Quante volte ti chiedi “se mi alleno tutti i giorni che succede”? L’attività fisica è molto importante per contrastare la sedentarietà, favorire la salute psicofisica e controllare sovrappeso e obesità, fattori di rischio per patologie, anche gravi. Tuttavia, anche allenarsi troppo può essere controproducente. Scopriamo cosa succede al corpo quando ci si allena tutti i giorni.

Quanta attività fisica è consigliabile fare?

Anzitutto bisogna riconoscere, da un lato, i rischi legati alla sedentarietà, dall’altro anche i rischi legati al sovrallenamento. Infatti, allenarsi troppo è un problema, poiché il carico di lavoro e la frequenza degli allenamenti non consentono al corpo un adeguato recupero; ed è proprio il recupero che permette al corpo di rafforzarsi.

Il punto della questione non è solo quanto allenarsi, ma lo scopo per il quale ci si allena: sei un atleta agonista oppure ti alleni per mantenere la forma fisica e la salute generale?

Un programma completo di allenamento prevede di inserire attività che coinvolgano tutte le variabili del nostro organismo, per garantirsi una vita piena e un invecchiamento sano:

• Area cardio, cioè l’area della resistenza. 
• Distretto muscolare, ossia l’area della forza. 
• Flessibilità, cioè funzionalità e mobilità articolare. 

Esistono figure professionali esperte e competenti, in grado di affiancarti e suggerirti l'attività fisica più giusta per te e il carico di lavoro più efficace: personal trainer, preparatori sportivi, professionisti nell’ambito delle scienze motorie, senza considerare un primo colloquio col fisiatra per valutare la tua situazione generale. 

Quali sono le controindicazioni dell’allenamento quotidiano?

Anche tu ti stai chiedendo “Cosa succede se mi alleno tutti i giorni?”. La questione dell’overtraining è ampiamente trattata dalla letteratura scientifica, poiché è un problema serio per gli atleti agonisti, dato che è difficile da riconoscere. Infatti, il miglioramento e l’ottimizzazione delle prestazioni confinano con il sovrallenamento, ed è facile eccedere.

Vediamo alcuni sintomi del sovrallenamento:

• Difficoltà a far aumentare le pulsazioni durante il lavoro fisico e a diminuirle durante il recupero.
• Tachicardia o bradicardia.
• Insonnia, irritabilità, irrequietezza, talvolta invece apatia e depressione.
• Senso di stanchezza, affaticamento eccessivo e ingiustificato.
• Possibile inappetenza con aumento del desiderio di zuccheri.
• Possibili alterazioni ormonali, per esempio per esempio eccesso di cortisolo e prolattina.
• Dolori muscolari, tendinei e articolari cronici.
• Abbassamento delle difese immunitarie.
• Deficit nutrizionali e perdita di peso oppure, al contrario, aumento di peso.

In questo video ti spiego perché dovresti smettere di allenarti tutti i giorni:

Come riconoscere il sovrallenamento?

Possiamo distinguere due stadi del sovrallenamento: 

Iper-attivazione del sistema nervoso simpatico

Il primo stadio riguarda la parte del sistema nervoso autonomo deputata alla risposta da stress, ed è quella componente del sistema nervoso che ci rende attivi. 

Quando il sistema nervoso è sovrastimolato, compaiono irrequietezza, irritabilità, insonnia, tachicardia, perdita di peso. Il sovrallenamento di tipo simpatico è più frequente negli sport di potenza e di velocità. 

Iperattivazione del sistema nervoso parasimpatico

È il sistema generalmente legato al recupero, ma è anche coinvolto nel bloccare la risposta dell'organismo allo stimolo esterno. In questa situazione, i sintomi che possono insorgere sono opposti ai precedenti: bradicardia, aumento di peso, sonnolenza, spossatezza.

Allenarsi ogni giorno può portare dei benefici?

Qui bisogna distinguere tra allenamento e movimento. I rischi del sovrallenamento li abbiamo appena elencati, e tra poco vedremo in cosa consista un adeguato recupero. 

In mezzo c’è l’importanza di mantenere uno stile di vita attivo e dinamico: andare al lavoro a piedi o in bici, portare a spasso il proprio cane, scegliere le scale anziché l’ascensore sono pratiche virtuose che ci consentono una buona mobilità nella vita quotidiana, al di là dell’allenamento specifico.

Oltre a ciò, ginnastica dolce, tapis roulant moderato, 30 minuti di nuoto o camminata sono attività che possono essere svolte quotidianamente.

L’allenamento fa parte di un approccio integrato alla salute psicofisica generale, e rientra nei 4 fondamenti di una vita sana di cui parlo spesso, insieme a un’adeguata nutrizione, a una integrazione mirata e a un buon lavoro interiore, che ha come scopo la gestione emozionale.

