Le regole della nutrizione sportiva: cosa è, chi deve seguirla e perché

Le regole della nutrizione sportiva: cosa è, chi deve seguirla e perché

Indice

L’alimentazione degli esseri umani è fondamentale per consentire il corretto funzionamento di quella macchina perfetta che è l’organismo. Infatti, un’alimentazione sana, equilibrata e completa è la solida base su cui costruire salute psicofisica, benessere, longevità, riducendo il rischio che insorgano alcune patologie e contribuendo a migliorare la qualità della vita stessa.

Inoltre, un’adeguata nutrizione è particolarmente importante per chiunque pratichi attività sportiva, poiché costituisce il “carburante” che fornisce energia (e non solo) all’organismo. Nella fattispecie, la nutrizione sportiva è fondamentale per garantire agli atleti prestazioni sportive ottimali.

È assai rilevante sapere che gli alimenti di cui ci nutriamo non soddisfano solo il bisogno di energia, ma svolgono anche altre funzioni preziose:

  • Contribuiscono al rinnovamento dei tessuti (merito di amminoacidi e proteine);
  • Partecipano alla regolazione termica (per via dell’acqua presente nei cibi).

Quindi, chi svolge sport regolarmente, a maggior ragione se a livelli agonistici, dovrà nutrirsi seguendo un piano alimentare di nutrizione sportiva. Questo piano alimentare dovrà essere strutturato in base al calcolo del giusto apporto energetico e da un’adeguata composizione di macro e micro nutrienti

Potrebbe inoltre essere utile una integrazione alimentare mirata, suggerita da un nutrizionista o dietologo esperto in integrazione. Lo scopo è offrire all’atleta una maggiore disponibilità di nutrienti indispensabili per la specifica funzione metabolica maggiormente sollecitata dal tipo di sport praticato. 

A cosa serve la nutrizione sportiva?

La nutrizione sportiva contribuisce sia a mantenere alto e adeguato il livello energetico necessario all’atleta, sia a favorire il recupero. Una nutrizione sportiva ottimale sostiene quindi le funzioni fondamentali per l’atleta:

  • Prevenzione e mantenimento delle condizioni di salute.
  • Miglioramento delle prestazioni.

La nutrizione sportiva è importante per chiunque pratichi sport a livello agonistico o allenamento regolare, ma è necessaria anche per chi si dedica all’attività fisica come mantenimento e salute. Infatti, anche se l’attività fisica da noi praticata non ha alte prestazioni come obiettivo, è comunque importante per raggiungere risultati di potenziamento o dimagrimento a seconda delle necessità individuali.

I benefici della nutrizione per l’attività fisica e lo sport sono numerosi:

  • Consente di svolgere al meglio lo sport o l’attività scelta;
  • Contribuisce a ridurre il rischio di lesioni o malattie;
  • Garantisce un recupero ottimale dopo l’esercizio o lo svolgimento di un programma di allenamento.

Tuttavia, seguire un piano alimentare per chi pratica sport ad alti livelli (allenamenti intensi molte ore al giorno seguiti da gare o competizioni) e per chi fa fitness per la salute (con allenamenti settimanali) sono due concetti diversi. Infatti, specialmente per gli atleti professionisti, è necessario ricevere consigli nutrizionali mirati e personalizzati da un nutrizionista sportivo o altra figura professionale qualificata, come per esempio un medico dietologo

Partiamo dalle basi: macronutrienti e micronutrienti

Attraverso il metabolismo assimiliamo nutrienti ed energia dai cibi che mangiamo. Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che hanno luogo nel nostro organismo. Una dieta sana unita a uno stile di vita dinamico e all’attività fisica favorisce un corretto metabolismo.

Un’alimentazione equilibrata apporta le corrette quantità delle diverse sostanze nutritive per mantenere la salute e il benessere dell’organismo. Proteine, carboidrati, grassi; vitamine, minerali e acqua sono definiti “sostanze nutritive” o “nutrienti”. 

