Hai mai sentito parlare di “stress ossidativo”? Probabilmente sì, ma senza mai comprendere esattamente cosa significhi. Lo stress ossidativo è determinato da un eccesso di radicali liberi e può causare danni alla salute. 

Ci sono buone notizie: è possibile contrastare e prevenire questa condizione con buone abitudini e uno stile di vita sano, a partire dall’alimentazione. Vediamo insieme di approfondire meglio questo aspetto.

Cosa sono i radicali liberi e in che modo agiscono?

Numerosi studi scientifici stanno dimostrando che una delle cause dell'invecchiamento è l'azione dei radicali liberi. Ma di cosa si tratta?

I radicali liberi sono fisiologicamente prodotti nell’organismo durante le reazioni biochimiche cellulari (fattori endogeni). Si tratta di scarti della produzione di energia che avviene all'interno delle cellule, cioè nei mitocondri. 

I mitocondri funzionano come vere centrali elettriche che rilasciano scorie di lavorazione, cioè molecole instabili di ossigeno che si legano ad altre molecole, determinando malfunzionamenti. 

Bersagli di questo processo sono, nella fattispecie, componenti delle cellule come per esempio:

• proteine con funzioni di trasporto, enzimi, recettori ecc.;
• acidi nucleici;
• lipidi presenti nella membrana cellulare.

Come abbiamo detto, questo processo è fisiologico. Normalmente, sono presenti nell’organismo enzimi o sostanze detti “antiossidanti”, in grado di prevenire la formazione di radicali liberi o di neutralizzarli. 

Sbilanciamento tra radicali liberi e antiossidanti

Quando la quantità e la reattività dei radicali liberi presenti nell’organismo superano le capacità di contrasto degli antiossidanti, si parla di stress ossidativo (o squilibrio REDOX), un parametro che si può anche misurare con esami di laboratorio. Lo stress ossidativo è perciò uno sbilanciamento tra antiossidanti e radicali liberi.

Il problema sorge quando la produzione di radicali liberi è stimolata eccessivamente da fattori esterni come lo stress, l'eccessivo consumo di alcol e fumo, l'inquinamento, l'esposizione solare continua e senza adeguate protezioni, una nutrizione poco equilibrata.

Questa condizione di squilibrio accelera l'invecchiamento, con effetti visibili (perdita di elasticità della pelle, tanto per fare un esempio) e altre conseguenze più severe nel lungo periodo.

Cos’è lo stress ossidativo e quali danni provoca?

Come abbiamo visto, lo stress ossidativo riguarda una iperproduzione di sostanze chimiche ossidanti. Le conseguenti alterazioni possono coinvolgere cellule e tessuti. 

Se lo stress ossidativo è prolungato nel tempo, l’eccesso di radicali liberi può determinare alterazioni metaboliche o danni a cellule e tessuti. 

Ciò ha come conseguenza l’insorgenza di svariati disturbi o patologie. Infatti, lo stress ossidativo aumenta le probabilità di:

• Invecchiamento precoce della pelle (si manifesta con pelle secca e poco elastica e comparsa di rughe).
• Diabete.
• Infiammazioni croniche.
• Artrite reumatoide.
• Aterosclerosi.
• Patologie degenerative (come Morbo di Parkinson o Alzheimer).
• Ipertensione e patologie del cuore o del sistema cardiocircolatorio.
• Tumori.
• In generale, decadimento del sistema immunitario.

Quali sono le cause dello stress ossidativo?

Abbiamo iniziato a parlarne poco fa. I meccanismi che determinano la produzione di radicali liberi sono sia endogeni, cioè interni al nostro corpo, sia esogeni, cioè derivanti dall’ambiente che ci circonda.

Le condizioni ambientali che maggiormente possono provocare stress ossidativo sono, per esempio:

• Inquinamento ambientale.
• Fumo attivo e passivo.
• Consumo di droghe, abuso di alcol, scorretta assunzione di farmaci.
• Alimentazione sbilanciata e povera di nutrienti fondamentali.
• Eccesso di peso e obesità, spesso peggiorati dalla sedentarietà, che possono causare squilibri metabolici.
• Esercizio fisico intenso e prolungato (soprattutto attività aerobica), senza un adeguato programma di allenamento.
• Eccessiva esposizione ai raggi solari senza adeguata protezione.

Come contrastare lo stress ossidativo? Inizia da nutrizione e integrazione

Ho girato questo video nel quale ti parlo del migliore “approccio antiossidante”, che riguarda sì l’alimentazione, ma soprattutto un intero stile di vita, fatto di abitudini sane e regolari, i famosi 4 fondamenti che sono alla base di una qualità di vita e di invecchiamento ottimali:

Iniziamo dal regime alimentare. In generale, i principi di un'alimentazione corretta si basano sull’equilibro tra macronutrienti. La preferenza va ai cibi freschi e genuini, moderando il consumo di carne ed eliminando zuccheri raffinati e acidi grassi saturi, in favore di carboidrati integrali e olio extravergine di oliva.

