Conosci o vorresti fare uso degli integratori alimentari? Sono prodotti destinati a integrare la nostra comune dieta alimentare e, così come gli alimenti nutraceutici, il loro ruolo è apportare sostanze nutritive utili per il benessere del nostro organismo, colmando eventuali micro carenze.
Questi prodotti sono sempre più diffusi e usati da chi pratica sport, dalle persone che seguono diete ipocaloriche, da anziani, bambini e neomamme. Secondo un'indagine del Censis, oltre 18 milioni di italiani li assumono con regolarità.
Gli integratori possono essere a base di vitamine, minerali, aminoacidi, estratti vegetali e altre sostanze ad azione nutrizionale o fisiologica. Per una corretta e completa definizione degli integratori alimentari, ti consiglio di leggere le Linee Guida Ministeriali.
Di nutraceutica parlo spesso quando mi riferisco ai 4 fondamenti di una vita equilibrata e sana, e raccomando sempre di chiedere consiglio a un nutrizionista: ricorda che gli integratori, perché siano funzionali e utili, vanno assunti con criterio scientifico, in base alle tue necessità.
Soprattutto, ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata. Allo stesso modo, spesso, anche la più equilibrata delle diete non è in grado, da sola, di sopperire a carenze e micro carenze. Per questa ragione, alimentazione e integratori si completano e, in sinergia, potenziano la tua salute.
Che vita fai? Fai molto sport e dunque potresti avere bisogno di un’integrazione proteica? Com’è il tuo stile alimentare? Hai qualche carenza vitaminica? A queste domande si risponde insieme a un/una professionista, che ti suggerirà come potenziare e completare la tua dieta abituale.
Alla luce di ciò, vorrei sfatare un mito con te: gli integratori non fanno male! Integrano la dieta, contribuiscono a prevenire l’invecchiamento cellulare e alcune patologie croniche, come vedremo nel corso dell’articolo.
L’importante è assumerli con criterio, come abbiamo appena detto. L'ideale sarebbe che l'integrazione fosse consigliata da medici preparati in materia, in modo tale da fornire ai pazienti suggerimenti sensati e qualificati.
Dal prossimo paragrafo in poi, vedremo di spiegare in maniera approfondita tutto ciò che occorre sapere sugli integratori alimentari.
Come abbiamo anticipato nell’introduzione, si tratta di prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e costituiti da sostanze nutritive, quali vitamine e minerali, oppure da sostanze a effetto nutritivo o fisiologico, quali aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale.
Non vanno confusi con i farmaci, perché il loro scopo è reintegrare il fabbisogno quotidiano di nutrienti che non sempre viene soddisfatto con la sola dieta. In Italia, sono regolamentati dal Decreto Legislativo 169/2004.
Gli integratori possono contenere le seguenti sostanze, da sole o in combinazione:
La composizione degli integratori varia a seconda della tipologia e del suo scopo specifico. Per esempio, un integratore per persone sportive conterrà aminoacidi ramificati, creatina e magnesio, mentre uno per il benessere delle ossa sarà composto da calcio, vitamina D e magnesio.
“A cosa servono gli integratori alimentari?” È una domanda molto frequente. Hanno almeno sei utilizzi:
L'assunzione di integratori alimentari è consigliata quando, nonostante si segua un'alimentazione equilibrata, si presentano carenze, deficit o aumentati fabbisogni di nutrienti. Ecco i casi più comuni in cui può essere opportuno ricorrere all'uso di integratori:
Nel prossimo paragrafo, affrontiamo brevemente un discorso importante che mi sta particolarmente a cuore, cioè il ruolo della nutrigenomica non solo nella nutrizione, ma anche nell’integrazione alimentare.
Possiamo definire la nutrigenomica come una branca interdisciplinare della biologia molecolare. Questa disciplina spiega come l'analisi del DNA possa aiutare a personalizzare l'assunzione di integratori, considerando la predisposizione genetica individuale.
