Digiunare fa bene? A breve analizzeremo le varie declinazioni di questa pratica, i benefici e le controindicazioni. 

Tuttavia, mi sento di sconsigliare da subito le pratiche fai-da-te, perché non possiedi le conoscenze scientifiche adeguate per sostenere un regime dietetico restrittivo. 

È sempre necessario essere seguiti dal proprio medico e da un nutrizionista esperto, in grado di valutare cosa sia meglio per la tua salute. Vediamo ora se e perché il digiuno può fare bene. 

A cosa serve il digiuno?

Il digiuno è la privazione dell’apporto di nutrienti, totale o parziale, per un periodo di tempo che può variare considerevolmente in termini di durata.

Durante il digiuno l'organismo, per continuare a vivere e funzionare, utilizza l'energia accumulata sotto forma di grasso, perché non utilizzata nell'immediato.

La pratica del digiuno fa parte della storia dell’umanità. Infatti, la restrizione alimentare, a volte per mancanza di cibo, a volte come pratica spirituale o terapeutica, si è sempre alternata periodicamente a un’alimentazione più ricca.

In tempi recenti, il digiuno ha attirato l’attenzione della scienza: i ricercatori si sono accorti di come una riduzione delle calorie contribuisce a vivere in forma e più a lungo. 

Da qui sono iniziati diversi studi sul digiuno, inteso come riduzione dell'introito calorico, talvolta drastico, nell’arco della giornata.

Come reagisce l’organismo al digiuno?

Le strategie che l'organismo mette in atto per far fronte al digiuno e le sue reazioni variano in base al tipo di digiuno e alla relativa durata.

Durante la digestione, i nutrienti contenuti negli alimenti (carboidrati, proteine e grassi) vengono trasformati in altre sostanze con struttura più semplice (glucosio e altri zuccheri semplici, amminoacidi, acidi grassi semplici), che possono essere assorbite dall'organismo.

Nell'intestino tenue e crasso, le sostanze assimilabili, insieme a vitamine, minerali e acqua, entrano nelle cellule che rivestono le pareti intestinali, sono trasferite nel sangue e poi nei tessuti di tutto l'organismo. 

Qui, queste sostanze sono utilizzate per svolgere funzioni biologiche, come respirare, conservare la temperatura corporea, ma anche per svolgere altre attività, come lavorare, studiare, muoversi, correre, giocare. 

Uno dei primi organi a ricevere le sostanze assimilate è il fegato il quale, tra le altre attività, si occupa di trasformare il glucosio non utilizzato in glicogeno (composto formato da più molecole di glucosio, prevalentemente immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici).

Subiti dopo l'assorbimento, se non arrivano nuovi nutrienti, dunque se non viene introdotto altro cibo, si verificano alcune condizioni:

• Diminuzione della concentrazione ematica di glucosio. Diminuisce il livello glicemico, cioè il livello di glucosio nel sangue.
• Scissione del glicogeno per produrre glucosio: il fegato, dopo qualche ora dalla fine di un pasto e più o meno per altre 6 ore, scompone in glucosio il glicogeno accumulato in precedenza, per ricondurre a livelli fisiologici il glucosio nel sangue, e continuare ad assicurare il nutrimento necessario a tutte le cellule in questa fase di digiuno.
• Utilizzo di amminoacidi e proteine per produrre glucosio se il digiuno si prolunga fino a 24 ore circa, poiché il glucosio ricavato dal glicogeno depositato nel fegato non è più sufficiente. Dato che non esistono riserve di proteine, vengono utilizzate quelle dei muscoli (anche il muscolo cardiaco, nel lungo periodo). Per limitare i danni muscolari, l'organismo inizia a bruciare le riserve di grassi, impiegati come fonti di energia producendo chetoni (o corpi chetonici).
• Utilizzo di chetoni per produrre glucosio, nel digiuno prolungato (più di 24 ore): per produrre il glucosio di cui ha bisogno, l'organismo usa i chetoni (sostanze sintetizzate dal fegato a partire dai grassi), determinando una condizione nota come chetosi (condizione in cui l’organismo ottiene energia bruciando i grassi e producendo, appunto, i chetoni).

Quali sono le conseguenze?

L'utilizzo di acidi grassi e corpi chetonici al posto del glucosio determina notevoli cambiamenti nell'organismo. Infatti, i corpi chetonici sono molecole in grado di influenzare il processo mediante il quale le informazioni contenute nei nostri geni danno origine alla produzione di proteine, alterando la produzione di molecole correlate all'invecchiamento cellulare.

Il digiuno fa bene o fa male alla salute?

È vero che digiunare fa bene alla salute? I benefici del digiuno sulla salute sono svariati e sono stati osservati sia in studi sugli animali, sia nell’uomo: aspettativa di vita più lunga, riduzione del rischio di tumori, potenziamento del sistema immunitario, ossa più sane, riduzione dell’insorgenza di malattie infiammatorie. 

Tuttavia, il digiuno non va affatto preso alla leggera, né praticato di propria iniziativa senza un consulto medico. Infatti, il corpo necessita dei giusti nutrimenti e un digiuno prolungato rischia di diventare pericoloso, senza una corretta idratazione e intervalli per l’apporto di cibo. 

