L'insonnia è un serio disturbo del sonno che coinvolge circa il 30% della popolazione adulta. Non si tratta di una semplice difficoltà ad addormentarsi: l'insonnia cronica danneggia la qualità e la durata del sonno, con conseguenze anche gravi sulla salute psico-fisica.

In particolare, l’AIMS, ossia l’Associazione Italiana Medicina del Sonno, ha stimato che oltre 13 milioni di persone in Italia hanno problemi a dormire. In questa guida vedremo da cosa deriva l’insonnia e quali rimedi adottare per migliorare la qualità del riposo notturno e vivere meglio.

Cos'è l'insonnia e come viene classificata?

Si tratta di un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di addormentarsi o di mantenere un sonno continuo e riposante. 

Non sottovalutare questo problema: infatti, un buon sonno notturno, ininterrotto e ristoratore, è fondamentale per vivere bene, in salute ed equilibrio psicofisico (dai un’occhiata a quelli che definisco i 4 fondamenti di una vita salutare e appagante).

Dormire ci consente di affrontare le giornate con energia, lavorare e studiare mantenendo attenzione e concentrazione, mantenere il tono del nostro umore.

In questo video spiego come combattere l’insonnia e la paura di non dormire:

Ad oggi, sono classificati diversi tipi di insonnia, in relazione alla durata e ai sintomi:

• Insonnia acuta: generalmente dura da 1 a 3 notti. Può essere causata da eventi stressanti temporanei.
• Insonnia a breve termine: solitamente dura da 3 settimane a meno di 3 mesi. Spesso, è dovuta a fattori scatenanti di natura psicologica.
• Insonnia cronica: si verifica almeno 3 notti a settimana per oltre 3 mesi. È il tipo più diffuso, debilitante e difficile da trattare.

A seconda del momento della notte interessato, si può distinguere tra:

• Insonnia iniziale: difficoltà ad addormentarsi, con tempi superiori ai 30 minuti.
• Insonnia di mantenimento: frequenti e prolungati risvegli durante la notte.
• Insonnia terminale: risveglio troppo precoce al mattino, prima del previsto.
• Insonnia mista o composita: combinazione dei precedenti tipi.

Altri sottotipi di insonnia includono:

• Ipersonnia: eccessiva durata del sonno (oltre 10 ore), con sensazione di non essere riposati.
• Insonnia idiopatica: non ha nessuna causa organica identificabile.
• Insonnia psicofisiologica: è causata da stress, ansia o depressione.
• Insonnia da sonno insufficiente: si dorme meno di 5 ore di sonno per notte.

Individuare con precisione il tipo di insonnia è fondamentale per ricevere una diagnosi e un trattamento mirati ed efficaci.

Quali sono le cause dell’insonnia?

Le cause all'origine dell'insonnia sono diverse e variano da una persona all’altra. Possiamo distinguere tra cause primarie e secondarie.

Cause primarie dell’insonnia

Possiamo riconoscere:

Stress

Preoccupazioni professionali, personali, situazioni di forte disagio psicologico possono ostacolare il rilassamento necessario a prendere sonno.

Ipervigilanza notturna

L’ipervigilanza è una condizione cronica di tensione e stress, determinata da una percezione consapevole o meno di pericolo. Ciò impedisce di entrare nella condizione emotiva indispensabile ad addormentarsi; si rimane, appunto, ipervigili, con una spiccata tendenza a sviluppare ansia e pensieri intrusivi. Al contrario, l’insonnia cronica già presente può acuire l’ansia e l’ipervigilanza, dando luogo a un circolo vizioso.

Ansia, attacchi di panico e depressione

L'ansia attiva il sistema nervoso simpatico, impedendo l'innesco del sonno. Spesso, questa condizione va di pari passo con la depressione. Infatti, sbalzi di umore e pensieri negativi possono impedire l'addormentamento.

Uno studio pubblicato da The Lancet Psychiatryha dimostrato che l’insonnia non è l’effetto, ma la causa di diverse malattie mentali. 

I ricercatori dello Sleep and Circadian Neuroscience Institute dell’Università di Oxford ha coinvolto 3.755 studenti con problemi di insonnia sparsi in 26 università del Regno Unito e divisi casualmente in due gruppi, per giungere alla conclusione che, curando l’insonnia, si riscontra un miglioramento nei problemi psichiatrici. Un quinto dei partecipanti è anche risultato in contatto con i servizi di igiene mentale. Questi risultati hanno segnato un cambiamento non da poco, sia per le diagnosi sia per le terapie. 

Lutti o altri traumi psicologici

Eventi dolorosi e scioccanti possono alterare i normali ritmi del sonno.

Predisposizione genetica

Fattori ereditari possono accentuare la vulnerabilità all'insonnia. Uno studio pubblicato da Nature Geneticse guidato dai professori Danielle Posthuma e da Eus Van Someren della Vrije Universiteit Amsterdam, ha individuato sette geni coinvolti nell’’insonnia. 

