Hai mai avuto paura? Probabilmente sì: tutti noi abbiamo sperimentato più volte, nella nostra vita, questa emozione primaria. Anche se spesso è percepita come negativa, la paura ha una funzione importantissima: proteggerci dai pericoli. 

Tuttavia, quando la paura condiziona seriamente la nostra vita, perché prende il sopravvento sulla razionalità, è necessario prendersene cura. In questo articolo, faremo insieme un vero e proprio viaggio nella paura per capirla e trasformarla in coraggio.

Cos’è la paura?

È un’emozione primaria come la gioia, la tristezza o la rabbia, ed è da sempre presente sia nel genere umano, sia nel regno animale. Come tutte le altre emozioni, la paura ha una funzione adattiva: ci protegge di fronte a un pericolo reale o immaginario.

Perché la paura è utile e non va repressa o combattuta?

La paura assolve a funzioni evolutive fondamentali. Infatti, senza il meccanismo della paura, metteremmo continuamente a rischio la nostra incolumità (immagina cosa succederebbe se fossimo totalmente privi dello stimolo della paura e attraversassimo la strada con le auto in corsa!) 

Ecco perché non ha senso reprimere o contrastare la paura; infatti, se cerchiamo di reprimerla, la nostra paura urlerà più forte. Invece dobbiamo conoscerla, capirla e scoprire in che modo disinnescarne il potenziale invalidante.

In un mio video avevo già parlato di come affrontare la paura:

Cosa può scatenare la paura?

Come abbiamo visto, la paura sorge quando si attiva l’impulso, il cui scopo è far sopravvivere l’individuo a una situazione di pericolo. Non importa se questa situazione sia reale o percepita. Ci sono poi vari “attivatori” della paura. Le paure possono essere attivate da:

• Esperienze traumatiche vissute nell’infanzia o in età adulta.
• Messaggi di allarmismo nei media e nella cultura.
• Sensazione di non avere il controllo della propria vita.
• Basso livello di autostima e sicurezza in sé stessi.
• Fattori genetici e tratti caratteriali (timidezza, introversione, ecc.)

La paura può essere considerata normale quando la sua intensità è proporzionata alla minaccia; significa che l’oggetto che genera timore possiede caratteristiche che potrebbero effettivamente attentare alla vita della persona.

Tuttavia, se la reazione di fuga o i pensieri di pericolo sono eccessivi, si può produrre un modello di comportamento disadattivo che può invalidare anche le più semplici azioni quotidiane, come per esempio uscire di casa, prendere mezzi pubblici, guidare, interagire con le persone. 

La paura in psicologia

In psicologia, la paura è stata definita come una tra le emozioni fondamentali dell’essere umano. Infatti, è una delle emozioni primarie generate da determinati stimoli, cui l’organismo risponde grazie alle esperienze già accumulate. Di conseguenza, le persone tendono a reagire in modo simile in alcune situazioni.

Sono stati effettuati molti studi su questo argomento. Tra i tanti, il neuroscienziato Joseph LeDoux ha condotto importantissimi studi sull’amigdala, una struttura cerebrale coinvolta nell’elaborazione di un’ampia gamma di emozioni tra cui paura, rabbia, tristezza e felicità. 

In particolare, nel 1996, LeDoux studiò il ruolo dell’amigdala nelle reazioni emotive, approfondendo i meccanismi di condizionamento alla paura. Secondo LeDoux, le emozioni sono mediate da sistemi neurali distinti che si sono evoluti per svariati motivi.

Le reazioni emotive sono create in maniera inconscia, non possono, perciò, essere generate “a comando”: secondo questa prospettiva, noi non abbiamo un controllo diretto su di esse, ma possiamo solamente creare situazioni in grado di modulare le nostre reazioni.

Le emozioni che proviamo diventano il movente di comportamenti futuri e possono portare conseguenze sia positive sia negative, a volte addirittura patologiche. Gli studi di Ledoux sono in costante rielaborazione e aggiornamento. 