A livello fisico, un’adeguata attività motoria ha molti benefici:

• migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare,
• contribuisce a prevenire malattie metaboliche, 
• contribuisce a ridurre il tessuto adiposo in eccesso poiché promuove il raggiungimento del bilancio energetico,
• comporta benefici per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nelle persone anziane, 
• contribuisce a gestire le principali patologie croniche e quindi a migliorare la qualità della vita.

Inoltre, non sottovalutiamo i benefici psicologici dello sport: praticare un’attività aerobica leggera tutti i giorni per almeno mezz’ora fa bene all’umore e riduce il rischio di ansia e depressione.

Infatti, svolgere attività fisica stimola la secrezione di serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”. Proprio per questa ragione, lo sport contribuisce anche a migliorare la propria autostima.

Come recuperare adeguatamente? Ecco 4 suggerimenti

Il recupero è importante tanto quanto l’esercizio muscolare, poiché con un adeguato recupero si risponde meglio all’allenamento successivo. È perciò importante:

1. Allenarsi solo con un programma ben equilibrato

Un allenamento adeguato deve tenere conto di alcuni fattori imprescindibili:

• Definizione degli obiettivi: obiettivi di allenamento settimanali, a medio termine e a lungo termine, per stabilire i blocchi di lavoro costitutivi dell’allenamento stesso.
• Progressione dei carichi. In un allenamento strutturato, occorre aumentare progressivamente il carico di lavoro, in modo da sollecitare il corpo ad adattarsi e migliorarsi.
• Relazione tra volume e intensità. È necessario tenere conto della relazione inversa tra volume (ad esempio durata, chilometri percorsi o numero di serie per gruppo muscolare) e l’intensità (ad esempio velocità, frequenza cardiaca o livello di contrazione muscolare). Quando aumenta un parametro, l’altro deve diminuire.
• Specificità della risposta. Allenamenti differenti sollecitano risposte metaboliche differenti: è importante differenziare in allenamento di forza e resistenza, tanto per fare un esempio.

2. Riposarsi e dormire adeguatamente 

È fondamentale dormire almeno 7 ore a notte. Infatti, uno degli effetti negativi dell’overtraining è l’insonnia. Perciò, cercare di riposare adeguatamente non produce effetti benefici solo sulla mente, ma favorisce anche la rigenerazione muscolare e il recupero fisico.

Per quanto riguarda gli atleti e gli sportivi professionisti, può essere molto utile considerare una settimana di recupero ogni 3-4 mesi. Durante quella settimana, non è necessario sospendere completamente l’attività fisica. Invece, è possibile rimanere attivi, svolgendo attività diverse dalle solite. Inoltre, una corretta gestione del recupero è fondamentale per l’alta prestazione.

3. Seguire un’alimentazione equilibrata

Anche le evidenze scientifiche confermano l’importanza dell’alimentazione in fase di recupero. In particolare, i muscoli necessitano in particolare di:

• Calorie, necessarie a stimolare i segnali biochimici e molecolari che consentono di attivare i processi di recupero.
• Carboidrati: rivestono un ruolo importante perché ripristinano il glicogeno, cioè il carburante muscolare utilizzato per affrontare gli sforzi ad alta intensità.
• Proteine: sono la materia prima dei muscoli che vengono danneggiati dagli allenamenti. 
• Vitamine e minerali: i micronutrienti sono fondamentali poiché coinvolti nelle reazioni biochimiche del nostro metabolismo, e perciò fondamentali per promuovere i processi di recupero. 

Quali sono altri nutrienti importanti per il recupero? Per esempio, fitoterapici come rodiola e ginseng, in grado di migliorare la risposta allo stress e ottimizzare il recupero psicofisico.

Inoltre, coenzima Q10 e carnitina, in grado di migliorare la produzione di energia a livello dei mitocondri e dunque rendere più efficiente il metabolismo. 

La glutammina è un amminoacido che ha interessanti proprietà di immunostimolazione, che possono essere utili, dato che lo sforzo fisico indebolisce la risposta immunitaria.

Per assumerli correttamente, è opportuno valutare una supplementazione e l’assunzione di multivitaminici. Come scegliere e orientarsi? 

L’ideale sarebbe che sportivi e atleti fossero seguiti da un medico nutrizionista o dietologo con grande esperienza nell’ambito dell’integrazione alimentare. 

Ciò sarebbe opportuno per definire correttamente le esigenze di ognuno, soprattutto se si pratica sport ad alti livelli. Invece, a livello di mantenimento, può essere sufficiente seguire le indicazioni per il tipo di attività fisica praticata.

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