Vorresti iniziare a praticare Yoga? Ottima idea, per talmente tanti motivi che un intero articolo è proprio necessario. Si tratta di una disciplina completa: unisce la parte, diciamo così, “ginnica”, sollecitando vari distretti del corpo, alla parte mentale, favorendo un ottimo lavoro interiore. Come approcciarsi allo Yoga per principianti?

Cos’è lo Yoga e perché è una disciplina integrata

Non è una semplice ginnastica, ma un’antichissima filosofia spirituale e meditativa, che prevede un approccio a più livelli su corpo, postura, respirazione, meditazione, spiritualità, gestione emozionale, alimentazione. 

Lo Yoga per alleviare l’ansia è particolarmente consigliato, così come per promuovere rilassamento profondo e distensione mentale in situazioni di stress e depressione, poiché integra la meditazione.

Inoltre, lo Yoga è una pratica “trasversale” e vasta: abbraccia un ampio spettro di stili, alcuni molto antichi e tradizionali, altri nuovi e contaminati con elementi da altre discipline sportive (talvolta il pilates, anche se Yoga e Pilates sono differenti).

Non è finita qui. Lo Yoga è una disciplina adatta a tutte le età: infatti, oltre a posizioni complesse, sono previste anche asana semplici, perfette per chi comincia da zero.

La completezza dello Yoga si inserisce come elemento “collante” tra gli aspetti che definisco i 4 fondamenti di una vita equilibrata e completa, e che riguardano la salute fisica e il benessere psico emotivo.

In questo video ti spiego come ritrovare il tuo equilibrio:

Quali sono i benefici della pratica Yoga sulla salute?

Lo Yoga offre vari benefici per mente e corpo, vediamoli subito:

Benefici psicologici e mentali della pratica Yoga

Con la pratica Yoga, a livello psicologico si riscontrano notevoli benefici:

• maggiore tranquillità e rilassamento (con conseguenze sul piano fisico, come una riduzione dell’emicrania). 
• riduzione degli sbalzi di umore, 
• migliore gestione emozionale, 
• focus sul presente,
• miglioramento della sensazione di gratitudine e ottimismo.
• miglioramento delle proprie relazioni interpersonali, 
• controllo della rabbia,
• autostima e fiducia in sé stessi,
• miglioramento della qualità del sonno.

Benefici dello Yoga sul corpo e sulla salute fisica

Da tempo, la letteratura scientifica ha confermato gli effetti benefici della pratica Yoga sulla salute e su alcune patologie:

• lo Yoga contribuisce a prevenire il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica, come dimostra uno uno studio dell’Erasmus University Medical Center di Rotterdam. Ciò accade perché le posizioni Yoga che lavorano su flessibilità, forza e respirazione promuovono una riduzione della pressione arteriosa.

Altri benefici fisici:

• maggior ossigenazione di organi interni e tessuti,
• miglioramento della postura, 
• maggior tonificazione muscolare,
• miglioramento di problemi digestivi e problemi legati a malattie infiammatorie croniche intestinali,
• stimolazione del sistema nervoso parasimpatico,
• miglioramento dei dolori mestruali: lo yoga si può rivelare un valido alleato, perché promuove il rilassamento muscolare nel distretto addominale e pelvico, alleviando gonfiore e tensione addominale.

Lo Yoga fa bene a tutte le età?

Sì. È possibile iniziare a praticare questa disciplina a qualsiasi età:

• Yoga durante l’infanzia. Lo Yoga può favorire l’autostima e contribuire a controllare iperattività e stati ansiosi.
• Yoga in adolescenza. Lo Yoga consente di contenere e gestire gli sbalzi di umore, favorisce la gestione della rabbia e induce un maggior equilibrio e autocontrollo.
• Disciplina Yoga in età adulta. La pratica Yoga può contribuire ad affrontare meglio le difficoltà, gli impegni e i momenti difficili della vita, oltre a influire positivamente sulla salute fisica. Valgono poi le stesse considerazioni su autostima e gestione della rabbia fatte in precedenza.
• Pratica Yoga in età avanzata. Migliora la mobilità articolare e la flessibilità. È sempre opportuno consultarsi col medico per verificare il proprio stato di salute prima di iniziare a praticare, per escludere eventuali controindicazioni dello Yoga, soprattutto di alcune posizioni più impegnative. 

Da dove iniziare a praticare Yoga se si è principianti?

Il primo passo è individuare uno spazio fisico tranquillo, in cui ti senti a tuo agio. Siediti sul bordo di una sedia o a gambe incrociate su un cuscino, sull’apposito tappetino, con schiena dritta, spalle rilassate e mani rilassate sulle ginocchia. 

In secondo luogo chiudi gli occhi e concentrati sulla tua respirazione. Libera la mente, inspira ed espira dal naso durante l’intera pratica. 

All’inizio si parte dalle asana più semplici. Già dalle prime pratiche avvertirai un senso di calma e benessere diffusi. Vediamo ora 5 posizioni molto semplici dalle quali iniziare.