Come vedremo a breve, quindi, la paura ha la sua origine in un complicato processo che si svolge nel cervello, e funziona fondamentalmente come un allarme che ci avverte di un potenziale pericolo. 

Da dove nasce la paura?

Lo abbiamo accennato poco fa. La risposta alla paura parte dall’amigdala, una regione del cervello. Il nostro corpo entra così in uno stato di allerta, che è alla base dell'istinto di sopravvivenza.

La risposta alla paura inizia in una regione chiamata amigdala. Le amigdale sono due piccole strutture più o meno a forma di mandorla, situate in profondità nel nostro cervello. 

Da lì in avanti, ogni volta che ci troviamo di fronte a uno stimolo interpretato come minaccia, inizia una complessa reazione a catena: 

• Vengono rilasciati ormoni dello stress, tra cui il cortisolo.
• Si attiva una parte del sistema nervoso, il sistema nervoso simpatico, coinvolto nelle funzioni definite di “attacco o fuga”. 
• Il cervello entra in uno stato di allerta e compaiono sintomi fisici: le pupille si dilatano, il respiro accelera, aumentano la frequenza cardiaca, la pressione e il flusso sanguigno. Viene inviato più glucosio ai muscoli, mentre altri organi non vitali, come ad esempio il sistema gastrointestinale, sono messi in uno stato di ridotta attività.

In pratica, la concentrazione è tutta sul pericolo (reale o presunto) che si sta vivendo in quel momento, mentre il resto viene accantonato.

La parte “pensante” del cervello comunica alla parte “emotiva” due possibilità:

• ci si trova davanti a un falso allarme (la risposta si spegne). 
• ci si trova davanti a un pericolo reale (la risposta continua a essere alimentata). 

Questo complesso sistema ha consentito all’essere umano di sopravvivere a innumerevoli pericoli nel corso della propria storia e della propria evoluzione. Lo stesso meccanismo viene attivato di fronte a pericoli che minacciano la nostra sopravvivenza, come le malattie.

Come si attivano le aree del cervello quando proviamo paura?

La pauraattiva alcune aree cerebrali: 

Corteccia insulare

È situata in entrambi i lati del cervello. È una regione che combina informazioni di tipo cognitivo e fisiologico ed è legata alla formulazione di predizioni su ciò che potrà accadere. Inoltre, è incaricata di integrare emozioni che provengono dall’amigdala e dai sensi, dando luogo a interpretazioni di minaccia. Infine, è legata all’anticipazione delle conseguenze.

Corteccia cingolata anteriore dorsale 

Riveste un ruolo fondamentale nell’apprendimento della paura e nei comportamenti di evitamento, così come nell’esperienza soggettiva dell’ansia. Agisce da mediatore nelle situazioni di conflitto, determinando l’importanza degli stimoli, e dirige la nostra attenzione apportando razionalità. Più è attiva, più siamo in grado di prestare attenzione, e quindi maggiore è la paura.

Corteccia prefrontale 

In questa regione si trova il sistema esecutivo ed elaboratore delle informazioni del cervello. Dalla corteccia prefrontale dipendono la cognizione, il comportamento e le risposte emotive della persona. Questa area è mediatrice tra molte altre strutture cerebrali e ricopre un ruolo chiave nel processo decisionale.

Quali sono i sintomi della paura?

La risposta alla paura ci coinvolge interamente: sono interessati il piano fisico, psico emotivo e comportamentale.

Possiamo fare un esempio pratico. Stiamo passeggiando in un bosco e a un certo punto ci sembra di scorgere un animale potenzialmente pericoloso. 

Ancora prima di iniziare a correre, il nostro cervello ha avvertito il pericolo. L’istantanea attivazione del sistema nervoso autonomo e il successivo rilascio di adrenalina determinano quella che abbiamo definito poco fa reazione di attacco o fuga, cui sono collegati una serie di modificazioni fisiologiche:

• Aumento della quantità di ossigeno disponibile per i muscoli.
• Accelerazione del ritmo cardiaco e della pressione sanguigna.
• Aumento della sudorazione.
• Blocco della digestione, sensazione di bocca secca e nodo allo stomaco.
• Temporaneo rallentamento del sistema immunitario.