Inoltre, ci sono alcune categorie sensibili per le quali il digiuno è sconsigliato, per esempio donne in gravidanza o allattamento, persone che convivono con una malattia cronica, persone diabetiche, persone in età avanzata e bambini. 

Già solo per seguire un buon regime alimentare è sempre raccomandabile consultare medico curante e nutrizionista: questo suggerimento vale ancora di più qualora si dovesse considerare il digiuno intermittente, di cui parlo in questo video:

Digiuno intermittente: di cosa si tratta?

Il digiuno intermittente, altrimenti noto come dieta a intermittenza o dieta intermittente, è una pratica che include differenti, possibili applicazioni e pone alcune regole sulle modalità di consumo dei pasti.

I presupposti di questa metodica riguardano studi scientifici sulla restrizione calorica, un modello nutrizionale che prevede di ridurre l’apporto calorico, senza diminuire l'apporto dei nutrienti fondamentali.

In parole povere, si tratta di mangiare meno ma meglio, arricchendo e ottimizzando l’introito di nutrienti essenziali.

Nel digiuno intermittente, è prevista la restrizione calorica solo all’interno di periodi programmati, ai quali si alternano periodi di normale assunzione di cibo, su base ricorrente. Ne esistono almeno tre modelli:

• schema 16/8 o schema di Leangains, in cui si digiuna per 16 ore al giorno e si consumano normalmente i pasti nelle 8 ore rimanenti; questo schema si segue generalmente su un massimo di 2 giorni alla settimana;
• schema 5:2 o Dieta Fast: qui sono previsti apporti calorici che imitano il digiuno (circa 500-600 kcal) durante 2 giorni in una settimana, mentre i rimanenti 5 giorni si mangia normalmente; 
• schema Eat-Stop-Eat in cui si digiuna per 24 ore consecutive un paio di volte la settimana.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Se praticato e “dosato” in modo corretto, il digiuno intermittente genera una risposta riparativa e corroborante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico, uno dei 4 fondamenti del Metodo Ongaro insieme a nutrizione, nutraceutica e lavoro interiore: sono i pilastri di una vita equilibrata, salubre e appagante.

Come dicevamo, il deficit calorico induce diversi cambiamenti: il corpo riadatta i propri livelli ormonali, le cellule innescano i processi di riparazione e autofagia nei confronti delle cellule danneggiate e viene modulata l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica.

Spieghiamo brevemente il termine “autofagia”: fa riferimento alla capacità dell’organismo di “riciclarsi”. In pratica, si tratta della proprietà di riutilizzare le cellule danneggiate (e dunque potenzialmente pregiudizievoli per la nostra salute) e trasformarle in nuove molecole con proprietà benefiche.

Da ciò derivano numerosi benefici su diversi fattori predittivi di salute e sul controllo del peso corporeo, per esempio:

• Miglioramento del livello di insulino-resistenza.
• Riduzione dell’infiammazione sistemica.
• Variazioni del profilo ormonale, con aumento di ormoni anabolici che promuovono la mobilitazione dei grassi (in particolare il testosterone, l’ormone della crescita).

La combinazione di tutti questi fattori produce una diminuzione del rischio di insorgenza delle patologie di origine metabolica, come per esempio ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari e la prevenzione dei confronti di alcuni tipi di tumore.

Quali sono le controindicazioni del digiuno?

Se da un lato possono esserci tangibili benefici, come appena visto, dall’altro l'astinenza da cibo prolungata per molte ore sarà uno stimolo stressogeno per l’organismo, che faticherà ad adeguarsi. 

Le variazioni ormonali possono determinare anche un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguenze negative sul metabolismo.

Perciò, queste pratiche di digiuno andrebbero sempre personalizzate, e inserite in un regime alimentare già adeguatamente modulato.

Persone con disturbi o in condizioni particolari, come assunzione di medicinali, condizione sottopeso, problemi pressori, dovrebbero fare un’attenta valutazione, prima di intraprendere questa pratica, poiché il profilo metabolico potrebbe addirittura peggiorare.

Sarebbe più opportuno seguire una dieta equilibrata, bilanciando tutti i macronutrienti fondamentali, anziché stressare corpo (e mente!) con lunghe ore di digiuno. 

Con un’alimentazione consapevole, la salute psicofisica e la longevità migliorano sensibilmente. 

I rischi delle diete drastiche

Tutte le diete molto restrittive fanno particolarmente gola alle persone che preferiscono digiunare e sperare di ottenere risultati immediati, anziché impegnarsi quotidianamente per cambiare stile di vita.

Alla lunga, questi comportamenti generano frustrazione, le eccezioni a tavola diventano più frequenti e potrebbero innescarsi meccanismi malsani sul piano comportamentale, favorendo la perdita di controllo sull'alimentazione.

Invece, se si riesce a modificare le proprie abitudini con gradualità, giorno dopo giorno, non sarà necessario seguire rigidi schemi alimentari: ricorda che i passi fondamentali rimangono alimentarsi meglio e con regolarità, gestire ansia e stress e praticare attività fisica con costanza.

Se vuoi maggiori informazioni sul digiuno intermittente, trovi il mio manuale gratuito qui sotto.