Hai mai sentito parlare del concetto di “epigenetica”? È una parola simile a “genetica”, e in effetti i due termini sono correlati, ma non sinonimi. L'epigenetica ci dimostra come le nostre scelte di vita condizionano il nostro benessere. 

Infatti, non siamo "vittime designate" del nostro patrimonio genetico. Al contrario, con uno stile di vita equilibrato (lo vedremo tra poco) che comprende anche scelte alimentari consapevoli, possiamo esprimere al meglio i nostri geni. 

Infatti, strettamente connesso è il concetto di “dieta epigenetica”: vediamo di approfondire insieme questi aspetti.

Cos’è l’epigenetica e come funziona?

Nel campo della ricerca biologica, l’epigenetica studia l’influenza dell’ambiente, dell’esperienza individuale e delle abitudini individuali nell’espressione dei geni presenti nel DNA di ciascuno di noi.

Infatti, l’epigenetica si occupa di come lo stile di vita influenzi non tanto l’informazione genetica contenuta nel DNA, quanto il modo in cui i nostri geni si esprimono.

Perciò, l’epigenetica indica qualunque modificazione ereditabile che non altera la sequenza del DNA, ma determina una variazione nell’espressione dei geni.

Si tratta di un concetto davvero molto importante: con l’epigenetica, infatti, è venuta meno la convinzione che il nostro destino biologico sia stabilito esclusivamente dai geni. In realtà siamo proprio noi a influenzare il comportamento delle nostre cellule attraverso lo stile di vita.

In questo video ti spiego il potere dell’epigenetica:

In breve, ciò che sappiamo sull’epigenetica:

• Influenza notevolmente la possibilità di salute e malattia;
• condiziona la salute delle generazioni successive alla nostra;
• agisce sui processi di invecchiamento (invecchiamento cellulare) e sulla durata della vita;
• i meccanismi che attiva sono reversibili;
• possiamo direttamente controllare i meccanismi che vengono attivati.

Qual è la differenza tra epigenetica e genetica?

Capiamo ora la differenza tra genetica ed epigenetica: Nello specifico, la genetica è una branca della biologia che studia i geni, la loro ereditarietà e in definitiva la variabilità genetica negli organismi viventi.

L’epigenetica studia tutte le modificazioni ereditabili che variano l’espressione genica, senza alterare la sequenza del DNA. 

Semplificando, possiamo dire che la genetica si occupa della struttura del DNA, mentre l’epigenetica studia in che modo i geni si esprimono, cioè quanto sono accesi o spenti.

L’attivazione o meno dei geni del nostro DNA può promuovere l’insorgenza di patologie o la permanenza di uno stato di benessere psicofisico.

A determinare la nostra condizione generale sono molti fattori: cosa mangiamo, l’aria che respiriamo (più o meno inquinata), quanto siamo stressati, se siamo sedentari o abbiamo uno stile di vita attivo. In pratica stiamo parlando delle scelte quotidiane che trasformiamo in abitudini radicate.

Quali sono i fattori importanti a livello epigenetico?

I fattori che condizionano maggiormente il nostro stato di salute sono, per esempio:

• scelte alimentari (meglio fare scelte alimentari moderate e sane);
• sedentarietà o attività fisica (uno stile di vita attivo è raccomandabile);
• educazione familiare e ambiente sociale in cui si è cresciuti;
• esposizione a smog e inquinamento (fattori ambientali);
• rapporto con i genitori e con le altre persone;
• stress e ansia (è importante gestirli con attività come meditazione e Yoga).

Abbiamo il controllo su molti di questi fattori: nutrizione, integrazione alimentare, allenamento fisico e gestione mentale, emozionale e relazionale sono i 4 fondamenti di una vita equilibrata, le giuste leve con le quali ottimizzare la propria risposta epigenetica, e possiamo controllare e gestire molti aspetti di queste aree. 

A sostegno di queste tesi, sono stati eseguiti studi sui gemelli omozigoti, che nascono cioè con lo stesso DNA: è stato osservato come, crescendo ed essendo condizionati dall’ambiente in cui hanno vissuto e dalle abitudini di vita adottate, presentino da adulti differenze anche considerevoli nella suscettibilità alle malattie.

Queste informazioni dovrebbero renderci responsabili di noi stessi: infatti, il modo in cui scegliamo di vivere, le nostre abitudini radicate incidono direttamente sul nostro organismo e sul nostro stato di salute.

Inoltre, come abbiamo accennato, i cambiamenti di origine epigenetica sono reversibili. Ciò significa che con un cambiamento di abitudini o stile di vita anche i risultati a livello epigenetico possono cambiare, sia positivamente, sia negativamente.

Qual è la correlazione tra epigenetica e dieta alimentare?

