Cosa è l'HMB e quali benefici può avere per l'allenamento

Tutti siamo alla ricerca di qualche elemento che ci faccia stare meglio e giustamente insistiamo su dieta, allenamento, controllo delle calorie. La ricerca però sta dimostrando che un elemento denominato Acido 3-idrossi-3-metilbutirrico o HMB può migliorare la forza muscolare e la qualità della vita negli adulti. Stimola la sintesi delle proteine e previene la perdita di tono muscolare.

I benefici e gli effetti sono stati osservati anche in individui che praticano il digiuno intermittente e contemporaneamente si allenano.

  • Aiuta a conservare una composizione corporea più sana, indispensabile per la salute totale dell'organismo.

  • Promuove il mantenimento della massa muscolare nelle persone della terza età.

  • È stato osservato che anche la vitamina D aiuta a preservare la massa muscolare e incrementare la forza.

  • Pertanto una combinazione di HMB e Vitamina D può essere considerata una scelta efficace per migliorare la performance in palestra (soprattutto nell'allenamento con i pesi). 

Mantenere una composizione corporea (rapporto massa magra / massa grassa) equilibrata significa in sostanza:

  • Diminuire il rischio dell'insorgenza di malattie cardiovascolari, attualmente la prima causa di morte nei paesi sviluppati. 

  • Diminuisce incidenza diabete e osteoporosi.

  • Aiuta a conservare le funzioni cognitive e diminuisce lo stress.

  • Incrementa l'energia.

  • Migliora l'abilità di svolgere la propria routine quotidiana.

Al contrario, essere sovrappeso è collegato a una composizione del corpo sbilanciata in favore dei depositi di grasso, che aggrava tutti i fattori di rischio. Anche l'invecchiamento è associato a una modifica della composizione corporea (più grasso, meno muscoli).

Sintomi di carenza e sovradosaggio

L'HMB viene metabolizzato come sottoprodotto di un amminoacido a catena ramificata, la leucina. La leucina è un elemento costitutivo delle proteine. Un alimentazione più ricca di proteine porta a un aumento della produzione di HMB.

L'HMB è generalmente sicuro da integrare; Naturalmente, questo avviene quando si assume il dosaggio corretto in base alle raccomandazioni per la propria morfologia (peso, altezza) e si seguono le istruzioni e le raccomandazioni.

La dose giornaliera raccomandata

L'HMB non è un nutriente essenziale noto alla massa, ma è utilizzato da chi svolge attività sportiva e ha necessità di recupero e forza muscolare.

Detto che il fabbisogno può essere soddisfatto con il consumo di leucina, o consumando gli alimenti che lo contengono, l'integrazione alimentare può arrivare fino a 3000 mg al giorno.

Gli alimenti che contengono leucina

La produzione di HMB dipende dalla presenza di leucina, che non viene prodotta dal nostro organismo. Una dieta ricca di leucina fornisce un costante apporto di amminoacidi fondamentali per la conservazione della massa muscolare. Gli alimenti ricchi di leucina sono: 

  • Formaggio parmigiano o grana in 100 grammi di prodotto ci sono oltre 3000 mg di leucina.
  • Bistecca di manzo alla griglia 
  • Semi di soia ricchi di antiossidanti, in 100 grammi forniscono oltre la RDA giornaliera.
  • Tonno la fonte migliore è consumarlo fresco piuttosto che in scatola.
  • Carne di maiale non andrebbe mai consumata in eccesso, ma è un'ottima fonte di leucina.
  •  Semi di zucca 
  • Polpo
  • Arachidi
  • Fagioli bianchi

HMB e salute della pelle

Con il passare del tempo, raggiunti i 40 anni, iniziamo a perdere qualcosa come l'8% della muscolatura totale. Dopo i 70 anni la perdita di massa muscolare si attesta al 15% in un decennio.

Questo calo drastico ha conseguenze visibili a livello di salute: non solo si è più deboli, ma si invecchia anche prima.

La sarcopenia è un effetto primario della vecchiaia, ma si può combattere.

Più studi hanno ormai dimostrato che l'HMB aiuta a preservare il tono muscolare, anche in condizioni complicate, come il riposo forzato.

L'effetto dell'HMB è tanto potente che è possibile impiegarlo durante periodi di digiuno intermittente o digiuno vero e proprio, allo scopo di contrastare la perdita di muscoli.

Gli integratori di HMB

Si consiglia alle persone che assumono i seguenti farmaci di evitare l'integrazione di HMB o Agenti che agiscono sul sistema immunitario:

  • Antivirali
  • Farmaci per abbassare la pressione sanguigna
  • Agenti per l'abbassamento del colesterolo
  • Agenti di perdita di peso

Può essere assunto insieme alla colina per contrastare gli effetti dell'affaticamento da workout.

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Letteratura scientifica

  1. Hmb e massa muscolare.
  2. Società della nutrizione sportiva e dosaggi.
  3. Ruolo integrazione alimentare di HMB.
  4. Impatto sulla massa muscolare degli anziani.
  5. Integrazione a digiuno

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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