Tenersi in forma e seguire uno stile di vita attivo è fondamentale a qualunque età, anche (e soprattutto) dopo gli… “anta”. Ma come tenersi in forma a 60 anni? 

Con l’avanzare dell’età, diventa più complicato perdere peso e recuperare la forma fisica: infatti, il metabolismo tende a rallentare ulteriormente e il corpo risente dei problemi fisiologici legati al tempo che passa.

Talvolta, a questa situazione si sommano possibili patologie degenerative o altre problematiche dovute ad abitudini di vita non perfettamente regolari.

Proprio per queste ragioni, è importante condurre uno stile di vita sano basato su quelli che definisco i “4 fondamenti” di una vita equilibrata e che includono, tra l’altro, alimentazione e attività fisica. 

Lo scopo è il mantenimento della salute e di una buona forma fisica, ma soprattutto la prevenzione di alcune patologie e il miglioramento della qualità della vita, per vivere meglio e più a lungo.

Vediamo dunque insieme tre consigli: quali sport limitare o evitare, quali attività preferire e come nutrirsi a 60 anni e oltre.

Come cambia il corpo di una persona dopo i 60 anni?

Spesso l’età biologica di ciascuno di noi è molto diversa da quella anagrafica. Il corpo umano può conservare minore o maggiore funzionalità a seconda dell’individuo e delle proprie condizioni di salute. Infatti, non è raro incontrare ultrasessantenni con un’età biologica di 50-55 anni.

Per esempio, chi riesce a contrastare la sedentarietà, può verosimilmente raggiungere una condizione di benessere in grado di determinare notevoli miglioramenti, sia fisici sia psicologici.

Tuttavia, per dedicarsi all’attività fisica con impegno e regolarità è necessario conoscere adeguatamente il proprio corpo, senza sopravvalutare le proprie capacità. È perciò opportuno consultare sempre il proprio medico di base, che potrà indirizzare a una visita specialistica con fisiatra e nutrizionista.

Infatti, dopo i 60/65 anni, alcuni cambiamenti fisiologici tendono a incidere sulle funzionalità organiche:

• Il metabolismo rallenta e si riduce anche il fabbisogno energetico: di conseguenza, mangiando come prima, si tende ad accumulare peso più facilmente (attenzione al grasso addominale).
• La massa muscolareperde tono e volume.
• Le funzionalità cardiache e polmonari rallentano.
• La massa scheletrica tende a ridursi.
• Le arterie si induriscono e l’alterazione del sistema venoso può determinare insufficienze, causando varici, gambe pesanti e, talvolta, condizioni più severe.
• Si riduce l’assorbimento di alcuni nutrienti come calcio, vitamine, ferro e zinco.
• L’efficienza di alcune proteine può essere alterata.

Variazioni di peso di donne e uomini

Con l'avanzare dell'età si verificano fisiologiche fluttuazioni di peso, riconducibili a una modificazione dell’attività ormonale: 

• Donne: di solito l’aumento di peso è più frequente dalla menopausa fino ai 65 anni, poi inizia una fisiologica perdita di peso. La perdita di peso in età più avanzata avviene in parte perché il grasso sostituisce il tessuto muscolare magro, e la massa grassa pesa meno di quella muscolare. 
• Uomini: spesso aumentano di peso dopo i 35-40 anni fino ai 55 anni circa, dopodiché iniziano a perdere peso con l'avanzare dell'età. Ciò può essere legato a un calo del testosterone.

Qual è il nesso tra salute e attività fisica a 60 anni (e oltre)?

Una costante attività fisica può determinare notevoli benefici, purché sia praticata correttamente, d’accordo con le indicazioni di fisioterapisti e professionisti del settore.

I vantaggi derivanti dall’attività motoria riguardano numerosi distretti del nostro organismo, dai muscoli alle ossa, alla psiche.

L’esercizio fisico è in grado di prevenire l’insorgenza di condizioni pericolose come ad esempio ipertensione, diabete di tipo II, tumore al colon, obesità e colesterolo cattivo; si riduce anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

In questo video ti spiego qual è il miglior allenamento con il passare degli anni:

Vantaggi dello sport dal punto di vista fisico

L’attività motoria contribuisce a rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico, rallentandone il fisiologico degrado dovuto all'età.

Inoltre, lo sport migliora la mobilità articolare, aumenta la capacità respiratoria e l’ossigenazione del sangue e limita l’incremento del tessuto adiposo. 