Ogni nutriente svolge una precisa funzione nell’organismo umano. La quantità di ogni nutriente necessaria a mantenere un individuo in salute è detta “fabbisogno di nutrienti”. Il fabbisogno di nutrienti varia a seconda di età e sesso. Altri fattori importanti sono l’attività fisica, le condizioni fisiologiche in cui ci si trova (per esempio la gravidanza o la menopausa), lo stile alimentare e il patrimonio genetico. Il nostro organismo ha bisogno di un adeguato equilibrio di macronutrienti e micronutrienti per funzionare al meglio:

  • Macronutrienti. Ne abbiamo bisogno in grandi quantità ogni giorno e forniscono energia. Rientrano in questa categoria proteine, carboidrati e grassi. Questi nutrienti forniscono energia in diversa quantità e con differenti modalità. 
  • Micronutrienti. Ci bastano in piccole quantità e fanno sì che l’organismo funzioni al meglio. Sono costituiti da vitamine e minerali.

Scopriamo insieme qualcosa di più sui nutrienti.

Macronutrienti per la carica energetica dell’organismo

Come abbiamo appena visto, tra i macronutrienti troviamo:

CARBOIDRATI

Detti anche “glucidi”, sono la ”benzina” che fornisce energia immediata all’organismo. Sotto forma di glicogeno, possono essere immagazzinati nei muscoli e nel fegato come riserva energetica. Tale riserva sarà utilizzata durante l’attività fisica. I carboidrati si dividono in:

  • Carboidrati complessi o amidacei;
  • Carboidrati semplici o zuccheri.

I carboidrati complessi includono cereali come pasta, pane e riso. Alcuni di questi cereali sono raffinati, come per esempio il riso bianco e la farina bianca; durante la lavorazione perdono i nutrienti e le fibre. Per questa ragione, è sempre meglio preferire pane e farine integrali. Inoltre, altri carboidrati complessi sono patate, avena, la maggior parte delle verdure, che dovrebbero sempre essere presenti nella dieta.

carboidrati semplici sono, per esempio, gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, il miele, ma anche gli zuccheri presenti nei prodotti raffinati che forniscono il gusto dolce ai cibi.


Tra questi ultimi troviamo biscotti e cereali zuccherati, lo zucchero da cucina e tutti quei prodotti che riportano nell’etichetta la dicitura “carboidrati, di cui zuccheri”. Il consumo di questi prodotti, così come di tutti i prodotti dolciari industriali ricchi di zuccheri, andrebbe ridotto, a vantaggio dei carboidrati complessi (frutta e miele sono indicati, specie a colazione.)

PROTEINE

Le proteine svolgono un ruolo essenziale, poiché sono responsabili della rigenerazione e del potenziamento muscolare. Nel corpo umano le troviamo soprattutto nei muscoli e nelle ossa; sono costituite da unità fondamentali, chiamate aminoacidi. Mentre alcuni aminoacidi sono sintetizzati autonomamente dal nostro organismo, altri sono detti “essenziali”, poiché è possibile introdurli solo dagli alimenti. 

È quindi fondamentale seguire un’alimentazione molto varia, introducendo con equilibrio alimenti di origine animale e vegetale (carne come pollo, tacchino, manzo; pesce come salmone, merluzzo, sgombro; uova; yogurt greco e formaggi come il Parmigiano Reggiano; legumi come lenticchie, fagioli, ceci, piselli e altri); frutta secca, che vanta numerose, altre proprietà (lo vedremo tra poco). 

GRASSI

Detti anche lipidi, svolgono una funzione strutturale per le membrane cellulari. È sempre consigliabile scegliere i grassi buoni Omega-3, per il ruolo positivo sul sistema cardiovascolare e sul rallentamento del processo di invecchiamento. È bene scegliere alimenti ricchi di Omega-3: per esempio pesce azzurro, noci, semi oleosi (lino, chia, canapa), olio extra vergine di oliva forniscono un buon apporto di Omega 3. 

Micronutrienti per il buon funzionamento dell’organismo

Tra i micronutrienti troviamo:

VITAMINE E SALI MINERALI

Le vitamine sono coinvolte nella regolazione di diverse reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo e che sono fondamentali per la nostra vita. Anche i sali minerali sono indispensabili. Alcuni sono costituenti fondamentali di ossa e denti; altri sono necessari al funzionamento di enzimi o addirittura organi. 

È importante scegliere alimenti ricchi di vitamine, come frutta e verdura. Inoltre, latte, latticini, legumi e pesce sono ricchi di calcio e fosforo; tutti gli ortaggi verdi, nocciole, noci, cacao amaro, cioccolato fondente, fagioli e grano tenero sono ricchi di magnesio. Molta frutta come albicocche, banane, uva, mirtilli e altri frutti di bosco, limoni e agrumi, avocado, frutta a guscio e disidratata sono buone fonti di potassio. Carne e pesce (per esempio tonno, salmone e sgombro) sono buone fonti di ferro nella forma maggiormente biodisponibile per l’essere umano.

