Hai mai pensato di voler dimagrire rapidamente, ottenendo risultati notevoli in pochissimo tempo? Magari seguendo una di quelle diete-lampo che rifulgono nel web come insegne al neon?
Ti rispondo subito che non è una soluzione sana né sostenibile nel tempo. È possibile, invece, dimagrire senza dieta ipocalorica? Vediamo di chiarire la confusione che regna sovrana su questi aspetti.
Minime fluttuazioni del peso corporeo rientrano tra i fisiologici cambiamenti che si verificano nell’arco della vita e sono determinate da uno squilibrio del bilancio energetico.
Infatti, il nostro peso varia in relazione alla differenza tra l’energia che introduciamo con l’alimentazione e quanta ne disperdiamo con l’attività fisica e il lavoro che il nostro organismo compie per mantenere attive tutte le funzioni biologiche.
Una piccola perdita di peso non deve perciò preoccupare. Infatti, si parla di perdita di peso non intenzionale quando ci si trova di fronte ad alcune condizioni precise:
È importante identificare tempestivamente queste condizioni, che potrebbero essere la conseguenza di una patologia severa o cronica.
Questo disturbo sembra interessare soprattutto la popolazione geriatrica e in particolare gli anziani fragili, che risultano cioè compromessi su vari piani funzionali.
Alcuni esami possono essere opportuni per valutare lo stato nutrizionale del paziente e per indirizzare l’indagine diagnostica verso la reale causa del dimagrimento. In seguito all’esecuzione di anamnesi ed esame obiettivo il medico potrebbe richiedere esami più specifici.
Come abbiamo visto, il nostro organismo cerca di conservare un certo equilibrio tra l’energia introdotta dagli alimenti e l’energia consumata con il metabolismo e l’attività fisica; questo equilibrio è noto come “omeostasi”.
Per questa tendenza all'omeostasi, il nostro organismo infatti effettuerà continui assestamenti e aggiustamenti, per esempio utilizzando meno energia per il metabolismo basale.
Se lo scopo è dimagrire, il bilancio energetico dovrebbe essere negativo. Per raggiungere questa condizione, ci sono due strade:
Il problema è che questa condizione è soggetta a continue oscillazioni, poiché il calcolo del fabbisogno viene stabilito a partire da molte variabili: altezza, peso, età, sesso, attività fisica, stile di vita. Se queste variabili cambiano, cambierà anche il risultato.
In questo video ti svelo 5 falsi miti sull’alimentazione:
Perché siamo così tentati dalle diete-lampo? Perché, appunto, promettono una perdita di peso in tempi molto rapidi e (apparentemente) senza lunghi sacrifici. In realtà, restrizioni alimentari drastiche sono specchietti per le allodole che possono causare scompensi a livello di salute e sono molto meno praticabili di quanto pensiamo:
Sia le cosiddette diete “monoalimento”, sia quelle che prevedono l’esclusione di un intero gruppo alimentare possono favorire carenze nutrizionali anche serie di vitamine, sali minerali o altri nutrienti importanti.
Il pericolo di queste diete drastiche è perdere massa muscolare, se non si introduce un buon apporto proteico e non ci si allena adeguatamente: l’obiettivo è perdere grasso, non muscoli.
Seguire un certo genere di dieta, soprattutto quelle restrittive, non è sostenibile nel lungo periodo, sia dal punto di vista della salute fisica (per le ragioni viste sopra), sia dal punto di vista psicologico: più la dieta è restrittiva, più è facile cedere al famoso “sgarro”, con relativa frustrazione, insoddisfazione, senso di impotenza, e così via in un circolo vizioso.
Perciò, se in prima battuta otterrai i risultati sperati, nel momento in cui tornerai alle precedenti abitudini, rimaste scorrette, recupererai a breve il peso smaltito.
Puoi ottenere il medesimo risultato con una restrizione calorica limitata (e dunque sostenibile) e un’alimentazione equilibrata, senza correre rischi per la salute o andare incontro a disagi psicologici.
Molte diete puntano il dito contro i grassi e inducono all’acquisto di prodotti con “zero grassi”. In realtà, i grassi buoni devono essere presenti in una dieta bilanciata e completa. Il problema, semmai, risiede nella massiccia presenza dello zucchero e del sale nascosto, dannosi per la salute.
I problemi del dimagrimento veloce sono considerevoli e non devono mai essere sottovalutati:
La ricerca rivela che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per dimagrire, diminuendo del 50% il fabbisogno energetico per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Della riduzione della massa muscolare abbiamo appena parlato.
Inoltre, è stato dimostrato che, in un prolungato stato di fame permanente, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire fino al 20%.
Uno studio sui topi ha poi dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi adiposi rimangono relativamente gli stessi sia nei topi messi a dieta equilibrata e nei topi messi a dieta molto restrittiva.
