Lo yoga è una pratica millenaria che combina posizioni fisiche (asana), tecniche di respirazione (pranayama) e meditazione, per promuovere l'equilibrio tra corpo e mente. Sono molti i benefici dello yoga: aiuta a migliorare flessibilità, forza e postura, contribuisce a ridurre lo stress e ad aumentare il benessere mentale.
Questa disciplina viene spesso utilizzata per coltivare la consapevolezza e gestire le emozioni. Non solo: lo yoga favorisce anche una maggiore connessione con sé stessi, migliorando la qualità della vita.
Peraltro, la pratica dello yoga consente di invecchiare in salute, come dimostrato da uno studio pubblicato su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. In particolare, questo studio ritiene che lo yoga mantenga in salute il corpo anche in età avanzata, promuova un buon riposo notturno e favorisca il buonumore.
Si tratta di una disciplina nata più di 5.000 anni fa in India. La parola “yoga” in sanscrito significa “unione”. L’obiettivo dello yoga è promuovere l’unione e l’equilibrio tra corpo, mente e spirito.
Grazie a un insieme di pratiche che includono posture fisiche (asana), tecniche di respirazione (pranayama), meditazione e filosofia, lo yoga consente di acquisire una maggiore consapevolezza di sé e del proprio corpo.
I principi fondanti dello yoga sono:
Le asana, cioè le posizioni yoga, richiedono allineamento, stabilità e una respirazione controllata. Con il progredire della pratica, si ottengono maggiore flessibilità e forza.
Tuttavia, come abbiamo accennato, lo yoga non riguarda soltanto l’aspetto fisico. Infatti, attraverso la meditazione, si impara a calmare la mente e rilassarsi, ridurre i pensieri negativi, essere più focalizzati e vivere meglio nel presente.
Yoga o pilates?
Molte persone tendono a sovrapporre queste due discipline, ma tra yoga e pilates ci sono alcune differenze. Benché il pilates attinga allo yoga per quanto riguarda la respirazione, lascia meno spazio alla componente meditativa e spirituale, poiché si tratta di una ginnastica di tipo riabilitativo e posturale.
In questo video ho parlato delle differenze tra yoga e pilates:
Lo yoga si basa su principi etici e morali volti a migliorare la qualità della propria vita e delle relazioni con le persone. Eccone alcuni:
Questi valori universali ci guidano e ci orientano a una vita più consapevole e compassionevole.
Vediamoli insieme nel dettaglio:
Grazie alle tecniche di respirazione e meditazione, lo yoga è un valido alleato contro stress, ansia e attacchi di panico.
Imparare ad ascoltare il proprio corpo e trovare la centratura nel momento presente favorisce una più profonda connessione con sé stessi.
Chi pratica yoga con regolarità tende ad addormentarsi più facilmente e a godere di un sonno notturno ristoratore.
Numerosi studi hanno dimostrato come lo yoga, riducendo i livelli di cortisolo, contribuisca a rafforzare il sistema immunitario. Ciò è dovuto, in parte, alla capacità dello yoga di contrastare le infiammazioni e di potenziare l’immunità cellulo-mediata.
Più di uno studio, tra cui le ricerche raccolte da Frontiers, dimostrano che lo yoga agisce su alcuni elementi chiave del corpo umano, con un effetto antidepressivo simile a quello della psicoterapia. In particolare, uno studio ha dimostrato addirittura gli effetti dello yoga sulla schizofrenia.
La pratica regolare dello yoga determina numerosi cambiamenti positivi nel corpo. Facciamo qualche esempio:
La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi. Invece, la mobilità riguarda l’ampiezza del movimento delle articolazioni. Nella pratica Yoga, questi due elementi si intrecciano. Attraverso una combinazione di stretching, rafforzamento e bilanciamento, la pratica yoga aiuta a nutrire le articolazioni e i muscoli, mantenendoli sani. Infatti, i movimenti dello yoga contribuiscono a lubrificare le articolazioni, riducendo la rigidità e promuovendo una migliore mobilità.
I muscoli della schiena e dell'addome si irrobustiscono e sostengono meglio la colonna vertebrale, che tende ad allinearsi.