Oltre alla fuga, in una situazione di minaccia sono possibili altri due tipi di reazioni naturali:

• Freezing o congelamento: indica la reazione di un essere vivente (anche un animale) che si nasconde dal predatore e si immobilizza, mentre valuta l’azione più adatta da mettere in pratica.

• Faint o tanatosi: è una sorta di finta morte. È una condizione di irrigidimento totale del corpo. Si verifica nelle situazioni in cui non si riesce a trovare una via di fuga o una strategia difensiva utile. È piuttosto frequente nel regno animale, perché i predatori preferiscono le prede vive a quelle morte, la cui carne potrebbe essere in putrefazione. Nella persona, questa reazione può indurre la riduzione del tono muscolare e il distacco dalla realtà, causando sintomi dissociativi.

Dal punto di vista cognitivo e comportamentale, la ricezione di stimoli minacciosi attiva una trasformazione che ci prepara ad affrontare il pericolo. La nostra attenzione si concentra sulle difficoltà, migliorando la resilienza e la capacità di problem solving. Allo stesso modo, è normale avvertire un mutamento nelle emozioni, come per esempio un aumento dell’irritabilità o della tensione.

Come possiamo distinguere gli stimoli realmente pericolosi da quelli innocui? 

Grazie alla nostra capacità di apprendere. Come altri animali, impariamo ad avere paura di qualcosa attraverso l'esperienza: per esempio, se veniamo aggrediti da un cane, se vediamo qualcuno che viene aggredito, inizieremo probabilmente a temere questa situazione.

Tuttavia, a differenza degli altri animali, siamo in grado di apprendere dalle parole e dalle informazioni scritte, e abbiamo perciò qualche strumento in più.

Facciamo un esempio semplice. Se un cartello di un’abitazione privata segnala la presenza di un cane da guardia, ci terremo alla larga da quel cancello. Allo stesso modo, vedendo altre persone che giocano tranquillamente con un cane (si chiama ”apprendimento sociale”) o ascoltando le loro testimonianze positive, impareremo a non avere paura.

“Ma ciò che provo è paura o ansia?” Ti rispondo nel prossimo paragrafo.

Ansia o paura? Ecco le differenze

Molte persone tendono a non saper distinguere paura e ansia. In effetti, la paura e l’ansia hanno alcuni punti in comune:

• Entrambe si attivano di fronte a una minaccia o a un pericolo (reale o potenziale). 
• Entrambe sono coinvolte nel sistema della difesa e condividono simili sintomi.

La differenza principale consiste nell’oggetto della minaccia. Per la paura, l’oggetto è specifico e concreto, mentre per l’ansia l’oggetto è solitamente poco definito. Perciò:

• Quando abbiamo paura: l’allarme si attiva davanti a un reale pericolo. Una volta rientrata la minaccia, sparisce la sensazione di paura. La paura è l’emozione che accompagna il pericolo.
• Quando proviamo ansia: l’allarme si attiva di fronte a una minaccia percepita, ma non necessariamente concreta, e non ben definita. L’ansia è l’emozione che anticipa il pericolo.

Oltre a ciò:

• La paura è più arcaica dell’ansia: come abbiamo visto, è una condizione che condividiamo con tutti gli altri animali più evoluti, specie i mammiferi.

• L’ansia è un’emozione tipicamente umana, evoluta dalla paura, parallelamente all’evoluzione delle nostre facoltà cognitive di anticipazione, immaginazione, progettazione.

E le fobie?

Le fobie sono paure sproporzionate rispetto a un oggetto che non rappresenta un reale pericolo; tuttavia, la persona sperimenta una condizione non controllabile, mettendo in atto strategie di coping (fronteggiamento) o rimuginii per cercare di far fronte alla situazione.