Ciò conferma l’ipotesi che l’insonnia non sia un fatto di natura prettamente psicologica. Il gruppo internazionale di scienziati che hanno partecipato allo studio ha indicato questa indagine come un primo passo per arrivare a rintracciare i meccanismi biologici che sottendono e generano i problemi del sonno.

Sono state esaminate 113 mila persone con problemi d’insonnia, e sono stati individuati i sette geni a rischio di causare difficoltà a dormire. Van Someren, specialista del sonno, afferma che questa scoperta segni l’inizio di un percorso orientato alla comprensione dell’insonnia a livello di comunicazione tra neuroni, aprendo la ricerca a nuove possibilità di cura.

Alterazioni del ritmo circadiano

È l'orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia nell'arco delle 24 ore. Quando questo ritmo viene alterato, può verificarsi l’insonnia.

Per esempio il jet-lag, tipico dei frequenti viaggi aerei con cambi di fuso orario, determina stanchezza e difficoltà a dormire, per via dello sfasamento tra orologio biologico interno e nuovo ciclo giorno-notte. Per ogni fuso attraversato, il nostro corpo impiega circa un giorno per allinearsi.

Non solo: turni lavorativi irregolari, soprattutto notturni, impediscono di avere orari costanti per coricarsi e alzarsi, con ricadute negative sulla qualità e sulla durata del sonno.

Infine, la sindrome da ritardo di fase provoca sonno a tarda notte e difficoltà al risveglio al mattino. È più frequente in adolescenti e giovani adulti ed è riconducibile a un ritardo nella secrezione della melatonina.

Età avanzata

L'insonnia è più frequente nelle persone in età avanzata a causa di cambiamenti neurologici e possibili farmaci assunti.

Cause secondarie dell’insonnia

Possiamo riconoscere:

Patologie mediche

Apnee notturne, reflusso gastroesofageo, artrite, neuropatie, morbo di Parkinson possono favorire l’insonnia.

Assunzione di farmaci

L’assunzione di corticosteroidi, beta-bloccanti, decongestionanti, antidepressivi potrebbe causare l’insonnia.

Uso di alcol, nicotina e caffeina

Queste sostanze interferiscono con i naturali meccanismi del sonno.

Dolore cronico

Il dolore cronico può interferire con il sonno ristoratore. Per esempio, mal di schiena, emicrania e fibromialgia sono fra i dolori più diffusi. Anche altre forme di dolore cronico, come il dolore neuropatico e la cistite interstiziale, possono interferire con il sonno.

Ambiente inadeguato e abitudini viziate

Materasso scomodo, rumore eccessivo, luce o temperatura sbagliata sono tutte condizioni che non aiutano il buon sonno, oltre all’abitudine di “scrollare” i social, fare maratone di serie TV fino a notte alta e consumare cene pesanti.

Spesso coesistono più fattori scatenanti. Identificare le concause è decisivo per individuare un trattamento personalizzato efficace.

Quali sono i sintomi dell’insonnia?

I sintomi più diffusi che fanno ipotizzare la presenza di insonnia sono:

• Difficoltà ad addormentarsi con tempi superiori ai 30 minuti, malgrado si abbia sonno.
• Frequenti e prolungati risvegli durante la notte.
• Sensazione di sonno agitato, frammentato e non ristoratore.
• Risveglio precoce al mattino, prima dell'orario abituale.
• Esaurimento, sonnolenza e stanchezza durante il giorno.
• Difficoltà diconcentrazione, maggiore irritabilità e umore depresso.
• Cefalea e dolori muscolari al risveglio.

Come viene diagnosticata l’insonnia e quali esami vengono prescritti?

Per una diagnosi accurata, il medico raccoglie la storia clinica del/la paziente, la durata e la gravità dei sintomi. Per esempio, potranno essere prescritti questi accertamenti:

• Monitoraggio del sonno tramite actigrafia, per 2 settimane, con apposito braccialetto da indossare.
• Esami del sangue, per escludere la presenza di anemia, ipotiroidismo e di altre patologie.
• Polisonnografia in laboratorio specializzato, per analizzare le fasi del sonno.
• Test psicologici specifici per valutare la presenza di ansia, depressione e stress.
• Screening per apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo.
• Diario del sonno, per annotare orari e durata del riposo.

Questo approccio diagnostico completo consente di stabilire il tipo specifico di insonnia, il grado di severità e le possibili cause per definire il trattamento più adeguato.

Quali sono gli impatti dell’insonnia sulla salute?

Dormire poco e male ha effetti assai negativi sul sistema immunitario, sull'umore, sulla capacità lavorativa e sulla qualità della vita quotidiana. L'insonnia cronica comporta rischi elevati per la salute, fra cui:

• Obesità e aumento del peso.
• Diabete di tipo 2.
• Patologie cardiache e ipertensione.
• Depressione e ansia.
• Deficit cognitivi e di memoria.
• Maggiore predisposizione agli incidenti.