La pratica delle asana contribuisce a bruciare calorie; questo beneficio è ancora più evidente se pratichi gli stili più dinamici, come Ashtanga e Vinyasa yoga. Molte persone si chiedono “Lo yoga può far dimagrire pancia e fianchi?” Come abbiamo appena visto, indubbiamente gli stili più dinamici possono contribuire a una generale calo ponderale.
Tuttavia, lo yoga aiuta a snellire pancia e fianchi se lo pratichi come allenamento costante e nell’ambito di uno stile di vita sano, che integri anche un’alimentazione equilibrata, un’eventuale integrazione nutrizionale e un lavoro interiore di gestione delle emozioni e crescita personale, cioè quelli che io definisco i 4 fondamenti di una vita equilibrata e appagante.
È importante ricordare che, se hai necessità di perdere peso, è necessario farlo in un regime medico controllato, sotto la supervisione di un nutrizionista e senza diete fai-da-te, pericolose e quasi sicuramente inadatte alla tua situazione clinica.
Sudando durante la pratica, si eliminano le tossine, la pelle appare più luminosa e i tratti del viso più distesi.
Imparando ad ascoltare il corpo, si prendono decisioni più salubri su postura, alimentazione, stile di vita.
Le tecniche di respirazione yoga aumentano la capacità polmonare, portando più ossigeno ai tessuti.
Riduzione della pressione sanguigna
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la pratica regolare dello yoga può contribuire a ridurre la pressione sanguigna alta (ipertensione).
Vediamo ora i principali stili di yoga e le relative caratteristiche.
Esistono più tipi di yoga, ognuno con caratteristiche specifiche. Ecco alcuni tra i più diffusi:
È lo stile più gentile, è spesso considerato la base per altri stili di yoga ed è indicato soprattutto per i principianti. Enfatizza la corretta esecuzione delle posizioni (asana) e l’allineamento.
È una sequenza dinamica di posizioni eseguite in modo fluido. Richiede forza e flessibilità.
È uno stile piuttosto intenso. In questo caso, le posizioni vengono unite attraverso una respirazione sincronizzata.
Si avvale di supporti come cinture, mattoni e blocchi per ottenere l’allineamento corretto nelle varie asana.
Abbina posizioni, tecniche respiratorie, canti e meditazione per liberare l’energia Kundalini: è l’energia divina creatrice a disposizione di ogni persona, che si ritiene risieda in forma addormentata alla base della colonna vertebrale.
È uno stile meditativo che prevede asana rilassate, mantenute a lungo per allungare tessuti connettivi e legamenti.
Ciascuno stile valorizza differenti aspetti come allineamento, fluidità, intensità delle posizioni. Come vedi, ogni stile ha una sua “impronta” personale e un suo personale obiettivo: alcuni stili sono più focalizzati sulla componente spirituale, altri sulla componente fisica e dinamica.
Iniziare con le posizioni base dello yoga è fondamentale prima di proseguire con una pratica più avanzata. Vediamo le posizioni principali:
In piedi con gambe divaricate, piegati lateralmente verso una gamba, tenendo il braccio opposto verso l’alto. Allunga i fianchi.
In ginocchio, mani a terra di fronte alle spalle, solleva i fianchi verso l’alto a forma di V rovesciata. Questa posizione aiuta a rinforzare braccia e gambe.
In ginocchio, stendi all’indietro il busto tenendo le braccia dritte e spingendo in avanti i fianchi. Molto utile per allungare gli addominali.
In piedi, porta la testa a terra davanti alle ginocchia e solleva le gambe verso l’alto. Questa postura richiede equilibrio e forza nelle spalle.
Sedendo sui talloni, piega in avanti il busto fino a poggiare la fronte a terra con le braccia stese davanti. È un’ottima tecnica per distendere la schiena.
Un consiglio: cerca sempre di eseguire le posizioni con calma, senza forzare in modo eccessivo. In caso di dolore, interrompi ed esci gradualmente dalla posizione.
