Le proteine sono alcuni tra i nutrienti più importanti per il nostro organismo, poiché svolgono sia un ruolo strutturale che un ruolo funzionale.

Infatti, queste macromolecole sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo, per la riparazione cellulare, la produzione di energia e il corretto funzionamento di tutti i processi fisiologici.

Un adeguato apporto proteico nella nostra alimentazione quotidiana è indispensabile per godere di buona salute e prevenire numerose patologie. Per tutte queste ragioni, è importante imparare ad assumere le proteine nel modo corretto e attraverso i cibi giusti. 

In questa guida, vedremo di fornire tutte le informazioni necessarie sulle proteine, sulla loro utilità e su come assumerle.

Cosa sono le proteine e quali sono le loro funzioni?

Le proteine sono macromolecole organiche costituite da lunghe catene di amminoacidi. Gli amminoacidi sono "mattoncini" che, legandosi in sequenze specifiche, danno origine alle diverse proteine.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare alcuni amminoacidi, detti "non essenziali", mentre altri, detti "essenziali", devono essere assunti con la dieta.

Le proteine rivestono un ruolo chiave per tutte le cellule viventi. Per esempio:

• Sono parte integrante delle membrane cellulari, degli organi interni, degli enzimi e degli ormoni;
• Sono coinvolte in tutti i processi metabolici e sono indispensabili per la replicazione del materiale genetico;
• Forniscono un supporto strutturale ai tessuti (pelle, ossa, muscoli) e contribuiscono alle difese immunitarie.

In generale, per stare bene e vivere con energia è fondamentale un’alimentazione equilibrata che includa tutti questi preziosi nutrienti in modo bilanciato. 

Parlo spesso dei 4 fondamenti di una vita equilibrata e appagante, e la nostra nutrizione è fondamentale per il benessere psicofisico. In questo video parlo dei principi di una sana e corretta alimentazione:

Vediamo ora nel dettaglio a cosa servono le proteine.

Quali sono le funzioni proteiche?

Ecco quali sono le principali funzioni delle proteine nel nostro organismo:

Enzimi

Accelerano e regolano le reazioni metaboliche che avvengono di continuo nelle cellule. Senza la cosiddetta azione catalitica degli enzimi, queste reazioni procederebbero molto lentamente o non avverrebbero affatto.

Trasporto e comunicazione cellulare

Le proteine di membrana trasportano sostanze attraverso le cellule e mediano segnali extra-intracellulari (recettori, canali ionici).

Motilità

Le proteine contrattili, come per esempio actina e miosina, consentono il movimento cellulare e la contrazione muscolare.

Supporto strutturale

Le fibre proteiche, come collagene e cheratina, forniscono forza e resistenza a ossa, pelle e tessuti connettivi.

Immunità

Gli anticorpi sono proteine che riconoscono e neutralizzano agenti esterni, come virus e batteri.

Regolazione genica

I fattori di trascrizione e le proteine istoniche controllano l'espressione dei geni.

Trasporto e immagazzinamento

Emoglobina, mioglobina e proteine plasmatiche trasportano e depositano ossigeno, lipidi e vitamine.

Qual è la struttura delle proteine?

Le proteine possono assumere complesse conformazioni tridimensionali, che ne determinano la funzione biologica. Esistono diversi livelli di struttura:

• Struttura primaria: sequenza di amminoacidi che costituiscono la proteina.
• Struttura secondaria: conformazione locale stabilizzata da legami a idrogeno fra amminoacidi vicini (a elica, a foglietto).
• Struttura terziaria: conformazione tridimensionale globale della proteina, determinata dall'interazione fra tutti gli amminoacidi.
• Struttura quaternaria: disposizione spaziale di più catene polipeptidiche interagenti fra loro.

La struttura delle proteine è strettamente correlata alla loro funzione biologica. Veniamo ora a uno tra gli argomenti che interessano maggiormente le persone: l’assunzione di proteine attraverso il cibo.

Quali sono i cibi che contengono proteine?