L’obiettivo fondamentale della nutrigenomica è una medicina personalizzata. Infatti, tramite un’analisi dettagliata del genoma, questa disciplina ha lo scopo di stabilire diete e integratori alimentari su misura, in base alla genetica specifica di ogni persona.
In questo modo, è possibile affrontare in modo mirato alcuni problemi di salute, come l’obesità, i disturbi metabolici e alcune malattie croniche.
Più che un approccio curativo, la nutrigenomica apre la strada a strategie preventive. Infatti, modulare l’espressione genica mediante una nutrizione personalizzata potrebbe, in teoria, prevenire l’insorgenza di una patologia prima della comparsa dei sintomi.
Si tratta di un importantissimo cambiamento di paradigma, che apre alla possibilità di una salute proattiva anziché reattiva.
L'assorbimento e la biodisponibilità degli integratori possono variare in base a diversi fattori, come l'alimentazione, l'ora del giorno (e l’eventuale assunzione di altri farmaci).
Dipende dal tipo di integratore e dall’obiettivo che si desidera raggiungere tramite l’assunzione. Possiamo fare alcuni esempi.
I multivitaminici possono dare una carica energetica, perciò sarebbe consigliabile assumerli a colazione ed evitarli alla sera.
Per quanto riguarda le proteine in polvere, il momento più indicato per assumerle è subito dopo l’allenamento, quando i muscoli hanno bisogno di recuperare.
Invece, nel caso in cui si abbia bisogno di un’integrazione vitaminica lontana dall’attività sportiva, è consigliabile l’assunzione dell'integratore dopo la colazione, per facilitare l’assorbimento delle molecole liposolubili contenute all’interno.
Per quanto riguarda i sali minerali come magnesio o calcio, sarebbe preferibile assumerli la sera dopo i pasti, per contribuire al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
Nel caso in cui occorra integrare sali minerali in seguito a un notevole sforzo fisico e a una copiosa perdita di sudore, si possono assumere gli integratori sia durante la prestazione atletica sia dopo.
Come scegliere l’integratore migliore per te? Segui questi nove suggerimenti :
Per un adeguato utilizzo di questi prodotti, tieni a mente questi consigli:
Quali sono gli effetti collaterali e le controindicazioni degli integratori alimentari? Gli effetti indesiderati più comuni dell’assunzione di integratori alimentari sono:
Gli integratori alimentari sono controindicati in caso di ipersensibilità o allergia verso uno o più ingredienti. In più, le persone con patologie, le persone in gravidanza e i bambini dovrebbero usarli solo sotto controllo medico.
Considera anche che alte dosi di vitamine A, D, E, K potrebbero causare effetti tossici e che l'assunzione contemporanea di più integratori rischia di portare a un eccessivo apporto di nutrienti.
Tuttavia, non preoccuparti: rivolgendoti a un/una professionista della salute, otterrai tutte le informazioni e le raccomandazioni necessarie ad assumere gli integratori in maniera adeguata e sicura.
Come abbiamo visto, gli integratori alimentari sono utili per sopperire a carenze nutrizionali, sostenere il benessere di organi e apparati, ottimizzare le prestazioni fisiche e mentali.
È bene usarli quando realmente necessari, scegliendoli con attenzione, seguendo le indicazioni d'uso e senza eccedere nelle dosi. Come sempre, prima di iniziare ad assumere un integratore, è meglio consultare un medico o un nutrizionista, per conoscere con esattezza quali nutrienti integrare, in quali quantità assumerli e per quanto tempo.
In ogni caso, una dieta varia ed equilibrata resta il modo migliore per assumere le sostanze nutritive necessarie al buon funzionamento dell'organismo. Gli integratori possono essere un valido sostegno quando la dieta non apporta le sostanze nutritive sufficienti.
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AUTORE
Medico degli astronauti dal 2000 al 2007, autore Bestseller, ideatore del Metodo Ongaro® e ambasciatore Still I Rise
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