Ora che conosci le posizioni di base, vediamo gli step di un flusso yoga completo. Ecco 6 step da seguire:
Puoi creare sequenze diverse combinando le posizioni per raggiungere i tuoi obiettivi, come flessibilità, forza, centratura e rilassamento.
Ogni ora della giornata porta con sé aspetti positivi e negativi legati alla pratica della disciplina; tuttavia, non esiste un momento migliore per dedicarsi allo yoga.
Infatti, tutto dipende dal proprio stile e ritmo di vita, dagli impegni professionali, personali, dagli orari in cui si va a dormire e ci si sveglia e da quando, nell'arco delle 24 ore, si preferisca convogliare maggiori energie.
L’aspetto fondamentale è avere la certezza di voler portare avanti la pratica yoga con costanza, ricavando il tempo per farlo con cadenza periodica e senza fretta, perché solo in questo modo è possibile assorbirne i benefici.
Alcune persone trovano nello yoga al mattino una pratica rivitalizzante, energizzante e stimolante e attribuiscono a questa pratica la spinta ideale per iniziare al meglio la giornata.
Invece, altre persone si affidano allo yoga serale per rilassarsi e alleggerire le varie tensioni dopo una giornata stressante. Perciò, la scelta dovrebbe essere dettata esclusivamente dalla preferenza e dalle esigenze personali.
Ricorda che il rilassamento è parte integrante dello yoga, e, costringersi a praticarlo in un momento che non consente a corpo e mente di focalizzarsi e immergersi completamente, potrebbe limitare notevolmente i benefici della disciplina e addirittura portare all'effetto contrario, cioè generare stress e tensioni extra.
La respirazione profonda (pranayama) è una componente chiave dello yoga. Per praticarla, puoi seguire queste indicazioni:
Questo semplice esercizio favorisce calma e concentrazione, preparando corpo e mente alla meditazione, che è parte integrante dello yoga. Puoi meditare comodamente in posizione seduta in un luogo discreto nel quale ti senta a tuo agio, con gli occhi chiusi, concentrando l’attenzione sul respiro o ripetendo mentalmente un mantra. La meditazione, se praticata con regolarità, riduce stress e ansia.
Om è il primo suono primordiale della creazione dell'universo. Questo mantra ha origine nella tradizione induista ed è il mantra più potente e vitale usato nella pratica dello yoga.
È un termine con un importante significato culturale e spirituale nella pratica dello yoga. Nello yoga, namaste non è un semplice saluto, ma un gesto profondo che simboleggia unità, umiltà e gratitudine.
Namaste ha avuto origine nell’antica India ed è profondamente radicato nell’induismo e in altre religioni indiane. Questa parola deriva dalla lingua sanscrita: “nama” significa “arco” o “inchino” e “te” significa “a te”. Tradotto letteralmente, namaste può essere recepito come “mi inchino a te” o “onoro il divino dentro di te”.
Il significato della parola namaste sta nella sua espressione di rispetto e reverenza, e veicola un concetto profondo. È un modo per riconoscere la scintilla divina all’interno di ogni persona e l’interconnessione di tutti gli esseri viventi.
In generale, ogni persona può sperimentare i benefici dello yoga. Tuttavia, esistono alcune condizioni fisiche e mediche che possono rappresentare una controindicazione, totale o parziale, alla pratica dello yoga. Per esempio:
Da questo elenco possiamo dedurre che le persone con problemi fisici o di salute dovrebbero consultare il proprio medico, prima di iniziare la pratica yoga, e informare l'insegnante di yoga delle proprie condizioni e limitazioni.
Infatti, un approccio personalizzato, con esercizi adattati, può rendere la pratica yoga sicura ed efficace per la maggior parte delle persone.
Hai voglia di provare lo yoga ma non sai da dove iniziare? Ecco qualche consiglio:
Giunti alla fine di questa guida, possiedi ora tutte le informazioni per iniziare a migliorare la tua vita con l’aiuto dello yoga. Lascia che questa pratica millenaria guidi il tuo corpo e la tua mente verso benessere, equilibrio e consapevolezza.
Se vuoi sapere come poter migliorare la gestione della tua mente e delle tue emozioni, ecco a te un contenuto gratuito.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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