La nutrizione è fondamentale per mantenere l’equilibrio psicofisico, prevenire malattie e fornire al corpo l'energia necessaria per le attività quotidiane. Cerchiamo di scoprire di più su questo tema ampio e affascinante, che influenza la salute e la qualità della nostra vita.
Il termine “nutrizione” indica i processi di assimilazione e uso di sostanze nutritive da parte dell'organismo. Queste sostanze, chiamate nutrienti, sono contenute negli alimenti e sono liberate attraverso la digestione. I nutrienti includono:
I macronutrienti sono necessari in grandi quantità e forniscono energia (carboidrati, proteine e grassi).
Invece, i micronutrienti, quali vitamine e minerali, sono essenziali in piccole quantità per regolare le funzioni cellulari.
Infine, gli antiossidanti - come le vitamine C ed E, i carotenoidi e polifenoli - proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
Una buona nutrizione apporta tutti i nutrienti, nelle corrette proporzioni. In questo video ti parlo dei principi di una sana e corretta alimentazione.
Nel prossimo paragrafo, vediamo queste caratteristiche dettagliatamente, con alcuni consigli.
Una dieta completa e sana dev’essere varia ed equilibrata, in modo da fornire al nostro organismo tutti i nutrienti per poter funzionare al meglio. Ogni nutriente ha il proprio ruolo. Vediamoli nel dettaglio.
Come anticipato, i macronutrienti sono nutrienti necessari in grandi quantità. Includono:
I carboidrati forniscono glucosio, necessario per la produzione di energia; sono presenti in cereali, frutta, verdura e devono costituire il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero. È sempre consigliabile scegliere carboidrati integrali, cioè quelli non raffinati. Esempi di carboidrati integrali includono riso integrale, quinoa, avena, farro, orzo e pane integrale.
Costruiscono e riparano tessuti e organi. Si trovano in carne, pesce, uova, legumi. Il fabbisogno proteico è di circa 0,8 g per ogni kg di peso corporeo.
Perciò, le fonti alimentari di proteine sono tutti gli alimenti di origine animale (carne, uova, pesce, latte e derivati), e gli alimenti vegetali: i legumi, la frutta a guscio e i semi oleosi. Quali proteine scegliere?
L’ideale è alternare proteine animali e vegetali, tenendo presente due aspetti:
I grassi forniscono acidi grassi essenziali e facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). A proposito di grassi (che ci spaventano tanto): è preferibile eliminare i grassi saturi, ma includere nella dieta i grassi buoni.
Qualche esempio: salmone, sgombro, sardine e tonno sono alleati della salute cardiovascolare; l’olio extravergine d’oliva è uno dei punti cardine della dieta mediterranea, poiché ricco di antiossidanti; infine, i semi di chia, lino, zucca e sesamo sono una fonte preziosa di energia per l’organismo. Il 20-30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.
Sono richiesti in piccole quantità. Tuttavia, sono essenziali per la regolazione di più funzioni vitali. In questa categoria troviamo:
Essendo solubili in acqua, non possono essere accumulate nell'organismo. È quindi necessario assumerle regolarmente con la dieta. Fanno parte di questo gruppo:
Favorisce l'assorbimento del ferro, aiuta il sistema immunitario, combatte i radicali liberi. Si trova in agrumi, kiwi, peperoni.
La B1 (tiamina) è importante per il sistema nervoso; la B2 (riboflavina) per la produzione energetica; la B3 (niacina) per la salute di pelle e sistemi nervoso e digerente; la B9 (acido folico) per la divisione cellulare. Le vitamine del gruppo B sono presenti in cereali, legumi, uova e latticini.
Le vitamine liposolubili possono essere accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo e includono:
La vitamina A è fondamentale per la vista, la crescita delle ossa e per il sistema immunitario; è presente in latte, uova e carote.
La vitamina D favorisce l’assorbimento di calcio, mantenendo ossa e denti sani; viene sintetizzata dalla pelle con l'esposizione ai raggi UVB.
La vitamina E è un potente antiossidante, contrasta l'invecchiamento cellulare. La troviamo nell’olio d'oliva, nella frutta secca e nei semi.