Vantaggi dello sport dal punto di vista psicologico

L’attività motoria promuove anche il benessere psicologico, poiché agisce positivamente sull’umore, riducendo ansia e stress e depressione, grazie alla produzione di endorfine.

Infatti, il rilascio di endorfine induce una sensazione di rilassamento e benessere diffuso. Inoltre, muoversi migliora le funzioni cognitive, a tutto vantaggio di memoria e concentrazione.

Ricapitoliamo i benefici dell’attività fisica dai 60 anni in poi

Perché fare sport dopo i 60 anni? Allenarsi a casa o in palestra, in maniera regolare, è di beneficio su vari aspetti: 

• cuore e sistema cardiovascolare (prevenzione di ipertensione e patologie coronariche), 
• ossa (per favorire il mantenimento della densità ossea), 
• massa muscolare (prevenzione del calo del tono muscolare), 
• equilibrio e coordinazione dei movimenti (prevenzione delle cadute, con frequente rottura del femore), 
• benessere articolare,
• benessere psicologico.

Quali attività sportive sarebbe meglio evitare a 60 anni?

Discipline come tennis, equitazione, sci o qualunque tipo di agonismo, così come un’attività troppo intensa e frequente in palestra, richiedono un ottimo stato di salute. 

Inoltre, alcuni sport necessitano di una buona padronanza della tecnica (pensiamo, ad esempio, allo sci) per scongiurare il rischio di cadute.

Perciò, non è consigliabile iniziare tali sport dopo i 60 anni. Anche gli esercizi fisici a forte impatto e gli sport di combattimento sono sconsigliati, così come le gare.

Rimettersi in forma dopo i 60 anni: quali attività prediligere?

Camminata, bicicletta, ginnastica dolce e nuoto sono senza dubbio le attività più indicate per chi desideri rimettersi in forma a 60 anni. 

Come per tutte le discipline di tipo aerobico, i vantaggi più importanti derivano da un’attività prolungata e mediamente intensa.

È possibile passeggiare all’aperto o utilizzare un tapis roulant, secondo le proprie possibilità. Durante la camminata è importante acquisire un ritmo che consenta di respirare agevolmente e senza affanno.

È possibile iniziare con 20/30 minuti di passeggiata, quindi aumentare gradualmente fino a raggiungere 40 minuti o un’ora, a seconda delle proprie condizioni.

L’allenamento regolare migliora frequenza cardiaca e resistenza: è possibile ottenere buoni risultati già con 2/3 sedute a settimana.

Invece, l’attività anaerobica andrebbe eseguita preferendo esercizi per coinvolgere più fasce muscolari. Allenamento con i pesi e pilates, per esempio, si possono eseguire, sempre sotto stretto controllo di professionisti abilitati.

Se all’allenamento si desidera unire anche la componente spirituale e di benessere mentale, allora è possibile orientarsi sugli effetti benefici dello Yoga (scegliendo tra le tipologie di Yoga quelle meno “acrobatiche”) e del Tai Chi. 

Così come le altre arti marziali orientali antiche, il Tai Chi offre l’occasione giusta per mettere in moto tutto il corpo e al contempo rilassarsi e svuotare la mente.

Inoltre, si può unire la meditazione, ottima pratica dopo i 60 anni, per ritrovare equilibrio interiore e consapevolezza, allontanando stress e depressione.

Ecco come tenersi in forma a 60 anni con l’alimentazione giusta

Ecco alcuni suggerimenti alimentari utili dopo i 60 anni con tutto ciò che non può mancare nella dieta:

• Bere molta acqua: in questo modo è possibile aumentare l’assunzione dei Sali minerali (soprattutto il calcio), evitare il sovraccarico dei reni e sostenere il metabolismo, oltre a favorire la motilità intestinale.
• Consumare cene a base di pietanze leggere e digeribili, per non appesantire la digestione.
• Consumare frutta e verdura fresche, legumi e cereali integrali favorisce l’introito di fibre, vitamine, minerali e contribuisce a mantenere una buona microflora intestinale.
• Introdurre regolarmente proteine. Ciò è importante per prevenire la riduzione della massa muscolare (sarcopenia) e contrastare la resistenza anabolica alle proteine, indice di una sintesi proteica meno attiva. 
• Valutare, insieme al medico, una integrazione mirata con multivitaminici, sali minerali ed estratti fitoterapici, per potenziare gli effetti benefici di un’alimentazione equilibrata e compensare eventuali micro carenze.

Come vedi, le soluzioni per essere in forma e in salute a 60 anni sono più semplici del previsto: dieta sana, attività fisica e un approccio positivo sono pratiche preziose.

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