I sintomi abitualmente provati da chi soffre di fobie sono tachicardia, vertigini, nausea e diarrea, disturbi gastrici e urinari, senso di soffocamento, sudorazione eccessiva, tremore e spossatezza. 

Queste manifestazioni si attuano alla vista della cosa temuta o anche solo al pensiero di poterla vedere o di poter vivere una determinata situazione (per esempio l’amaxofobia, cioè la paura di guidare ,ol’ipocondria, cioè la paura delle malattie). 

Le persone fobiche sono sostanzialmente soggetti ansiosi e come tali funzionano: tendono a evitare le situazioni associate alla paura, ma questo meccanismo può diventare una vera e propria trappola. 

Infatti, l’evitamento non fa altro che confermare la pericolosità della situazione evitata e prepara all’evitamento successivo. In questo modo, il problema peggiora e si cronicizza.

Principali tipi di fobie: vediamoli insieme

Possiamo individuare le cosiddette fobie generalizzate, come per esempio l’agorafobia, cioè la paura degli spazi aperti, e la fobia sociale, ossia la paura di trovarsi in pubblico e partecipare a eventi sociali, e le fobie specifiche. Ecco un elenco non esaustivo con alcuni esempi di fobie:

• Fobie di tipo situazionale: paura di prendere mezzi pubblici, trovarsi in tunnel, ponti, ascensori, paura di volare, guidare, oppure paura di trovarsi in luoghi chiusi (claustrofobia o agorafobia).
• Fobie relative ad animali: fobia dei ragni (aracnofobia), degli uccelli (ornitofobia), degli insetti, dei cani (cinofobia), dei gatti (ailurofobia), fobia dei topi (musofobia), degli insetti (entomofobia) e molte altre.
• Fobie relative a fenomeni naturali: fobia dei temporali (brontofobia), delle altezze (acrofobia), del buio (acluofobia o nictofobia, più raramente scotofobia), dell’acqua (idrofobia), del vento (anemofobia) e altre.
• Fobie relative a sangue, iniezioni o ferite: fobia del sangue (emofobia), fobia degli aghi, fobia delle siringhe, ecc.. In questo caso, i “campanelli d’allarme” si attivano alla vista del sangue, di una ferita o dal ricevere ( o veder ricevere) un’iniezione o altre procedure mediche invasive. Anche l’emetofobia è piuttosto diffusa, ed è la paura della possibilità di vomitare.
• Esiste poi una particolare forma di fobia, la dismorfofobia, che coinvolge il proprio corpo o parti di esso, ed è caratterizzata da una eccessiva preoccupazione per un difetto fisico non presente o solo minimamente osservabile dalle altre persone.
• C’è anche la paura di sbagliare, molto legata alla paura del fallimento e nota come atychifobia e identificata negli anni ’60 dallo psicologo John Atkinson della Stanford University. Ne ho parlato in un mio video:

Nel caso delle fobie, la paura è correlata a esperienze di apprendimento errato involontario nei confronti di qualcosa. L’organismo associa automaticamente la pericolosità a un oggetto o a una situazione oggettivamente non pericolosa.

Questa associazione avviene per un condizionamento classico: la relazione tra pensiero e oggetto si crea grazie a una prima esposizione spaventosa che si è verificata e radicata nel tempo, a causa dell’evitamento messo in atto per non provare nuovamente quella terribile emozione che ne è conseguita.

Perché ogni tanto ci piace avere paura?

Ci sono casi in cui le persone si buttano in situazioni “avventurose” (e talvolta pericolose) per sentirsi vive, perché, nel momento in cui si prova paura, si produce adrenalina, si attivano i centri di attenzione, ci si sente vivi e presenti a livello fisico. 

Altri casi ancora sono quelli dei film horror, paradossalmente usati per "calmarci“. Curioso, ci hai mai pensato? Infatti, attraverso lo schermo, sperimentiamo situazioni di paura meno forti rispetto a quelle reali e questo ha una funzione un po' catartica, ci permette di vivere la paura senza essere realmente in pericolo.