Esistono proteine "complete" e "incomplete", in base al contenuto di amminoacidi essenziali. Le fonti alimentari di proteine "complete" sono:

• Carni magre (pollo, tacchino, vitello, manzo): sono ottime fonti di amminoacidi essenziali e apportano anche il ferro.
• Pesce e frutti di mare: offrono proteine ad alto valore biologico e contengono anche omega-3; in più, il pesce azzurro è ricco di lisina, componente essenziale di anticorpi, enzimi e ormoni.
• Uova: sono eccellenti fonti proteiche, contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle adeguate proporzioni; sono ricche di colina e di antiossidanti (luteina) e hanno un elevato valore biologico. Inoltre, l'albume è di facile digeribilità.
• Latte e derivati: soprattutto yogurt e formaggi magri sono buone fonti di proteine.

Le fonti alimentari di proteine "incomplete" sono:

• Legumi: associati ai cereali, contengono proteine complete e sono ricchi di fibre.
• Frutta secca e semi: offrono proteine vegetali con grassi insaturi.
• Cereali integrali: contengono discrete quantità di proteine.
• Alghe e funghi: sono ottime fonti vegetali, con proteine di elevata qualità.

Che differenza c’è tra proteine animali e vegetali?

Se ci limitiamo a valutare la struttura biochimica di una proteina, non esiste alcuna differenza tra proteine di origine animale e vegetale. Tuttavia, esistono altre differenze importanti:

Valore biologico 

Lo abbiamo menzionato poco fa. Il valore biologico definisce la misura in cui una proteina viene assorbita dai cibi e incorporata nelle proteine dell’organismo. Le proteine di origine animale hanno uno spettro di amminoacidi più completo e quindi hanno un valore biologico nettamente superiore alle proteine di origine vegetale.

Composizione degli alimenti 

Ogni alimento è composto da più macronutrienti:

• Gli alimenti di origine animale contengono proteine e grassi, 
• Gli alimenti di origine vegetale forniscono proteine e carboidrati.

L’azione complessiva sul nostro organismo dipende da alcuni fattori:

• Dal tipo di grassi: alcuni cibi animali presentano elevate concentrazioni di grassi saturi, altri invece hanno acidi grassi polinsaturi omega 3 molto sani;
• Dalle condizioni metaboliche della persona in base alla quantità di carboidrati assunti durante il giorno.

C’è un aspetto da considerare: se assumi legumi pensando che siano proteine, tieni presente che apportano anche molti carboidrati.

Quante proteine possiamo assumere al giorno?

Il fabbisogno proteico quotidiano varia in base a peso, età, attività fisica. Le proteine vanno assunte nel dosaggio adeguato, seguendo le linee guida internazionali:

• Persona non attiva (cioè che non svolge alcuna attività fisica): 0,8-1 grammo per chilo di peso corporeo;
• Persona attiva o over 60 (che fa attività fisica regolare e moderata): 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo.
• Persona sportiva (che si allena intensamente per la prestazione sportiva): 1,5-2 grammi per chilo di peso corporeo.

Facciamo un esempio utile. Una persona moderatamente attiva di 70 kg di peso avrà bisogno di 70 grammi circa di proteine al giorno. In questo calcolo andrebbero inserite anche le proteine contenute nei cereali e in altri alimenti non prettamente proteici, anche se di fatto hanno un impatto modesto.

Se consideriamo che 100 grammi di carne o pesce contengono più o meno 20 grammi di proteine, possiamo facilmente capire se stiamo raggiungendo l’introito necessario. Maggiore è l'attività fisica svolta, maggiore sarà l'apporto di proteine per mantenere la massa muscolare.

Infatti, atleti e bodybuilder introducono quantità supplementari di proteine per stimolare l'ipertrofia. Anche in una dieta dimagrante un adeguato apporto proteico aiuta a preservare la massa magra.

Le proteine vanno assunte prima o dopo l’allenamento? Assumere 20-40 g di proteine subito dopo essersi allenati favorisce il recupero e lo sviluppo muscolare.

