa pratica preziosa e importante consente di sviluppare l'attenzione consapevole nel momento presente. Praticare la meditazione consapevole può aiutare a sviluppare la consapevolezza di sé e migliorare la capacità di regolare le emozioni.
• Respirazione profonda: quando ti senti in balia delle tue emozioni, fermati e fai alcuni respiri profondi. Infatti, la respirazione lenta e profonda può calmare il sistema nervoso e ripristinare l'equilibrio emotivo.
• Riempi la tua vita di attività piacevoli e costruttive: fai esercizio fisico regolare, pratica hobby rilassanti, trova il tempo di costruire una buona rete sociale e amicale, fai passeggiate, coltiva il dialogo e il confronto costruttivo. Tutto ciò può aiutarti a ridurre lo stress e a migliorare il controllo delle emozioni.
• Impara a esprimere le tue emozioni: allenati a comunicare le tue emozioni in modo chiaro e rispettoso, sia verso te, sia verso gli altri. Impara ad ascoltare attivamente le persone e ad adottare una comunicazione collaborativa e aperta.

Ricorda che l'autocontrollo emotivo richiede pazienza e costanza. Non essere impaziente, non trattarti con severità, ma con gentilezza, pratica la gratitudine e celebra ogni tuo piccolo progresso. 

L’autocontrollo emotivo può aiutare a gestire ansia, stress e attacchi di panico?

L’autocontrollo emotivo può essere utile nella gestione di ansia, stress e anche attacchi di panico. Vediamo insieme alcuni benefici:

• Gestione dello stress: l'autocontrollo emotivo aiuta a individuare i fattori di stress e a utilizzare strategie efficaci per affrontarli, per ridurre il livello di stress e rafforzare la capacità di resilienza.
• Riduzione degli stati di ansia: l'autocontrollo emotivo può aiutarti ad assumere una prospettiva più razionale sulle situazioni ansiose e ad affrontarle in modo controllato ed efficace.
• Prevenzione degli attacchi di panico: quando sei consapevole delle tue emozioni e delle reazioni fisiche associate, puoi agire tempestivamente per interrompere il ciclo di pensieri intrusivi e sensazioni negative che promuovono gli attacchi di panico.
• Miglioramento della resilienza: l’autocontrollo emozionale può aiutarti a sviluppare una maggiore resilienza di fronte alle difficoltà. Infatti, puoi imparare a gestire le sfide emotive in maniera più adattiva e a individuare soluzioni alternative, anziché lasciarti sopraffare. 

Come hai potuto osservare, l'autocontrollo emotivo è molto importante per il tuo benessere, poiché consente di fare scelte razionali e non impulsive, gestire il corso degli eventi, i comportamenti necessari a raggiungere gli obiettivi prefissati, individuare e lasciar fluire i pensieri indesiderati. 

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