Nel prossimo paragrafo affrontiamo le paure dei bambini, un argomento delicato e molto importante: sì, iniziamo a sperimentare la paura sin da piccolissimi, e alcune paure si possono ripresentare durante l’età dello sviluppo.

Anche i bambini hanno paura: perché?

Le paure infantili sono un oggetto di studio molto interessante e possono essere suddivise in tre categorie:

• Paure innate, presenti dalla nascita; 
• Paure legate alla crescita, che appaiono a diverse età; 
• Paure apprese in seguito a eventi traumatici o indotte dall’ambiente di vita.

La forma primaria di paura nei bambini è legata alla perdita del contatto fisico con la mamma. A 8/9 mesi si ha paura della persona estranea. A 12/18 mesi subentra la paura della separazione, che raggiunge il suo culmine intorno al 2°/3° anno di vita. 

A 3/5 anni di età compaiono varie paure: del temporale, del buio, dei mostri, delle streghe, per esempio; la paura dei pericoli fisici, di ferirsi o di ammalarsi. 

In età prescolare, la paura maggiore è quella dell’abbandono, legata all’inizio della vita scolastica in comunità con persone coetanee. Un’altra paura tipica di questa età è quella dei personaggi di fiabe e racconti, come il lupo cattivo.

Tra i 6 e i 12 anni, alcune paure degli anni precedenti possono essere padroneggiate perché ora la persona ha maggiori competenze; possono comparire timori legati alle interazioni con gli altri: litigi, esami, paura di essere rifiutati dai compagni o dalle compagne. 

Molte paure legate possono ripresentarsi come regressioni a stadi evolutivi precedenti: ciò si spiega con la condizione di instabilità che caratterizza tutta l’età evolutiva. 

Quali sono gli effetti della paura e l’impatto sulla vita quotidiana?

Quando la paura si cronicizza, può determinare seri problemi di salute:

• Disturbi d'ansia: influenzano negativamente la qualità della vita. Le persone che soffrono di ansia possono sperimentare anche attacchi di panico, insonnia, ipervigilanza e una sensazione costante di tensione.
• Disturbi fisici: il continuo rilascio di ormoni dello stress, come ad esempio il cortisolo, può determinare problemi di salute fisica, tra cui ipertensione, patologie cardiache e indebolimento del sistema immunitario.
• Depressione: le persone che vivono in uno stato costante di paura possono sviluppare depressione, infelicità e apatia.

Siamo giunti quasi alla fine del nostro viaggio. Vediamo ora come fare della paura una nostra alleata.

Come affrontare (e superare) la paura?

Non avere mai timore di chiedere un sostegno psicologico. Infatti, un percorso di terapia con uno specialista può aiutarti a capire le radici profonde della tua paura e a elaborare le strategie migliori per affrontare e superare le tue paure personali.

In associazione a un eventuale percorso terapeutico, da parte mia posso assicurarti che esistono diverse pratiche per gestire al meglio questa condizione, e hanno molto a che fare con il lavoro interiore, uno di quelli che definisco 4 fondamenti di una vita equilibrata e appagante: ricorda che prenderti cura del tuo benessere psico-emotivo è una questione di salute, ed è perciò di primaria importanza.

Ecco 7 gesti per prenderti cura di te e della tua paura:

Quando si presenta la paura, ci sono diverse strategie che puoi mettere in atto per gestirla al meglio:

1. Esercizi di respirazione profonda: inspira ed espira lentamente per calmare il sistema nervoso.
2. Mindfulness: la meditazione consapevole ti consente di focalizzarti sul qui e ora, osservando la paura senza farti travolgere da essa. Inoltre, la mindfulness apporta altri benefici: 

• Riduzione di stress e ansia.
• Raggiungimento di uno stato emotivo più positivo.
• Potenziamento del sistema immunitario e riduzione del rischio di numerose malattie.
• Aumento della concentrazione.
• Migliori relazioni interpersonali.
• Migliore qualità del sonno.