Nei prossimi paragrafi vedremo insieme come affrontare i problemi di insonnia e riuscire a dormire meglio.

Quanto bisogna dormire?

Le linee guida della National Sleep Foundation suggeriscono che 7-9 hdi sonno ogni notte sono raccomandate per un sonno sano e ristoratore. 

Malgrado tali raccomandazioni, molte persone ancora trascurano l’importanza del sonno notturno, continuando a seguire abitudini discontinue e non garantendosi la quantità (e la qualità) del riposo necessaria alla salute.

Oltre a un problema di scarsa consapevolezza e routine disordinata, spesso subentrano altre difficoltà dovute a ritmi lavorativi insostenibili, situazioni familiari e personali impegnative e altre condizioni che possono contribuire a una cattiva qualità del sonno.

Trattamenti e approcci terapeutici per migliorare l’insonnia

Possiamo individuare diversi approcci terapeutici per trattare l'insonnia, che variano in base alla causa scatenante, alla gravità dei sintomi e alle preferenze del paziente. Vediamoli insieme.

Rimedi naturali per favorire il sonno

Ci sono alcune buone abitudini per favorire il sonno e migliorare il tuo benessere generale: 

Tecniche di rilassamento

Tecniche come meditazione, yoga nidra, training autogeno, biofeedback sono utili non solo per calmare corpo e mente prima di dormire, ma anche per favorire una buona gestione psico emotiva, allentare stress e tensioni della vita quotidiana e ritrovare la propria centratura. Sono tecniche che possono integrare un percorso di psicoterapia.

Miglioramento dell'igiene del sonno

È importante seguire routine e abitudini che favoriscano il rilassamento serale e il sonno, come andare a dormire e alzarsi a orari regolari, dormire almeno 7 ore per notte, prediligere un ambiente fresco e buio, non assumere caffè o alcolici, cibi fritti e pesanti prima di dormire, evitare esposizione a luci di dispositivi elettronici, evitare attività di distrazione come social, maratone di serie TV.

Attività fisica

Un esercizio aerobico moderato e regolare, come per esempio la camminata a buona andatura, per almeno 30 minuti, potrebbe contribuire a rilassare e a favorire il sonno.

Una vasta revisione di precedenti meta analisi sulla correlazione positiva sport-miglioramento del sonno suggerisce che l’esercizio fisico migliori indirettamente i valori del sonno. Per esempio:

• Si è ipotizzato che l’esercizio fisico potrebbe promuovere il sonno (la persona si sente più stanca) e, quindi, il rilassamento e il benessere generale.
• È stato inoltre ipotizzato che l’attività fisica possa promuovere una migliore regolamentazione delle emozioni nel lungo periodo, e, a sua volta, una migliore qualità del sonno e viceversa (rapporto bidirezionale).

L'attività fisica praticata per contrastare l'insonnia dovrebbe essere inserita all'interno di una routine quotidiana e lontana dal momento in cui si va a dormire. È un regolare programma di esercizio fisico, praticato costantemente nel lungo periodo, a garantire risultati apprezzabili.

Infusi rilassanti

Camomilla, valeriana, melissa e biancospino hanno blande proprietà sedative e ansiolitiche, utili a favorire il sonno. Tuttavia, sono da evitare in gravidanza.

Altri approcci per favorire il sonno

Il consiglio è provare prima approcci non farmacologici, per evitare eventuali effetti collaterali. In alcuni casi, può essere necessario l'intervento combinato di psicoterapia e farmaci; considera che il supporto medico è essenziale per una cura personalizzata efficace.

Farmacoterapia

I farmaci sono da assumere dietro prescrizione medica. I medicinali più usati sono benzodiazepine, antidepressivi sedativi e melatonina. Vanno assunti con cautela e solo per brevi periodi, per via dei loro effetti collaterali.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I)

Ha l’obiettivo di modificare pensieri e comportamenti disfunzionali rispetto al sonno. Può includere tecniche di controllo dello stimolo del sonno, ristrutturazione cognitiva, rilassamento muscolare progressivo e mindfulness.

Restrizione del sonno

Prevede di ridurre temporaneamente il tempo trascorso a letto per consolidare il sonno; questa pratica deve essere eseguita sotto controllo medico.

Fototerapia

L'esposizione controllata alla luce può regolarizzare i ritmi circadiani alterati. Questo trattamento è utile per chi soffre di depressione stagionale.

Ci salutiamo con alcuni consigli

Un sonno più tranquillo e ristoratore è possibile. Basta seguire i consigli appena visti e non esitare a chiedere aiuto se l'insonnia persiste: il sonno è troppo prezioso per essere trascurato.

Anche se all'inizio può sembrare difficile modificare vecchie abitudini e adottarne di nuove e più virtuose, con il tempo diventeranno parte integrante della tua giornata. Un passo alla volta, costruirai una routine serale rilassante e in grado di favorire il sonno. Ricorda che dormire bene è una componente essenziale della salute. 

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