E L’ACQUA?

Bere acqua è fondamentale! L’acqua disseta il nostro corpo, promuove la diuresi e quindi l’eliminazione dei liquidi, regola la temperatura corporea, contribuisce a lubrificare muscoli, tessuti e articolazioni. In un solo giorno smaltiamo circa 2-2,5 litri di acqua con la respirazione, il sudore e la diuresi. Quale acqua preferire? L’acqua sodica con una quantità maggiore a 200mg per litro è indicata per gli sportivi poiché promuovono la capacità di reazione muscolare e nervosa.

Come ripartire i macronutrienti?

Una corretta e adeguata alimentazione va bilanciata in base agli sforzi fisici da sostenere. In linea di massima: 

  • I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia dell'organismo e rappresentano il 45-60% delle calorie assunte nell’arco di una giornata; 
  • I grassi vanno introdotti con una percentuale variabile dal 20% al 35% dell'apporto giornaliero, poiché sono utili per la vita cellulare
  • Le proteine sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono coprire il 10-12% del consumo quotidiano; 

Inoltre:

  • Per quanto riguarda l’acqua, assumerne almeno 1,5-2 litri al giorno è necessario, soprattutto in seguito alle sudorazioni abbondanti e alla conseguente perdita di minerali ed elettroliti. 
  • Minerali e vitamine sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo. Vitamine e minerali sono contenuti in molti ortaggi freschi e frutta. La regola delle 5 porzioni al giorno è sempre valida: due porzioni di verdura (per porzione si intende un piatto di insalata, mezzo piatto di ortaggi crudi o cotti, ad esempio) e tre di frutta (per porzione si intende un frutto intero o 2- 3 frutti piccoli).

Alcuni consigli per l’alimentazione degli sportivi 

Per un adeguato regime alimentare va fatta distinzione tra chi pratica sport anaerobici, caratterizzati da sforzi brevi ma intensi (ad esempio il body building, tra cui l’allenamento con i pesi), e chi pratica discipline aerobiche di resistenza (come la camminata o la corsa). Per i primi è fondamentale l'assunzione delle proteine, nutrimento ideale dei muscoli (legumi oppure uova, pesce, carne bianca).

Gli sportivi di resistenza dovrebbero invece assumere alimenti ricchi di carboidrati complessi a basso indice glicemico, per consentire l'accumulo di scorte di glicogeno (ad esempio un piatto di pasta integrale con pomodoro, un panino integrale con verdure e bresaola). 

Integrazione alimentare nello sport

L’integrazione alimentare per gli sportivi può essere molto utile a potenziare i benefici di un’alimentazione completa, se suggerita da un nutrizionista con criterio e consapevolezza. Esistono approcci differenti in relazione al tipo di sport: integrazione alimentare per atleti di resistenza (per esempio maratoneti, ciclisti, nuotatori), integrazione alimentare per sportivi di potenza e velocità (ad esempio tennis, atletica, basket) oppure integrazione alimentare per la palestra finalizzata ad aumentare la massa muscolare e ridurre la quantità di grasso. In questo video ti spiego quali sono i migliori integratori per lo sport:

 

Anche in questo articolo ho approfondito il tema degli integratori sportivi

Ma facciamo anche alcuni esempi:

  • Integratori per la resistenza: è importante assicurare un adeguato apporto di grassi e zuccheri. Potrebbero essere utili integratori come le maltodestrine, per ritardare l’insorgenza della fatica. Utili anche i trigliceridi a catena media che danno un rilascio lento e costante di energia e consentono di risparmiare glicogeno utile.
  • Integratori per velocità e potenza: in questo caso può essere utile la creatina, poiché consente di ottimizzare le prestazioni incrementando energia e forza (ecco alcuni consigli su quando utilizzarla).
  • Integratori per la massa muscolare: sono fondamentali le proteine, specialmente quelle del siero del latte, gli aminoacidi ramificati e carboidrati quando non c’è la necessità di diminuire il grasso corporeo. 
  • Integratori per ridurre il grasso: spesso sono impiegate sostanze come la caffeina, il caffè verde o il tè verde per la loro azione di stimolazione del metabolismo. Può essere utile anche la carnitina che favorisce la metabolizzazione dei grassi.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise

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