3. Attività fisica: fare movimento consente di scaricare l'adrenalina in eccesso e aumenta la produzione degli ormoni del benessere. Inoltre, lo sport può agire favorevolmente sulla persona ansiosa perché aumenta il suo senso di autoefficacia e di padronanza di sé.

4. Visualizzazione: rientra sempre nelle tecniche meditative. Immaginati mentre superi con successo la situazione temuta. Ciò sarà d’aiuto per rafforzare la sicurezza nelle tue capacità e contribuirà a fronteggiare le situazioni critiche con maggiore slancio e propositività. 
5. Razionalizzazione: analizza se la paura è davvero proporzionata al pericolo reale. Se non lo è, ed è piuttosto probabile che non lo sia, concentrati sul sollievo che proverai sapendo che gli scenari catastrofici che costruisci nella tua mente difficilmente si concretizzeranno: puoi farcela, hai la situazione a portata di mano.
6. Gradualità: non devi affrontare in un colpo solo tutte le tue paure. Infatti, rischieresti di traumatizzarti, non riuscendo a rompere il circolo vizioso dell’evitamento. Invece, affronta poco a poco le situazioni difficili, esponendoti un po’ alla volta, per abituarti in modo graduale. Non dimenticarti di gratificarti e festeggiare ogni tuo traguardo!
7. Supporto sociale: circondarsi di persone accoglienti, empatiche, emotivamente intelligenti e non giudicanti è importante e prezioso. Non isolarti e non vergognarti delle tue paure: chi ti vuole bene ha a cuore il tuo benessere, ti starà accanto e ti spronerà a migliorare.

La paura come opportunità di crescita personale

Come forse già saprai, la tua crescita personale è uno degli obiettivi del mio lavoro. Diventare persone solide e autonome, imparare a gestire la propria vita è fondamentale per stare bene e non lasciarsi più travolgere o schiacciare dalla negatività o da problemi che, molto spesso, ci creiamo da soli.

Anche la paura può essere una grande opportunità di crescita. Espandere la tua “zona di comfort” per affrontare una sfida impegnativa è il solo modo per evolvere e crescere. Guarda alla paura come a una soglia da superare per raggiungere la versione migliore di te.

La paura di non farcela si supera facendo le cose che ti spaventano un po’ alla volta, un traguardo per volta. Hai tutti gli strumenti cognitivi ed emotivi per riuscire ad affrontare le tue sfide personali e ottenere grandi soddisfazioni dalla tua tenacia.

Ricorda che puoi trasformare la paura in coraggio

Come tutte le emozioni, la paura ha una propria utilità e un proprio significato: ci mette in guardia da pericoli reali e ci evita azioni avventate. Il coraggio non è assenza di paura, ma la capacità di non farsi bloccare dalla paura stessa.

Tuttavia, se assecondata, la paura può farci vivere una vita insoddisfacente, limitata dai confini che noi stessi innalziamo per sentirci al sicuro. Può impedirci di conoscere noi stessi, esplorare il mondo, amare ed essere amati. Rinunciare alle nostre passioni per timore dei rischi è una perdita enorme, non trovi?

Riconoscere e accettare la paura, ti permetterà di trasformarla da limite a risorsa. Solo se affrontate, le tue paure diventeranno meno minacciose.

Disinnesca la strategia di evitamento

Ogni volta che eviti una situazione che ti fa paura, stai alimentando la paura stessa. A lungo andare, finirai per costruire intorno a te una gabbia sempre più difficile da smantellare. 

Perciò, supera le tue paure un passo alla volta. Pianifica come affrontarle e con chi (assicurati di non isolarti). Chiedi aiuto, se occorre. Ogni paura che superi è una piccola conquista che ti renderà più forte. Ricorda che impegnarsi a superare le tue paure rende la vita più ricca e appagante.

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