I 5 benefici di un adeguato apporto proteico giornaliero

Introdurre la giusta dose quotidiana di proteine apporta numerosi benefici, vediamone cinque:

1. Maggior senso di sazietà: i cibi proteici sono più sazianti delle altre categorie di cibi, perciò la sensazione di fame diminuisce.
2. Effetto termogenico: per ogni 100 calorie di cibo proteico, 25 ne vengono impiegate per metabolizzarlo, una quota assai maggiore rispetto a carboidrati e grassi.
3. Supporto muscolare: le proteine sono il nutrimento dei muscoli e sono fondamentali per ridurre la perdita di massa muscolare che avviene con l’invecchiamento.
4. Sostegno immunitario: le proteine sono componenti essenziali del sistema immunitario e un loro inadeguato apporto riduce la funzionalità immunitaria.
5. Sostegno del tono dell’umore: le proteine contribuiscono a ottimizzare la produzione di neurotrasmettitori e una loro scarsa assunzione può determinare un peggioramento del tono dell’umore.

Come integrare le proteine in una dieta vegana?

Nella scelta vegana è fondamentale combinare tra loro fonti vegetali diverse come legumi, cereali e semi per ottenere aminoacidi essenziali: infatti, associando più fonti vegetali, si ottengono proteine complete.

Se ben pianificate, le diete vegane possono fornire un adeguato apporto proteico, contribuendo a una composizione corporea sana e a valide prestazioni. 

Legumi come ceci, lenticchie e fagioli sono tra le migliori fonti proteiche, fornendo non solo proteine, ma anche fibre, vitamine e minerali. 

Anche semi e noci rappresentano una notevole fonte di proteine. Semi di chia, di canapa, mandorle e noci forniscono sia proteine, sia grassi sani e antiossidanti.

I cereali integrali, come farro, avena e quinoa sono altri alimenti ricchi di proteine. In particolare, la quinoa è particolarmente interessante, poiché è uno dei pochi cereali che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ed è quindi una fonte proteica completa.

Oltre a ciò, ci sono prodotti a base di soia, come tofu e tempeh, con una buona quota proteica e piuttosto versatili. 

Cosa succede in caso di carenza o di eccesso di proteine?

Una protratta carenza di proteine può condurre al rallentamento della crescita, alla perdita di massa muscolare e all’indebolimento del sistema immunitario, oltre a impedire uno sviluppo normale nei bambini.

Al contrario, l'eccesso di proteine sovraccarica fegato e reni e può favorire disidratazione, accumulo di calcio nelle arterie e acidificazione del sangue. Assumere grandi quantità di proteine per lunghi periodi di tempo può avere effetti negativi sulla salute.

Perciò, è opportuno mantenere un equilibrato apporto proteico, nelle quantità suggerite, secondo le tue caratteristiche e i tuoi obiettivi di forma fisica. 

Integratori proteici: come e quando assumerli?

Gli integratori proteici possono essere utili per aumentare l'introito quotidiano di proteine e andrebbero assunti nel post-allenamento o come spuntino.

Se usate nei dosaggi corretti, le proteine in polvere sono del tutto naturali e non pongono alcun rischio. Anzi, sono molto importanti nelle persone sportive, perché promuovono una corretta risposta muscolare dopo gli allenamenti, in particolar modo le proteine del siero del latte, per il loro alto valore biologico e per il loro ruolo nel potenziare il sistema immunitario.

Ricorda che un’adeguata integrazione alimentare, concordata con medico, nutrizionista o seguendo le indicazioni del proprio farmacista di fiducia, può sopperire a micro carenze nutrizionali e contribuire alla nostra salute e al nostro equilibrio.

Prima di salutarci ti lascio un promemoria

Le proteine non sono semplici nutrienti, ma veri e propri mattoni della nostra vita. Infatti, sono l'essenza stessa delle cellule e dei tessuti del nostro corpo, e regolano ogni funzione biologica.

Senza un adeguato apporto quotidiano di proteine, rischieresti di indebolire i tuoi muscoli, le ossa e il sistema immunitario; avresti scarse riserve di energia, poca lucidità mentale e anche l’idratazione ne risentirebbe.

Per questa ragione, è importante assumere ogni giorno fonti proteiche, possibilmente animali e vegetali, o associare tra loro differenti fonti vegetali, combinando gli alimenti con attenzione. Solo in questo modo potrai garantire a ogni tua cellula gli amminoacidi necessari e al tuo organismo salute, equilibrio e benessere.

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