Allenarsi è molto importante, così come seguire uno stile di vita attivo. Gli effetti dell’attività motoria sulla salute psicofisica sono noti. Ma cosa fare appena svegli per perdere peso (se sei in regime di dimagrimento)? Qual è l’orario migliore per allenarsi e quali esercizi svolgere?

Questo aspetto è molto interessante e vorrei approfondire cercando di rispettarne la complessità: vedremo insieme che non c’è una risposta univoca: la risposta è un allenamento vario e completo, parte dei 4 fondamenti di una vita equilibrata, dinamica e sana.

I benefici di allenarsi al mattino

Dal punto di vista della performance, non ci sono grosse differenze tra allenarsi al mattino e allenarsi in qualunque altro momento della giornata.

Se si vuole dimagrire è consigliabile allenarsi al mattino presto (possibilmente a digiuno) e con un’attività aerobica, in modo da sfruttare il picco di cortisolo e la stimolazione del GH (l’ormone della crescita): lavorano sinergicamente per potenziare l’effetto lipolitico, ossia di brucia-grassi. 

Inoltre, l’allenamento al mattino sollecita il metabolismo, mantenendolo attivo per le ore successive, specie dopo una buona colazione entro un’ora dall’allenamento.

In questo video ti spiego qual è la migliore attività fisica per dimagrire:

È meglio allenarsi a digiuno o dopo aver mangiato?

In generale non c’è una risposta univoca, dipende da ciò che si vuole ottenere. Ti faccio un esempio: se hai mangiato da poco, i tuoi muscoli sono carichi di glicogeno (il “carburante”) e quindi pronti a uno sforzo fisico.

Se invece sei a digiuno da almeno 3- 4 ore o hai già compiuto uno sforzo fisico precedente a quello specifico allenamento che ti appresti a fare, significa che il tuo “serbatoio” è vuoto.

Se ti interessa la perdita di massa grassa puoi allenarti a digiuno, ma a un’intensità che consenta l’utilizzo dei grassi e non degli zuccheri, perciò a un’intensità relativamente bassa e prolungata (attività aerobica che vedremo tra poco).

Ricorda che allenamento e nutrizione vanno a braccetto: mentre l’allenamento provoca uno stress sul corpo, l’alimentazione è fondamentale per la fase di recupero, cioè la rigenerazione e quindi l’aumento delle capacità del nostro organismo. 

Perciò, integrando adeguatamente sforzo motorio e nutrizione, possiamo indurre precise risposte metaboliche. Spiego tutto in questo video:

Perché e quanto allenarsi al mattino?

Per chi è attento alla forma fisica e al controllo del peso, l’allenamento mattutino può aiutare anche a dimagrire. Infatti, dopo il lungo digiuno notturno, al mattino i livelli di glicemia e glicogeno sono nettamente inferiori rispetto alla norma. 

Perciò, praticare attività motoria a digiuno renderà necessario per l’organismo attingere alle proprie riserve di grasso, per produrre l’energia necessaria ad affrontare l’allenamento. Una sessione dovrebbe durare 30-40 minuti da dedicare agli esercizi aerobici.

Quale attività svolgere al mattino in un programma per perdere peso?

Gli allenamenti a digiuno andrebbero inseriti in un contesto dietetico finalizzato al dimagrimento. L'ideale è abbinare sessioni aerobiche ad allenamento con i pesi finalizzati allo sviluppo della forza. 

In un programma di allenamento dimagrante, nonostante il potenziamento muscolare non sia l’obiettivo primario, è comunque importante inserire esercizi anaerobici per conservare il giusto tono muscolare, evitando il rischio di subire lesioni. Inoltre, l’alternanza tra esercizi aerobici e quelli di forza consente di dimagrire in modo più salutare.

Per esempio:

Esercizi di tipo aerobico

L’esercizio aerobico richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di attività fisica utilizza l’ossigeno come combustibile principale per sostenere lo sforzo fisico per periodi prolungati. 

In generale, le attività aerobiche promuovono la perdita del peso e dunque il consumo del grasso corporeo. Di conseguenza, svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache come ipertensione, diabete e alcune forme di tumore. 

Inoltre, questo tipo di attività fisica aiuta a ridurre lo stress e a controllare gli stati ansiosi. Tra gli esercizi aerobici più utili per dimagrire:

• Corsa all’aperto (running).
• Bici all’aperto o ciclismo.
• Nuoto.
• Camminata veloce.
• Step.
• Acquagym.
• Saltare la corda.

Esercizi di tipo anaerobico

Questo tipo di esercizio ha lo scopo di aumentare la potenza del distretto corporeo sottoposto a sforzo e costruire la massa muscolare. Inoltre, contribuisce a rafforzare i tendini, i legamenti, le articolazioni e le ossa. Qui l’organismo attinge alle riserve di zuccheri nel corpo. Tra gli esercizi utili troviamo:

• Addominali.
• Sollevamento pesi (pesi liberi o con macchinari di sollevamento).
• Squat.
• Affondi.
• Flessioni.
• Trazioni.

Cosa mangiare dopo un allenamento mattutino a digiuno?

Abbiamo parlato dell’importanza di combinare adeguatamente allenamento e nutrizione, per consentire all’organismo un corretto recupero dallo stress indotto dall’attività motoria.

La nutrizione sportiva è fondamentale per chiunque pratichi sport a livello professionale o di mantenimento e salute. I benefici:

• Migliorare la prestazione sportiva.
• Ridurre il rischio di lesioni o malattie.
• Garantire un recupero ottimale dopo la pratica sportiva.

Un’alimentazione equilibrata apporta adeguate quantità delle differenti sostanze nutritive per mantenere la salute e il benessere dell’organismo. In particolare:

• Macronutrienti. Ci forniscono la nostra quota energetica quotidiana e ne abbiamo bisogno in grandi quantità. Rientrano in questo gruppo proteine, grassi e carboidrati. 
• Micronutrienti. Promuovono l’efficienza dell’organismo, ne abbiamo bisogno in piccole quantità: parliamo di vitamine e minerali.

Gli alimenti più indicati dopo un allenamento

Allenarsi a stomaco vuoto comporta sia un maggiore dispendio energetico, sia un più elevato consumo di grassi. Il rischio che si corre è di intaccare la massa magra, per via del catabolismo proteico legato al digiuno e allo stress da esercizio fisico. 

Per contrastare questa situazione, ottimizzare il recupero e la massa muscolare, massimizzare i benefici dell’allenamento, è importante consumare un pasto entro 30 minuti dalla fine della sessione. Il pasto deve essere calibrato sulle proprie esigenze nutrizionali e sulla tipologia di allenamento svolta.

Il consiglio è di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico, come per esempio quali pane integrale, riso integrale, avena, gallette di cereali integrali con miele, sciroppo d’agave, marmellata o confettura senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta fresca. 

Per quanto riguarda la quota proteica, la scelta può ricadere su alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico quali latte vaccino, yogurt greco magro o yogurt bianco senza zucchero aggiunti, formaggi magri, carne magra (tacchino, pollame), uova, bresaola e tonno al naturale.

L’importante è stabilire e mantenere una tua routine di allenamento, equilibrandola con una nutrizione mirata e consapevole. Ricorda che non c’è una formula magica per dimagrire rapidamente senza fatica: la soluzione è la costanza, per notare risultati duraturi nel medio e lungo periodo.

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