In una prospettiva epigenetica, l’alimentazione rappresenta una leva di salute molto importante.

Infatti, la dieta alimentare ricopre un ruolo chiave nella salute ed è un aspetto della vita di cui abbiamo piena gestione: gli squilibri alimentari sono i principali responsabili di alcune patologie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari, l'obesità, il diabete e il cancro.

Diversi dati epidemiologici e sperimentali rivelano che una nutrizione precoce ben approssimata può avere conseguenze sulla salute anche diversi decenni a seguire, confermando l'ipotesi che i meccanismi epigenetici creino il collegamento tra gli squilibri nutrizionali e il rischio di insorgenza delle malattie.

La nutrizione è uno dei fattori che incide maggiormente sulla variabilità dell’espressione genica:

• Con un’azione diretta biochimica dei nutrienti.
• Determina la composizione del microbiota (l’insieme dei microrganismi che abitano le nostre mucose, soprattutto quella intestinale).

Il microbiota contiene una grande varietà di DNA che aumenta la nostra capacità adattativa, poiché si modifica rapidamente in relazione all’ambiente e ci protegge dai cambiamenti ambientali. Inoltre, nell’intestino si trova più della metà delle cellule immunocompetenti, cioè le cellule che si attivano per la produzione di anticorpi quando necessario.

Proprio uno studio sui topi ha scoperto in che modo la dieta influenza il microbiota intestinale. Gli autori di questo studio, pubblicato sulla rivista “Molecular Cell”, hanno confrontato topi con un microbioma molto ricco e attivo e topi che invece ne erano privi.

Sono stati messi a confronto il microbiota intestinale di topi nutriti con un’alimentazione equilibrata e il microbiota di topi nutriti con una dieta sbilanciata, cioè a basso introito di fibre e carboidrati complessi e ricca di grassi e zuccheri semplici. In linea con quanto scoperto in altri studi, nei due casi il microbiota è risultato differente. 

Infatti, con la dieta squilibrata, i topi producevano un livello inferiore di alcuni metaboliti (prodotti del metabolismo) rispetto ai topi nutriti con la dieta più salubre. Cosa ci dice tutto ciò?

Per favorire la salute del microbiota intestinale e attivare i geni giusti è importante fare le scelte alimentari corrette; infatti, la nostra dieta può influenzare cambiamenti nel nostro genoma che sono alla base di diverse malattie, compresi cancro e obesità. 

Quale “dieta epigenetica” possiamo seguire?

Per esempio, sarà importante inserire nelle proprie abitudini alimentari il consumo di fibre provenienti soprattutto da frutta, verdura, legumi (ad esempio ceci, piselli, fagioli) e cereali integrali. Sono tutti alimenti presenti nella dieta mediterranea. Inoltre:

• olio extravergine di oliva: ha un elevato contenuto di polifenoli, oltre a vitamine, Omega 3 e Omega 6, acidi grassi essenziali,
• carne bianca (pollo, tacchino, coniglio),
• pesce ricco di Omega 3 (tonno, sgombro, salmone),
• frutta secca, ricca di acidi grassi insaturi,
• latte vaccino parzialmente scremato, yogurt bianco magro o yogurt greco.

Oltre a contribuire ad allontanare il rischio di patologie e mantenere un buon peso forma (unitamente allo sport), questo tipo di alimentazione consente di:

• aumentare il senso di sazietà,
• mantenere controllati i livelli di glicemia,
• ridurre gli attacchi improvvisi di fame,
• rallentare i processi di invecchiamento.

Vediamo insieme un esempio di “menù epigenetico” al quale ispirarsi:

Parlando di dieta epigenetica, Come possiamo combinare insieme questi alimenti per creare un menù ben bilanciato? Ecco alcuni esempi:

• Colazione: latte vaccino parzialmente scremato/yogurt bianco magro o yogurt greco + pane integrale con un velo di crema di mandorle + frutta fresca di stagione + 25 grammi di cioccolato fondente almeno all’85% (un concentrato di polifenoli ed energia).
• Spuntino: frutta fresca di stagione oppure una manciata di noci o mandorle.
• Pranzo: zuppa di farro e fagioli + insalata mista + olio evo + una porzione di carne bianca o pesce.
• Spuntino: frutta fresca di stagione.
• Cena: petto di pollo ai ferri + verdura di stagione grigliata o lessata (per esempio zucchine)+ olio evo + pane integrale/patate lesse.

Come vedi, una dieta equilibrata prevede alimenti semplici, che puoi reperire con facilità, e ricette sane; unitamente a uno stile di vita dinamico e alla gestione dello stress, queste abitudini possono davvero attivare i geni giusti e consentirti una qualità della vita migliore.

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