Iniziare Yoga da zero: 5 posizioni semplicissime ma efficaci

Prima di passare alle asana più complesse, ci sono 5 posizioni semplici, adatte a chi comincia da zero e vorrebbe approcciarsi alla disciplina Yoga. 

Tutte le asana si ispirano a posizioni basiche:

• in piedi,
• in posizione seduta,
• in posizione distesa.

Si eseguono poi estensioni in avanti, all’indietro, torsioni e inversioni. Le asana si eseguono sempre con grande cautela e senza forzare, rispettando e ringraziando il corpo e prestando particolare attenzione alla postura e all’allineamento della colonna vertebrale. 

Tadasana- posizione della montagna

È una delle posizioni base dello yoga, che anticipa e segue altre asanain piedi: è sicura e non prevede torsioni complicate; aiuta a distendere tutti i muscoli della schiena e tutti i dischi cartilaginei della colonna vertebrale; migliora l’equilibrio e fa lavorare i muscoli addominali, promuovendo la digestione e migliorando la postura.

Unisci i piedi (gli alluci devono toccarsi). Distribuisci il peso in modo uniforme su tutta la pianta dei piedi. Per trovare il tuo equilibrio, immagina un filo verticale che va dal centro della testa al centro dei piedi, passando per il centro del collo e del busto.

Da questa posizione puoi: alzare le braccia e stenderle sopra la testa, con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro; alzare le braccia e unire i palmi delle mani sopra la testa; lasciare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso le cosce; tenere le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti di fronte.

Mantieni l’equilibrio, respira profondamente e rilassa collo e spalle; tieni gli occhi chiusi o aperti, fissando un punto davanti a te. Cerca di mantenere la posizione il più possibile, senza forzarti e con un sorriso.

Paschimottanasana - piegamento in avanti da seduti

Una posizione ottima per favorire la digestione. Inoltre, migliora la postura, aiuta a distendere i muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia. Rilassa il corpo, favorendo il riposo e inducendo il relax. 

Mettiti in posizione seduta, tenendo la schiena in posizione eretta e le gambe di fronte a te. Porta le mani in alto e allungati il più possibile verso l’alto. Poi porta le mani verso il basso, allungandole sulle gambe e cercando di toccare le dita dei piedi, gradualmente. Ricordati di andare in avanti solo tanto quanto riesci con la schiena diritta. Fai tre respiri profondi e ritorna alla posizione seduta di partenza. Non fa niente se non riesci a toccare i piedi. Fidati che riuscirai con il tempo. 

Balasana- posizione del bambino 

Questa posizione è ideale da praticare la sera, prima di dormire, come esercizio di stretching. È indicata per rilassare la schiena e alleggerire le tensioni. 

Praticarla è molto semplice: mettiti in posizione seduta sulle ginocchia (i talloni devono toccare le natiche), allungando le braccia davanti a te, con i palmi rivolti a terra. Allunga il busto all’indietro lentamente, sentendo gradualmente la muscolatura delle braccia e del dorso distendersi. Respira in modo lento e profondo.

Ardha Bhujangasana- posizione del baby cobra

È una posizione molto adatta ai principianti e ideale contro il mal di schiena. Inoltre, contribuisce a rafforzare la colonna vertebrale, alleviare lo stress e la fatica, allungare tutti i muscoli.

Per eseguirla, stenditi sul tappetino a pancia in giù, con gambe e braccia stese. Appoggia le mani per terra all’altezza delle spalle. Attiva addominali e glutei. Premi con le mani in modo cauto per far lentamente alzare il busto e la testa, curvando la schiena all’indietro. Tieni i gomiti vicini al corpo. Mantieni la posizione dai 15 ai 30 secondi.

Savasana-posizione del cadavere

Le prime volte che si seguono lezioni di yoga, questa è la posizione conclusiva, ed è una pratica di totale rilassamento fisico e mentale. Ci si sdraia sul tappetino a pancia in su e a occhi chiusi, rilassando tutto il corpo. Le braccia sono distese lungo il corpo con la distanza che permette di tenere i palmi in su. Il rilassamento finale è una parte fondamentale della pratica yoga: è proprio in quel momento che il corpo assorbe la pratica appena eseguita e la mente la accoglie. 

Seguire lezioni di Yoga in gruppo o in autonomia?

All’inizio può essere utile (anche se non obbligatorio) praticare Yoga con una figura professionale o una persona più esperta, che ti mostri la corretta esecuzione delle asana e controlli la tua postura. 

È possibile praticare in gruppo, seguendo uno tra i numerosi corsi in palestra o in un centro Yoga specializzato, oppure praticare o in autonomia, a seconda delle proprie necessità. È possibile anche seguire utili video lezioni di Yoga a distanza.

L’importante è iniziare gradualmente, non forzare e praticare con regolarità e piacere, per ottenere benefici fisici e mentali necessari, una maggior consapevolezza e un equilibrio interiore che favorisca l’autodialogo.

Vuoi imparare a gestire la tua mente e le tue emozioni? Ecco un buon punto di partenza!