Molti di noi si sono lasciati un po’ andare agli stravizi alimentari durante cenoni e pranzi festivi. Finché siamo nella “bolla” dei festeggiamenti, tra pandoro, panettone, spumanti e piatti della tradizione, andiamo avanti per golosità. Allo scoccare di gennaio la bolla si rompe e il senso di colpa ci piomba addosso, impietoso. 

Come possiamo recuperare la forma fisica dopo le feste, possibilmente senza diete drastiche e punitive? Con una nutrizione equilibrata, che preveda un ri- bilanciamento dell’apporto calorico quotidiano e includa tutti i nutrienti di cui il nostro organismo necessita (compresi i carboidrati e i grassi buoni).

Non immaginare un deficit calorico eccessivo, dimagrire per forza e subito è irrealistico: le diete rapide non esistono! Il nuovo anno deve invece essere l'occasione giusta per seguire uno stile di vita più sano, basato sul binomio alimentazione corretta e allenamento / esercizio fisico.

Perché durante le feste si tende a prendere peso?

Spesso le vacanze natalizie ci regalano qualche chilo supplementare che riusciamo a smaltire con difficoltà, perché nella stagione invernale e tendiamo a mangiare di più (per accumulare più energia contro il freddo) e a muoverci meno.

Il primo aspetto fondamentale da capire è che non ingrassiamo per colpa del cenone della Vigilia o del pranzo di Natale, poiché possiamo tranquillamente controbilanciare la maggiore quota calorica di un pasto con un altro pasto più contenuto (ad esempio una cena leggera dopo un pranzo sostanzioso oppure un pranzo moderato in previsione di una cena più ricca). 

La vera causa dell’aumento ponderale è la costante e aumentata presenza di zuccheri! Dolci al cucchiaio (ad esempio tiramisù e mascarpone, tipici su molte tavole), pandori, panettoni, torroni e torroncini, cioccolatini ripieni, praline e così via. 

Questi alimenti sono con noi spesso già prima del periodo natalizio e restano insieme a noi durante e immediatamente dopo natale e Capodanno (complici anche le ghiotte e allettanti svendite al supermercato, che ci consentono di portarci a casa due pandori al prezzo di uno)… 

Magari la mattina ci alziamo e già facciamo una prima colazione con una bella fetta di panettone, poi nel pomeriggio sgranocchiamo qualche altro dolcetto, e la sera dopo cena… altri dolcini. È tutto questo a diventare un aggravio per il nostro organismo, a causa dello zucchero in eccesso presente in questi cibi. In questo video ho parlato dei danni dello zucchero:

I danni degli zuccheri in eccesso

Gli zuccheri sono pericolosi per il nostro organismo. Anzitutto creano dipendenza: infatti, più zucchero mangiamo, più ne mangeremmo. Inoltre, quando il nostro fegato vede arrivare maggiori quantità di zucchero tutte assieme, le trasforma in grassi responsabili delle patologie cardiovascolari. Non solo. Gli zuccheri sono anche responsabili dello stress ossidativo delle cellule e dell’invecchiamento della pelle. Proprio in questo video spiego perché lo zucchero fa male anche alla pelle:

Come evitare di ingrassare senza dover rinunciare per forza a qualcosa?

“Darsi una regolata” con un’alimentazione corretta senza privarsi di nulla è possibile: Ad esempio, in questo video ti spiego perché devi evitare di metterti a dieta se vuoi dimagrire davvero:

Panettone a colazione? Sì, ma non tutti i giorni

È bene alternare una colazione a base di pandoro e panettone a una colazione salutare a base di cereali integrali e yogurt bianco magro, frutti di bosco, banana. Peraltro, lo yogurt (greco o bianco magro, privo di zuccheri aggiunti o aromi) è tra gli alimenti che fanno stare bene: contiene probiotici, batteri buoni positivi per l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Distribuisci l’apporto calorico e varia i nutrienti

Cerca di suddividere i pasti durante la giornata, per consentire al corpo di rilasciare meno insulina, mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue tenendo a bada la fame.

