La vecchiaia, o più correttamente “senilità”, è l’ultimo periodo del ciclo vitale umano. Ma quando si inizia a invecchiare? Ci sono pratiche e rimedi per migliorare la qualità dell’invecchiamento e aumentare la longevità? Approfondiamo insieme questo aspetto.
Cosa si intende con “vecchiaia” e quando inizia il processo di invecchiamento?
Dal punto di vista medico-scientifico, l’invecchiamento è quel processo di degenerazione che coinvolge cellule, organi e tessuti, ed è un processo che inizia molto, molto lentamente, già… da giovani, ossia intorno ai 30 anni.
Tuttavia, il “fattore vecchiaia” è un parametro che varia notevolmente in base al contesto. Il primo tentativo di definizione internazionale colloca la vecchiaia oltre i 65 anni.
Il congresso nazionale della Società Italiana di Geriatria e Gerontologia ha proposto di aggiornare il concetto di anzianità alzando a 75 anni l'età ideale.
Con il passare degli anni, aumenta la quantità di radicali liberi prodotti durante il processo di ossidazione. In presenza di uno stress ossidativo, ossia quando i radicali liberi superano le sostanze antiossidanti, i segni dell’invecchiamento possono manifestarsi in anticipo.
In questi termini, invecchiare può spaventare, in realtà fa parte del ciclo vitale ed è (anche) nostra responsabilità fare qualcosa per migliorare il nostro invecchiamento e conservare funzionalità ed efficienza del nostro organismo e del nostro cervello.
Tuttavia, mi preme ribadire che è possibile ritardare i segni dell'invecchiamento e al contempo alzare la qualità della nostra vita, per vivere serenamente la terza età.
È possibile fare ciò a partire dai 4 fondamenti di una vita sana, equilibrata e appagante: alimentazione, integrazione alimentare, allenamento e lavoro interiore. Ne parleremo meglio tra poco.
Quali sono segni e sintomi dell’invecchiamento?
I segni dell’invecchiamento a livello fisico comprendono:
- capelli che diventano bianchi;
- pelle meno elastica e tonica, soprattutto quella delle mani e del volto.
Inoltre, i sintomi dell’invecchiamento a livello funzionale includono:
- deterioramento progressivo di vista e udito;
- rallentamento delle funzioni motorie e cognitive.
Ci sono poi condizioni patologiche caratteristiche dell’invecchiamento:
- iperglicemia;
- ipercolesterolemia;
- ipertensione.
Perché non tutti invecchiano allo stesso modo e quali sono le cause?
Uno studio della Duke University, pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, sembra confermare quanto spesso è suggerito dal senso comune: non sempre l'età anagrafica corrisponde all'età biologica. A premere sull'"acceleratore" dell’invecchiamento sono fattori sia di natura genetica, sia ambientale.
Infatti, la velocità del processo di invecchiamento è determinata da questi fattori:
- fattori endogeni, cioè la componente genetica (pre-programmata e insita nelle nostre cellule);
- fattori esterni/ambientali e psicologici (stile di vita e abitudini, quindi alimentazione, attività fisica, resistenza allo stress, clima, esposizione all’inquinamento).
Sulla componente genetica, ad oggi, non è ancora possibile intervenire. Invece, per ciò che riguarda i fattori riconducibili a un determinato stile di vita e quelli psicologici, è possibile intervenire in maniera diretta e trasformativa.
In che modo? Modificando (migliorando) alcuni nostri comportamenti, con l’obiettivo di rallentare il processo di invecchiamento e garantirci un invecchiamento di qualità, e non semplicemente una vita più lunga.
In questo video ti spiego la differenza tra durata della vita e la durata della vita in piena salute, oltre ad approfondire tutti gli aspetti che concorrono a vivere bene e a lungo:
Come intervenire per rallentare il processo di invecchiamento?
Alcuni fattori concorrono a rallentare l’invecchiamento:
- uno stile di vita corretto,
- un’alimentazione varia e genuina,
- l’utilizzo di multivitaminici,
- l’attività fisica regolare,
- un elevato apporto di acidi grassi omega-3.
Tutti questi fattori sono in grado di contrastare l’accorciamento dei telomeri, speciali “cappucci” che proteggono le estremità dei cromosomi.