Una dieta troppo restrittiva ha effetti negativi sul metabolismo, i livelli di fame, il sonno, l'energia, l'umore, la salute riproduttiva e ormonale. Variazioni drastiche di peso possono determinare la perdita di tessuto nei nostri organi vitali e causare apatia, malessere e stanchezza fisica e mentale.
I pericoli della dieta troppo restrittiva possono includere disturbi del sonno, acne, aumento del grasso corporeo (come abbiamo visto) e persino depressione.
Le persone che seguono una dieta restrittiva provano spesso sensi di colpa, vergogna o ansia per le scelte alimentari troppo sacrificanti. Questo comportamento è un campanello d’allarme serio per l’insorgenza di eventuali disturbi alimentari.
Uno dei motivi per i quali le diete restrittive e fai da te non funzionano è il fatto che siano concepite come percorsi a brevissimo termine. Trattandosi di regimi alimentari carenti e sbilanciati, non sono sostenibili a lungo e pertanto devono essere sospesi dopo un lasso di tempo breve, per non alimentare un inutile senso di frustrazione.
Il miglior modo per perdere peso, quando realmente necessario, è alleggerire l'eccesso ponderale (con particolare attenzione all’eccesso di adipe sull’addome) arrecando meno stress psico-fisico possibile. Ognuno di noi dovrà tenere conto di variabili individuali.
Il percorso migliore è costruire “soggettivamente” il proprio miglior modo di dimagrire, che non può, ovviamente, non tenere conto di un’alimentazione priva di eccessi (zuccheri, sale nascosto, cibo-spazzatura) e di un’attività motoria regolare.
Non è immediato, è facile commettere errori, aver voglia di gettare la spugna o perseguire obiettivi irrealistici (ho già parlato di 4 errori comuni che ti impediscono di perdere peso).
Infatti, come abbiamo potuto osservare poco fa, spesso diminuisce il peso ma non il grasso corporeo. Ciò avviene perché, oltre al tessuto adiposo, esistono differenti distretti corporei soggetti a oscillazione.
Il meccanismo che conduce alla riduzione delle scorte di grassi adiposi, cioè il dimagrimento vero e proprio, è il cosiddetto bilancio calorico negativo: le calorie consumate risultano maggiori di quelle apportate con gli alimenti, come abbiamo spiegato nel secondo paragrafo di questo articolo.
In pratica, per dimagrire è possibile agire su due aspetti:
Inoltre, vorrei richiamare la tua attenzione su un approccio integrato di diversi fattori che possono concorrere a mantenere il peso forma, ma soprattutto la salute e una longevità di buona qualità: oltre all’alimentazione, è importante una valida integrazione in associazione alla dieta, così come la gestione delle emozioni.
Sto parlando di quelli che definisco i 4 fondamenti di una vita piena e soddisfacente: ricorda che anche il carico di stress mentale incide sensibilmente sulla salute generale e sulle oscillazioni di peso, facendo spesso innescare meccanismi mentali di controllo del cibo e della fame.
Come abbiamo ripetuto, non serve eliminare i grassi per perdere peso, ma bilanciare la propria dieta garantendo un apporto di vitamine, proteine, carboidrati complessi, fibra e grassi buoni, rimuovendo sale e zuccheri in eccesso. In particolare, sarebbe bene evitare di eccedere con alcuni alimenti:
Mangiare in maniera sana e consapevole non significa privarsi del piacere del cibo o rinunciare alle occasioni di convivialità, ma sapere cosa può fare bene al proprio organismo e cosa no. L'alimentazione è la base sulla quale costruiamo la nostra salute. Infatti, dalle scelte alimentari dipende il nostro benessere psicofisico nel lungo periodo.
L’attività sportiva più indicata per dimagrire dovrebbe integrare una parte di lavoro aerobica e una parte anaerobica. L'allenamento di tipo aerobico o "di resistenza" attiva il metabolismo di produzione energetica ossidativo impiegando l'ossigeno. Alcuni esempi di discipline aerobiche: corsa, jogging, camminata veloce, cyclette, nordic walking.
Invece, l'attività anaerobica prevede un allenamento ad alta intensità per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata. Parliamo di discipline come crossfit, body building, sollevamento pesi olimpico, functional training, powerlifting.
Detto ciò, non basta impegnarsi a fondo in uno sport. Ciò che fa la differenza è possedere alcune conoscenze scientifiche di base per costruire un allenamento su misura e completo per sé, perché sia davvero efficace e dia i risultati sperati.
Con un programma di allenamento mirato e un’alimentazione moderata, ma completa e consapevole, è davvero possibile perdere peso in maniera graduale e sana, con vantaggi duraturi sulla salute.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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