Cerca di intervallare i pasti più ricchi e abbondanti con pasti equilibrati: se hai consumato un pranzo abbondante, organizza una cena leggera (carne, pesce, legumi, verdura, frutta). Ricorda di non sospendere i grassi buoni (pesce azzurro, noci, semi oleosi), ricchi di Omega 3.

Anziché cannelloni e cotechino, prova ad abbinare a un primo ricco un roast beef con un pinzimonio di verdure, verdure alla griglia o lessate. Se hai voglia di uno spuntino in questi giorni, puoi scegliere della frutta fresca o una manciata di frutta secca, con moderazione, evitando possibilmente nocciole e mandorle pralinate e ricoperte di cioccolato come dessert serale. 

Non trascurare l’assunzione di fibre

Introduci sempre fibra alimentare, sia sotto forma di verdure, sia attraverso alimenti integrali, importanti per aumentare il senso di sazietà e regolare la motilità intestinale, che in questo periodo potrebbe essere alterata a causa delle variazioni alla dieta abituale. Ortaggi e frutta fresca, legumi sono alcuni degli alimenti più ricchi in fibre.

Non rinunciare alla frutta perché “gonfia”

Evitare la frutta perché provoca gonfiore e poi strafogarsi di dolci e dolciumi natalizi è una contraddizione in termini! La frutta va consumata poiché fonte di fibre e vitamine importanti per la salute, come ad esempio la vitamina C (sono molti gli alimenti ricchi di vitamina C), la vitamina A e le vitamine del gruppo B. La verdura è poi ricca anche di minerali come zinco, ferro, magnesio. 

Consigli pratici per tornare in forma dopo le feste? Muoversi!

Se già non segui un tuo personale programma di allenamento, puoi iniziare con gradualità, svolgendo attività fisiche sane e consigliate a un’ampia fascia di età (salute permettendo: è sempre utile consultare il proprio medico per capire cosa sia meglio fare).

Per rimetterti in forma e iniziare a rendere più dinamiche le tue giornate, cerca di dare spazio alle attività aerobiche. Scegli una disciplina basata sulla durata, sulla resistenza, per utilizzare al meglio l’ossigeno, e aiutare i muscoli a lavorare bene.

Inoltre, puntare sulla durata (a bassa intensità, senza badare troppo alla potenza) consente di migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, l’attività respiratoria e metabolica, rallegrare l’umore. 

Camminare, pedalare e nuotare: attività semplici e sane

Non fanno necessariamente affidamento a palestre o personal trainer, ma richiedono buona volontà e costanza.

Camminata veloce

Camminare all’aria aperta, meglio se in mezzo alla natura, aiuta a ossigenare l’organismo e la mente, fa bene al cuore, ai polmoni, migliora la mobilità e la resistenza muscolare, il tono dell’umore, riduce lo stress. L’ideale è camminare al mattino, di buon’ora; sì al Nordic Walking, per potenziare l’intensità dello sforzo. Il clima rigido ti impigrisce e ti fa desistere dall’uscire? Organizzati per camminare assieme amico/a: in compagnia ti dimenticherai del freddo; indossa un abbigliamento adeguato, che mantenga il calore e assecondi i tuoi movimenti. 

Pedalata in bici

Pedalando allenerai i muscoli delle gambe e gli addominali. La cyclette è un’alternativa per fare movimento da casa, se non hai occasione di uscire. Inizia gradualmente, per poi aumentare velocità e resistenza. Se ti alleni da casa, ascoltare la tua musica preferita è un’ottima leva di motivazione!

Nuoto

Se ne hai la possibilità, questa attività è ideale per mettere in moto tutto l’organismo. L’acqua facilita i movimenti alleggerendo il peso corporeo. Inoltre, questo sport è indicato in molte fasce di età. Prima di iniziare, consulta il medico per un controllo ad hoc.

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