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. È presente in verdure a foglia verde e nel tuorlo d'uovo, per esempio.
I minerali svolgono importanti funzioni strutturali e regolatorie. Fra i minerali principali troviamo:
Indispensabile per ossa e denti, coagulazione, contrazione muscolare. Latte e latticini ne sono ottime fonti.
Componente dell'emoglobina, trasporta ossigeno nel sangue. Lo si trova in carne, legumi, verdure verdi.
Necessario a ossa, denti e metabolismo energetico, è presente in verdure, cereali integrali, frutta secca.
Controlla la pressione sanguigna e i liquidi corporei. Banane, patate, yogurt sono alimenti ricchi di potassio.
Stimola il sistema immunitario e la cicatrizzazione delle ferite. Carni, cereali, legumi ne sono buone fonti.
Proteggono le cellule dallo stress ossidativo e dall'invecchiamento precoce. Fra gli antiossidanti troviamo:
Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali fornisce gli antiossidanti utili per contrastare i radicali liberi.
Non dimenticarti di considerare anche:
Sono presenti in cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Le fibre contribuiscono a migliorare tutto il processo digestivo, incrementando il senso di sazietà durante e dopo il pasto e consentendo un miglior controllo dell’assorbimento dei diversi nutrienti.
Il nostro organismo è costituito per il 60-70% da acqua. L’acqua partecipa a quasi tutte le funzioni all’interno dell’organismo, è indispensabile per regolare la temperatura corporea e per disperdere calore, favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, promuove la circolazione sanguigna e l’eliminazione di composti tossici.
La quantità di acqua da bere è variabile a seconda della persona, tenendo in considerazione l’ambiente di vita, il regime di lavoro, il tipo di alimentazione e lo stile di vita.
La varietà alimentare garantisce un adeguato apporto di micronutrienti. Alcune persone, per aumentate necessità o ridotto assorbimento, possono trarre beneficio da specifici integratori vitaminici e minerali (lo vedremo a breve).
L'alimentazione riguarda i cibi che introduciamo con la dieta e le loro combinazioni. Invece, la nutrizione ha a che fare con quel che succede dopo: come i nutrienti vengono rilasciati attraverso la digestione, assorbiti e usati dall'organismo. Entriamo nel dettaglio.
La nutrizione e l'alimentazione sono due concetti correlati, ma distinti:
Riguarda il processo di scelta, preparazione e consumo dei cibi. In pratica, è l'insieme di abitudini, preferenze, e comportamenti che determinano cosa e in che modo una persona mangia. Quindi, l'alimentazione si occupa di tutto ciò che ha a che fare col cibo come oggetto: dalla sua produzione e distribuzione alla sua scelta e assunzione.
È il processo attraverso cui il nostro organismo assorbe e utilizza i nutrienti contenuti negli alimenti per svolgere le sue funzioni vitali. È una vera e propria scienza che studia in che modo il corpo ottiene energia e nutrienti dagli alimenti, come questi vengono metabolizzati, e come influenzano la salute e lo sviluppo. La nutrizione è uno dei 4 fondamenti di una vita sana, equilibrata, completa e appagante.
In sintesi:
L'alimentazione può essere squilibrata, mentre la nutrizione adeguata garantisce che tutti i processi di assimilazione e utilizzo dei nutrienti avvengano in modo corretto e bilanciato.
La nutrizione ha un ruolo chiave per la salute. Infatti, una cattiva nutrizione può causare carenze o eccessi dannosi. Per esempio, una dieta povera di ferro causa anemia; un eccesso di sodio aumenta il rischio di ipertensione.
Al contrario, un adeguato apporto di tutti i nutrienti previene l'insorgere di più malattie, come per esempio obesità, diabete, osteoporosi e sostiene un buono stato di salute.
Per questo motivo, è importante conoscere i propri fabbisogni nutrizionali specifici e come soddisfarli.