Tra i migliori cibi antiossidanti troviamo:

• Aglio che contiene allicina e cipolla che contiene composti a base di zolfo. 
• Frutti di bosco e uva, ricchi di antociani.
• Zucca, albicocche, carote, prezzemolo, spinaci, ricchi di Beta-carotene, un precursore della Vitamina A (retinolo).
• Tè verde, contenente catechine.
• Frutti di mare, latte, frutta secca (soprattutto noci, da consumare con moderazione, come snack), carne magra, ricchi di rame, zinco e manganese.
• Mango e peperone rosso, contenenti la criptoxantina, un carotenoide presente anche nella zucca.
• Agrumi, mele, contenenti flavonoidi in generale.
• Tofu, soia, piselli, lenticchie, ricchi di isoflavonoidi.
• Pomodori e anguria, che contengono licopene.
• Crusca, semi di sesamo, cereali integrali e verdure in generale, che contengono lignani (polifenoli).
• Erbette come origano e timo, ricche di polifenoli.
• Pasta integrale e cereali integrali ricchi di fibre, che contengono selenio.
• Fegato, patate dolci, tuorlo d'uovo e latte che contengono la Vitamina A (presente anche nelle carote).
• Agrumi, ribes nero, broccoli, spinaci, peperoni, mango, fragole, kiwi, fonti di Vitamina C.
• Oli vegetali ricchi di Vitamina E, presente anche nei cereali integrali.

Ricorda di bilanciare i pasti nell’arco della giornata, inframmezzando i tre principali con due spuntini. 

L’azione benefica delle corrette combinazioni alimentari deve essere completata e potenziata dalla giusta integrazione, poiché spesso gli alimenti non sono sufficienti a garantirci livelli ottimali di nutrienti necessari all’organismo o di compensare eventuali micro carenze nutrizionali.

Gli integratori alimentari, detti anche “supplementi” sono sostanze naturali e nutraceutiche da assumere sotto controllo medico. Per esempio, a integrazione dei cibi che già contengono alcune di queste sostanze:

• Integratori contenenti beta-carotene, flavonoidi, polifenoli, ecc.
• Integratori di vitamina A, vitamina C (o acido ascorbico), vitamina E.
• Integratori di minerali come magnesio, selenio, zinco.
• Integratori di coenzima Q10 e glutatione (il principale antiossidante epatico, cioè del fegato).
• Integratori di acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro.

Adotta una visione integrata: stile di vita e abitudini fanno la vera differenza

È fondamentale regolare il proprio stile di vita e adottare abitudini sane, per perseguire una vita qualitativamente migliore e un invecchiamento ottimale. 

È necessario adottare una visione integrata, non focalizzarsi sulle singole abitudini o sui singoli alimenti, mai adottare approcci semplicistici o riduttivi: mangiare un quintale di bacche di Goji al giorno, senza fare alcuna attività fisica, non ti proteggerà dallo stress ossidativo!

Invece, a un’alimentazione adeguata occorre unire altre pratiche virtuose che diventeranno le tue abitudini per sempre:

Allenati regolarmente, iniziando a fare attività fisica

Infatti, un'attività fisica moderata produce quantità relativamente basse di radicali liberi, aumentando gli enzimi antiossidanti e inibendo lo stress ossidativo e i problemi correlati, come per esempio il rischio cardiovascolare. 

Cerca di ridurre lo stress, che alimenta processi infiammatori favorendo lo stress ossidativo

Infatti, lo stress reiterato induce uno stato infiammatorio cronico nell’organismo, attraverso la produzione di citochine infiammatorie (IL 1, IL 6, TNF alfa). Queste ultime, a loro volta, promuovono la secrezione del cortisolo (l’ormone dello stress), creando così un circolo vizioso. Ci sono tanti strumenti per fare su di sé un lavoro interiore efficace: meditazione, mindfulness, training autogeno, yoga.

Dormi adeguatamente

Gli effetti benefici del sonno si riscontrano anche nella possibilità di contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi che si producono nelle ore veglia.

Evita il fumo, anche quello passivo, ed evita l’alcool

Il fumo determina un aumento dei radicali liberi e dello stress ossidativo, che comporta, tra le altre problematiche, un'infiammazione cellulare diffusa e l'invecchiamento precoce delle cellule, in particolare quella della pelle. Anche il consumo di etanolo promuove lo stress ossidativo.

Esponiti al sole moderatamente e con un’adeguata protezione solare

Evita le ore centrali della giornata, evita di sottoporti a lampade abbronzanti. Se non ti esponi, integra la vitamina D.

Cerca di evitare l'esposizione all'inquinamento 

Non è facile, soprattutto per chi abita in città. Quando puoi, vai a correre o a camminare nelle aree verdi della tua città, evitando invece di fare sport tra lo smog.

Come puoi osservare, disponi di moltissime risorse che possono contribuire a ritardare l'invecchiamento, favorire una vita qualitativamente migliore e più lunga, contrastando le problematiche dello stress ossidativo. 

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