È importante saper gestire lo stress e bilanciare le emozioni
Inoltre, anche lo stress è uno dei fattori predisponenti all’invecchiamento. Lo ha dimostrato Elizabeth Blackburn, biologa molecolare e premio Nobel per la Medicina, assieme al suo gruppo di lavoro confermando che proteggere i telomeri è possibile, ad esempio evitando lo stress.
Infatti, tra i fattori che contrastano l’invecchiamento, possiamo includere:
- avere relazioni personali arricchenti e appaganti;
- coltivare hobby creativi;
- essere ottimisti;
- saper esprimere le proprie emozioni e condividerle con gli altri;
- possedere buone capacità di resistenza allo stress.
Tutto ciò è assolutamente possibile. Infatti, l’equilibrio psico-emotivo è fondamentale per la salute generale (e comunica con la salute fisica), ed è essenziale prendersene cura con un costante lavoro interiore.
Ci sono varie pratiche preziose per allentare stress e ansia, ritrovare il focus, rilassarsi, imparare a vivere del presente e a dialogare con la parte più profonda di sé.
Ad esempio, la meditazione è un’ottima pratica rilassante e riequilibrante, essenziale per acquisire consapevolezza e lasciar fluire le emozioni.
Inoltre, è opportuno allenare la mente e le funzioni cognitive, tramite attività manuali, giochi enigmistici e mnemonici, attività che impegnano la mente e mantengano attivo anche il nostro spirito critico e comunicativo (mai trascurare le amicizie e la socialità!)
Alimentazione bilanciata e integrazione adeguata
Un’alimentazione corretta gioca un ruolo fondamentale nella salute e nella prevenzione. Possiamo parlare di cibi anti aging con azione antiossidante. In generale:
- Riduci l’apporto calorico e il carico glicemico (non mi riferisco a diete drastiche, ma all’eccesso di cibi che apportano calorie “vuote” di nutrienti, come dolciumi e bibite ricche di zuccheri, snack ricchi di sodio e alimenti processati);
- Aumenta i grassi sani e riduci quelli nocivi. Sì ad avocado, salmone, olio extra vergine di oliva, noci; no a margarina, strutto, lardo, insaccati salati.
- Aumenta l’apporto di fibre tramite verdura, frutta, cereali integrali.
- Non consumare la verdura solo come contorno.
- Alterna le proteine (carne magra, uova, latte, ma anche legumi).
- Utilizza metodi di cottura non aggressivi: riduci le fritture, prediligi la cottura al vapore, alla piastra, al forno.
Ricorda di:
- equilibrare i pasti,
- fare un paio di spuntini sani la mattina e il pomeriggio (frutta fresca, frutta secca, yogurt magro);
- limitare gli alcolici, evitare il fumo, entrambi responsabili di danni sistemici all’organismo.
Spesso, gli alimenti da soli non bastano a garantire un adeguato apporto di nutrienti. Proprio per questa ragione, è opportuna una integrazione adeguata a base di nutraceutici (da assumere sotto controllo medico). Per esempio, integrazioni di:
- beta-carotene, flavonoidi, polifenoli;
- vitamine.
- minerali come magnesio, selenio, zinco.
- coenzima Q10 e glutatione (importantissimo antiossidante per il fegato).
- acidi grassi omega-3.
Allenamento per mantenere mobilità, funzionalità ed efficienza
Per vivere a lungo è importante mantenere uno stile di vita attivo e dinamico, a partire dalle attività quotidiane, come per esempio :
- andare al lavoro a piedi o in bicicletta (se possibile);
- usare le scale anziché l’ascensore;
- passeggiare all’aria aperta, meglio se in qualche zona verde e lontano dallo smog.
Oltre a ciò, è opportuno lavorare in maniera sistematica su precise aree del corpo. L’ideale è praticare attività aerobica (per esempio corsa, nuoto), in associazione al lavoro con i pesi, per mantenere forza e massa muscolare.
Nel dettaglio, in una prospettiva anti aging, sia in palestra, sia a casa, ci sono tre macro-aree sulle quali lavorare:
- area cardiovascolare: allenamenti di tipo aerobico;
- area della forza, per proteggere la massa ossea e la massa muscolare;
- area della mobilità, della coordinazione e della flessibilità, che tendono a rallentare con il passare del tempo.
Alla luce di tutti questi consigli, posso aggiungere che illudersi di fermare il tempo o vivere nel terrore della vecchiaia è impossibile e controproducente. Infatti, sono davvero tanti gli aspetti sui quali si può agire per notare miglioramenti sensibili nella qualità della propria vita e della vecchiaia.
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