Se ti interessa, ti suggerisco di leggere l’articolo con il mio schema alimentare. In generale, per una nutrizione sana è opportuno seguire questi suggerimenti:
Gli integratori alimentari, detti anche anche supplementi o nutraceutici, possono essere utili in caso di accertate carenze o aumentati fabbisogni nutrizionali (sportivi, donne in gravidanza ecc.), sempre dietro consiglio medico.
La nutraceutica è un grande tema, spesso ancora sottovalutato. È una disciplina che utilizza tutti i nutrienti degli alimenti con effetti positivi per la salute, il trattamento e la prevenzione di alcune patologie.
Se sapientemente e professionalmente suggeriti e saputi dosare, i nutraceutici in associazione a una dieta mirata possono davvero fare la differenza. Ricorda di affidarti sempre ai consigli di un nutrizionista.
Per una sana ed equilibrata alimentazione, è utile fare riferimento alle linee guida e piramidi alimentari elaborate da istituzioni ed esperti. Le piramidi alimentari classificano gli alimenti in gruppi e ne indicano le quantità raccomandate giornaliere.
Per esempio, la dieta mediterranea è stata visualizzata come una piramide con, alla base, pane, pasta, riso, frutta, verdura e olio d'oliva; al centro, carne, pesce, uova e latticini; in cima, i dolci.
Ogni Paese può adattare la piramide in base alle proprie abitudini alimentari e tradizioni culinarie. L'importante è rispettare le proporzioni fra i diversi gruppi di alimenti.
È sempre bene ricordare che la piramide alimentare deve essere interpretata come un insieme di indicazioni per organizzare la propria alimentazione, ma non va considerata come uno schema alimentare con finalità dimagranti.
Per leggere e interpretare correttamente la piramide alimentare italiana, bisogna partire dalla base, dove sono presenti i cibi da consumare ogni giorno, più volte al giorno, fino alla cima, con gli alimenti da consumare solo occasionalmente. Vediamola insieme:
Cosa mangiare nelle varie fasi della vita? Lo vediamo nel prossimo paragrafo.
Il fabbisogno nutrizionale cambia durante la vita:
Esistono numerose convinzioni errate su alimentazione e nutrizione, che è bene sfatare. Qualche esempio:
Tengo sempre a specificare che una sana e corretta alimentazione è fondamentale, se associata a uno stile di vita equilibrato: avevamo accennato ai 4 fondamenti all’inizio di questo articolo.
Sono le fondamenta con cui costruiamo salute, prestazione, forma fisica e felicità, lo scopo ultimo di una vita equilibrata, senza trascurare di risolvere le barriere comportamentali ed emotive, cioè le vere ragioni per cui una persona fatica a mangiare bene o ad allenarsi regolarmente.
In questo modo, si affrontano i propri limiti e si dà vita ad un cambiamento profondo e duraturo.
Oltre a un’alimentazione adeguata, è importante seguire uno stile di vita attivo, non fumare, dormire bene ed evitare lo stress eccessivo.
Inoltre, un'attività fisica costante contribuisce a mantenere un peso forma regolare e migliora l'assimilazione dei nutrienti.
Per creare abitudini alimentari sane, è bene pianificare i pasti, leggere le etichette, cucinare in casa e limitare il consumo di cibi processati.
L'alimentazione può contribuire a prevenire e gestire diverse patologie. Per esempio, per prevenire il diabete è indicato limitare zuccheri semplici e amidi raffinati.
Nelle malattie cardiache, meglio evitare i grassi saturi e idrogenati. In caso di ipertensione, ridurre il consumo di sale.
Ricorda che una dieta mirata può aiutare il trattamento di molte condizioni croniche.
La nutrizione riveste un ruolo fondamentale nel nostro benessere generale. Scegliere alimenti nutrienti e bilanciati non solo migliora la nostra salute fisica, ma contribuisce anche al nostro stato di equilibrio mentale e alla qualità della nostra vita.
Investire tempo nella pianificazione dei pasti e nella consapevolezza alimentare può portare a benefici duraturi. Prendersi cura della propria alimentazione è un gesto fondamentale verso uno stile di vita sano e sostenibile, promuovendo una vita piena di energia e vitalità.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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